Un antrenament în piept este compus din exercițiile corecte, aplicate în cel mai bun mod! În acest articol, veți vedea care sunt cele mai bune și mai eficiente!


Pregatirea la san este foarte importanta pentru contextul de hipertrofie si imbunatatire a functionalitatii.

Totuși, deoarece este un grup muscular al trunchiului, nu este întotdeauna ușor să se impună un stimul mai intens.

Cu toate acestea, cu alegerea corectă a exercițiilor și în special cu manipularea corectă a variabilelor, veți obține rezultate mult mai bune.

În acest fel, am selectat câteva exerciții care pot fi fundamentale pentru formarea în piept!

Exerciții pectorale care ar trebui să fie în antrenament!

1 Supine și variațiile sale

Nu aș fi putut să fac un text cu privire la exercițiile pectorale, fără să menționez presa de bancă. Cel mai de bază dintre toate exercițiile pectorale.

Banda de presă, fie ea dreaptă, înclinată, înclinată, mașină, barbell, gantere sau scripete, este esențială pentru formarea în piept.

Această mișcare, care se bazează pe o prelungire și o flexiune a cotului și o flexiune orizontală a umărului. Această a doua mișcare este ceea ce face pectoralul mai mult.

Prin urmare, este esențial ca, în executarea presei de bancă, să avem grijă să punem mai mult accentul pe mișcarea orizontală de flexie a umărului și nu pe extensia cotului.

În acest fel, vom avea mai mult accent pe pectoral și mai puțin pe triceps brachii. În această mișcare, tricepsul este doar un sinergist și nu ar trebui să fie motorul principal al mișcării.

Cum de a spori rezultatele presei?

Una dintre întrebările cele mai de bază referitoare la presa de stand este folosirea sarcinilor adecvate și mișcarea de calitate.

Este esențial ca, în timpul executării presei de stand, să păstrați căile ideale comune păstrate. Ce vrei să spui?

Pentru o mai mare activare a pectoralului major, este necesar ca umerii să fie aliniați la 90 °. Acest lucru este standard atunci când rulați apăsarea bancului.

În cazul variațiilor, trebuie să facem în mod necesar adaptări. În acest fel, este esențial să folosiți aceste elemente fundamentale pentru antrenamentul dumneavoastră la sân.

În plus, există un alt punct fundamental în execuția corectă a presei de stand: poziția scapulelor.

Acestea ar trebui să fie poziționate în neutru sau aduse. Cu aceasta, crestem "mărimea" pectoralului major și avem o amplitudine mai mare. În acest fel, evităm ca acest mușchi să intre în insuficiență activă.

Odată cu poziționarea corectă a scupulelor, vom avea o activare mult mai mare a pieptarului în timpul presei pe banc. Acest lucru este valabil pentru toate variațiile sale!

Citiți de asemenea => Correct Supine - tehnica corectă și erorile principale (cu video)

2 - Cross-over și crucifix

Aceste două mișcări, deși diferite, se bazează pe flexia orizontală a umărului. Da, mișcarea presei de bancă, de asemenea.

Cu toate acestea, deoarece este o mișcare cu posibilități de variație și nu implică munca dinamică a tricepsului, aceasta face ca acestea să fie exerciții fundamentale pentru formarea pieptului!

Marele avantaj al crucii și al crucifixului este acela că ele pot fi făcute în moduri diferite, cu multe abordări.

În traversarea tradițională, avem o acțiune intensă musculară a pectoralului major. În funcție de modul în care este efectuată, o "arsură" în acest mușchi este comună.

Acest lucru face ca crucifixul și cross-over să vă optimizeze antrenamentul toracic!

Câteva sfaturi despre cum să le folosiți pentru a îmbunătăți forma în antrenament!

Cum de a spori rezultatele transversale și crucifixul

Una dintre cele mai bune întrebări ale acestor exerciții este posibilitatea variațiilor. Putem implica mai multe unități motorice și, cu aceasta, optimizăm antrenamentul pectoral.

Cu aceasta, putem folosi crucifixul pe bancul plat sau înclinat (în unele cazuri chiar a scăzut).

În cazul unei traversări, putem folosi înălțimi diferite de înălțime. Cu aceasta, aceste mișcări devin diferite, dar fără a pierde eficiența.

În ceea ce privește executarea sa, este important să rețineți că încărcătura trebuie utilizată cu grijă.

Din cauza instabilității mai mari pe care o generează, având în vedere gama mai largă de mișcare, putem compromite funcționalitatea articulației glenohumerale (umăr). Aceasta, pe termen lung, poate duce la răniri grave și probleme.

Deci, utilizați întotdeauna sarcini corespunzătoare, în funcție de nivelul dvs. de dezvoltare musculară.

Un alt punct, la fel ca și în cazul presei pe banc, este poziția lamelor umerilor. Păstrați-le în stare neutră, astfel încât să puteți avea o cerere mai mare de pectoralis major.

Citiți articolele din fiecare dintre aceste exerciții și vedeți cum pot avea rezultate excelente, citiți:

Citiți și:

Crossover, cum să utilizați corect Exercitarea

Crucifix - execuție corectă, variații și sfaturi pentru a mări rezultatele

3 Suporți sau împingeți barele paralele

Acestea sunt mișcări de bază, provenind din calisthenică. Aceasta face ca unii oameni să aibă un anumit "prejudiciu" cu utilizarea lor.

În plus față de beneficiile din punct de vedere al activării musculare, aceste mișcări au un beneficiu interesant: îmbunătățesc conștientizarea corpului.

Da, deoarece greutatea provine din gravitate, este mai "distribuită". Cu asta am cerut mai multe unități motorice să o execute.

În acest fel, exercițiile de calisthenică, cum ar fi flexia brațelor și barele paralele, pot fi fantastice pentru antrenamentele pieptului.

În plus, ele pot fi folosite ca supliment la exerciții mai intense, în cazul persoanelor bine pregătite.

Pentru cei care sunt începători, este important să fiți în cauză inițial cu.

Acestea sunt câteva dintre exercițiile pentru pectorali care nu pot lipsi în antrenament.

Realizați că majoritatea dintre ele sunt de bază și nu implică "jonglarea".

Alegeți una care este de bază, simplă, dar care funcționează foarte bine. Acest lucru va face diferența în antrenament.

De asemenea, avem articole specifice despre aceste 2 exerciții, unde puteți vedea variațiile lor, jocurile corecte pe videoclipuri, mușchii lucrați și sfaturi pentru rezultate mai bune și evitarea rănilor, vezi:

Citiți și:

Arm Flex - beneficii, variații și cum se fac mai multe rezultate

Bare paralele, execuție corectă și activare musculară

În cazul specific al exercițiilor pectorale, lucrați cu sarcini adecvate, în funcție de perioada lor de perfecționare.

Este demn de menționat

Nu este necesar să începeți să faceți toate aceste exerciții la un moment dat de acum înainte, dar este foarte important ca 1 sau 2 dintre aceste exerciții să fie întotdeauna în rutina dvs. de formare pectorală și apoi să mergeți cu alte exerciții pentru a ieși puțin de rutină și de a oferi noi stimuli muschilor.

Antrenează-ți trupul, nu ego-ul tău! Este esențial ca execuția fiecăruia, în orice moment al formării, să fie prioritatea lor. Antrenament bun!