Pentru a mări fundul și a lăsa glutele greu și abrupt, am separat cele 5 cele mai bune exerciții din lecția video cu execuția corectă pentru a include în rutina de antrenament.


Acesta este timpul să vă pregătiți să vă confruntați cu vara și bikini pe plajă sau în piscină, fără frică.

Am vorbit deja despre exerciții pentru a pierde burta, dar fiecare femeie are vise de a avea, burta ei plat, și fundul ei este greu și abrupt. Apoi, am despărțit câteva exerciții pentru a da acel turbinat în fese.

Brazilienii au deja forme foarte curbiliniare și un fund mare, dar puteți sculpta mereu și o puteți face și mai bine.. 

Un fund constant dar stabil este o garanție a succesului în timpul verii și nu veți dori să vă petreceți ascuns în spatele canga, nu? Cu aceste exerciții, vă veți face fundul chiar mai frumos sau, dacă sunteți puțin amorțit, va renunța la fese și la respectul de sine.

Se recomandă efectuarea exercițiilor, de 3 ori pe săptămână, în zile intercalate.

Nu este recomandat să faceți aceleași exerciții în zilele la rând. Și în doar 30 de minute pe zi, poți garanta un fund mai frumos.

Asa ca sa nu mai vorbim si sa incepem antrenamentul?

Citiți și:

Faptele exerciții, Top 8 pentru a avea rezultate foarte bune!

5 cele mai bune exerciții pentru a vă mări fundul:

1 - Squat Sumo cu supraîncărcare:

Ghemuitul este unul dintre cele mai bune exerciții și mai tradiționale lucrați glutele și măriți fundul.

În ghearele sumo picioarele sunt mai îndepărtate, ușor dincolo de direcția șoldului, cu vârful picioarelor orientate spre exterior.

Păstrați coloana vertebrală drept, fără a vă înclina înainte, efectuați mișcarea, formând un unghi de 90 ° cu genunchiul față de coapsă și atenția asupra genunchiului nu se extinde dincolo de vârful picioarelor.

Pentru a intensifica exercițiul adăugați o supraîncărcare. Poate fi făcută cu gantere sau în fierar. Verificați cât de mult vă puteți ridica, cu ajutorul unui instructor, și creșteți progresiv. Calitatea mișcării este mai importantă decât cantitatea de greutate.

Pentru cei care sunt deja obișnuiți să facă mereu ghemuirea tradițională, sumo este o variantă excelentă exercițiu pentru fundul mai mare și mai frumos.

În videoclipul de mai jos dați execuția corectă a acestui exercițiu pentru glute. (Credite către Eva Andressa, puteți vedea mai multe dintre videoclipurile ei în canalul dvs.)

Acest exercițiu lucrează o mare parte din mușchii coapsei și din fiecare parte a feselor, lăsând mai multe rotunde și abrupte. Sfat: de 3 ori din 12 repetări.

2 - Greutate rigidă sau moartă cu bara sau gantera:

Este un exercițiu compozit, adică funcționează mai multe mușchi în același timp, cum ar fi coapsa posterioară, zona lombară și gluteală.

Cu picioarele de la nivelul umărului, ținând bara - sau gantere, cu brațele în fața corpului, cu palma orientată spre interior, coborâți torsul, menținând coloana dreaptă. Aveți grijă să nu lăsați coloana arcuită. Miscarea controlata pe coborare si urca mai repede.

O variantă a exercițiului, pentru cele mai avansate, este rigiditatea unilaterală.

La momentul mișcării de coborâre, unul dintre picioare este întins în spate. În acest caz, efectuați același număr de repetări alternând partea piciorului.

Executarea video corectă:

Cine are o flexibilitate mai mare, poate folosi pasul, pentru a avea o extensie mai mare în partea posterioară a coapsei. Sfat: de la 3 la 4 ori, de la 10 la 12 repetări.

3 - Răpirea soldului:

Situată pe partea ei, cu brațul sprijinit de cap și celălalt în fața trunchiului.

Piciorul inferior se îndoaie și piciorul superior se extinde.

Ridicați piciorul la un unghi de 70 de grade. Acest exercițiu funcționează în principal gluteus medius. Pentru a intensifica exercițiile fizice, folosiți protecția pentru scuturi.

Apoi schimbați partea și repetați execuția cu celălalt picior. Sfat: de la 3 la 4 ori, de la 10 la 12 repetări. Fiecare parte.

Video cu execuție corectă:

Citiți și:

Hip Abduction: Ce face, muschii au lucrat și au alergat

4 - Extensia șoldului în scripetele joase:

Acest exercițiu funcționează gluteus maximus și coapsa. Cu corpul ușor înclinat înainte, apucați bara de susținere a dispozitivului.

Cu suportul stâng susținut, ușor îndoit și piciorul drept atașat la mânerul dispozitivului, se extinde cât mai mult posibil prin ridicarea greutății pentru a obține extensia șoldului.

Repetați același lucru cu celălalt picior. Sfat: de 3 până la 4 ori, 12 repetări pe fiecare parte.

Execuția corectă a exercițiului:

5 - Jos / Pase / Înainte:

Cel mai cunoscut nume este adânc, dar are și alte nume și variații ale exercițiului.

Cu un picior înainte și celălalt în spate, flexați genunchiul piciorului din spate până când atinge solul..

Repetați mișcările cu celălalt picior.

Pentru a împiedica și intensifica exercițiul, sprijiniți unul dintre picioare pe o bancă / pas și adăugați sarcină / greutate folosind ganterele sau bara.

Indiciu: 3 serii cu 12 repetări, alternante (de 3 ori pe fiecare parte).

Executarea exercițiului video:

Cele mai multe exerciții lucrează și pe mușchii lombari și / sau coapsei. Deci, pe lângă asta  crește fundul lăsându-l rotund și frumos, vă va menține picioarele întoarse. Apropo, ați citit articolul nostru cu sfaturi despre cum să aveți picioare musculare?

Sfaturile repetiției fiecărui antrenament sunt doar o sugestie. Și nu elimină necesitatea de a avea ajutorul unui profesionist.

Numărul de seturi, repetări și sarcina utilizată vor interfera direct cu scopul de antrenament.

Adresați-vă profesorului dvs. dacă puteți include oricare dintre aceste exerciții pentru fund în antrenament.

În curând vom aduce 5 alte exerciții care vă vor ridica capul și vă vor lăsa greu.

Acum, nu pierdeți timpul și începeți să vă pregătiți pentru parada în bikini, și fără canga în vară.