Exercițiul gemeni de ședință este o mișcare esențială în formarea vițeilor și nu trebuie trecută cu vederea dacă obiectivul este hipertrofia maximă.

înțelege.

Vițeii sunt greu să răspundă în mod natural la antrenament.

Acest lucru devine și mai dificil când folosim câteva exerciții pe care le avem în mod greșit.

Este vorba de gemeni care locuiesc la exercițiu (sau se înalță gemeni).

Acesta este practic singurul exercițiu de vițel care lovește musculatura soleus suficient.

Făcând-o greșit (sau nu), ar putea afecta drastic dezvoltarea vițeilor în ansamblu.

Prin urmare, este esențial să cunoaștem execuția corectă a mișcării și modul de implementare a acesteia în formare.

Mușchi recrutați în timpul gemeni ședinței

După cum am văzut, principalul mușchi recrutat în timpul gemenilor ședinței este lingura.

Acest lucru se datorează faptului că atunci când genunchii sunt îndoiți, mușchiul gastrocnemius nu poate fi contractat eficient (1), în ciuda faptului că este un sinergist în timpul mișcării.

Opusul se întâmplă când efectuăm exerciții de vițel în picioare, cauzând ignorarea lingurii.

Vezi și -> Lista cu cele mai bune exerciții și rutină pentru viței

Prin urmare, este esențial ca formarea de vițel să aibă o variație a gemenilor ședinței.

Cum să efectuați exerciții de ședere în mod corespunzător

Funcționarea gemenilor ședinței este relativ simplă:

  1. Așezați-vă în mașină prin poziționarea vârfului picioarelor în partea inferioară a platformei și sprijinind cu perne deasupra genunchiului;
  2. Scoateți știftul de siguranță și coborâți încet tocurile până când vițeii sunt complet alungiți;
  3. Dacă acest lucru nu este posibil, deoarece mașina a limitat amplitudinea, probabil că ați reglat incorect suportul piciorului;
  4. Acum, cu vițeii pe deplin alungiți, fără a folosi impulsuri, ridicați încet tocurile cât mai mult posibil;
  5. Repetați pentru numărul necesar de repetări.

În plus față de stăpânirea principiilor de funcționare, putem folosi și câteva sfaturi utile care pot amplifica recrutarea musculară:

1 - Utilizați 15 până la 20 de repetări pe serie

Mușchiul soleus, principalul mușchi implicat în timpul gemenilor așezați, este compus în principal din fibre lente de contracție.

Acest tip de fibre tinde să răspundă mai bine la antrenamentele cu timp sub stres mai mare.

O modalitate simplă de a mări timpul de tensiune este de a efectua serii cu mai multe repetări.

Textul continuă după publicitate.

Utilizarea între 15 și 20 de repetări este un număr eficient pentru a mări suficient tensiunea.

2 - Completați contractul și prelungiți mușchiul în fiecare repetare

Ca orice alt mușchi, vițeii vor fi recrutați în mod corespunzător numai atunci când vom efectua exerciții pe toată lățimea.

Uită-te bine.

Majoritatea oamenilor țin gemenii în șezut prin aruncarea încărcăturii în sus și în jos, făcând repetări parțiale.

Dacă nu contractați mușchiul în partea superioară a amplitudinii, nu recrutați cât mai multe fibre musculare posibil.

În mod similar, dacă nu simțiți că mușchiul se prelungește complet pe coborâre.

3 - Utilizați încărcarea corectă

Vițeii dețin o mulțime de încărcături și nu există nici o problemă în folosirea lor în avantajul nostru.

Cu toate acestea, odată ce încărcătura utilizată împiedică toate repetările de aceeași calitate și trebuie să recurgeți la impulsuri pentru a termina exercițiul, aceasta va fi în detrimentul hipertrofiei.

Sarcina de efort trebuie să permită efectuarea tuturor repetărilor cu contracție maximă și alungire, fără a limita amplitudinea.

4 - Unghi de 90 de grade în genunchi

Pentru a efectua exercițiul corect, trebuie să reglat aparatul astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade, în cea mai mare parte a timpului în timpul mișcării.

Folosind un unghi incorect, în afară de a afecta recrutarea lănțișoarelor, va pune un accent inutil asupra tendonului și a articulației genunchiului.

5 - Nu uitați de gastrocnemius

Exercițiile de mâncare efectuate pe jos vor da un accent mai mare la gastrocnemius, precum și exercițiile de ședință vor da un accent mai mare pe soleus.

Pentru a dezvolta vițeii complet este esențial ca același volum de antrenament să fie dedicat ambelor tipuri de exerciții fizice.

Pe scurt, în măsura în care înfățișarea gemeni ședinței este o modalitate mai practică și mai confortabilă de a instrui vițeii, trebuie, de asemenea, să încorporați o formă de exercițiu pentru vițeii în picioare.

variații

Nu toate sălile de gimnastică sunt dotate cu gizmos pentru a ține gemenii în șezut.

Nici o problemă.

Este posibil să improvizați cu ușurință exercițiile folosind șaibe ca suport pentru picioare și o bară în picioare ca și sarcina, ca în imaginea de mai jos.

Bara poate fi înlocuită și cu o pereche de gantere.

Este posibil să nu fie posibilă utilizarea aceleiași sarcini pe care le permite aparatul, dar utilizarea greutăților libere rămâne o variație viabilă pentru a încorpora exercițiul.

Cum să pună în aplicare exerciții în formare

Nu există o abordare sau o ordine specifică pentru punerea în aplicare a gemenilor care stau în formarea vițeilor.

Mai importantă decât aceea este de a efectua aceeași proporție de exerciții de picioare și ședințe de vițel.

În acest fel, toți mușchii vițelului vor fi recrutați eficient.

Următoarea formare este un exemplu în care se poate face acest lucru simplu și fără complicații.

  • Exercițiul 1 - Ridicarea gemenilor în picioare - 3 seturi cu 8 până la 10 repetări;
  • Exercițiul 2 - Ridicarea gemenei - 3 seturi cu 15 până la 20 de repetări;
  • Al treilea exercițiu - Ridicarea picioarelor * - 3 seturi cu 10 până la 12 repetări.

* Face exercițiul pe presa piciorului folosind o ușoară flexie a genunchiului pentru a activa atât gastrocnemius cât și soleus.

Cuvintele finale

O antrenament de vițel nu va fi completă fără o formă de așezare geamătată.

Numai în acest fel (literal) putem recruta eficient mușchiul soleus și dezvoltăm vițeii complet.