Elevul din față este un exercițiu foarte important pentru formarea umărului. Vedeți în acest articol, cum să îl utilizați și mai ales cum să vă optimizați stimulii!


Umerii, fie ca o articulație sau cu mușchii care o înconjoară, au o funcție fundamentală pentru funcționalitatea și aspectele noastre estetice. În timp ce articulează, umărul este cel mai mobil și în consecință cel mai stabil al corpului.

Ca grup muscular, deltoidele sunt responsabile pentru multe mișcări sinergetice și pentru stabilizarea altora. În acest context, înălțarea frontală este o mișcare fundamentală, astfel încât am optimizat stimulii pentru acest grup muscular.

Acest lucru se datorează faptului că deltoidele au o participare directă la majoritatea mișcărilor dorsale și pectorale.

Mușchiul deltoid are 3 părți distincte:

- Față (față);

- laterale;

- spate.

În cazul specific al înălțimii frontale, vom avea o mișcare orientată către porțiunea anterioară a acestui mușchi. Nu că porțiunile laterale și posterioare nu participă la mișcare. Ce se întâmplă este că, în cazul creșterii frontale, vom avea mai multă activitate a porțiunii frontale.

În acest fel, acesta este un exercițiu foarte specific, care trebuie folosit în mod corespunzător.

Executarea corectă a înălțimii frontale

Mișcarea din față este destul de simplă. Poate fi făcută cu bara, ganterele și chiar pe scripetele joase. Practic, din punctul de vedere al mișcării articulare, avem o flexiune a umărului. Vedeți în videoclip, ce ar trebui să fie execuția corectă:

Practic, ar trebui să fiți cu corpul în poziție verticală, fie în picioare, fie pe o bancă și brațe paralele cu corpul. Ridicați ganterele aproximativ la linia umerilor, formând o angulație de 90 °. Reveniți la poziția de plecare.

În mod simplificat, aceasta este execuția de bază a înălțimii frontale. În teorie, este un exercițiu destul de simplu și este folosit, în general, ca o lucrare complementară pentru această porțiune a deltoidului.

Dar unele detalii, cum ar fi tipul de sarcină utilizat și unele ajustări în execuție, fac ca rezultatul să fie mai eficient.

Inițial, trebuie să înțelegem cum variațiile de sarcină modifică activitatea musculară.

Citiți de asemenea => Aveți umeri mai puternici și mai definiți cu aceste sfaturi valoroase

Ridicarea frontală cu gantere, bară sau scripeți?

Ca și în cazul majorității mișcărilor de culturism, avem modalități diferite de a efectua aceeași mișcare. Aplicația de încărcare este că va cauza o diferență în rezultat.

Deoarece mișcarea de înălțare frontală este mai limitată, în utilizarea diferitelor instrumente se pot schimba stimulii.

Cea mai comună în altitudinea frontală este utilizarea ganterelor. Cu acestea, vom avea un lanț cinetic deschis și o nevoie mai mare de stabilizare, prin greutate liberă. Cu ajutorul ganterelor, putem efectua altitudinea frontală fie alternativ, fie în comun. Acest lucru, în termeni de timp de tensiune, aduce schimbări directe. În cazul execuției alternative, putem folosi chiar mai multă încărcătură, dar vom avea întotdeauna una dintre laturi în punctul de odihnă.

În cazul executării în comun, vom avea același timp de tensiune pentru ambele părți.

În cazul înălțimii frontale cu bare, avem doar modificarea lanțului cinetic. Dar, în termeni practici, cererea musculară este foarte apropiată. Marele avantaj al ridicării barei frontale în legătură cu mișcarea barbell este că poate fi controlat mai ușor. Cu toate acestea, este foarte comun să vezi oameni care ridică barul "plăcintă" în această mișcare. Cu aceasta, o parte ajunge să aibă mai multe solicitări musculare decât cealaltă.

Deja în variația înălțimii frontale cu scripete, avem un punct de cuplu diferit. Brațul pârghiei rămâne neschimbat, însă timpul de întindere este mai mare. La urma urmei, în cazul scripetei, acțiunea gravitației este puțin mai mică decât în ​​cazul greutăților libere.

Pe scurt, cele 3 variații au avantaje și dezavantaje. Cel mai important lucru este să vă gândiți la cazul dvs., la nevoile dvs. Da, va fi de o mare importanță pentru dezvoltarea și securitatea sa.

Tipul amprentei și influența acesteia asupra înălțimii frontale

Vorbind despre aceste trei variante, apare adesea o îndoială: impresia intervine asupra înălțimii frontale? Am vorbit deja despre acest lucru în acest articol (amprentă supinată, pronunțată și neutră, cunoașteți tipurile de amprente și influența lor asupra culturismului). Fiind directă și obiectivă, în general, tipul amprentei nu interferează direct cu lucrul deltoidului. Ce se întâmplă, în cazul ascensiunii frontale și al altor mișcări, este problema confortului.

Deoarece amprenta influențează direct lucrarea antebrațelor, trebuie să ne gândim la aceasta într-un mod care o face mai confortabil. La urma urmei, dacă acest lucru nu se întâmplă, avem riscul de oboseală care apare mai devreme în antebraț, decât în ​​deltoidul în sine.

Prin urmare, cea mai comună este amprenta neutră sau semi-neutră. Cu aceasta, avem participarea muschilor antebratului în ansamblu (flexori și extensori). Cu mai mulți mușchi care participă, avem mai mult suport. Prin urmare, cu gantere, scripeți sau bare, de obicei, optăm pentru această amprentă. Dar, amintindu-ne întotdeauna, aceasta nu este o regulă. Ceea ce contează, într-adevăr, este confortul tău.!

Consultați acum câteva modalități de a potența munca musculară cu înălțarea frontală!

Elevația din față, modalități de optimizare a câștigurilor

Elevul din față este o mișcare simplă, dar unele situații optimizează câștigul.

1- Evitați punctele de odihnă

Acesta este un sfat care a fost dat aici de mai multe ori, dar importanța sa este destul de mare. În cazul specific al înălțimii frontale, punctul principal de odihnă are loc atunci când brațul se întoarce în poziția inițială. Dacă ținem brațul complet paralel cu corpul, vom avea o reducere considerabilă a tensiunii musculare a deltoidului.

De aceea, în cazul înălțimii frontale, idealul este acela că punctul de tranziție de la mișcarea excentrică la concentrică are loc la un unghi de 30 până la 40 °. Acest lucru vă va face să aveți mult mai multă tensiune musculară totală și veți spori foarte mult intensitatea antrenamentului tău. Dar pentru aceasta, în multe cazuri, va fi necesară o sarcină puțin mai mică. Prin urmare, acest echilibru între încărcare și execuție este atât de important!

2- Utilizați elevația frontală la momentul potrivit

Pentru persoanele care au o antrenament specific de umăr, momentul în care vom folosi elevația frontală nu interferează atât de mult în rezultat. Ceea ce va aduce, într-adevăr, o schimbare considerabilă, este când formarea umărului este fragmentată cu alte grupuri. Ce vrei să spui?

În unele organizații de formare, de obicei folosim mișcări ale umărului, împreună cu alte antrenamente, într-o manieră segmentată. De exemplu, folosim mișcări pentru partea din spate a umărului, în aceeași zi cu antrenamentul pentru dorsal. Care este motivul pentru aceasta? Optimizați munca musculară.

În cazul înălțimii frontale, este interesant să o utilizați, în aceste condiții, împreună cu instruirea pieptului. Acest lucru se datorează faptului că porțiunea anterioară a deltoidului este mult mai utilizată în mișcările pectorale.

Citiți de asemenea => Umeri: cum să îmbunătățiți rezultatele antrenamentului dvs. deltoid?

3 - Concentrați-vă pe deltoid

Din cauza problemelor legate de ego, mulți oameni folosesc prea mult sarcină pe elevația frontală. Cu aceasta, ei ajung să "fure" în mișcare, folosind șoldul și trunchiul, pentru a da "impulsul" inițial,.

Utilizați o încărcătură mai potrivită și lăsați-o să facă cu adevărat mișcarea, fie ea deltoidă. Asta da, va optimiza și va da mult mai multă intensitate instruirii dvs. la umăr.

În mod corespunzător, folosind elevația frontală este ceea ce aveți nevoie pentru a construi umerii mai puternici și a preveni o serie de leziuni. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea corectă a unui profesionist bun. Antrenament bun!