Exercițiul fix de barbell este unul dintre cele mai vechi exerciții de culturism, dar asta nu înseamnă că este ineficient!


Într-o lume în care tot mai mult avem tehnologie și aparate, neglijăm adesea unele exerciții care au fost întotdeauna eficiente și continuă să fie.

Nu că bara fixă ​​nu este folosită, dar de cele mai multe ori ajunge la o parte. Cu aceasta, oricine caută o formare eficientă dorsală, pierde din punct de vedere al calității și eficienței. Deoarece este un exercițiu făcut cu greutate liberă, este foarte eficient, în principal pentru a activa latíssimo-ul spatelui și al mușchilor auxiliari.

Dar pentru aceasta, bara fixă ​​trebuie să fie făcută corect. Pe lângă buna execuție, este important să știți asta există variații ale amprentei care are abordări diferite. Așa voi arăta în continuare. Dar, înainte de aceasta, vom vorbi despre execuția și învățarea mișcărilor!

Bara fixă, cum să fugi?

În general, exercițiul cu bare fixe este simplu de executat. Țineți bara cu ambele mâini și trageți corpul în sus. Suna ușor, nu este?  Dar, ca și în cazul culturismului, detaliile fac diferența, este important să le luăm în considerare!

Primul punct este problema stabilității corpului. Cu cât echilibrați mai mult, cu atât va fi mai mică mușchiul spate, deoarece echilibrul va diminua necesitatea generării de energie. Este logic ca acest lucru să fie luat în considerare în procesul pedagogic al învățării mișcării.

Nu toți oamenii au puterea pentru a face un număr bun de repetiții bari fixe. Prin urmare, este posibil să se utilizeze aparate care să ajute la acest proces. Există dispozitive specifice, unde putem controla chiar încărcătura pe care o dorim. Aceste telefoane sunt foarte utile pentru cei care nu au forța musculară necesară. Dacă sala de gimnastică nu o are, există și alte metode.

Unul dintre ele este să poarte o bandă de cauciuc (Banda Thera), atașată la picioare și bara, care va ajuta la stimularea necesară pentru a finaliza repetările. O altă posibilitate este să folosiți un pas pentru a da un mic impuls cu picioarele la începutul fazei concentrice și să țineți faza excentrică la maxim.

Dacă nici măcar nu puteți executa bara fixă ​​cu un număr satisfăcător de repetări, îmbunătățiți puterea musculară prin exerciții precum tragerea înaltă. Doar după o creștere bună a forței, lăsați-o pe bara fixă.

După un astfel de proces pedagogic, este foarte important să începeți căutarea unei mișcări complet "curate", fără impulsuri cu membrele inferioare sau cu ajutorul extern.

Nu vă grăbiți, ca printre cele mai cunoscute exerciții dorsale, cu toată certitudinea bara fixă ​​este una dintre cele mai dificil de executat cu calitate.

Citiți și: Instruirea înapoi pentru începători (videoclipuri cu piesele corecte)

Începătorii rareori au o bună utilizare în acest exercițiu, în principal din două motive: lipsa tăriei și conștientizarea corpului. Deci, dacă începeți să vă antrenați, optați pentru mișcări mai simple.

Vedeți acum cum variațiile amprentei au rezultate diferite pe bara fixă!

Variațiile barei fixe pot să fac?

Pentru a vă facilita înțelegerea, mă voi concentra asupra celor două variații mai simple ale barei fixe: unul cu amprenta deschisa si cu mana in pronatie si unul cu amprenta inchisa si mainile supinate.

Variația barei fixe în care ați pus capul în fața barei, atingând-o în partea de sus a gâtului, nu va fi tratată aici, ca și cum ar fi aplicată greșit poate provoca rănirea umărului. În plus, cere ca spatele spatelui și pectoralisului major împreună, pierzând eficiența pentru formarea dorsală.

Să vorbim mai întâi despre amprenta deschisă cu mâinile pronate. În această variantă, avem o influență mai redusă a bicepsului în executarea mișcării, deoarece flexia cotului este mai mică și pumnul pronunțat ia puțin din participarea acestui mușchi. D

În acest fel, cea mai mare supraîncărcare va fi trimisă în partea din spate a spatelui și a mușchilor auxiliari. Aceasta este o variație mai dificilă, tocmai pentru că are o participare mai redusă a bicepsului brahial.

În cazul amprentei închise cu mâinile supinate, vom avea mai multă influență asupra bicepsului. Cotul are o amplitudine mai mare și pumnul în sus, activează bicepsul brachii mult mai mult. Bineînțeles că avem încă o mare cerere pentru partea din spate a spatelui, care "trage" înapoi humerusul. În cele mai multe cazuri, aceasta este variația pe care o folosim pentru a învăța mișcarea.

Citiți și: 6 sfaturi pentru a vă face formarea dorsală mult mai eficientă

În plus, prin angulația umărului în mișcare, avem diferite activări. Unele studii sugerează că amprenta mai închisă are o mare implicare în trapez. În amprenta mai deschisă, ne vom concentra mai mult pe partea din spate a spatelui.

Acordați o atenție deosebită acum, am vorbit mai mult și nu izolare! Avem de-a face cu un exercițiu multi-comun, la care participă diferiți mușchi!

Dar în contextul general, bara fixă ​​este un exercițiu extrem de eficient pentru formarea dorsală, permițând o muncă mai intensă și utilizarea unor mușchi diferiți. Când este bine angajat, produce rezultate fantastice! Antrenament bun!