Dacă unul dintre obiectivele dvs. în culturism este acela de a avea umerii largi, largi, atunci tu Ai nevoie de Includeți dezvoltarea exercițiilor cu bare sau gantere în antrenament.

Ridicați și coborâți.

Două cuvinte scurte sunt capabile să rezume un exercițiu eficient în culturism:

Cu cât se încadrează mai mult în această descriere și cu cât este mai dificilă, cu atât este mai importantă antrenamentul.

Luați, de exemplu, studiul terenurilor.

Unul dintre cele mai dificile exerciții care există în culturism și tot ceea ce faceți este să luați și să puneți greutatea pe podea.

Cu ghemuitul este același lucru: încărcați bara, puneți-o pe spate și apoi ridicați și coborâți greutatea.

Banca de presă este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea sânilor și ghici ce? Trebuie doar să ridicați și să micșorați greutatea..

Cu dezvoltarea nu ar fi diferit.

Studiile (1) arată că acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru deltoide, de asemenea, recrutarea semnificativă a tricepsului și a spatelui superior.

Dar, la fel ca toate exercițiile compuse, cum ar fi ghemuirea, ridicarea solului și presa de bancă, dezvoltarea merită respectul cuvenit.

A face exercițiul incorect poate provoca rănirea uneia dintre cele mai importante articulații pe care le antrenăm: umerii.

Știind ce faci în momentul dezvoltării vă va aduce cele mai bune câștiguri din viața dvs. și vă va întări chiar articulațiile.

În acest text vom vedea tot ce trebuie să știți pentru a profita la maximum de acest exercițiu și cum să îl includeți în siguranță în formare.

Muschii au lucrat în timpul dezvoltării

Frumusețea exercițiilor compuse cum ar fi dezvoltarea este că antrenează mai mulți mușchi importanți în același timp.

deltoides

Principalul grup muscular implicat, după cum știți deja, sunt deltoidele (citiți umerii).

Dezvoltarea recrutează cele trei capete ale deltoidelor, cu accent pe partea anterioară (frontală).

Spate sus

Principalul mușchi al spatelui recrutat în timpul dezvoltării este trapezul, dar romomii și chiar lombarul joacă, de asemenea, un rol important în timpul exercițiului.

Textul continuă după publicitate.

De aceea, unii oameni, chiar și fără a face contracție de ani de zile, pot dezvolta în continuare trapezul doar făcând o dezvoltare greoaie și teren.

triceps

Majoritatea exercițiilor care extind coatele vor recruta tricepsul. Cu dezvoltarea nu ar fi diferit.

Tricepsul este unul dintre principalii mușchi auxiliari în timpul mișcării și va primi o mare oboseală.

Miezul

Unul dintre lucrurile care fac dezvoltarea mai dificilă decât alte exerciții de umăr este că trebuie să stabilizați întregul trunchi pentru a ridica greutatea.

Această lucrare este pentru nucleul dvs., care, pe lângă faptul că este util pentru a conduce mișcarea, va deveni mai puternic pentru a efectua și alte exerciții.

Faceți dezvoltare cu bare sau gantere ?

Una dintre cele mai frecvente îndoieli cu privire la dezvoltare este dacă ar trebui să facem cu barbell sau gantere.

Cercetarea (2) folosind electromiografia arată că dezvoltarea cu gantere poate activa deltoidele ceva mai mult decât cu bara.

Dar diferențele au fost foarte mici și electromiografia nu este întotdeauna eficientă în măsurarea modului în care un exercițiu recrutează o anumită parte a corpului.

La sfârșitul zilei, atât dezvoltarea barierelor cât și a ganterelor vor fi mari exerciții.

Mai bine: continuați să faceți dezvoltarea pe care vă simțiți mai confortabilă și ați văzut mai multe progrese.

Dacă încă nu aveți un verdict despre care unul este mai bun pentru tine, încercați antrenament timp de 4 săptămâni folosind bar și apoi 4 săptămâni folosind gantere.

Dezvoltare în ședințe sau în picioare ?

O dezbatere foarte frecventă în lumea culturismului este dacă trebuie să facem dezvoltarea cu bară în picioare sau în picioare și care generează mai multe rezultate în hipertrofia musculară.

Cu toate acestea, răspunsul la această întrebare nu este "negru sau alb", așa cum își imaginează majoritatea oamenilor.

înțelege.

1 - Dacă faceți o dezvoltare cu bar sit, eliminați mai multe structuri musculare ale mișcării, luând o parte din efectul de "exercițiu compus" al dezvoltării.

2 - Cele mai multe sporturi sunt practicate în picioare. Când se dezvoltă cu bară în picioare, învățați să stabilizați miezul sub sarcini grele, prevenind rănile în lombar.

3 - Însă dezvoltarea picioarelor necesită o mai mare atenție la execuție și trebuie să aveți grijă să nu generați un prejudiciu în mișcarea în sine, deoarece nu există suport fix pentru partea din spate.

4 - Dacă câștigarea masei musculare este singurul dvs. obiectiv, atât dezvoltarea în picioare cât și cea de ședere vor funcționa. Dacă căutați performanțe și longevitate în alte sporturi, este nevoie de o dezvoltare permanentă.

Waldemar Guimarães explică și mai bine:

Dezvoltare în smith sau cu greutate liberă ?

Toate studiile care implică exerciții efectuate în smith (3,4) arată că este inferioară greutății libere când vine vorba de recrutarea fibrelor musculare.

Din păcate, nu există studii care să compare dezvoltarea în special cu Smith, dar rezultatul este probabil să fie același.

Unii oameni vor spune că este mai bine să faceți o dezvoltare a lui Smith, deoarece nu puteți merge prost în execuție, dar nu ar fi o problemă dacă ați învățat cum să faceți exercițiul corect.

Majoritatea covârșitoare a exercițiilor nu are o versiune în Smith pentru a "crește securitatea", astfel încât să nu vă opriți să le faceți sau nu ați învățat cum să le faceți corect.

Există încă numeroase controverse în jurul lui Smith în legătură cu faptul că cursul pe care bara îl urmează în timpul mișcării este fixat pentru toată lumea și acest lucru nu este întotdeauna bun pentru articulații.

La sfârșitul zilei, folosiți arma ca o ultimă soluție.

Dezvoltare în spatele sau în fața capului ?

Dezvoltarea din spate poate acorda o mai mare importanță deltoidului medial și posterior, însă pune articulațiile umărului într-o poziție favorabilă pentru leziuni.

Unii oameni vor putea să facă dezvoltarea în spate pentru tot restul vieții lor, fără probleme majore, alții se pot răni imediat ce încărcăturile încep să crească.

Ei bine, dacă integritatea articulațiilor este importantă pentru dvs. (ar trebui), este mult mai bine să optați pentru versiunea din față a capului.

Cum să executați corect dezvoltarea

Ca toate exercițiile compuse, dezvoltarea poate fi o sabie cu două tăișuri.

Dacă este făcută corect, va aduce numeroase beneficii. Dacă este făcută incorect, va aduce numeroase greșeli.

Pe scurt, dacă doriți să utilizați dezvoltarea în antrenament, este mai bine să vă asigurați că o faceți corect.

Primul lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere atunci când faci o dezvoltare este de a face acest lucru în loc similar cu acesta:

În cazul în care sală de gimnastică nu are un echipament pentru a face dezvoltare (ceea ce nu este neobișnuit), nu vă faceți griji, puteți utiliza rack-ul ghemuit sau un suport de bar care are o înaltă reglementare.

Lucrul important este să apucați bara la înălțimea umărului pentru a evita rănile atunci când ridicați și efectuați exercițiul.

Implementarea dezvoltării așezate

  • Lăsați picioarele pe podea la o distanță egală sau lată de lățimea umărului.
  • Apasă-ți tocurile pe podea pentru a sta pe bancă.
  • Luați bara la o lățime similară cu presa din banc (lângă lățimea umărului).
  • Nu faceți greșeala de a folosi o amprentă prea departe; acest lucru va pune doar articulatiile dvs. la risc. Nu utilizați nici o amprentă foarte apropiată, în caz contrar tricepsul dvs. va obține cea mai mare parte a muncii.
  • Ridicați greutatea până când brațele sunt extinse.
  • Coborâți până când bara se extinde peste bărbie.
  • repeta.

Versiunea permanentă a dezvoltării se face exact în același mod - stați în picioare ... în picioare.

Doar lasati bara in raftul ghemuit la inaltimea umerilor, ca si cum ai fi ghemuit.

Când trageți bara din suport, efectuați mișcarea așa cum este descris mai sus.

Urmăriți acest videoclip care explică în detaliu fiecare punct de execuție a dezvoltării:

Cuvintele finale

Când vine vorba de a câștiga masa musculară pe umeri, una dintre cele mai grave greșeli pe care le puteți face este să neglijați executarea dezvoltării (sau să o excludeți de la antrenament).

De fapt, dacă sunteți un sportiv natural, obiectivul dvs. principal în sala de sport ar trebui să fie să rămâneți tare în exerciții cum ar fi dezvoltarea, ghemuirea, presa și pământul.