Antrenamentul de formare este extrem de necesar atât pentru bărbați, cât și pentru femei, fie din motive legate de estetică, fie chiar de funcționalitate. Și unul dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra în acest grup este Elevația frontală!

Umerii constituie în mod obișnuit articulația cea mai complexă și cea mai mobilă a corpului uman. Constă din trei articulații adevărate și două false sau articulații funcționale, include și un complex de mușchi care au funcții care variază de la stabilizatori la cei funcționali (mișcarea), ei înșiși.

Astfel, exercițiile care pot fi utilizate în mod corespunzător și cu performanțe bune pot contribui cu siguranță la dezvoltarea umerilor. Dintre acestea, mai multe exerciții posibile pentru un astfel de grup sunt: față în față, un exercițiu obișnuit și aparent simplu, dar trebuie să aveți niște "trucuri" făcute astfel încât să puteți avea o eficiență maximă.

Prin urmare, în acest articol, vom cunoaște un pic mai mult despre elevația frontală, posibilele sale modalități de a efectua și modalitățile sale mai bune de prevenire a rănilor și de activare a deltoidelor maxime. Haideți.?

Index articol:

  • Anatomia Deltoidului
  • Elevul din față
  • Cum se efectuează coborârea frontală
  • Unele variații relevante ale înălțimii frontale
  • Este necesară utilizarea echipamentului de protecție în timpul creșterii frontale?
  • concluzie

Anatomia Deltoidului

Mușchiul deltoid este principalul mușchi al umărului, amintindu-i că umărul este întregul complex articular și muscular. Astfel, deltoidul este compus în principal din față, din lateral și din spate, fiecare cu funcțiile sale (estetice și funcționale).

Partea anterioară a deltoidului este responsabilă de mișcările de flexie și răpire; posterior, prin răpire orizontală și răpire; În cele din urmă, avem media, care participă la tot.

În funcție de angulația cu care lucrăm, de planul de mișcare și de poziționarea brațelor și antebrațelor, putem cere aceste diferite părți ale deltoidului, făcându-ne să ne concentrăm asupra anumitor regiuni. Acest lucru nu înseamnă că unul sau altul exercițiu va recruta doar o regiune deltoid, dar în fiecare an, ar putea avea mai mult să se concentreze pe fiecare parte a deltoidului, în ciuda exercițiului funcționează deltoidiană complet.

Cu toate acestea, unele exerciții specifice pot utiliza doar o regiune a modului agonist deltoid, determinând alții să rămână doar ca antagoniști (în acest caz, relaxați). Acesta este cazul cu față în față, unde deltoidul posterior nu este în activitatea principală, în timp ce deltoidul anterior acționează direct în mișcare.

Elevul din față

față în față este un exercițiu izolator pentru deltoide. Deși poate fi considerat chiar multi-articular, nu se poate spune că este o mișcare compusă. Eficiența sa, deoarece nu este un exercițiu compozit, este mai mică decât cea a altor exerciții compuse cum ar fi dezvoltarea. Dar, pentru unele părți ale deltoidului și în funcție de scopul acestuia, înălțarea frontală devine o opțiune foarte eficientă.

De exemplu, știm că dezvoltarea barbell sau dumbbell este un exercițiu pentru deltoidele din față și este foarte eficient, recrutează cantități mari de fibre. Cu toate acestea, pe lângă fibrele deltoidului, el recrutează, de exemplu, tricepsul brahial. Deci, să presupunem că avem tricepsii epuizați de la un antrenament anterioară sau că vrem să îl cruțăm. Ce am putea încheia? Că ar fi mai bine să folosiți un exercițiu care să izoleze partea din față a deltoidelor. Și acesta este locul în care încep să intre funcțiile unei mișcări de izolare.

Elevația frontală este o mișcare care poate fi făcută cu un dumbbell, cu bara (drepte, EZ, W, H etc.) cu cabluri (și de a folosi coarda extractor bar drepte și z bar) cu scripete unilateral cu urme de pronație , cu amprente supinate și așa mai departe. Datorita marii sale versatilitati, este posibil sa se propuna numeroase variatii cu eficienta foarte mare si sa se schimbe antrenamentul, oferind organismului diferite stimuli.

Cum se efectuează coborârea frontală

Pentru a efectua elevația frontală, hai să folosim un exemplu de bază al mișcării, deoarece în variații nu se schimbă mult în execuție. În acest fel, vom folosi ca exemplu elevația frontală cu bara în picioare.

Stați în poziție verticală, cu pene mai mult sau mai puțin puțin mai puțin decât lățimea umărului și genunchii ușor îndoiți. Când vorbim LUME flexat, aceasta înseamnă că nu trebuie să vă apropiați aproape, cum fac mulți în mișcările în picioare. Această flexie a genunchiului mic va servi doar pentru a vă stabiliza în mișcare, mai ales atunci când aveți sarcini mai mari.

Luați bara dreaptă cu amprenta pronunțată cu o distanțare a mâinilor puțin mai mică decât lățimea umerilor. Amprenta barei ar trebui să fie făcută ca un "vârf" cu degetul mare, degetul arătător, degetul mijlociu și degetul inelului. Degetul mic trebuie să rămână în afara amprentei. De asemenea, nu trebuie să folosiți palmele pentru a ține brațul. Amintiți-vă: cârlig, cu degetele!

Răpiți lamele și împingeți-le, adică apăsați o scapula în cealaltă și trageți-le în jos. În exercițiile umărului acest lucru ajută foarte mult la izolarea mișcării și recrutarea mai multor fibre din grupul țintă în cauză.

Începeți prin ridicarea barei într-o manieră controlată și tensionarea deltoidelor. Ar trebui să ridici bara cu forța deltoidelor și nu cu antebrațele sau grupurile musculare auxiliare. Ridicați bara puțin peste ochi (foarte puțin) sau, dacă aveți dificultăți, până la nivelul ochilor, pentru o mai bună referire. Țineți mișcarea timp de 1 sau 2 secunde, apoi lăsați-o jos, luptând cu greutatea și cerând deltoidele. Dacă abandonați bara, pe lângă faptul că aveți șanse serioase de a obține un prejudiciu, veți pierde în continuare o mare parte din munca depusă cu mișcarea și vă va pierde eforturile anterioare.

Este foarte important să aveți un control bun asupra unei bune stabilizări a lamei umărului, astfel încât pectoralul major și biceps brachii să nu joace un rol important în mișcare. Amintiți-vă că sunt agoniști ai flexiei umărului.

La finalizarea mișcării, chiar înainte de relaxarea totală a deltoidului, reporni mișcarea, promovând o tensiune continuă în mișcarea (Urmăriți clipul video și de a afla ce este tensiune și continuă să-l rulați).

Folosind alte echipamente, tehnica de bază a execuției este practic aceeași, dar noi primim stimuli diferiți în musculatura țintă, despre care vom vorbi despre ...

Unele variații relevante ale înălțimii frontale

Așa cum am menționat, elevația frontală poate avea unele variații, pe care nu le vom accentua în a învăța fiecare execuție cu particularitățile ei, dar pentru care fiecare servește. Din aceasta puteți folosi tehnicile anterioare pentru a le executa.

- Ridicare frontală cu gantere în picioare: Efectuată în același mod ca și bara, diferența este o sarcină unilaterală și poate ajuta persoanele care au o asimetrie musculară. Cu toate acestea, este important ca atunci când lucrarea este unilaterală, efortul este același pentru ambele părți, altfel putem avea și mai multe asimetrii.

Suprafața frontală cu gantere se poate face fie cu amprenta pronunțată, supinată sau neutră (Aflați diferența dintre amprentele). Când se face pronunțată, va crește și mai mult partea superioară a deltoidului frontal. Când este făcut supinat și neutru, regiuni medii ale deltoidului frontal, de asemenea. O bună stabilizare a lamei umărului este importantă deoarece în caz contrar va fi recrutat prea mult pectoral major și biceps brachii care sunt, de asemenea, responsabili pentru îndoirea umărului (mișcarea de ridicare frontală).

- Eleva din față cu bar sau gantere pe bancă 45º (suport pe piept): Aceasta este o mare variație, în special pentru persoanele care au disconfort lombar. Cu toate acestea, poate fi interesant pentru persoanele care doresc o mișcare mai intensă, deoarece au mai multă putere și doresc să izoleze deltoidul frontal mai mult.

Altitudinea fata cu pieptul sprijinit pe banca 45 permite, de asemenea, un loc de muncă mai bună a părții superioare a deltoidului din față și va face să vă chiar și în cazurile de oboseală, fura mult mai puțin decât tine în picioare exercițiu. Principiile barbell, dumbbell (în diferite urme) sunt aceleași cu cele menționate mai sus.

- Ridicare frontală cu cabluri: În mod similar pentru a rula cu haltera sau gantere în picioare, se poate face cu mânerul coarda cu scripete unilaterală sau chiar cu bara EZ, linie, sau W. Aceasta este o mișcare care diferă de exercitarea liberă, deoarece are aceeași tensiune pe parcursul mișcării, permițând o tensiune continuă în mișcare. De asemenea, este excelent pentru cei care vor controla mai bine faza excentrică a mișcării și pentru cei care doresc să o mai mare tensiune în mușchiul deltoid în faza pozitivă a exercițiului, prevenind mușchii auxiliare intră în joc prea.

- Ridicarea frontală cu șaibe în picioare: Elevarea frontală cu șaibe stătătoare poate fi făcută prin prinderea șaibei în diferite moduri, cum ar fi dedesubt, cu amprentă în relief sau părțile laterale cu amprenta neutră. Aceasta este o mișcare bună pentru a fi folosită în momente de oboseală, unde doriți să cereți "lipsa de mușchi". Este un exercițiu excelent pentru a fi folosit la sfârșitul antrenamentului sau ca un al doilea exercițiu al unui bi-set, de exemplu.

- Eleva din față cu gantera așezată: Elevul din față cu ganterele așezate este o mișcare de izolare, deoarece îndepărtează unii dintre mușchii auxiliari din flexia umărului și împiedică activarea coloanei vertebrale. Veți realiza cât de mult se poate izola acest exercițiu prin faptul că încărcăturile dvs. se vor reduce semnificativ.

Există două moduri de a face această mișcare: prima este cu ganterele în poziție neutră, mergând în sus și în jos în funcție de execuțiile anterioare. A doua este de incepand cu ei într-o poziție neutră și du-te în sus (îndoind umăr), în măsura în care face o rotație mică pentru a le lăsa în strânsoarea pronatie (palmele cu fața în jos). A doua variație este puțin mai dificilă și va necesita nu numai forța, ci și controlul neuromotorului și o bună coordonare a motorului.

Este necesară utilizarea echipamentului de protecție în timpul creșterii frontale?

În mare măsură, aș spune nu, cu excepția cazurilor foarte specifice.

În mod ideal, în mișcările în picioare, vă controlați greutatea cât mai mult posibil și strângeți abdomenul și partea inferioară a spatelui, astfel încât să aveți o bună stabilitate în timpul mișcării. De asemenea, nu uitați că elevarea frontală nu este un exercițiu tipic de antrenament de forță din cauza caracteristicilor sale, astfel încât încărcăturile prea mari pentru repetări mici pot să nu fie cea mai bună alegere pentru acest exercițiu.

Utilizați centura numai în cazurile de oboseală mare sau dacă aveți o încărcătură mai mare la sfârșitul antrenamentului, ceea ce vă poate ajuta să nu vă concentrați atât de mult pe controlul zonei de bază.

concluzie

În general, față în față este un exercițiu excelent. Cu toate acestea, pentru ca aceasta să aibă aplicații adecvate și mai ales pentru a vă preveni rănirile, unele puncte sunt esențiale în timpul execuției.

În plus, modificarea modalităților de efectuare a acesteia, fie în tipurile de exerciții, fie în materialele utilizate, fie în serii și repetiții, vă va asigura în continuare că corpul dumneavoastră nu se adaptează la un singur stimul și poate progresa în mod constant.

Și deci, cum să începeți să includeți variații ale înălțimii frontale în rutina dumneavoastră?

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!