Dieta pentru a câștiga masa musculară este una dintre fundamentele principale ale celor care practică culturismul.

Iată cum puteți optimiza dieta pentru a obține un câștig muscular!

La sfârșitul articolului, noi primă care vă vor ajuta foarte mult în dietă pentru a câștiga musculare, nu ratați!


Alimentele sunt una dintre bazele celor care caută să obțină mai multe rezultate în culturism.

Pentru cei care doresc să câștige muschi, dieta este fundamentală.

Cu toate acestea, oamenii au adesea îndoieli cu privire la acest proces, nu știu cum ar trebui să fie dieta pentru a câștiga masa musculară sau cum să o distribuie în viața de zi cu zi.

Acest lucru se datorează faptului că construirea unei diete implică multe elemente.

Micronutrienți, cantități macro, cantități mai favorabile pentru a ingera anumiți nutrienți și alte elemente.

Pentru a vă ajuta cu dieta pentru a obține o masă musculară rapidă, am selectat 14 sfaturi care vă vor ajuta să obțineți mai mult succes în acest scop.

Index - Vezi principalul articol din acest articol despre dieta pentru a câștiga masa musculară:

Conținutul acestui articol

  • 1 Dieta pentru a câștiga muschi, sfaturi pentru mai mult succes!
  • 2 - Stabiliți cantitățile de macronutrienți
  • 3 Conținut bonus pentru a vă ajuta în dieta dvs.

Dieta pentru a câștiga musculare, sfaturi pentru mai mult succes!

Trebuie să înțelegeți câteva puncte, înainte de a vorbi în mod special despre dietă pentru a câștiga masa musculară.

Pentru a avea o creștere a volumului mușchilor și, prin urmare, avem o masă musculară mai mare, este necesar ca dieta să ofere organismului toate substanțele nutritive de care are nevoie.

Acest proces de construcție musculară poartă numele de anabolism. Dieta pentru a câștiga masa musculară trebuie să se concentreze total asupra acestui concept de anabolism.

Prin urmare, cele 14 sfaturi care vor fi date mai jos, iau în considerare aceste principii.

1 - Înțelegeți cantitatea de calorică necesară pentru dvs.

Acesta este punctul de plecare. O dieta pentru a castiga masa musculara ar trebui sa fie, in aproape toate cazurile, hipercaloric.

Adică ar trebui să conțină o cantitate mai mare de calorii decât cheltuielile zilnice. Dar cum știm cât de multe calorii cheltuim zilnic? Simplu, trebuie să definim metabolismul nostru bazal.

Pentru a vă cunoaște metabolismul bazal, puteți utiliza acest calculator (Calculator al ratei metabolice bazale - metoda Harris-Benedict).

Din momentul în care aveți calculul metabolismului bazal, va fi posibil să începeți procesul de asamblare a dietei pentru a obține masa musculară.

Întotdeauna amintiți-vă că idealul va fi întotdeauna dieta stabilită de un nutriționist.

De obicei folosim o cantitate calorică de 50 până la 60% mai mare decât metabolismul bazal, când accentul este creșterea masei musculare.

În acest fel, o persoană care are o rată metabolică bazală de 1500 de calorii trebuie să înghită, în medie, cel puțin 2250 de calorii, pentru a avea câștiguri bune în masa musculară.

Pornind de la acest punct, avem deja un parametru care poate fi folosit pentru a obține rezultate mai bune.

2 - Stabilirea cantităților de macronutrienți

Macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi) trebuie separați la mese.

În general, în ceea ce privește dieta de construcție a mușchilor, folosim carbohidrați și proteine ​​la fiecare masă, deci avem un mediu anabolic mai bun.

Nu există o regulă gata pentru cantitate. Dar, în ansamblu, avem niște parametri.

Proteinele reprezintă între 30 și 40% din cantitatea totală de calorii, atunci când încercăm să câștigăm masa musculară.

În general, folosim 1,0 până la 3,0 grame de proteine ​​pe kilogram de organism. Acest lucru, în cursul zilei.

În ceea ce privește carbohidrații, de obicei folosim între 40 și 60%, în funcție de caz. În grăsimi, între 10 și 20% din consumul total de calorii.

Toate acestea, separate de mesele zilnice (cel puțin 5 mese pe zi).

Acesta este unul dintre punctele principale in dieta pentru a castiga masa musculara, deoarece multi oameni nu consuma toate macronutrientii de care au nevoie pentru a crea un mediu anabolic.

În plus, este important să rețineți că există micronutrienți, vitamine și minerale, care trebuie, de asemenea, să fie în dietă.

3. Consumați proteine ​​la toate mesele

Aceasta nu este neapărat o regulă care va fi vitală pentru succesul dvs., dar cu siguranță va aduce multă diferență..

Cantitatea de proteine ​​ingerate in dieta pentru a obtine masa musculara este un punct cheie pentru rezultate mai bune.

La urma urmei, proteinele sunt în grupul de constructori de alimente considerabili, adică care reconstruiesc fibrele musculare, mărind mărimea și volumul lor.

Prin urmare, în dieta pentru a câștiga masa musculară, ele sunt fundamentale.

Acest lucru le face să fie ingerate întotdeauna în cantități considerabile și mai ales în momente diferite ale zilei. Acest lucru va face ca mediul anabolic să rămână prezent pentru mai mult timp.

Proteinele (lapte și produse lactate, ouă și carne) trebuie să fie prezente în mesele principale ale zilei și, dacă este posibil, în gustările de dimineață și dimineața.

Dacă rutina dvs. nu permite acest lucru, puteți opta pentru suplimentele de proteine, cum ar fi proteina din zer sau albumina.

Citiți și:

20 de alimente bogate în proteine ​​pentru cei care doresc să câștige musculare

4 - Aveți o varietate bună de alimente în dieta dumneavoastră

Este foarte frecvent să vezi oameni care doresc să câștige muschi și să se concentreze numai asupra unor alimente.

Un caz foarte comun, este carnea de pui cu cartofi dulci. Aceasta este o combinație excelentă de carbohidrați și proteine, dar nu este singura sau cea mai bună dintre toate.

Dieta dvs. ar trebui să se bazeze pe o varietate de alimente, care vă vor oferi organismului niveluri diferite de nutrienți și cu viteze diferite de absorbție.

De exemplu, vorbind despre proteine, avem surse diferite. Oul, de exemplu, are albumină, care este o proteină lentă de absorbție.

Dar puiul are o absorbție mai rapidă. Folosind doar unul dintre ele în dietă vă va face să vă lipsiți corpul de anumite stimuli.

În acest sens, dieta pentru a câștiga masa musculară trebuie să aibă întotdeauna o varietate bună de alimente, astfel încât să aveți rezultate mai bune.

5. Evitați carbohidrații cu indice glicemic ridicat

Carbohidrații sunt alimente care ajută la generarea de energie și sunt fundamentale în dieta pentru a obține masa musculară.

Cu toate acestea, trebuie să luăm în considerare timpul de absorbție al acestora. Deci, ele trebuie folosite inteligent.

Carbohidrații bogați în glicemie, în general pe bază de făină albă, generează un impact mare al insulinei în organism, ceea ce va determina o creștere a cantității de grăsimi.

Să o folosim numai atunci când corpul tau are nevoie de mai mult nu suferă astfel de efecte negative.

Care sunt perioadele cele mai indicate pentru carbohidrați glicemici simpli sau cu conținut ridicat?

În suplimentul și / sau masa pe care o faceți după antrenament.

O altă perioadă indicată ar fi trezirea, dar fără a se exagera.

Pentru fiecare altă masă a zilei, căutați întotdeauna carbohidrați complexi și glicemic mediu până la scăzut. De asemenea, fără să exagerez exagerări. Carbohidrații complexi, de asemenea, cântăresc în greutate atunci când nu sunteți în controlul aportului.

A se vedea în acest tabel indicele glicemic al carbohidraților (Tabelul Indicele Glicemic al Carbohidraților).

6- Aliniați antrenamentul cu dieta

Pentru ca dieta să câștige lucrări de masă musculară, va trebui să te antrenezi.

Nu există nici un fel, nici o pregătire, nici un rezultat. În plus, dieta dvs. trebuie, de asemenea, să fie în conformitate cu antrenamentul dumneavoastră.

De exemplu, dacă antrenezi culturismul de 2 ori pe săptămână, nu poți avea aceeași dietă pe care ai avea-o dacă ai fi instruit de 6 ori pe săptămână,?

Prin urmare, trebuie să vă gândiți și la acest moment în ceea ce privește dieta pentru a câștiga masa musculară, de forma și intensitatea cu care vă instruiți.

Cu cât este mai intensă și mai constantă antrenamentul, cu atât mai multe substanțe nutritive și calorii va trebui să aibă o creștere considerabilă a masei musculare.

7- Căutați să vă mențineți dieta în fiecare zi

O greșeală foarte frecventă, mai ales a începătorilor, este aceea de a gândi că doar dieta în timpul săptămânii. Corpul nostru nu știe că este week-end și doar asimilează stimulii. Dacă nu vă îngrijiți de dieta dvs. și la sfârșit de săptămână, nu veți obține rezultatul pe care îl așteptați.

Asta nu înseamnă că nu poți mânca altceva în weekend sau în altă zi. Ar trebui să o faci responsabil..

Consumul de alimente este, de asemenea, un act social și nu putem evita întotdeauna consumul de prostii.

Întrebarea cea mare este frecvența și cantitatea acestor scăpări din dietă. Este regula care contează, nu excepția în aceste cazuri!

Consumați fructe, legume și legume

Una dintre cele mai frecvente greșeli din dietă pentru a obține musculare este să uiți vitaminele și mineralele. Așa-numitele micronutrienți sunt fundamentale pentru ca dieta să câștige mase musculare.

Logica este foarte simplă: pentru ca organismul nostru să aibă o creștere a volumului celulelor musculare, mai multe reacții trebuie să se întâmple într-un mod ordonat.

Pentru ca acest lucru să se întâmple cu adevărat, avem nevoie de nutrienți pentru a le regla și a le optimiza..

Vitaminele și mineralele, prezente abundent în fructe, legume și leguminoase, sunt alimente considerate regulatoare.

Cu aceasta, pentru ceea ce căutați pentru a câștiga musculare, este vital să utilizați aceste alimente în mod constant în dieta dumneavoastră.

Acest lucru nu numai că vă va îmbunătăți sănătatea, ci vă va oferi și rezultate mai bune..

9 - Apa este fundamentală și trebuie să fie ingerată în mod constant

Apa este principalul nostru catalizator pentru substanțele nutritive. Prin urmare, pentru obținerea masei musculare, este vital pentru că optimizează procesele care vor ajuta la sinteza proteinelor.

Cu aceasta, oricine dorește să câștige mase musculare, trebuie să bea apă în mod constant, pentru a îmbunătăți procesele metabolice în ansamblu.

Fără apă potabilă, dieta ta pentru a obține masa musculară va fi compromisă. Și nu este de folos să o luați pe toate odată.

Idealul este să beți apă pe parcursul zilei, în mod constant și în mod regulat. În acest fel, vom avea mult mai multe șanse să obținem rezultate bune.

10 - Alegeți cu inteligență alimentele ingerate înainte și după antrenament

Antrenamentul culturismului generează câteva cerințe asupra corpului. Înainte și după antrenament este foarte important..

Nu că numai ea aduce rezultate. Cu toate acestea, atunci când avem o dietă adecvată, folosiți alimente și suplimente adecvate înainte și după antrenament, optimizează rezultatele.

Înainte de antrenament, ar trebui să mâncăm alimente care să satisfacă exigențele energetice pentru exerciții fizice.

De obicei, mâncăm aproximativ o oră înainte de antrenament cu o masă bogată în carbohidrați complexi (indice glicemic scăzut) și proteine ​​de bună calitate.

Același lucru se întâmplă și în antrenamente post-antrenament. În general, mâncăm o proteină de bună calitate imediat după terminarea antrenamentului, precum și un carbohidrat.

Formele lichide tind să fie absorbite mai repede.

În aceste două puncte, carbohidrații și proteinele sunt cei mai importanți nutrienți, datorită funcției lor energetice și constructive.

11 - Incearca sa ingrasezi grasimi bune in dieta ta

Grăsimile, cum ar fi cele din semințele oleaginoase, precum și uleiul de măsline sau fructele precum avocado, sunt fundamentale pentru îmbunătățirea sănătății noastre și, prin urmare, optimizarea proceselor de hipertrofie.

Prin urmare, în dieta ta de câștiguri musculare, este esențial să ai un control bun și o frecvență în aportul de grăsimi bune.

Aceasta va îmbunătăți întreaga problemă bioenergetică, precum și va optimiza o serie de reacții fundamentale la procesele de anabolism.

Aveți grijă deosebită în dieta dumneavoastră, pentru un aport bun de grăsimi de bună calitate.

12 - Optați întotdeauna pentru proteine ​​de bună calitate

Proteinele au un punct foarte important, care trebuie să fie respectat atunci când se gândește la o dietă pentru obținerea masei musculare: valoarea sa biologică. Am discutat deja acest punct în acest articol (proteine ​​cu valoare biologică ridicată, fundamentale pentru obținerea masei musculare).

În cadrul unei diete pentru a câștiga masa musculară, trebuie întotdeauna să ne gândim la calitatea proteinelor pe care le consumăm.

Prin urmare, ar trebui să alegem întotdeauna proteine ​​cu valoare biologică ridicată. Cu aceasta, vom avea o absorbție mult mai mare și vom menține sinteza proteinelor, baza pentru creșterea masei musculare, constantă.

În general, proteinele de origine animală au o valoare biologică bună. Dar chiar și în proteinele animale, avem unele care au o valoare biologică mai bună decât altele. Prin urmare, este întotdeauna important să alegeți proteinele cu cea mai mare valoare biologică pentru dieta dumneavoastră.

13 - Suplimentele sunt importante, nu fundamentale

Aceasta este una dintre cele mai frecvente îndoieli ale celor care caută să câștige mase musculare. Suplimentele pentru a câștiga masa musculară sunt importante pentru anumite situații.

Cu toate acestea, ele au o funcție complementară. Acestea vor fi fezabile și utile numai dacă sunt folosite pentru a completa un anumit punct al dietei pe care nu putem atinge obiectivul de ingestie.

În acest fel, dacă dieta dvs. este echilibrată, nu există nici un motiv pentru noi să folosim suplimente. Mâncarea va fi întotdeauna mai bună.

Dar, în cursul zilei, ele devin adesea importante. La urma urmei, aceasta este funcția lor, face viața mai ușoară.

Citiți și:
 => Dieta pentru hipertrofie - 7 elemente care nu pot lipsi!
 => Cele mai grele 10 greșeli efectuate pe o dietă pentru hipertrofie

14- Dieta pentru a câștiga masa musculară este o construcție constantă

Mult mai important decât a avea o dietă specifică pentru a câștiga musculare, care va fi făcută pentru câteva luni și apoi lăsată la o parte, este de a avea constanță.

Înțelegeți principalele alimente pe care trebuie să le ingerați. De preferat, aveți urmări profesionale.

Dar să aveți ca model de stil de viață. Nu că trebuie să fii "bitolate" în dietă, dar să ai o consistență bună în dieta ta.

Nu uitați: direcția este mai importantă decât viteza în acest caz.

Conținutul bonusului pentru a vă ajuta în dieta dvs.

Acestea sunt câteva sfaturi pentru dieta dvs. pentru a obține masa musculară. Dar, de asemenea, am pregătit mai multe articole care vă vor ajuta în continuare în obținerea masei musculare prin dietă.

Mai întâi avem un articol cu lista de alimente pentru a construi o dieta pentru hipertrofia castiguri, a se vedea: Cum sa construiesti o dieta de masa musculara - Foods .

Și dacă aveți dificultăți pentru a pregăti rețete și fiecare meniu pentru dieta dvs., acest articol vă va ajuta: Fitness Food - 31 de rețete pentru un meniu complet, un ghid complet, ușor de pregătit și rețete gustoase.

Punerea în practică, cu o pregătire adecvată, vă va aduce multe rezultate pozitive. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist.

Dacă aveți vreo întrebare îndoiți, asigurați-vă că vă adresați mai jos în zona noastră pentru comentarii.

Dacă acest articol al dietei pentru masa musculară a fost util pentru dvs., ajutați pe alții prin raportare pe rețelele dvs. sociale.

Antrenament bun!