Este foarte frecventă găsirea de persoane care execută presa de bancnote corecte, care, pe lângă scăderea calității mișcării și rezultatelor, le compromite în continuare sănătatea articulară și musculară. Vedeți în acest articol, cât de departe ar trebui să mergeți în jos pe bara de stand.


În fiecare zi de luni (ziua internațională a presei), academiile au cozi reale, de obicei de bărbați, care caută să-și instruiască pectorali. Presa de laborator este probabil unul dintre cele mai utilizate exerciții pentru formarea pectoralului major, din mai multe motive, cum ar fi posibilitatea variațiilor, controlul mișcării, intensitatea și utilizarea sarcinii.

Dar, în același timp, deși sună ca un simplu exercițiu, presa dreaptă a bancului poate aduce unele complicații dacă nu este efectuată corect.

Și când ne gândim la presa de la bancă, domeniul de mișcare este fundamental. Nu vorbesc în amplitudine ca ceva legat de cel mai mare arc de mișcare, ci mai degrabă ca o traiectorie optimă pentru dezvoltarea musculaturii țintă. Și acest lucru, tradus în termeni practici, este direct legat de întrebarea cât de departe în josul barei din presa de bancă.

Înainte de a vorbi mai exact despre acest lucru, trebuie să înțelegem acest lucru presa de laborator este un exercițiu compus din două mișcări comune. Umărul îndeplinește ceea ce numim răpire orizontală și cotul se învârte.

Deoarece cea mai mare încărcătură are loc peste articulația umărului și este cea care va determina cât de departe bara coboară, trebuie să evaluăm această mișcare cu accent pe acest complex comun.

Cât de mult în jos de bara de stand? Vezi ce suportă umerii tăi.

Vedeți următoarea situație: Când efectuăm exercițiul de presă pe banc, spatele este sprijinit pe scaun, ceea ce generează o presiune asupra trunchiului, prin gravitate. Adăugați acest lucru la întrebarea privind sarcina externă utilizată și veți avea o presiune și mai mare asupra regiunii trunchiului.

Cu aceasta, scapulele lor sunt practic imobile, deoarece presiunea gravitației și a încărcăturii, tind să prevină mișcarea naturală a acestora. așa, când executăm presa de la bancă și umărul atinge amplitudinea de 90 de grade în faza excentrică (coborâre), avem coatele mai mult sau mai puțin la înălțimea scaunului, se întâmplă următoarele.

Citiți și: Sfaturi despre cum să măriți încărcătura pe banc de presă

Pentru a reduce tija mai departe decât amplitudinea de 90 °, scapula va trebui să producă o mișcare de aducătoare. Până atât de bine, nu-i așa? Nu atât de mult. Pentru ca lamele să fie aduse, ar trebui să se "alunece" în spațiul dintre coaste și scaun. Cu toate acestea, cu presiunea cauzată de suma gravitației și a încărcăturii, acest spațiu nu se mai prezintă, ceea ce exclude o asemenea mișcare.

Dar apoi cum ajungeți peste 90 de grade? Foarte simplu! Pentru ca mișcarea de răpire orizontală să continue, fără ajutorul lamelor de umăr, partea anterioară a articulației umărului trebuie să fie întinsă. Această parte a articulației glenohumerale vă permite să coborâți peste 90 de grade într-o răpire orizontală fără ajutorul scapulelor.

În general, acest complex comun chiar rezistă "mișcării" unor mișcări. Problema este că, după mai multe sesiuni de antrenament, această capsulă comună va începe să arate o anumită laxitate (după toate acestea este întinsă întotdeauna). Știți rezultatul acestei situații? Instabilitatea și dezechilibrul cu porțiunea anterioară a articulației glenohumerale.

Această instabilitate comună crește riscul de a vă dezvolta o vătămare în acest exercițiu. Dar acest lucru nu se va întâmpla doar prin efectuarea presei pe bancă, ci și prin faptul că majoritatea mișcărilor făcute în formarea LLL utilizează acest complex comun.

Apoi, se poate întâmpla ceva relativ comun, care este dezvoltarea unei vătămări care nu este direct legată de o anumită execuție a unei alte mișcări, ci mai degrabă de laxitatea ligamentelor și, în principal, instabilitatea.

În acest moment, mulți oameni ar trebui să se întrebe cum se vor realiza mușchii bine întinși, fără a trece linia de 90 ° a mișcării. Ei bine, presa de bancă nu este o mișcare potrivită pentru cei care caută cele mai mari amplitudini ale pectoralului major, din motive deja menționate.

Acest lucru se datorează faptului că, deoarece este o mișcare a lanțului cinetic închis (mâinile sunt fixate la o bară), acesta nu se termină cu o amplitudine mare (Campos, 2000).

Sub un videoclip cu execuție de aproape 90 °

Dar, apoi, care este cel mai bun exercițiu pentru a obține o întindere maximă a pectoralului major? Crossoverul, de exemplu, are această caracteristică. Acesta este motivul pentru care este realizat în lanțul cinetic deschis, dar în principal pentru că nu are nici un sprijin din spate.

Dar, atunci presa de bancă nu este bună pentru acest tip de antrenament? Bineînțeles că este! Deși are o amplitudine redusă în raport cu alte exerciții, presa de laborator poate fi realizată cu o intensitate ridicată a instruirii, un factor fundamental pentru hipertrofie.

De asemenea, este important să se considere că alte exerciții care se fac prin răpire orizontală au aceleași explicații. Deck Deck oferă, de asemenea, aceleași caracteristici ca și banc de presă cu gantere.

Citiți și: Tehnica corectă și erorile de presă ale bancului principal

Dar tot ce ați văzut pe banca de presă până astăzi a fost greșit?

Chiar și profesioniștii în materie de educație fizică folosesc presa de laborator în cea mai mare măsură posibilă. Așa cum am menționat deja, acest lucru poate fi dăunător deoarece provoacă laxitate și instabilitate a ligamentelor.

totuși, cu întărirea corespunzătoare, este posibil să se reducă aproape 100% laxitatea și instabilitatea ligamentului. Aceasta arată cât de mult este importantă antrenamentul deltoid și, mai ales, manșeta rotatorului. În plus, o îmbunătățire a flexibilității permite atingerea acestei amplitudini cu risc redus de rănire.

Vedeți că se pare că mă contrazic, dar, de fapt, vreau să clarific acest lucru nu există exerciții contraindicate, ci oameni care nu ar trebui să le îndeplinească. Un începător, de exemplu, ar trebui să urmeze ceea ce am menționat mai sus, să caut o amplitudine mai mică, astfel încât să nu-și supraîncarce articulația glenohumerală.

Deja oamenii care se antrenează deja bine și au un nivel bun de dezvoltare fizică pot veni să execute presa de stand în cel mai cunoscut mod.

Acest lucru arată cât de important este să aveți un bun sprijin profesional în antrenament, deoarece în cadrul fiecărei individualități va fi necesară schimbarea aspectelor legate de executarea și selecția exercițiilor. Deci, căutați mereu un antrenor bun de partea dvs.! Antrenament bun!

Referințe:
Campos, Maurício de Arruda. Biomecanica culturala - Rio de Janeiro, Sprint, 2000