Vedeți relația de exercitare în piept cu cel mai mare potențial de hipertrofie musculară și cum să creați un antrenament cu adevărat eficient.

Când vă uitați la bazele de date de exerciții cum ar fi Bodybuilding.com și ExRx.com, puteți găsi mai multe 80 exerciții pectorale.

Printre numeroasele varietăți de mișcare care utilizează bare, gantere, mașini articulate, scripeți și alte lucruri, marele adevăr este că cele mai bune exerciții în piept sunt puține și completează o sarcină simplă:

Recrutează și generează micro-leziuni în cât mai multe fibre pectorale posibil, la un moment dat, permițând o antrenament greu la piept utilizând progresul sarcinii și fără a crește drastic riscul de rănire.

Și în acest text vom arăta pas cu pas care sunt cele mai bune exerciții și antrenament pentru piept care au cel mai mare potențial de a genera hipertrofie musculară rapidă.

Cele 8 cele mai bune exerciții pentru piept

1 - Presă de bancă înclinată

Speram să citesc bancul de presă pe primul articol dintr-o listă cu cele mai bune exerciții în piept, ?

este.

Este o practică obișnuită de a începe formarea pieptului cu o presă pe bancă luni, cu o încărcătură maximă posibilă și totuși majoritatea oamenilor au pectorali slabi.

Calmează-te.

Nu înțelegem că acest lucru se întâmplă din cauza faptului că exercițiul de presă de pe bancă este rău.

Dar este timpul și locul să-l folosească în formare, iar majoritatea oamenilor ar putea genera mai multe câștiguri dacă ar fi făcut prima presă de bancă înclinată.

înțelege.

Presa de banc inclinata este un exercitiu in piept cu capacitatea de a lucra capul clavicular pectoral, de asemenea cunoscut sub numele de "partea de sus".

Această zonă este deseori neglijată datorită supraevaluării presei de bancă și a altor mișcări care lucrează în piept în plan orizontal.

Se pare ca capul clavicular este partea din piept care genereaza o mai mare estetica musculara.

În cazul în care capul clavicular este mare, platoșa de reduceri pot fi observate cu regattas, gulere „V“ și va da în continuare un aspect care întregul piept este imens (chiar și doar a fi o iluzie estetică).

Pe scurt, executarea presei pe bancă folosind o pantă (cu barbell sau gantere) va opera întregul piept, precum și rectul.

Cu toate acestea, capul clavicular al sânului va fi, de asemenea, subliniat.

Textul continuă după publicitate.

Asigurați-vă că executați corect presa de la un unghi nu mai mare de 30 de grade (și niciodată peste 45 de grade).

Mai puțin de 30 vor fi prea puține pentru a recruta eficient capul clavicular.

Peste 45 de grade veți acorda prea mult accent pe capul anterior al deltoidului (și mai puțin pe pectoral).

Între 30 și 45 de grade, alegeți unghiul în care sunteți mai puternic și simțiți mai mult munca pectorală.

Acest lucru variază de la persoană la persoană, dar recomandarea generală este de a utiliza angulația cât mai aproape de 30 de grade posibil pentru a limita acțiunea deltoidelor în mișcare.

Iată o instrucțiune de bază despre cum să efectuați mișcarea corect:

2 - Suport drept

Indiferent de presa de banc înclinată să lucreze mai mult partea claviculară a pieptului, versiunea dreaptă a presei de bancă rămâne unul dintre cele mai importante exerciții în formarea pieptului.

Iar motivul pentru aceasta este simplu: presa de stand permite cea mai mare producție de forță posibilă, ceea ce permite utilizarea de sarcini mai mari.

Această capacitate de supraîncărcare transformă presa bancului într-unul dintre cei mai buni constructori de masă musculară pentru corpul superior și nu poate lipsi un antrenament piept.

Bineînțeles, atâta timp cât conduceți bancheta în mod corect.

Banca de presă Ai nevoie de să fie efectuate cât mai mult posibil.

Numai în acest fel este posibil să recruteze cât mai multe fibre posibil și să supraîncărcați mușchiul, aducând beneficiile pe care le dorim de la antrenament la piept.

Aceasta înseamnă că trebuie să coborâm bara până când atingem pieptarul sau dacă ne apropiem de ea (în funcție de mobilitatea umerilor).

Dacă nu sunteți sigur dacă vă mișcați în mod corespunzător sau aveți întrebări, vă recomandăm acest videoclip:

3 - Scădere scăzută (canadiană)

Presa declanșată a bancului este un exercițiu în piept foarte asemănător cu bancul recurent, atât de similar încât studiile sugerează că ambele pot genera aceleași stimuli pentru piept.

Cu toate acestea, angulația negativă nu permite același domeniu de mișcare ca și alte angulări.

Din acest motiv, nu se recomandă transformarea presei refuzate în "antrenor" al antrenamentului, deoarece versiunile drepte și înclinate tind să aducă o recrutare mai mare a mușchilor.

Acest lucru nu înseamnă că preselectarea bancului în declin este rău, este redundantă numai dacă deja faceți alte variații de presă de la bancă în același antrenament în piept.

Și pentru că scăderea angulației de presă de pe bancul de lucru face deltoidele să fie mai puțin utilizate în exerciții și acest lucru poate fi folosit într-un context specific.

De exemplu: Imaginați-vă că umerii dvs. vă doare și nu sunteți în stare să apăsați presa sau înclinați cu sarcină maximă.

Este posibil ca pe bancul de presă durerea să dispară și puteți utiliza această variantă pentru a continua antrenamentul tare până când rezolvați problema.

Nu există un exercițiu rău în culturism, ci contextul potrivit pentru folosirea lor.

Instrucțiuni video pentru a efectua corect presa pe banc:

4 - Crucifix

Hipertrofia musculară nu este generată doar cu exerciții pentru compușii toracici.

Exerciții de izolare, cum ar fi crucifixul, încrucișarea și alte variații similare, ar trebui să fie, de asemenea, încorporate în orice antrenament în piept care vizează hipertrofia maximă a mușchilor.

Desigur, exercițiile compuse vor fi întotdeauna baza, dar nu toți practicanții sunt capabili să recruteze mușchii așa cum ar trebui în aceste exerciții.

Din cauza riscului de umeri și triceps care domină mișcarea în caz de disproporție musculară (atunci când tricepsul sau umerii sunt mai puternici decât pieptul însuși, de exemplu).

Exercițiile de izolare servesc tocmai pentru a ajunge la pectoral fără interferență tantra și pentru ao aduce la același nivel cu muschii ajutători.

Exercițiile pectorale, cum ar fi crucifixul (toate angulările), crossover-ul și altele din scripete, vor lucra practic în aceeași regiune (pectoralis major).

Cu excepția faptului că variațiile înclinate vor funcționa și capetele claviculare (precum și presa de banc înclinată) și sunt recomandate dacă această regiune este o slăbiciune a dvs..

Amintiți-vă că exercițiile de izolare sunt de obicei mișcări concentrate pe contracția musculară, mai degrabă decât utilizarea forței brute.

Când se utilizează sarcini mari în aceste exerciții, este foarte ușor să se transfere acțiunea de mișcare către deltoid și, din nou, se împiedică funcționarea pectorală.

Reduceți sarcinile și concentrați-vă numai pe contracția musculară, veți fi uimiți de rezultate.

Instrucțiuni video pentru a efectua corect crucifixul:

5 - Apăs pe aparat

Masina de tipar pe mașină are avantaje unice dacă este utilizată în contextul corect.

Atunci când se utilizează o mașină articulată pentru a efectua presa de banc, este posibil să se recruteze mai puține deltoide decât în ​​versiunile libere ale presei de bancă din cauza nevoii mai mici de stabilizare.

Consultați de asemenea -> 6 sfaturi pentru funcționarea presei pe banc cu eficiență maximă

Ce este grozav pentru persoanele cu dificultăți de a simți pieptarul de lucru pe presă de bancă.

Datorită performanței slabe sau a dezechilibrului muscular, o mașină bine amenajată va face ca pieptarul să funcționeze.

Acest lucru nu înseamnă că presa liberă de bancă ar trebui să fie lăsată afară, dar că mașina este un aliat important.

În plus, prin utilizarea unei mașini, puteți efectua seturi de drop rapid prin simpla schimbare a știftului de încărcare și fără riscul de blocare dacă ați lovit defectul total.

Din nou: nu există exerciții pectorale rele, ci doar contextul corect pentru angajarea lor.

6 - Paralel

Paralelele sunt o mare mișcare pentru triceps, dar în funcție de angulația trunchiului, ele servesc și ca un exercițiu extraordinar pentru pectoral.

Dar pentru a vă asigura că acest lucru se întâmplă, înclinați-vă cât mai mult posibil în timpul executării mișcării.

Avantajul paralelelor ca un exercițiu în piept este că puteți antrena extrem de grele, fără a risca să vă prindeți.

Paralele necesită, de asemenea, mai puține echipamente și pot fi versatile în situațiile în care nu este posibilă efectuarea presei pe banc.

Această mișcare servește și ca o "mișcare de tranziție" dacă antrenezi triceps împreună cu pieptul, plasându-l la capătul pieptului.

Din moment ce păstrați chiar trunchiul înclinat, paralelele rămân o mare mișcare a tricepsului.

7 - Pulovere înclinate

Puloverul este un exercițiu pentru piept și spate.

Cu toate acestea, făcând acest lucru într-o bancă cu o înclinație de 45 de grade este posibilă "expunerea" fibrelor sânilor într-o măsură mai mare și limitarea acțiunii mușchilor din spate.

Puloverul nu este o mișcare care necesită încărcături mari, ci mai degrabă contracția și calitatea mișcării.

De asemenea, purtarea încărcăturilor mari pe pulovere este rețeta perfectă pentru rănirea umerilor dacă faceți ceva greșit.

8 - Peck-punte

Puntea Peck sau zborul este un exercițiu izolator pentru pectoral.

Este o mișcare utilă pentru a izola mușchiul, dar este esențial ca mașina să fie setată corect pentru dvs..

În caz contrar, ne putem pune umerii în pericol, permițând deltoidelor să facă munca pectorală.

În primul rând, asigurați-vă că brațul se află sub un unghi de aproximativ 90 de grade (nu prea mare sau prea mic) când poziționați brațele pe suporturi.

În nici un moment în timpul exercițiului nu permiteți ca spatele să iasă din suport în încercarea de a ridica încărcătura.

În timpul fiecărei repetări, asigurați-vă că suporturile se ating și se mențin o singură secundă.

Aceasta inhibă impulsurile și crește recrutarea fibrelor prin generarea contracției izometrice.

De fapt, acest mic detaliu face diferența când zboară.

9 - Flexibilitatea brațelor

Flexibilitatea mâinii, în ciuda faptului că este un exercițiu cu greutate corporală, activează pieptul la fel de mult ca și presa din bancă.

De fapt, dacă este deasupra capului, chiar câștigurile vor arăta la fel.

Înclinările sunt, de asemenea, vertale, deoarece nu necesită un echipament care să fie executat.

Când călătoriți, este posibil să nu puteți transporta o banchetă în trunchi, dar puteți face cu siguranță împingere.

În plus, există numeroase variații de împingeri care pot adăuga soiuri și trenuri diferite zone musculare.

Cum să simți cu adevărat pieptul în timpul exercițiilor

Din păcate, chiar dacă aveți o listă cu cele mai bune exerciții pectorale, dacă nu simțiți funcționarea musculară în timpul antrenamentului, hipertrofia va fi (dramatic) afectată.

Vestea bună este că nu sunteți singuri și că există o soluție simplă a problemei..

În primul rând, pentru a recruta cât mai multe fibre posibil în timpul oricărui exercițiu pectoral, este esențial să efectuați mișcările într-o manieră corectă și controlată, în primul rând prin exploatarea gamei maxime de mișcare.

Dacă apăsați pe jumătate în jos, de exemplu, numai fibrele care permit deplasarea în sus vor fi activate.

Aceasta poate crea senzația că pieptul nu este executat, ceea ce este adevărat în acest caz.

Dar asta probabil că deja te-ai săturat să știi și totuși nu poți simți lucrul la piept.

Atunci când erorile evidente de execuție sunt remediate, principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor nu se simt pectorali la locul de muncă este exces de răpire scapulară.

înțelege.

Abducția scapulară, pur și simplu, înseamnă că vă permiteți să vă aruncați umerii în timpul exercițiilor în piept.

Această acțiune determină concentrarea exercițiului spre trecerea la deltoide și reducerea acțiunii pectoralei.

În plus față de generarea unui stres gigant în articulațiile umerilor.

În practic toate exercițiile pectorale acest lucru poate interfera cu activarea țesutului muscular și este cauza principală a rănilor la umăr.

Pentru a evita problema și în cele din urmă să simțiți funcționarea toracelui, este esențial să păstrați lamele umerilor prezentat în timpul întregii mișcări, în special în împingerea mișcărilor, cum ar fi presa de banc.

Observați imaginea care arată scapula răpită și adusă respectiv.

Ar trebui să păstrați întotdeauna lamele umărului așa cum se arată în partea dreaptă a imaginii, adică.

Iată din urmă:

Prin păstrarea scapulelor aduse (sau retrase) în timpul exercițiilor, extindeți pieptul, mențineți curbura naturală a coloanei vertebrale în timpul mișcării și reduceți în continuare acțiunea deltoidelor.

Făcând această modificare sau corecție simplă, cel mai probabil veți simți că pieptarul lucrează mai mult, precum și posibilitatea de a folosi mai multă încărcătură în siguranță.

Cum se efectuează un antrenament de piept cu adevărat eficient

Având un pieptene mare, dens, până la punctul de a purta chiar haine de iarna, este un lucru foarte dificil de cucerit, chiar mai dificil dacă faci antrenament piept greșit.

este.

Dacă nu ați văzut rezultatele așteptate, încorporând chiar toate exercițiile de bază, este o chestiune de deducere simplă de a specula că problema este în formare.

Următoarele sfaturi sunt esențiale pentru a pune împreună un antrenament piept, care va face cu adevărat o bună utilizare a exercițiilor enumerate în text.

1 - O dată pentru totdeauna, folosiți sarcini adecvate pentru dvs.

Nici un folos încearcă să explice prin texte, a face materiale video, desena sau chiar a pus un pistol la cap, mulți vor încerca în continuare să utilizați sarcini care nu pot sta în antrenament piept, doar pentru a satisface ego-ul și încă încearcă să justifice într-un fel acest lucru este necesar.

În același timp cu utilizarea încărcării maxime pe care le puteți face este foarte important în hipertrofie, dacă nu puteți efectua exercițiul în mod corespunzător, cu o bună amplitudine, fără asistență terță parte și într-un mod în care simțiți că pieptul funcționează, veți pierde doar timpul în sala de gimnastică. punct.

Asigurați-vă absolut sigur că încărcăturile pe care le utilizați permit ca seriile să fie executate cât mai perfect posibil și fără ajutor.

Ajută la utilizarea tehnicilor avansate care depășesc eșecul sau pentru a vă oferi siguranța necesară pentru tren la maxim, dar niciodată pentru a contribui la scăderea încărcăturii în timpul întregii serii.

2 - Antrenați mai des

Culturistii naturali (care nu folosesc medicamente anabolice) se bazeaza foarte mult pe sinteza proteinelor generate de antrenament pentru a creste.

Dacă antrenamentul piept are o frecvență scăzută, spuneți o dată pe săptămână, acest lucru poate să nu fie suficient pentru a genera câștigurile pe care le așteptați.

înțelege.

Creșterea sintezei proteinelor cauzată de antrenament durează între 24 și 48 de ore.

Dacă antrenezi pectorali o dată pe săptămână, după această perioadă, potențialul anabolic va scădea mult până se va produce următorul antrenament.

Acum, dacă ai făcut-o două antrenamentele pe piept în săptămână, sinteza proteinelor ar rămâne ridicată pentru mai mult timp și, prin urmare, va genera mai multe câștiguri.

Acest lucru nu înseamnă că persoanele care se antrenează doar o dată pe săptămână nu vor avea un profit, ci mai degrabă că formarea de două ori crește potențialul acestora de a genera încă mai multe rezultate în mai puțin timp.

De asemenea, rețineți că într-un an avem aproximativ 52 de săptămâni.

O persoană care face doar un antrenament la sân pe săptămână va genera (într-un mod simplificat) 52 de stimuli pentru creșterea musculară.

Deja o persoană care tratează de două ori, va genera 104 de stimuli.

Cine credeți că are cel mai mare potențial de a crește ?

este.

Să nu mai vorbim de faptul că o persoană care ar putea avea nevoie să rateze singurul antrenament piept al săptămânii va fi de 14 zile fără formare profesională sau va mizeria progresul celorlalte grupuri pentru a se potrivi formării pierdute.

În toate situațiile, formarea va fi mai eficientă.

Studiile care verifică influența frecvenței de formare arată întotdeauna că cu cât antrenăm mai mult un mușchi, cu atât tinde să crească mai mult.

În practică, vedem același lucru, chiar și în afara academiei. De exemplu, oamenii care lucrează în construcții au adesea antebrațe mai mari decât cei care se antrenează, tocmai pentru că își folosesc mușchii în fiecare zi.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să-ți antrenezi pieptul în fiecare zi, dar că antrenamentul o singură dată poate să nu fie suficient pentru a avea un pieptene foarte bun.

3 - Dați timp

Mulți oameni se așteaptă să obțină un pieptar gigant într-o chestiune de săptămâni, când, de fapt, pentru a construi un muschi mare ca pieptarul, durează câteva luni.

Calmează-te, acest lucru nu este menit să descurajeze.

Modificările drastice într-o perioadă scurtă de timp nu există în culturism, mai ales când vine vorba de antrenament în piept.

A se vedea, de exemplu, gringo YouTuber, Matt Ogus (imaginea de mai jos), este un utilizator steroizi asumat, are un piept extrem de estetic și definit, dar încă nu ajunge la nivelul unui culturist profesionist.

Cât timp a durat până a construit acest lucru fizic ?

Potrivit lui, 9 ani.

Pentru a recapata: el antreneaza noua ani, mananca si odihnindu-se corect, si inca foloseste steroizi si are oameni care doresc ceva asemanator in 12 saptamani.

Nici măcar într-un vis..

Desigur, nu aveți nevoie pentru a instrui timp de un deceniu pentru a începe să vadă progrese în platoșa de formare, acest lucru poate fi văzut în luni de antrenament si o dieta adecvata, fie doar așteptări realiste de ceea ce se poate realiza și doar apoi face presupuneri cu privire la nu în creștere destul de repede.

Întotdeauna amintiți-vă că progresul este progres. Dacă deveniți mai bine, chiar dacă puțin, acest lucru este extrem de important și trebuie evaluat.

4 - Aportul de calorii este fundamentul pentru a efectua o instruire adecvată a pieptului

câte mănânci este la fel de importantă ce mănânci când vine vorba de hipertrofie musculară.

Mulți oameni fac chiar și un antrenament corect în piept, mănâncă proteine ​​la fiecare masă și duc o viață relativ sănătoasă, dar păcatul în cantitate.

Uită-te bine.

Când vine vorba de hipertrofie musculară, fie în piept, fie în orice alt grup muscular, cantitatea de calorii consumată (cât de mult mâncați în total) este un factor important.

Nu veți deveni mai mari fără a exista "materie primă" și suficientă energie pentru ca acest lucru să se întâmple.

Muschii nu apar din praful cosmic și din dorințele fericite.

Dacă credeți că ceilalți factori sunt corecți, dar tot nu vedeți rezultatul așteptat, asigurați-vă că ingerați cantitatea corectă de calorii.

5 - Tehnicile avansate sunt necesare atunci când elementele de bază au fost deja stăpânite

Tehnici avansate cum ar fi pre-epuizare, dropsets, giantsets, repetiții forțate, negative, etc ... sunt minunate și au locul lor în formarea sânilor.

Dar numai atunci când sunt folosite de cei care într-adevăr au nevoie de ei, adică de practicieni care au deja o bază solidă de forță și dezvoltare musculară, dar acum au nevoie de ceva dincolo de comune să crească.

Nu mai vorbim de faptul că tehnicile avansate necesită foarte mult capacitatea de recuperare musculară a unui practicant natural, care probabil nu este nici măcar pregătit cu ajutorul unei dietă pentru hipertrofia adecvată (care influențează și recuperarea).

Cel mai adesea și în cele mai multe cazuri, înainte de a se gândi la încorporarea tehnicilor avansate în formare, cea mai bună strategie este de a construi o fundație solidă prin efectuarea corectă a exercițiilor folosind sarcina maximă cu o bună execuție (și încercați întotdeauna să dieta).

6 - Divizarea corectă a formării

O divizie de antrenament proastă ar putea să saboteze complet dezvoltarea pieptului (și a altor regiuni ale corpului).

De exemplu, atunci când facem un antrenament în piept cu exerciții compuse, deltoidele și tricepsul vor primi, de asemenea, un accent enorm și vor avea nevoie de timp pentru a recupera.

O divizie de antrenament care te face să antrenezi aceste grupuri musculare cu o zi înainte de pieptan va afecta în mod direct calitatea propriului antrenament în piept.

Veți fi instruiți cu principalii mușchi auxiliari în piept încă obosiți de o zi înainte și în recuperare. Nu are sens.

În schimb, triceps și deltoide tren în zile libere de la piept sau de a le instrui în aceeași zi.

Nu sunteți sigur cum să vă împărțiți antrenamentul corect ?

Obțineți ajutor de la un profesionist sau urmați un antrenament care a fost deja testat.

Punerea la dispoziție a tot ceea ce am văzut în practică

Dintre toate sfaturile și exercițiile pe care le-am văzut, ceea ce trebuie să "tatuăm" pe creier este că cu cât greutatea pe care o puteți mișca în timpul gamei maxime de exerciții fizice, cu atât mai multe fibre musculare recrutați și dăunători.

Acest lucru se va face în principal prin intermediul exercițiilor de piept.

Nu există un înlocuitor mai bun decât presa de banc, înclinarea și paralelismul.

Acestea sunt exercițiile de bază și ar trebui să fie întotdeauna fundamentul antrenamentului toracic.

Variantele de zbor și crucifix servesc pentru a adăuga o muncă izolată suplimentară și pentru a evita riscul ca mușchii sinergici (în acest caz tricepsul și deltoidul) să crească mai mult decât pectoralisul).

În plus, este necesar să ajungeți la piept folosind mai multe benzi de repetiție diferite pentru a extrage maximum de fiecare.

Pentru a face acest lucru începeți antrenamentul pieptului întotdeauna cu apăsarea pe bancul de presă, concentrându-vă asupra supraîncărcării prin repetiții reduse cu 6 până la 8 utilizând sarcina maximă cu amplitudine bună.

Se odihnește până la 2 minute între seturi. Întărirea: scopul aici este de a supraîncărca mușchii cu încărcătură.

Apoi treceți pe banca înclinată cu gantere și efectuați 10 până la 12 repetări cu până la 90 de secunde de odihnă.

Aici obiectivul este de a instrui capul clavicular în timp ce ajungeți la pectoralis major cu o serie de repetări diferite de cele utilizate în presa de banc.

Acum faceți paralele cu trunchiul înainte și mergeți la eșec în toate seriile.

Din moment ce pieptul dvs. va fi deja obosit de exercițiile anterioare, este posibil să nu reușiți 3 sau 8 repetări. Nici o problema, obiectivul este doar sa mergi la insuficienta musculara cu ceea ce poti - iti ia timpul necesar intre seturi.

Finalizați antrenamentul cu un exercițiu de izolare la alegere și concentrați-vă numai pe contractarea pieptului și folosind până la 15 repetări și 60 de secunde odihnă.

Uitați sarcina și concentrați-vă asupra senzației de pectoral.

Toate exercițiile se pot face cu câte 3 seturi și cel puțin de două ori pe săptămână.

Nu faceți niciodată ceva nesigur. Dacă aveți îndoieli, întotdeauna întrebați profesorul, el este plătit pentru el.