Prin ordinea, varietatea și execuția corectă a exercițiilor de umăr, este posibil să extrageți cele mai bune rezultate din genetică și să dezvoltați deltoide uriașe (umerii).

Iar cea mai mare greseala pe care multi oameni o primesc de la aceasta nu acorda suficienta atentie celor trei capete ale deltoidului.

Deltoidele (mușchii care se află în zona umerilor) au trei capete distincte:

  • capul anterior deltoid (partea din față a umerilor);
  • capul lateral al deltoidului (partea mediană);
  • capul posterior deltoid (spate).

Chiar de pe liliac, cea mai mare greseala pe care o fac oamenii este acordarea unei atentii excesive capului anterior.

Această regiune primește deja stimulente ample atunci când efectuăm exerciții precum presa de stand (și cu atât mai mare este panta cu cât capul anterior funcționează mai mult).

De fapt, prin efectuarea numeroaselor variații în suspensie în ziua pieptului, capul anterior primește deja suficiente stimuli pentru a crește doar cu acest lucru.

Ideea este că același lucru nu se întâmplă cu celelalte două capete deltoide care au nevoie de muncă directă pentru a primi stimuli pentru a crește.

Mai important, capul lateral și posterior sunt cele care adaugă cea mai mare "lățime" la umeri și ironic sunt mai puțin dresat.

Numai acest lucru explică de ce mulți oameni nu pot face bine pe umeri.

Prin urmare, este esențial să se includă exerciții și o formare a umărului care va lucra cele trei capete ale deltoidului într-un mod echilibrat.

Acest lucru nu este esențial doar pentru motive estetice, ci pentru a menține articulația echilibrată și sănătoasă (1).

În cele din urmă, în acest text vom vedea într-un mod simplu și direct tot ceea ce trebuie să faceți pentru a dezvolta mari (și sănătoși).

Cele mai bune exerciții pentru umerii largi

1 - Dezvoltare (toate capetele)

Dezvoltarea este un exercițiu compozit esențial în formarea umărului.

Datorită naturii "compozite", este posibil să se folosească sarcini mai mari și să se supraîncărca cu ușurință toate capetele deltoidului, în special cele anterioare.

Acest lucru facilitează progresul încărcării și stimulilor pentru a crește puterea musculară, ceva esențial pentru generarea tensiunii mecanice, care este unul dintre cele mai mari declanșatoare ale hipertrofiei musculare.

Dacă faceți exercițiul, serratul și nucleul vor funcționa, lăsând acest exercițiu și mai complet.

Studiile care utilizează electromiografia (2) arată că dezvoltarea este exercițiul pentru umăr care recrutează mai mult capul anterior al umărului.

într-adevăr, 41% mai mult decât înălțimea frontală după cum puteți vedea în graficul de mai jos.

Textul continuă după publicitate.

Practic, dacă nu aveți o deficiență specifică în regiunea deltoidală anterioară, faceți tot ceea ce aveți nevoie de dezvoltare.

Rețineți că chiar și creșterea laterală a depășit frontalul în ceea ce privește activarea musculară.

Aceasta doar adâncește ideea de a introduce exerciții izolate pentru capul anterior în antrenament - este deja necesar (și mai bine cerut) în toate celelalte exerciții.

Acum, revenind la dezvoltare, un studiu (3) care a comparat exercițiul efectuat cu bare și gantere, fiind făcut în picioare și așezat, a arătat că dezvoltare cu gantere în picioare a generat cea mai mare activare în toate capetele.

În timp ce știința spune că această variație are o mai mare activare, în unele cazuri acest lucru nu înseamnă că este mai bine pentru hipertrofie.

Calmează-te.

Ideea este că realizarea unei dezvoltări a piciorului folosind gantere necesită o stabilizare și o utilizare foarte mare a tuturor capetelor, dar aceasta face dificilă supraîncărcarea deoarece nu este posibilă utilizarea unei mulțimi de încărcături.

Aceasta înseamnă că poate fi mai productiv să faci exercițiul permanent folosind o bară.

În studiul în sine arată că dezvoltarea piciorului în picioare nu era mult în spatele versiunii dumbbell.

Chiar și așa, nimic nu vă împiedică să rotiți variațiile de dezvoltare la fiecare antrenament atunci când stagnați sau adăugați varietate.

Dacă vă întrebați despre dezvoltarea barului în spatele gâtului.

Acest exercițiu de umăr are aceleași avantaje ca celelalte variante și încă reușește să acorde mai multă atenție capului medial și posterior.

În timp ce acest lucru este de ajutor, persoanele cu probleme de mobilitate și articularea umeri pot avea probleme în efectuarea acestei mișcări.

Faptul că bara se deplasează în spatele coamei genunchiului plasează articulația umărului într-o poziție nefavorabilă mecanic.

În termeni simpli, dacă aveți vreo problemă sau facilitate pentru a vă răni pe umăr, dezvoltarea în spatele capului va accelera procesul.

2 - Ridicare laterală (cap lateral)

Nu este surprinzător faptul că exercițiul de altitudine laterală este ceea ce lovește capul lateral al deltoid și Ai nevoie de să fie încorporate în orice formare a umărului.

Chiar dacă nu aveam studii care să dovedească acest lucru (2), umflarea musculară după o serie de creșteri laterale oferă deja o importanță importantă pentru lățimea totală a umărului (pentru a arăta care este zona de lucru).

Dar acesta este exercițiul în care oamenii fac mai multe greșeli și ajung să ajungă la el încă unul exercițiu pentru capul anterior.

Executarea corectă este necesară pentru ca capul lateral al deltoidului să fie necesar și în timp ce se păstrează articulația umărului.

În primul rând, când efectuăm o încărcare laterală, rotirea umerilor și poziționarea greutății ridicate vor avea o mare influență asupra capului deltoidului care va fi activat.

În primul rând, împiedicați ridicarea încărcăturii în fața dvs., ci mai degrabă pe lateral, direct pe linia umărului.

În al doilea rând, nu permiteți-vă umărului să se rotească în exterior (evitați degetele îndreptate în sus).

Pentru a asigura ambele probleme și chiar a amplifica recrutarea capului lateral, este recomandabil să se facă altitudine laterală utilizând scripetele și trecând-o în spatele corpului.

În acest fel, scripetele asigură o tensiune constantă și vă împiedică să aruncați încărcătura înainte.

Când cablul trece în spatele corpului, este dificil să se rotească umerii în exterior, ceea ce ajută la executarea corectă a mișcării.

La început, dacă nu ați efectuat niciodată exercițiul în acest fel, poate părea ciudat și inconfortabil, dar este o simplă chestiune de obicei.

Când vă confruntați cu dureri la umăr, verificați dacă nu efectuați o rotație excesivă internă sau externă a umărului.

3 - Crucifixul invers (capul din spate)

Exercițiile pentru umăr care au lovit capul posterior al deltoidului sunt extrem de importante în antrenament.

Iar cel mai bun mod de a ajunge în această regiune este prin crucifixul invers și variațiile sale.

Crucifixul invers este echivalentul (în termeni de importanță) a înălțimii laterale, dar care lucrează capul posterior.

Aceasta este una dintre puținele mișcări care încearcă să izoleze capul posterior, deci este esențial ca fiecare formare a umărului să aibă o formă cruciformă inversă sau alte exerciții pentru posterior.

Amintiți-vă să urmați aceleași principii de ridicare laterală și faceți exercițiul cu concentrarea maximă asupra contracției musculare și lăsați-o pe aeriene pentru dezvoltare.

Feriți-vă de abuzul de sarcini și concentrați-vă asupra contracțiilor de mișcare.

O modalitate eficientă de a asigura acest lucru este prin utilizarea tehnicii punctului zero, unde se efectuează o contracție izometrică la sfârșitul fiecărei repetări.

Cum se face un antrenament eficient la umăr

După cum puteți observa, nu există nimic special, specific sau nemaiauzit în alegerea exercițiilor de umăr.

Scopul nostru principal, cu antrenament, este de a lucra toate capetele deltoidului fără ca cineva să primească mai multă atenție decât ar trebui să prevină în același timp alți mușchi să fure mișcarea.

Un lucru pe care mulți oameni îl ignoră este și faptul că deltoidele sunt compuse dintr-o proporție aproape egală de fibre de tip 1 și de tip 2 (5, 6).

Fiecare tip de fibră tinde să răspundă mai bine la o gamă specifică de repetări.

Fibrele de tip 1 tind să reacționeze mai bine la stresul mecanic (mai multă încărcătură) și mai puține repetări, în timp ce fibrele de tip 2 răspund la repetări mari și la stresul metabolic.

Cercetările pe această temă încă se deosebesc, dar un lucru pe care suntem siguri că îl folosim doar unul numărul de repetări în toate exercițiile poate fi foarte slab..

Vezi deasemenea -> Cate repetari si serii trebuie sa facem pentru hipertrofie ?

Când vine vorba de antrenamentul umărului, trebuie să ne îndepărtăm de orice mentalitate "3 × 10" și să deschidem mintea la diferite piste.

Pentru a rezuma tot ceea ce am văzut, iată un antrenament care folosește exercițiile de umăr care discută și aplică cunoștințele acumulate.

Simțiți-vă liber să modificați exercițiile prin variante echivalente care se potrivesc cel mai bine individualității dvs. și încercați să "absorbiți" numai baza.

Haideți..

Exercițiul 1: Dezvoltare - 4 seturi de 6 - 8 repetări

Accentul aici este de a supraîncărca toate capetele deltoidului cu greutatea maximă posibilă și de a promova progresul încărcării.

Deltoidele puternice vor permite utilizarea sarcinilor mai mari în toate exercițiile de umăr.

Deci, este esențial să includeți acest exercițiu chiar la începutul antrenamentului când nivelurile de glicogen sunt la început și puteți folosi mai multă greutate.

Restul de 2-3 minute între seturi.

Accentul aici nu generează umflături musculare (există timp și loc pentru aceasta), dar mutați cea mai mare cantitate de încărcare posibilă.

Știința (7) face din ce în ce mai clară că odihna dintre seturile mai lungi în exerciții mai grele permite o mai bună recuperare între seturi, ceea ce permite, la rândul său, ridicarea mai multor sarcini, generând un volum mai mare de formare (care va genera mai multe câștiguri).

Exercițiul 2: Ridicarea laterală - 3 seturi de 10 până la 12 repetări

Așa cum am explicat mai devreme, accentul acestei mișcări nu este încărcarea, ci execuția bună și contracția musculară.

Majoritatea oamenilor folosesc prea multă încărcătură în liftul lateral și, înainte ca aceștia să poată simți mișcarea musculară, seria este excesivă.

Alegeți o încărcătură (lumină) pe care o puteți face între 10 și 12 repetări, fără a utiliza impuls și a efectua exerciții într-un mod controlat în toate porțiunile mișcării.

Dacă nu simți arderea deltoidului după serie, ceva este încă în neregulă cu execuția și controlul mișcării (reevaluă totul).

Întrucât vorbim despre un exercițiu mono comun și care va lucra într-o cantitate foarte mică de mase musculare, nu este necesar să se acorde perioade de odihnă foarte lungi, cum este cazul dezvoltării.

Aproximativ 60-90 de secunde vor fi mai mult decât suficiente pentru a asigura o recuperare maximă între seturi.

Al treilea exercițiu: Crucifix invers - 3 seturi de 15 repetări

Utilizați aceeași abordare laterală pentru elevație: utilizați o sarcină care permite controlul execuției și simțiți că mușchii țintă sunt lucrați.

Motivul efectuării a 15 repetări este simplu:

Mai târziu, deltoizii primesc stimuli dintr-o gamă mai mică de repetări atunci când facem vânătoarea în spate.

Făcând mai multă muncă izolată pentru deltoid folosind câteva repetări este "ploaia în umed" și va face doar loc pentru impulsuri care vor fura exercițiul.

Nu este necesar să vă odihniți mai mult de 60 până la 90 de secunde și în acest exercițiu.

Rezumatul instruirii

  • Dezvoltare - 4 serii cu 6-8 repetari;
  • Lift lateral - 3 seturi cu 10 până la 12 repetări;
  • Invers Crucifix - 3 seturi cu până la 15 repetări.

Este recomandabil să nu efectuați antrenamentul umărului cu o zi înainte sau când se desfășoară antrenamentul pieptului, deoarece acest lucru va interfera cu recuperarea musculară.

Dacă dintr-un anumit motiv nu este posibil să faceți acest lucru, este mult mai bine să includeți antrenamentul umărului în aceeași zi ca și pieptul și să-l instruiți sub formă de picioare de împingere.

De asemenea, foarte recomandat antrenează umerii cel puțin de două ori pe săptămână.

Capurile laterale și posterioare recuperează de obicei foarte repede și permit o frecvență mai mare de antrenament.

Când se antrenează umerii o dată pe săptămână, capul anterior al deltoidului poate primi stimulente suficiente din alte exerciții, dar nu stimulăm capetele laterale și posterioare.

Deci, încercați să vă antrenați umerii de cel puțin două ori pe săptămână, mai ales dacă acest grup muscular este slăbiciunea voastră.

Cuvintele finale

Realizarea umerilor largi nu este o chestiune de acces la formare, exerciții, tehnici speciale sau genetică superioară (influențând totuși).

Dar faceti notiunile de baza in mod corect pana cand avansul este cu adevarat necesar.

Această listă simplă de exerciții și de formare pentru umerii poate genera deja o creștere semnificativă dacă este luată în serios pentru o perioadă lungă de timp și aliat unei alimentații pentru o hipertrofie corectă.