Pectoralisul, in ciuda faptului ca este unul dintre grupurile musculare care primesc mai multa atentie in culturism, este unul dintre cele mai "plictisitoare" de a raspunde in mod adecvat formarii.

Acest lucru se datorează faptului că, indiferent cât de multă atenție, exercițiu, volum sau tehnici speciale implementați, dacă faceți concepte greșite, nimic din lume nu vă va schimba pectoralul.

Și nu faceți nici o greșeală, chiar dacă genetica dvs. pectorală este cea mai gravă din lume, este încă posibil să se genereze unele progrese și dacă acest lucru nu este ceva pe care îl vedeți în ultima vreme, atunci ceva este greșit.

În acest text vom vedea exact ceea ce trebuie să faceți pentru a obține cele mai frecvente probleme în formarea pectorală și pentru a vă întoarce (sau a începe) pentru a genera un progres vizibil!

Să mergem la afaceri.

1 - Încercați să începeți antrenamentul cu o presă înclinată în loc de dreaptă. Presa de bancă înclinată este la fel de eficace ca și rectul și atunci când este rulată mai întâi poate genera stimuli diferiți, deoarece puteți folosi maximul de forță în primul exercițiu.

2 - Exercițiu pectoral de două ori pe săptămână. Pieptul de formare o dată pe săptămână funcționează, dar nu pentru toată lumea. Încercați două ore de formare pectorală și îndoiți stimulii.

3 - Nu faceți exerciții redundante. Dacă deja faceți presa dreaptă, de ce nu apăsați bancul cu gantere în același antrenament? Acest lucru crește numai volumul de formare cu costul de recuperare, fără a da diferite stimuli în aceeași formare.

4 - Ridicați paletele umerilor la presa de banc. Prin retragerea lamei umărului, scădeți munca deltoidelor anterioare și angajați mai mult pectoral în exercițiu.

Exemplu de umeri care nu sunt retrași și retrași.

5 - Prea multă amprentă pe presa de bancă poate aduce mai mult rău decât bine. Prea deschisă o amprentă nu mai recrutează pieptul și încă impune stres inutil asupra articulațiilor umerilor. Întotdeauna adoptați un compromis între o amprentă foarte deschisă și o amprentă foarte închisă - aceasta va varia de la o persoană la alta.

6 - Bara ar trebui să coboare până când atingeți pieptul din rectul din spate. Pentru a profita la maximum de avantajele presei de banc, coborâți bara până la piept, dar nu o utilizați niciodată ca o forță de urcare. Bara ar trebui să atingă (nu bate) și să crească. Dacă simțiți durere în umeri în timp ce faceți acest lucru, ridicați bara cu un centimetru sau doi înainte de a lovi pieptul.

7 - Variați între presa bancurilor și ganterele. Faceți un antrenament folosind o presă pe banc și una cu gantere. Dacă vă puteți antrena doar o dată pe săptămână, faceți presa de banda cu barbell și presa înclinată pe banc cu gantere, variază de la o săptămână la alta.

8 - Încercați epuizarea. Dacă simțiți că tricepsul și deltoidele fac toate lucrările pe presa de bancă, încercați să faceți un exercițiu de izolare la începutul antrenamentului pentru a pre-fatiga pieptul.

9 - Aveți grijă de piept ca un întreg. Nu este deloc îngrijorat de o anumită porțiune a pieptului dacă grupul muscular în ansamblu este încă mic. Deocamdată, concentrați-vă pe a avea un pieptene mai mare și uitați restul.

10 - Opriți "supunerea" crucifixului. Când faci crucifixul (și variațiile acestuia) este necesar să îndoiți ușor cotul pentru a executa mișcarea, dacă vă îndoiți prea mult, exercițiul devine un fel de presă de bancă cu amprenta neutră. Acest lucru va permite o utilizare mai mare a sarcinii, dar va anula complet funcția de exercițiu.

11 - Exercitiile de izolare cu un numar mai mare de repetari. În exerciții precum crucifixul, crossover-ul și zborul, încercați să faceți între 12 și 15 repetări pentru a genera stres metabolic. Chiar dacă este necesară scăderea încărcăturii, efectuați exercițiul cu amplitudine maximă și controlați porțiunea negativă.

12 - Nu utilizați tehnici avansate în compuși (cel puțin pentru moment). Dacă sunteți încă un începător, poate că nu este timpul să folosiți tehnici cum ar fi dropsets, giantsets și supersets pectorale, în special în exerciții compuse. În schimb, concentrați-vă pe creșterea treptată a încărcăturilor și construirea unei baze de forță mai întâi. Tehnicile avansate își au locul în culturism, dar, așa cum spune și numele, când sunteți avansați.

13 - Utilizați mai multe piese de repetare în același antrenament. În loc să faci, să zici, 10 repetări în toate exercițiile, faceți primul exercițiu pentru 6-8 repetări, al doilea 8-10, al treilea 10-12 și așa mai departe. În acest fel puteți extrage beneficiile și stimulii diferiți ai mai multor piese în aceeași zi.

Textul continuă după publicitate.

14 - Evitați ajutorul de susținere. Instruirea cu un ajutor ar trebui să fie doar pentru a evita accidentele și nu ca o formă de cârjă pentru a folosi mai multe încărcături. Formarea corectă folosind încărcările pe care le puteți gestiona va genera mult mai multe rezultate.

Ce părere ai despre sfaturi? Există ceva care nu a fost menționat în text și care a contribuit foarte mult la dezvoltarea pieptenului? Împărtășiți-le în comentarii, aceasta va fi de mare valoare pentru toți!