Elevul din față este un exercițiu de umăr mare, dar dacă este efectuat incorect și implementat incorect în formare, poate provoca mai multe probleme decât hipertrofia.

înțelege.

Orice variație a înălțimii frontale, fie cu gantere, tije sau scripete, va necesita deltoidul anterior (frontal).

Fără îndoială, acest lucru este minunat pentru recrutarea fibrelor musculare din această regiune și generatoare de hipertrofie.

Dar este nevoie de unele precauții pentru a include această mișcare în formare și nu a genera volum excesiv.

da.

Deltoidul anterior este larg necesar atunci când efectuați orice exercițiu care implică acțiunea de împingere a încărcăturii.

Acest lucru înseamnă că exerciții precum presa de laborator și dezvoltarea deja pregătesc eficient deltoidul anterior.

Nu include întotdeauna numeroase serii și variații ale înălțimii frontale va fi o idee bună.

Acest lucru poate afecta recuperarea musculară și poate genera dezechilibre musculare între celelalte capete ale deltoidului.

Desigur, dacă faci lucruri greșite.

Cu acest lucru în afara de, există un timp și un loc corect pentru a include elevația frontală în antrenament și beneficiați în continuare.

În acest text vom vedea toate aspectele de care aveți nevoie să vă faceți griji și să puteți extrage maximum de hypertrofie, cu siguranță.

Muschii implicați în înălțarea frontală

Deși accentul major în timpul altitudinii frontale este deltoidul anterior, exercițiile recrutează și alte regiuni.

De fapt, vor fi comandate și celelalte capete ale deltoidului, precum și capul clavicular al pectoral.

Mușchii ca trapez, serrat și flexori ai încheieturii vor fi de asemenea recrutați ca stabilizatori ai mișcării.

Și pentru ca focusul să fie, de fapt, deltoidul anterior, este esențial ca mișcarea de înălțime să fie făcută cu brațele întinse și cu trunchiul încă.

În caz contrar, stabilizarea musculaturii ar putea deveni sinergici și poate fura atenția mușchiului țintă.

Textul continuă după publicitate.

Executarea corectă a înălțimii frontale

Execuția corectă a înălțimii frontale este relativ simplă:

  1. Luați o pereche de gantere și poziționați-le în fața corpului, brațele întinse și folosind o amprentă pronunțată (palmele cu care vă confruntați);
  2. Cu trunchiul vertical și imobiliare, ridicați unul din brațe la înălțimea umărului;
  3. Când ajungeți în partea de sus, țineți încărcătura momentan, apoi porniți coborârea până când ajungeți în poziția de pornire;
  4. Când atingeți poziția de pornire, efectuați aceeași procedură cu celălalt braț.
  5. Repetați acest proces pentru numărul dorit de repetiții.

De fapt, nu există un exercițiu mai simplu decât altitudinea frontală.

Dar trebuie sa avem grija de cateva detalii de baza pentru a nu distrage atentia de la exercitii fizice la un alt grup muscular si inca pune riscul articulatiei umarului.

1 - Păstrați trunchiul în poziție verticală în timpul mișcării

O practică obișnuită (și incorectă) în timpul executării altitudinii frontale este folosirea trunchiului pentru a da un impuls și a ridica sarcina.

Prin rotirea corpului, în special în spate, în timpul fiecărei repetări, forțăm lombarul și trapezul să facă muncă suplimentară.

Lucru pe care deltoidul însuși ar trebui să-l facă.

Trunchiul trebuie să rămână static (staționar) pentru întreaga serie.

Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., efectuați o variație a nivelului frontal care permite așezarea (cu gantere sau cablu unilateral).

2 - Brațele ușor flexate

Prin menținerea o lumină îndoirea brațului în timp ce se ridică, coatele se vor afla într-o poziție mai sigură.

Cu toate acestea, o flexiune exagerată la articulația cotului va deschide spațiu pentru ca bicepsul să intre în ecuație.

Flexibilitatea trebuie să fie suficientă numai pentru ca brațele să nu fie 100% drepte. Nimic altceva.

3 - Ridicați sarcina pe linia umărului

Pentru a amplifica acțiunea deltoidului anterior și a spori siguranța exercitării, este esențial ca încărcătura să fie ridicată la linia umărului (în fața umărului).

Acest lucru este deosebit de important deoarece mulți oameni, prin instinct sau pentru că consideră că este practica potrivită, ridică sarcina pe linia feței (încărcătura care stă în fața feței din partea de sus).

Când faci asta, va exista o rotație internă a umărului, care va genera stres inutil asupra articulației umărului.

Iar cealaltă extremă, ridicând încărcătura cu o amprentă foarte deschisă, va transforma pur și simplu exercițiul într-un fel de ridicare laterală.

Adică, indiferent de variația utilizată, mâinile ar trebui să se ridice pe linia umerilor.

4 - Nu depășiți înălțimea umărului

Contrar a ceea ce majoritatea oamenilor cred că ridicarea încărcăturii deasupra liniei umărului nu crește recrutarea musculară.

Ei bine, nu din regiune dorim.

Deoarece sarcina trece de la linia umărului, șansele de a sprijini creșterea umărului.

Dacă umerii mențin încărcătura, nu este necesar ca mușchiul să facă acest lucru.

Aceasta elimină momentan tensiunea din deltoid, determinând-o să se odihnească la fiecare repetare.

Da, băieți ca Arnold au făcut elevația frontală prin ridicarea încărcăturii deasupra capului, ceea ce îi încurajează pe mulți să facă același lucru.

Dar aceasta nu înseamnă că practica a fost corectă sau că știm exact care a fost intenția sa de a executa mișcarea în acest fel.

În îndoială și pentru a adopta partea sigură, ridicarea încărcăturii până la înălțimea umărului este practica tradițională și este recunoscută drept cea corectă.

variații

Elevul din față este un exercițiu cu mecanică extrem de simplă, precum și diferențele dintre variațiile sale.

Mișcarea poate fi realizată în mai multe moduri, cu gantere, barbell, cu modificări ale unghiului și diferite tipuri de gheare folosind o roată.

Dar toate variantele vor fi executate cu aceeași execuție și vor funcționa aceleași mușchi.

Chiar și variațiile, cum ar fi elevația frontală a bancului înclinat, oricât de inovatoare ar părea, vor lucra deltoidul anterior în același mod.

Rețineți că mișcarea de ridicare a încărcăturii până la înălțimea umărului va fi aceeași.

Avantajul unor astfel de variații este că este pur și simplu imposibil să furi folosind impulsuri.

Aveți grijă să nu încărcați linia umărului.

În caz contrar, veți transforma exercițiul într-un fel de pulover, permițând pieptului și spatelui să ajute la mișcare.

Variațiile înălțimii din față vor fi, de asemenea, utile pentru creșterea versatilității exercițiului.

Dacă ceva vă împiedică să utilizați un anumit echipament pentru a efectua mișcarea, pur și simplu alegeți una dintre variantele posibile.

Singura posibilă atenție este variațiile cu ganterele.

Acestea permit o muncă unilaterală, care este utilă pentru a lucra fiecare parte la un moment dat, permițând o mai mare concentrare și corectare a asimetriilor.

În plus, este posibilă efectuarea de ridicări frontale cu gantere ședință, care ajută la inhibarea impulsurilor și face mișcarea și mai izolată.

Cum să pună în aplicare exerciții în formare

Capul anterior al deltoidului este cel care primește cea mai mare atenție între cele trei.

Acest cap este principalul factor implicat în timpul oricărui tip de dezvoltare și este cel de-al doilea cel mai important mușchi în timpul presei pe banc și paralel.

E este principalul factor implicat în timpul creșterii frontale.

Prin urmare, este necesară o mică prudență la punerea în aplicare a acestui exercițiu în formarea umărului, fără a accentua prea mult capul anterior și generează probleme cum ar fi suprasolicitarea și rănirea.

Acest lucru este important mai ales dacă antrenați umerii cu pectorale.

Vestea bună este că există soluții simple pentru a rezolva problema și pentru a extrage cât mai mult exercițiul.

în primul rând, este absolut irelevant și redundant să se efectueze două variații de elevație față în același antrenament.

Acest lucru este oarecum evident, dar mulți oameni fac acest lucru gândindu-se că o variație specifică va afecta mușchii diferit.

Când, de fapt, doar generează un volum mai mare în capul anterior al deltoidului.

Alegeți o singură variație pe antrenament.

în al doilea rând, dacă vă antrenați pieptul și umerii în aceeași zi, trei seturi de elevație frontală sunt mai mult decât suficiente.

Din nou, capul din față se concentrează prea mult pe alte exerciții.

Acordați mai multă atenție capului lateral și posterior, necesită o atenție deosebită.

treilea, dacă capul frontal este supraexpus în raport cu celelalte două, este mai bine să vă îndepărtați pur și simplu de elevația din față pentru o vreme.

înțelege.

Având un cap anterioară mai dezvoltat nu este un avantaj, ci un dezechilibru muscular care poate provoca probleme.

Capul lateral și posterior al deltoidului au o influență mai mare asupra stabilizării articulației umărului.

Când sunt slabi, șansele de a provoca vătămări sunt mult mai mari.

Exercițiile compuse care recrutează capul anterior vor recruta și celelalte două.

Dar nu întotdeauna vor fi la fel de puternici ca cel precedent. Iată problema..

Cuvintele finale

Fără îndoială, înălțarea frontală este un exercițiu excelent pentru umeri, în special pentru capul frontal al deltoidului.

Cu toate acestea, pe lângă execuția corectă a exercițiului, trebuie să îl implementăm în contextul adecvat, pentru a nu provoca probleme.

Urmând aceste sfaturi simple, puteți utiliza mișcarea cu eficiență și siguranță.