Munca musculara abdominala in mod corespunzator este critica nu numai pentru cei care cauta o "burta burta", ci si pentru ca corpul tau sa aiba conditii functionale si biomecanice mai bune. Și un exercițiu bun pentru a-ți lucra absulul Ridicarea picioarelor în bara fixă.

Muschii abdominali sunt inserați în centrul corpului (și prin urmare sunt parte a așa-numitului nucleu) și sunt responsabili pentru o mare parte din menținerea posturii, echilibrul corpului, respirația, inspirația, printre alte funcții.

Deși abdomenul lucrează cu toate exercițiile în mod sinergie, ei trebuie, de asemenea, să urmeze o formare specifică și exerciții destinate acestora. Printre aceste exerciții avem ridicarea picioarelor pe bara fixa, un exercițiu excelent care accentuează abdomenul inferior.

Dar știi cum să o conduci? Cunoașteți cel mai bun mod de a face să funcționeze pentru mușchii abdominali în cel mai izolat mod posibil? Doriți să aflați mai multe despre acest exercițiu? Apoi acesta este articolul pentru tine!

Index articol:

  • Anatomia abdomenului
  • Ridicarea picioarelor în bara fixă
  • Cum se efectuează ridicarea piciorului pe bara fixă
  • Pot folosi accesorii și echipamente în acest exercițiu?
  • concluzie

Anatomia abdomenului

Înainte de a cunoaște exercițiul, vorbind în mod corespunzător, trebuie să știm ce sunt mușchii care formează abdomenul, corect? Deci, hai să mergem la ei:

  • Abdominal Challenge: are o acțiune importantă de flexie a coloanei vertebrale.
  • Obliquos Internos: acționează în principal ca stabilizatori.
  • Oblique externe: face rotația trunchiului și, de asemenea, face îndoire coloană atunci când este activată simultan.
  • Abdomen transversal: acționează în principal ca stabilizatori.

Ridicarea picioarelor în bara fixă

Acest exercițiu evită un pic de exerciții convenționale pentru abdomen, cele care se află pe podea și ne ridică trunchiul și etc..

Ridicarea picioarelor în bara fixă, după cum sugerează și numele, este un exercițiu în care vă veți ține corpul în bara fixă ​​de brațe și faceți o ridicare a picioarelor, activând astfel mușchii abdominali, cu un accent mai mare pe abdomenul inferior.

În plus, acest exercițiu permite o treabă bună a regiunii interne a mușchilor abdominali, adică a mușchilor mai adânci. Și acest lucru este excelent deoarece acestea sunt legate în special de echilibrul și stabilitatea trunchiului.

Cercetările arată că acest exercițiu are capacitatea de a activa până la 100% din rectus abdominis, în timp ce situată pe podea poate activa aproximativ 50%.

Cum se efectuează ridicarea piciorului pe bara fixă

Deși este un exercițiu ușor de executat, când îl vedem în practică, nu este atât de ușor. Pentru a face acest exercițiu, va trebui să aveți o compoziție corporală, astfel încât brațele să poată sta pe bara fixă ​​și să vă ridicați picioarele cu o execuție bună.

Să vedem pas cu pas modul corect de a efectua ridicarea picioarelor pe bara fixă.

  1. Stați sub un bar fix și apoi ridicați-vă brațele agățându-l. Țineți trunchiul, brațele și picioarele drept.
  2. Pentru ca noi să mărim munca pe abs, trebuie să facem exercițiul cu genunchii flexați.
  3. Contracteaza abdomenul.
  4. Cu ambele picioare împreună și, în același timp, încercați să ridicați picioarele până la înălțimea taliei, mai mult sau mai puțin, la un unghi de 90 de grade.
  5. După aceasta, întoarceți-vă cu picioarele, într-o manieră controlată și cu ambele picioare în același timp, poziția inițială, unde ambele picioare sunt extinse.

Stabilizarea pe bara este extrem de importantă deoarece "leagănele" fac mișcarea mai ușoară. Prin urmare, cu cât sunteți mai "fix" în bar, cu atât veți fi mai bine.

Repetați pasul 4 și pasul 5 până când numărul de repetări se termină cu numărul de repetări propuse în antrenament.

Un punct foarte important pe care îmi place să-l subliniez este controlul neuromotorului. Când vorbim despre controlul neuromotor, vorbim despre controlul pe care creierul îl are sub corpul tău. Dacă nu vă concentrați suficient pentru a contracta abdomenul în urcușul picioarelor, acesta va intra puțin în activitate.

Pot folosi accesorii și echipamente în acest exercițiu?

Pentru incepatori, nu recomandam nici un fel de accesorii. Cu toate acestea, pe măsură ce progresați prin exercițiu și treceți 25 de repetări pe set, puteți crește formele care pot crește intensitatea antrenamentului.

Dintre acestea, putem menționa:

  • Curele elastice atașate la picioare: ele permit o rezistență inversă, adică în faza excentrică (coborârea picioarelor) ele facilitează mișcarea și în concentric (ridicarea picioarelor) ele fac dificilă;
  • jambiere: cresterea ponderii exercitiului;
  • Ball lipit în mijlocul picioarelor: pentru a schimba tipul de forță.

Printre alte posibilități care pot fi instruite corespunzător de un profesionist bun.

Pentru culturistii care nu au inca putere si brate, exista un accesoriu care arata ca o punga, in care ti-ai pus bratele si te atarna prin ea. Poate fi o bună alternativă pentru începători în.

Aceasta nu este o mișcare care necesită echipamente de siguranță. De fapt, este o mișcare cu puține șanse de rănire și poate fi considerată sigură și eficientă pentru aproape orice tip de persoană, de la cel mai avansat la începător.

concluzie

Pentru a-ți lucra corect mușchii abdominali, selectarea unor exerciții bune poate fi unul din punctele-cheie pentru succesul tău. Și mai bine decât înălțimea picioarelor din bara fixă ​​este aproape imposibil de găsit.

În acest articol aflăm la ce mușchi funcționează acest exercițiu, cum funcționează, cum funcționează, cum să îl execute corect și ce tipuri de acces și echipament pot fi folosite pentru a crea mai multă dificultate.

Sper că ați învățat multe și că puteți pune acest exercițiu minunat în practică în formarea dvs..

Antrenament bun!