Știind ce exerciții înapoi să fie folosite în formare este esențială pentru lucru toate mușchii necesari pentru a genera densitatea, lățimea și mărimea mușchilor în această regiune.

În plus, este necesar să știm cum să încorporăm aceste mișcări în rutină utilizând variabilele corecte.

Numărul de seturi, repetări, ordinea exercițiilor, volumul și frecvența, totul contează atunci când vine vorba de pregătire înapoi.

În acest text vom vedea fiecare detaliu important, astfel încât să puteți dezvolta spatele cât mai repede posibil (și în cel mai corect mod posibil).

Desigur, doar prin folosirea informațiilor simple și clare pe care le puteți obține într-adevăr va folosi.

Deci, chiar dacă, la prima vedere, întâlniți ceva care ar putea să nu vă intereseze, citiți-l cu atenție, deoarece este ceva care vă va afecta rezultatele.

Haideți. ?

Înțelegerea musculaturii din spate

Cunoașterea bazelor anatomiei este extrem de utilă în a ști de ce unele exerciții de spate sunt atât de importante în formare.

În primul rând, când vine vorba de generarea hipertrofiei musculare în partea din spate, există patru mușchi importanți:

    • Trapezoid - responsabil pentru generarea dimensiunii și densității musculare deja la începutul (partea de sus) a spatelui;
    • Romboide - responsabil pentru generarea adâncimii în mijlocul spatelui;
    • Latíssimo a celui dorsal (sau dorsal) - principalul mușchi responsabil pentru adăugarea lățimii în spate, creând un fizic în "V";
    • Erectorii coloanei vertebrale - renumiți pentru generarea aspectului pomului de Crăciun al spatelui și la baza tuturor celorlalte.

Desigur, partea din spate este alcătuită din alți mușchi mai mici, care vor influența de asemenea antrenamentul, cum ar fi supra-spinal, infra-spinal, major și minor.

Dar mușchii care ne interesează cel mai mult vor fi întotdeauna primele patru.

Și pentru a le dezvolta trebuie să folosim exercițiile corecte.

Cele mai bune exerciții pentru spatele gigant

Spatele are o gama larga de exercitii care pot fi impartite in principal in trageri orizontale si verticale.

Exercițiile de mai jos reprezintă cele mai bune din fiecare categorie și au cel mai mare potențial de a stimula hipertrofia.

Dacă unele dintre exercițiile dvs. preferate înapoi nu sunt pe listă, nu vă faceți griji..

Este foarte probabil ca acestea să fie doar o variantă a celor deja incluse pe listă, și asta nu înseamnă că acestea sunt mai puțin importante sau rele.

Haideți..

1 - Bara fixă ​​cu amprenta deschisă

Bara fixă ​​cu amprenta deschisă (și pronada) este unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate.

Textul continuă după publicitate.

Pe lângă faptul că acordă un mare accent pe dorsal, mișcarea recrutează nenumărate alte mușchi din spate ca sinergici și stabilizatori.

Dar, datorită dificultății exercițiului, instruirea cu un număr suficient de repetiții pentru hipertrofie (de la 6 la 12) poate fi o problemă pentru mulți oameni.

În acest caz, nu vă fie frică să cereți ajutor sau să utilizați o mașină care să vă ajute să faceți mișcarea.

Cel puțin până când dezvolți suficientă forță pentru a face exercițiul singur.

2 - Tras cu ajutorul scripetei

Deși sunt trase, cum ar fi scripetele frontale, ele sunt umbrite de bara fixă, ele pot genera activarea musculară a dorsului, precum și.

Ideea este că în bara fixă ​​suntem forțați să luptăm împotriva gravitației pentru a ajunge la un anumit număr de repetări.

În timp ce în mașină cu scripeți, putem alege confortabil sarcina utilizată.

Acest lucru crește șansele de a vă antrena mai ușor decât pe bara fixă ​​și a crea o zonă de confort.

Dar dacă știi cum să te antrenezi într-adevăr, trăgând va fi foarte util în formarea precisă, permițând alegerea precisă a încărcăturii.

Ceea ce permite un antrenament care utilizează numeroase intervale de retenție care sunt utile pentru hipertrofie.

În ceea ce privește tipul de tragere pe care să îl folosiți în formare:

Majoritatea studiilor (1,2) arată că tragerea din față și din spate sunt practic egale în ceea ce privește activarea musculară.

Cu toate acestea, tragerea din față pare să aibă un ușor avantaj.

În plus, avem studii (3) care arată că o amprentă medie (nu foarte deschisă sau închisă) produce cea mai mare activare musculară.

În ceea ce privește natură (4) din 2010 sugerează că amprenta tind să fie mai mare în ceea ce privește recrutarea fibrelor.

Este de remarcat faptul că atunci când o metodă specifică este superioară, aceasta nu invalidează cealaltă.

Cercetările efectuate pe această temă arată doar faptul că utilizarea anumitor metode are a potențial pentru a genera rezultate. Nu există extremisme.

3 - Rând curbat

Pilula curbată este unul dintre cele mai complete exerciții de spate pe care le putem folosi în antrenament.

Un studiu (5) care a comparat mai multe palete a arătat că vânătoarea neprotejată a fost întotdeauna superioară în ceea ce privește activarea musculară.

Acest lucru se datorează faptului că trăgând o încărcătură cu trunchiul curbat forțează corpul nostru să recruteze practic toți mușchii din spate.

Dede trapezius la erector spines.

Ei bine, nu e de mirare că rândul îndoit este considerat cel mai bun.

În ceea ce privește amprenta, ca regulă generală, se recomandă utilizarea unei amprente indentate (palmele cu care vă confruntați, ca în fotografia de mai sus).

În acest fel este posibil să se mărească recrutarea deltoidului posterior, evitându-se totuși activitatea biceps excesivă.

Amintiți-vă că bicepsul este un mușchi care suferă de oboseală rapidă.

Dacă acest lucru se întâmplă în timpul vopselei, seria va fi oprită înainte ca mușchii spate să fie obosiți corespunzător.

Prin urmare, este întotdeauna bine să subliniem amprenta pronunțată în locul celei supinate.

4 - Fierăstrău

Ferăstrăul cu o singură față sau caniul este util în antrenamentul din spate deoarece permite fiecărei părți să fie lucrat individual.

Atunci când trageți sau vâsliți cu ambele mâini, este posibil ca o parte a corpului să fie mai puternică decât alta.

Aceasta este principala cauză a asimetriilor și a dezechilibrelor musculare.

Deci, este întotdeauna interesant să încorporați o mișcare unilaterală în formare pentru a continua și a remedia problema.

În cazul antrenamentului spatelui, ferăstrăul cu amănuntul este cel mai mare.

Singura problemă posibilă este că supraîncărcarea exercițiului va fi limitată de cantitatea de gantere pe care o are gimnastica.

Dacă gimnastica are doar gantere ușoare, de exemplu, progresul dvs. poate fi limitat de acest lucru.

5 - Pulldown

Pulldown sau pulover pe roata mare este un mare exercițiu înapoi pentru a sublinia recrutarea dorsală.

Această mișcare este pur și simplu esențială pentru persoanele care nu simt de obicei că spatele lor este recrutat în alte exerciții.

De fapt, adăugarea câtorva călătorii de încălzire prin utilizarea traseului la începutul antrenamentului spate poate amplifica activarea musculară.

Prin utilizarea unui exercițiu mai concentrat în dorsal, este posibilă amplificarea conexiunii minte-mușchi.

Și acest lucru va fi transferat la restul exercițiilor din spate.

Detaliu: Nu înseamnă că nu poți să folosești în mod obișnuit un exercițiu (mai târziu în același antrenament).

6 - Ancheta funciară

Ridicarea este un exercițiu care recrutează întregul lanț posterior al corpului, de la vițel la trapezul superior.

Dar, în ceea ce privește pregătirea în spate, terenul este extrem de util pentru formarea lombară și generarea puterii ca întreg.

Mulți oameni se tem să intre în rutina anchetei de pământ, deoarece consideră că este un exercițiu periculos.

La prima vedere acest lucru are sens, dar studiile (6,7) arată altfel.

Atunci când efectuați corect ridicarea pământului, este posibil să întăriți numeroși mușchi care pot preveni (și nu provoca) răniri.

Singurul avertisment este că persoanele cu probleme de mobilitate și leziuni preexistente ar trebui să rezolve aceste probleme înainte de a face terenuri grele.

Cum se efectuează o pregătire cu adevărat eficientă înapoi

Nu este suficient să știți care sunt cele mai bune exerciții spate dacă nu știți cum să le încorporați într-un antrenament eficient pentru hipertrofie.

Pentru aceasta trebuie să ne uităm la câteva detalii esențiale pentru a instrui în mod corespunzător spatele.

Următoarele sfaturi pot fi încorporate în antrenamentul actual înapoi cu eficiență.

Dar, de asemenea, vă vom arăta un exemplu de instruire folosind aceleași instrucțiuni dacă nu aveți un punct de plecare solid.

1 - Antrenează toate zonele din spate

Deoarece grupul muscular spate este mare și complex, există o mulțime de confuzie despre ceea ce este cel mai bun mod de a instrui zonele cele mai variate.

Mulți cred că trebuie pur și simplu să faceți exercițiile trăgând brațele spre zona pe care doriți să o atingeți.

Asta este, trage mai jos până la partea inferioară a regiunilor dorsale și înalte în regiunile superioare și acolo merge.

Din păcate, lucrurile nu sunt la fel de simple ca asta..

Pentru a crește lățimea dorsală, trebuie să includem o formă de bare fixe și / sau trase cu o aderență mai deschisă decât lățimea umărului.

Pentru a mări grosime a dorsal, se concentreze pe rânduri cu greutăți libere, cum ar fi paddling curbat, tăiere sau cal de paddling.

Pentru a vă asigura că partea inferioară a spatelui este de asemenea activată, nu este obligatoriu să trageți jos.

Mai important decât acest lucru este de a păstra întotdeauna coatele aproape de partea laterală a corpului și întotdeauna tragerea înapoi cât mai mult posibil cu fiecare repetare.

Pentru a ajunge la mușchii medial, superior și inferior / mijloc trapez, rotiți-vă cu o amprentă deschisă trasă spre piept.

Puteți utiliza, de exemplu, o paletă așezată cu o bară lungă.

În plus, este esențial să se pregătească cu un echilibru bun între exercițiile care implică cursuri de formare orizontală și verticală.

Puteți menține acest raport în două moduri:

  1. Includeți un număr egal de trageri orizontale și verticale în antrenament (două rânduri și două trageri, de exemplu);
  2. Dedicați o antrenament înapoi numai pentru trageri orizontale și altul pentru trageri verticale.

Numai în acest fel va fi posibilă menținerea echilibrului și a dezvoltării proporționale în întregul spate.

2 - Variați întotdeauna numărul de repetări în exerciții

Spatele este un set complex de mușchi cu diferite arhitecturi și proporții de fibre.

Pentru a obține cea mai bună pregătire din spate, este esențial să folosiți mai multe game de repetări diferite în exerciții.

Ambele exerciții efectuate cu 6 repetări până la 15 au locul lor în antrenament.

Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să schimbați repetările cu fiecare antrenament, dar faceți fiecare exercițiu folosind o gamă diferită.

3 - Domeniul maxim de mișcare

Utilizarea amplitudinii maxime în timpul exercițiilor de spate este deosebit de importantă.

Unul dintre cei mai mari practicieni din domeniu, dr. Mike Israetel, spune că doar 5% din toate vâslele și trageri efectuate pe planetă au fost efectuate cu amplitudine maximă.

Totul a fost făcut folosind o formă de furt, impuls sau cu o amplitudine redusă.

Nu este nevoie să vedeți un studiu pentru a afla că acest lucru este adevărat - trebuie doar să vă uitați la orice sală de gimnastică.

De asemenea, nu este de mirare că mulți oameni nu reușesc să se simtă că sunt recrutați din cauza problemei.

Deci, asigurați-vă că toate exercițiile de spate se fac cu amplitudine maximă.

Numai în acest fel vor fi recrutați toate fibrele posibile pentru a finaliza mișcarea.

4 - Evitați tehnicile de intensitate ridicată

Poate din cauza complexității muschilor din spate, acest grup muscular nu are tendința de a răspunde atât de bine tehnicilor de intensitate ridicată.

Dar are tendința de a răspunde foarte bine antrenamentelor grele, concentrându-se pe progresul încărcării și intensității ridicate.

Deci, încercați să economisiți capacitatea de recuperare a mușchilor, permițând seturi de picături altor grupuri musculare.

5 - Folosiți bine benzile pentru trenuri mai grele

Curelele servesc pentru a menține încărcătura în mâini și pentru a elimina forța amprentei din ecuație.

înțelege.

Un lanț este la fel de puternic ca și legătura cea mai slabă.

Dacă în timpul unui exercițiu înapoi, amprenta dvs. nu reușește, seria se termină înainte ca mușchiul țintă (înapoi) să funcționeze corect.

Există timp și loc pentru a instrui forța amprentei, dar în timpul antrenamentelor din spate trebuie să vă concentrați asupra mușchilor care trebuie instruiți în această zi.

Deci, nu vă fie frică să încorporați utilizarea benzilor.

Evitați să o utilizați în toate seriile și exercițiile, chiar și în cele mai ușoare, așa cum mulți oameni fac.

În acest caz, curelele vor limita dezvoltarea naturală a mușchilor antebrațului și pot crea nu numai disproporție, ci dezechilibre care vor facilita leziunile.

6 - Nu uita de constructorii coloanei vertebrale

Erectorul coloanei vertebrale sunt mușchii care sunt în principal în regiunea lombară.

Deși lombarul este necesar în practic toate exercițiile din spate și chiar și în alte grupuri musculare, este de asemenea recomandat să tren acest mușchi în izolare.

Puteți face acest lucru făcând un studiu la sol într-un antrenament da, altul nu.

Pământul lucrează eficient în creierul coloanei vertebrale, dar necesită multă recuperare musculară și recrutează mușchii care merg dincolo de spate.

Puteți, de asemenea, să includeți (în zilele în care nu faceți pământ) un exercițiu izolator pentru lombar la sfârșitul antrenamentului din spate.

Extensia spate este cea mai bună pentru acest scop.

Efectuați 3 până la 4 seturi utilizând 15 repetări cu încărcături mici - motivul nu este hipertrofia, ci întărirea și prevenirea vătămărilor.

7 - Nu vă bazați exclusiv pe mașini pentru trenurile de coastă

Cele mai multe săli de sport moderne oferă mașini unice pentru a face tot felul de vânătoare și tragere.

Acest lucru a încurajat mai mulți oameni să uite barele și ganterele, pentru a da drumul la cabluri și aparate.

Mașinile pot fi mai confortabile și vă pot pune într-o poziție mai sigură.

Dar greutățile libere vor genera întotdeauna mai multe câștiguri în forță și masa musculară, forțând un control mai mare al mișcării și punându-vă direct împotriva forței gravitaționale.

Acest lucru înseamnă că mașinile ar trebui să fie eliminate de la antrenament ?

Nu.

Dar asigurați-vă că preferați greutățile libere sau mențineți un echilibru interesant între antrenamentele gratuite și mașinile în orice antrenament în spate.

8 - Nu lăsați mușchii secundari să domine mișcarea

Persoanele care nu își pot izola muschii spate tind să treacă prea greu cu performanțe slabe.

Acest lucru deschide spațiul pentru impulsuri prin utilizarea lombarei sau tragerea prea multă greutate prin bicepsul și deltoidul posterior.

În acest fel, ceea ce face imposibilă ca dorsalul să fie complet flexat și contractat.

Datorită faptului că nu vă puteți vedea spatele în timpul exercițiilor fizice, este esențial să faceți exercițiul cu o formă perfectă, să simțiți contracția musculară și flex în timpul tragerilor și a paletelor.

Deci, munca pe greutate, nu lăsa greutate de lucru tu:

  • Folosiți o sarcină pe care o puteți realiza cu perfecțiune în toate repetările;
  • Trageți coatele înainte și înapoi în timp ce alergați;
  • Suprafața superioară va favoriza folosirea bicepsului. Dacă aceasta este o problemă și bicepsul domină mișcarea, asigurați-vă că utilizați amprenta perforată în toate exercițiile;
  • Concentrați-vă pe zona care trebuie lovită și nu pe greutatea sau mișcarea pe care o va face greutatea. Contracția mai presus de toate;
  • Faceți exerciții izolate înapoi, cum ar fi puloverul, pentru a îmbunătăți conexiunea minții-mușchi și a învăța cum să faceți munca dorsală.

Aplicarea în practică

Următoarele vor arăta o sugestie de formare înapoi utilizând conceptele textului.

Nu este o rețetă, cu atât mai puțin trebuie să fie cel mai bun antrenament din lume..

Dar servește ca o explicație "practică" a modului de a instrui înapoi într-un mod în care majoritatea oamenilor pot avea rezultate bune.

Exercițiul 1 - Încălzire cu pulbere

Pentru a îmbunătăți conexiunea minții-mușchi și pentru a crește circulația sângelui în zona dorsală, începeți antrenamentul încălzindu-l cu puloverul.

Două seturi cu 15 repetări și sarcină foarte mică, doar pentru a activa mușchiul și a simți că se contractă.

Utilizați o odihnă de 30 de secunde între fiecare serie de încălzire.

Exercițiul 2 - Bara fixă ​​cu amprenta deschisă

Începeți antrenamentul oficial cu bara fixă, acesta fiind primul nostru exercițiu de tracțiune verticală.

Trei seturi cu 8 repetări fiecare și 90 secunde de odihnă.

Dacă cele opt repetări nu pot fi finalizate, exercițiul care utilizează mașina este asistat.

Al treilea exercițiu - Rând curbat

Este timpul să efectuați o paletă pentru a menține raportul dintre trage și palete egal.

Trei seturi cu 10 repetări și 90 de secunde odihnă.

Nu uitați să utilizați amprenta pronunțată și mâinile ușor în raport cu lățimea umărului.

Exercițiul 4 - Trageți pe scripetele de mijloc

Da, avem deja bara fixă ​​în antrenament, dar acum este momentul să lucrați o tragere cu aderență medie și folosind o bandă de repetiție diferită.

Aici folosiți trei seturi cu 12 repetări și 60 de secunde odihnă.

Utilizați o amprentă medie așa cum am văzut deja în text și acordând prioritate amprentei pronunțate.

Exercițiul 5 - Pulldown

Acum nu este vorba despre încălzire, ci mai degrabă de lucru axat pe dorsal pentru a extrage până la ultima picătură de contracție pe care antrenamentul poate oferi.

Trei seturi cu 15 repetări și 60 de secunde odihnă.

Între bara dreaptă sau coarda, încercați ceea ce face să vă simțiți contracția dorsală.