Dezvoltarea lui Barbell este unul dintre cele mai bune exerciții de umăr și a fost baza de antrenament pentru mulți culturisti din anii 1950.

Este cea mai eficientă mișcare pentru dezvoltare general umăr.

Acest lucru este dovedit atât în ​​practică, cât și în cadrul laboratorului.

Dintre cele mai comune opțiuni de dezvoltare - cu barbot în față, în spatele capului și cu gantere - dezvoltarea nu poate recruta toate capetele deltoidului cu un nivel superior de eficiență.

Dar mulți oameni trec de la exercițiu, deoarece cred că este o mișcare dăunătoare pentru umeri.

Din fericire, ca totul în culturism, lucrurile nu sunt atât de simple..

În acest text vom vedea toate informațiile utile pentru a putea pune în aplicare nuca de dezvoltare în siguranță în formarea deltoidelor și pentru a accelera hypertrofia.

Mușchii au lucrat în timpul dezvoltării nuchale

Principalele mușchi implicați în timpul dezvoltării gâtului sunt deltoidele, în special partea laterală a acestora.

Acțiunea acestui cap de deltoid este evidențiată în timpul alungirii aceluiași care are loc în faza excentrică (coborâre) a mișcării.

Cu toate acestea, fibrele anterioare, posterioare și triceps brachii sunt, de asemenea, foarte necesare pentru a efectua mișcarea completă.

Folosirea unei aderențe foarte deschise pe bara poate accentua acțiunea asupra deltoidului anterior și poate reduce implicarea tricepsului.

În timp ce situația opusă (folosind o amprentă foarte închisă), va accentua acțiunea tricepsului.

În toate situațiile, dezvoltarea nu este niciodată un exercițiu deltoid complet și merită cu siguranță atenția..

Pericole și precauții

Dezvoltarea nu câștigă niciodată mai multă faimă pentru că este un exercițiu care provoacă probleme în umeri.

Cu toate acestea, problema, ca întotdeauna, este în context și care face exercițiul.

O persoană cu postură normală și fără probleme de mobilitate pe umeri va avea dificultăți în a face o dezvoltare.

Există doar două tipuri de persoane care ar trebui să fie atente la punerea în aplicare a exercițiului în formare:

  1. Persoanele care suferă de hipercitoză, în cazul în care coloana vertebrală are curbura excesivă în care partea superioară a spatelui este umflată și umerii coborâți;
  2. Și cei care au probleme pre-existente umăr, în special mobilitate.

Practic, dacă nu sunteți în măsură să efectuați mișcarea gâtului confortabil, acesta este deja un semn bun că trebuie să lucrați pe mobilitatea umărului.

Textul continuă după publicitate.

De fapt, dezvoltarea nu este un instrument excelent pentru a evalua cât de funcțional este umărul.

O persoană sănătoasă, cu bună postură și mobilitate, nu ar avea probleme.

înțelege.

Un studiu (1) care a comparat tehnica de dezvoltare tradițională și netradițională (frontală) a condus la participarea a 33 de participanți la ambele exerciții într-o poziție așezată.

La sfârșitul testelor, cele două variații au fost considerate sigure și eficiente, când participanții aveau o bună stabilitate a trunchiului (poziție bună) și capacitatea de a efectua exerciții cu o bună amplitudine (mobilitate).

La sfârșitul zilei, problema nu este exercitarea, ci mai degrabă faptul că poate sublinia o problemă preexistentă.

Dacă doriți să puneți exercițiul în antrenament, asigurați-vă că umerii sunt sănătoși și că aveți o mobilitate bună.

Executarea corectă a exercițiului

În această variantă de dezvoltare este necesar să se folosească un suport mare în cazul în care bara lungă va fi plasată.

În acest fel puteți începe exercițiul într-o poziție mult mai confortabilă pentru articulații.

De asemenea, utilizați o bancă cu o înclinare de 90 de grade (complet verticală), astfel încât bara să poată trece fără probleme în spatele capului.

Odată cu aceasta, implementarea dezvoltării nu este simplă:

  1. Pentru a începe exercițiul, țineți bara folosind o amprentă mai mare decât lățimea umărului;
  2. Reduceți acum încărcătura, menținând coatele pe laturi și provocând căderea de bara în spatele capului;
  3. Coborâți până când mâinile se află în linia urechilor, fără a lăsa bara să se odihnească în partea din spate a gâtului sau a oricărei alte părți a corpului;
  4. Acum ridicați sarcina în poziția de pornire;
  5. Repetați această procedură pentru numărul dorit de repetiții.

variații

Dezvoltarea nu poate fi efectuată în picioare sau așezată, cu sau fără suport pentru spate.

Este, de asemenea, posibilă pornirea mișcării cu brațe întinse, care inspiră coborârea și expiră atunci când se întorc.

Pe piață există suporturi proprii pentru realizarea dezvoltării, atât în ​​spatele, cât și în față, ceea ce facilitează îndepărtarea și plasarea barei.

"Smith Machine" este o variantă excelentă deoarece nu este necesară echilibrarea barei.

Există mai multe mașini și dispozitive pe piață care simulează perfect forma liberă a acestui exercițiu, dintre care unele sunt destul de confortabile și eficiente, dar nu toate.

Atunci când utilizați orice mașină pentru a efectua exerciții precum dezvoltarea, asigurați-vă întotdeauna că nu există disconfort. Dacă există, nu insistă.

Cuvintele finale

Mulți oameni spun rapid că anumite exerciții sunt rău și vor cauza răniri.

Desigur, orice exercițiu în culturism poate provoca vătămări, mai ales dacă v-ați antrenat la maximum și întotdeauna a forțat corpul să facă mai mult.

Chiar dacă considerați că faceți lucrurile în mod corect.

Dar în literatura actuală, găsim recomandarea dezvoltării în regiunea nuchală chiar și pentru copii și adolescenți (Santarém, Delavier, Kraemer, Fleck, Tesch, Bompa și alții).

Practic, nu există studii serioase care să împiedice utilizarea acestui exercițiu în formare.

Acest exercițiu nu este recomandat persoanelor cu mobilitate redusă a umerilor, cu leziuni sau care suferă de disconfort în timpul mișcării.

Urmând regulile de bază ale siguranței și bunei execuții, dezvoltarea cu barbell va fi de mare folos în formarea umărului.