Dezvoltarea umerilor largi sunt "obligatorii" pentru a genera un fizic armonios, iar dezvoltarea cu gantere este unul dintre cele mai bune arme pe care trebuie să le obținem.

înțelege.

Dezvoltarea este principalul constructor al masei musculare pentru deltoide, ajungând la cele trei capete (anterioare, laterale și posterioare) ale mușchilor.

Se pare că cu gantere, printre toate variantele exercițiului, este cea care recrutează mai multă masă musculară (1,2).

Când facem acest exercițiu cu ajutorul ganterelor, este necesară o mare stabilizare pentru a echilibra încărcătura.

Acest lucru necesită mai multă recrutare a unităților motor, astfel încât să se poată efectua mișcarea corectă.

Mai multe unități motorizate fiind recrutate, sunt echivalente cu stimularea mai multor fibre musculare.

În plus, utilizarea de gantere obligă fiecare braț să lucreze individual, care, de la sine, poate corecta dezechilibrele musculare și asimetriile cauzate de utilizarea excesivă a barei.

Uită-te bine.

Când faceți o dezvoltare a barului, nimic nu împiedică partea dominantă a corpului de a exercita mai multă forță (și acesta este de obicei cazul).

Aceasta, în timp, determină ca partea dominantă să crească mai mult și, în viitor, să determine dezechilibre.

Pe scurt, implementarea formării cu gantere în formarea umărului poate rezolva probleme și poate genera mai multe câștiguri.

În acest text vom analiza toate informațiile care sunt esențiale pentru a utiliza exercițiul cu o eficiență maximă pentru a accelera rezultatele.

Muschii au lucrat în timpul dezvoltării cu gantere

Dezvoltarea cu gantere recrutează toate capetele deltoidului:

  • Capul anterioară;
  • Cap lateral;
  • Capul spate.

Dar, cu accent pe capul anterior, care este situat, după cum vedem în imagine, în partea frontală a umărului.

Dintre toate exercițiile comune destinate atingerii deltoidului anterior, dezvoltarea este ceea ce generează cel mai mult recrutarea musculară a acestei regiuni (3).

Tricepsul va fi recrutat în mod semnificativ, de asemenea, deoarece trebuie să ne extindem coatele pentru a ridica încărcătura.

Fibrele mediale și inferioare ale trapezului ajută de asemenea la mișcare, mai ales în partea inferioară a repetiției.

Textul continuă după publicitate.

Cum se efectuează dezvoltarea de ciudat

  1. Așezați-vă pe o bancă cu suport din spate, folosind un unghi de 80-90 grade în timp ce țineți un halter în fiecare mână;
  2. Ridicați acum ganterele, unul câte unul, folosind picioarele pentru a vă ajuta să vă propulsați la poziția de plecare;
  3. Cu ganterele de pe partea gâtului și a palmelor îndreptate spre înainte, începeți exercițiul prin împingerea încărcăturilor;
  4. Ridicați ganterele până când coatele sunt aproape de a fi complet extinse;
  5. Acum, într-o manieră controlată, coborâți ganterele în poziția de plecare;
  6. Repetați procesul pentru numărul dorit de repetiții.

În plus față de mastering de bază, putem îmbunătăți recrutarea musculară și pentru a îmbunătăți siguranța dezvoltării dumbbell folosind sfaturi de mai jos.

1 - Exercițiul face de preferință ședința

Dezvoltarea cu gantere se poate face fie în picioare, fie în șezut.

Ambele forme sunt eficiente.

Cu toate acestea, atunci când facem mișcarea în picioare, este nevoie de mai mult efort pentru a stabiliza miezul, ceea ce duce, de obicei, la utilizarea mai puțină sarcină.

Când facem exercițiul de ședințe folosind un scaun sprijinit în spate, eliminăm această nevoie, în timp ce ne putem concentra doar pe ridicarea încărcăturii cu deltoidele.

Prin urmare, cu excepția cazului în care este vorba de limitarea echipamentului, încercați întotdeauna să faceți dezvoltarea cu ganterele în șezut.

2 - Reglați spătarul scaunului între 80 și 90 de grade

Cu cât înclinarea trunchiului în timpul halteră de dezvoltare mai mult capul clavicular al mușchiului pectoral mare (partea superioara a pieptului) vor fi recrutați fura atenție ar trebui să fie cea mai mare parte deltoidul.

Prin urmare, încercați să utilizați unghiul care permite torsului să fie cât mai aproape de vertical, adică între 80 și 90 de grade.

În plus, este esențial să vă păstrați spatele lipit pe spatele scaunului fără a face o hiperextensie lombară.

Ședința greșită, prea departe pe scaun, mai ales cu coloana vertebrală curbată, învinge scopul de a fixa scaunul în unghiul corect.

3 - Nu atingeți greutățile din partea de sus

O practică foarte obișnuită atunci când faci dezvoltare cu gantere este să le atingi în partea de sus pentru a asigura utilizarea amplitudinii maxime.

Dar, în acest sens putem lua moment tensiunea deltoidiană, deoarece atunci când este complet întins brațele, sarcina este sprijinită cu umărul de ajutor în comun (și nu numai cu deltoizii, ceea ce contează cu adevărat pentru noi).

Pentru a evita problema și chiar pentru a atrage mai multe câștiguri din exercițiu, concentrați-vă asupra ridicării încărcăturii închide din partea de sus.

4 - Folosiți genunchiul pentru a pune sarcina în poziția de pornire

Odată ce încărcăturile încep să crească, veți observa că punerea ganterelor în poziția de plecare poate deveni o sarcină mai dificilă.

În unele cazuri, în funcție de sănătatea umerilor, această practică poate fi chiar dăunătoare.

Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a renunța la exerciții fizice sau pentru a deranja părțile terțe să se antreneze cu ajutorul ganterelor grele.

Pentru a evita această problemă și să păstreze umerii stres inutil, doar a pus sarcina pe genunchi și, cu ajutorul piciorului, a pus halterele în poziția inițială.

Același proces se poate face pentru a plasa ganterele pe podea după sfârșitul seriei.

Dacă există încă dificultăți în poziționarea ganterelor, este foarte probabil ca excesul.

Ganterele de până la 50 kg pot fi ușor poziționate, singure, utilizând această metodă.

5 - Picioare fixate pe podea

Atât cât faci exercițiul așezat și cu suportul pentru spate, picioarele trebuie fixate la pământ.

Acest lucru va crește stabilitatea exercițiului, păstrând în același timp spatele ferm pe scaun, creând o bază mai solidă pentru a împinge încărcăturile grele.

A face opusul, lăsându-vă picioarele în picioare, nu numai că va produce efectul opus, ci va lăsa coloana vertebrală instabilă pe bancă, favorizând probleme viitoare.

variații

Dezvoltarea cu gantere are câteva variații interesante care pot genera stimuli diferiți în timpul antrenamentului (atunci când este necesar).

Cele două cele mai utilizate și eficiente sunt:

1 - Dezvoltare cu gantere unilaterale

Dezvoltarea unilaterală necesită aceeași execuție și va recruta aceleași mușchi.

Principala diferență este că, făcând exercițiul în acest fel, trebuie să ne îngrijorăm de o parte la un moment dat.

Acest lucru ne permite să acordăm mai multă atenție fiecărui deltoid, să ajutăm la corectarea asimetriilor și să fie mai puțin exhaustivi pentru sistemul nervos central.

2 - Dezvoltare arnold

În dezvoltarea arnold, mișcarea începe cu ganterele din fața corpului (și nu lângă cap ca în varianta tradițională).

Această schimbare permite o creștere a gamei de mișcări, deoarece, acum, exercițiul începe cu ganterele la înălțimea pieptului, așa cum se arată în imaginea de mai jos.

Exercitiul necesita, de asemenea, mai multa manson rotator si atunci cand este facut corect, poate intari articulatia umarului.

Cuvintele finale

Dezvoltarea cu gantere este un exercițiu excelent de a antrena deltoidele, dacă nu chiar și cele mai bune.

Cu toate acestea, trebuie să o folosim în mod corect, astfel încât să putem extrage avantajele și să folosim această variantă în favoarea altora.