Unul din mușchii cu care avem cu toții mai multe dificultăți în obținerea unor rezultate bune (creșterea masei musculare) este vițelul. Acesta este un mușchi mic, dar are nevoie de strategii foarte bine definite pentru a obține o creștere bună a masei musculare. Și una dintre aceste strategii este Exercițiul de ședere (sau ședința de vițel).

Acesta este cel mai performat exercițiu în sălile de gimnastică, este adevărat. Dar mulți fac acest exercițiu doar prin interpretare și acest lucru nu va aduce niciodată rezultate bune.

Ei bine, în acest articol, vom comenta și vă vom învăța tot ceea ce trebuie să știți pentru a efectua bine exercițiile de flexie plantară așezate, popular cunoscut sub numele de Sitting Twins.

Știți care este funcția principală a acestei mișcări? Știți cât de mult vă poate ajuta să construiți viței diferențiate? Știi cum să o faci în mod corespunzător, nu numai pentru a obține rezultate, ci și pentru a preveni posibile răniri.? Dacă doriți să aflați răspunsul la aceste întrebări și la alte întrebări, vă dedicăm acest articol.!

Index articol:

  • Anatomia vițeilor
  • Flexibilitatea plantară pe scaun (sau ședințele gemeni)
  • Cum să efectuați în mod corespunzător exerciții de ședere în două
  • Trebuie să fac o mulțime de repetări?
  • concluzie

Anatomia vițeilor

Mai întâi de toate, este important să cunoaștem mai bine vițeii. Acest lucru se datorează faptului că mulți cred că acesta este un mușchi unic al capului și, prin urmare, nu ia în considerare importanța efectuării de mișcări pentru aceștia din diferite unghiuri. Deci, înțelegând mai mult dintre gemeni, vedem:

În stratul de suprafață:

  • Mediu gastrocnemius: Având inserția proximală în condyle medial al femurului și inserția distală în calcaneus, are ca principale funcții flexia genunchilor și flexia plantară a gleznelor.
  • Side Gastrointestinal: Având inserția sa proximală în condylele laterale ale femurului și inserția sa distală în calcaneus, are ca principale funcții flexia genunchilor și flexia plantară a gleznelor.
  • Soleus musculare: Cu inserția proximală în treimea mijlocie a feței tibial medial și capului fibulei și inserția distală în calcaneu, face glezna flexia plantară.
  • Plantare subțire: Cu inserția proximală în condylele laterale ale femurului și inserția distală în calcaneus, este un ajutor sural triceps (viței).

Mușchii soleus și gastrocnemius sunt principalii (sunt alții, dar puțini sunt activi), din punct de vedere estetic. Și ei trebuie să se concentreze mai mult pe acest exercițiu.

Trebuie să folosim mișcări care pot funcționa corect întreaga regiune posterioară a picioarelor. Pentru aceasta, printre exercițiile cele mai complete, avem ședința flexionară plantară.

Flexibilitatea plantară pe scaun (sau ședințele gemeni)

Cel mai frecvent exercițiul pentru viței, ședința geaman permite izolarea completă a viței, așa cum ia activitatea de o mare parte a mușchilor auxiliare prin izolarea regiunii și curbarea care are loc în genunchi (care de obicei sunt 90).

Este important să se considere că această mișcare, deși relativ simplă, "înșeală mulți oameni", făcându-i să se gândească că își antrenează vițeii cu o eficiență maximă, dar în majoritatea cazurilor este doar o greșeală.

Cum să efectuați în mod corespunzător exerciții de ședere în două

Una dintre cele mai mari greșeli ale acestui exercițiu este faptul că persoana care se gândește că pentru că este un exercițiu "simplu" nu are nevoie de tehnică și de execuție bună. Deci, să explicăm în detaliu cum să faceți o bună desfășurare a exercițiului de ședințe gemene, astfel încât să puteți deja în următorul antrenament de vițel să pună în aplicare aceste tehnici și să obțineți un rezultat mai bun!

  1. Pentru a începe mișcarea, primul punct care trebuie observat este poziționarea inițială. Pentru a face acest lucru, stați pe echipament și puneți suportul pe coapse. Nu puneți greutatea pe genunchi, aveți grijă ca aceasta să fie pe coapse, între genunchi și picioare.
  2. Aliniați coloana vertebrală! Este foarte frecvent ca majoritatea oamenilor să uite acest lucru și să se încline peste mașina de exerciții. Dacă sunteți puțin mai experimentați și aveți stabilitate pentru acest lucru, puteți lăsa mâinile în spatele atâta timp cât coloana vertebrală este aliniată corespunzător.
  3. După aceasta, părăsiți distanța piciorului destul de anatomică, dar cu picioarele orientate înainte. Distanța de la un picior la altul implică mai mult confort decât activitatea musculară, vorbind în mod corespunzător. Cel mai important este să ne păstrăm picioarele înainte și să nu ne deschidem, pentru că nu am cerut tălpirea excesivă și am reușit să lucrăm mai mult pe gemeni.
  4. Efectuați mișcarea de flexie plantară (mișcarea vârf-vârf).
  5. Când faci prima urcare, trebuie să deblochezi echipamentul și după aceea să începi faza excentrică (coborârea) mișcării, care trebuie să fie ÎNCHIDEREA COMPLETĂ A GRĂDURILOR, profitând de forța suprasolicitării. Mulți oameni, în special cei care doresc să folosească încărcături care nu le susțin, nu mai fac această extensie și pierd multe mișcări.

După terminarea întinderii întregi a vițeilor, trebuie să reporniți mișcarea.

Vă recomand să faceți rapid ascensiunile (faza concentrată) și coborârile (faza excentrică) într-un mod lent, evitând astfel ridicarea sau dând impulsuri care oferă un tip de furt și strică exercițiul.

Nu uitați întotdeauna să blocați unitatea la sfârșitul exercițiului, deoarece veți fi grav răniți dacă nu îl blocați.

Trebuie să fac o mulțime de repetări?

Mulți oameni cred că exercițiile de vițel necesită un număr mare de repetiții deoarece sunt compuse în principal din fibre roșii, având mai multă putere decât forță.

Cu toate acestea, să știm că zilnic ne lucrăm vițeii când mergem, alergăm, ne ridicăm și așa mai departe. Astfel, devine interesant în antrenament să folosească repetări mai mici pentru a da stimulii noștri mușchiului țintă.

Deci dacă tu utilizați o marjă de 8-12 repetări, va avea o treabă excelentă, fără îndoială, deoarece este o mișcare stabilă, veți putea aplica aceste principii de încărcare ridicată fără risc mare de rănire.

concluzie

Exercițiul de flexie plantar de ședință, cunoscut și ca ședința gemeni sau șobolani, este una dintre mișcările principale și cele mai complete pentru dezvoltarea regiunii.

Cu toate acestea, este important să ne uităm la formele de execuție și să cunoaștem principiile lor anatomice de bază, astfel încât să putem obține beneficii maxime în realizarea acesteia. Deci, încercați să nu neglijați niciunul din aceste sfaturi.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!