Consultați implementarea corectă a dezvoltării exercițiilor cu gantere, mușchi lucrați, îngrijire și sfaturi pentru rezultate mai bune.


Index - Principalele articole despre dezvoltarea exercițiilor cu gantere în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Muschii au lucrat
  • 2 Execuție corectă
  • 3 Variație - Dezvoltare unilaterală
  • 4 Îngrijire și contraindicații
  • 5 Potentializarea exercițiului
  • 6 tehnici avansate
  • 7 Concluzii

Deltoidele puternice, bine dezvoltate, dau un aspect fizic mai complet și sunt importante pentru a proteja articulația umărului de rănire.

Cu toate acestea, ar trebui să fie luate în considerare atunci când umerii de formare, în comun cu o mulțime de mobilitate este mai instabilă, ceea ce îl face mai sensibile la leziuni.

În acest fel, este necesară o planificare corectă și inteligentă pentru a putea face formarea eficientă și sigură.

Alegerea exercițiilor este o variabilă care trebuie luată în considerare la stabilirea rutinei de antrenament, dezvoltarea fiind un exercițiu fundamental pentru dezvoltarea puterii și a masei musculare în deltoide.

Dezvoltarea cu gantere este un exercițiu multi-comun, principalul avantaj fiind creșterea mobilității și amplitudinii articulațiilor, ceea ce oferă o adaptare anatomică mai bună decât versiunea sa cu barul.

Prin urmare, pentru a cunoaște mai bine acest exercițiu, vom enumera principalele grupuri de mușchi recrutați, execuția lor corectă, îngrijirea și contraindicațiile, precum și sfaturi pentru a potența activitatea.

Mușchii au lucrat

Dezvoltarea cu gantere recrutează mai eficient regiunea deltoidală anterioară, dar porțiunile laterale și posterioare sunt de asemenea activate în timpul exercițiilor.

Există, de asemenea, participarea triceps, trapez și romboide sunt, de asemenea, activate în efectuarea exercițiului.

Executarea corectă

Executarea corectă asigură o mai mare eficacitate a efortului, precum și o siguranță sporită, ceea ce duce la progrese mai mari în formarea profesională, cu un risc mai scăzut de rănire.

1. Începeți exercițiul pe o bancă, cu ganterele umărului și amprenta pronunțată.

Colțul coloanei vertebrale trebuie să fie erect pe toată mișcarea și încheieturile trebuie să rămână neutre.

2. Extindeți coatele într-o manieră controlată prin împingerea ganterelor în poziție verticală până când acestea sunt deasupra capului.

3. Întoarceți cadența la poziția inițială.

Variație - Dezvoltare unilaterală

Este totuși posibilă realizarea dezvoltării cu gantere unilaterale pentru a acorda mai multă atenție, o amplitudine mai mare, concentrarea asupra execuției și muschii solicitați.

În plus, este posibil să se corecteze asimetriile posibile, în afară de faptul că sunt indicate pentru creșteri de rezistență, deoarece partea a lucrat individual, se termină generând mai multă forță decât atunci când a lucrat simultan.

Citiți și:

Instruirea umărului - 8 exerciții pentru umerii uriași

Îngrijire și contraindicații

Pentru a evita leziunile și pentru a garanta o longevitate mai lungă în cadrul antrenamentelor, este necesară o anumită îngrijire atunci când efectuați dezvoltarea cu gantere, gândindu-ne la acest lucru, menționăm câteva precauții care trebuie luate cu exercițiul.

Feriți-vă de supraîncărcare

Această precauție pare evidentă, dar mulți oameni fac această greșeală și o încărcătură foarte mare poate crește considerabil stresul generat asupra articulației și poate contribui la rănire.

Realizați o încălzire adecvată

Încălzirea cu încărcături mai ușoare poate fi realizată pentru a ajuta la pregătirea articulațiilor și a mușchilor pentru exerciții fizice.

Încercarea de a merge direct la sarcina obișnuită a muncii fără încălzirea prealabilă poate crește riscul de rănire, în special pentru o articulație la fel de instabilă ca umărul.

Țineți scapula stabilă

O modalitate de a îmbunătăți stabilitatea umărului este păstrarea lamei umărului ușor adusă, evitând astfel o solicitare mai mare a articulației și o suprasarcină.

În unele cazuri, dezvoltarea cu gantere poate fi contraindicată datorită prezenței unor leziuni la unii oameni, fiind necesară substituirea exercițiului.

Dezvoltarea este contraindicată inițial pentru cei care au leziuni cum ar fi herniile și proeminențele discului datorită supraîncărcării axiale oferită de exercițiu.

Leziunile la nivelul umărului, încheieturii sau cotului îngreunează exercitarea exercițiului și în funcție de gradul de rănire și de riscul de agravare se recomandă evitarea dezvoltării cu gantere.

Citiți și:

Altitudine laterală - execuție corectă, variații și sfaturi pentru optimizarea rezultatelor

Dezvoltarea dumbbellului permanent este contraindicată?

Recomandarea este de a efectua dezvoltarea cu ganterele în șezut și posibil pe o bancă cu spătar, mai ales pentru cei care folosesc încărcături mai mari. Așezați în jos, nu supraîncărcați atât coloana vertebrală, cât și riscul mai mic de a efectua exercițiul cu o poziție necorespunzătoare.

Stimularea exercițiului

Maximizarea efectelor dezvoltării de gantere este esențială pentru îmbunătățirea rezultatelor instruirii deltoid, așa că am enumerat câteva sfaturi pentru a face pregătirea și mai productivă.

Atunci când extindeți brațele nu blocați coatele

La ridicarea greutății pe verticală, coatele nu trebuie să se extindă complet, pentru a menține o tensiune mai mare în deltoide în timpul mișcării.

Evaluați bine mișcarea în faza excentrică

Menținerea musculară pentru mai mult timp sub tensiune mărește intensitatea exercițiului și, prin urmare, stimularea musculară este potențializată.

Variați stimulul

Este important să se modifice întotdeauna numărul de repetiții, serii și sarcină pentru a stimula mușchiul în moduri diferite, pentru a obține o creștere mai mare a masei musculare.

În timpul antrenamentului, se întâmplă adesea să se producă progrese stagnante și formarea de platouri și, pe măsură ce individul devine mai instruit, el sau ea are nevoie de stimuli tot mai intensi pentru a continua să genereze adaptare în organism.

Culturistii mai avansati trebuie sa foloseasca uneori tehnici si metode de utilizare in formarea lor pentru a continua sa obtina rezultate cu ei.

Tehnici avansate

În dezvoltarea cu gantere, pot fi folosite câteva tehnici avansate, cum ar fi:

Dropset

În această metodă, se efectuează o serie de repetări până la atingerea defectului concentric și, după scăderea sarcinii, sunt repetate mai multe repetări până când eșecul.

Prin efectuarea acestei metode, mușchiul depășește epuizarea musculară, intensificând stimulul prin intermediul unei acumulări mai mari de metaboliți în grupul de mușchi instruiți, generând un stres mai mare în acest caz, ceea ce este pozitiv în ceea ce privește hipertrofia.

Pauză de odihnă

Această tehnică este o alternativă excelentă pentru a intensifica formarea deoarece repetările sunt efectuate până la eșec și după un interval scurt de 10 până la 15 secunde repetările sunt efectuate din nou până la eșec.

Intervalul mic servește pentru o ușoară recuperare a ATP-CP (combustibil pentru contracția musculară) pentru a lua seria dincolo de epuizare și a crește stimularea musculară.

Citiți și:

Elevare frontală: execuție corectă, variații și sfaturi pentru optimizarea câștigurilor

în concluzie

Dezvoltarea cu gantere reprezintă un exercițiu foarte important în formarea deltoidă, fiind mai anatomic, pe lângă faptul că oferă o mobilitate articulară și o amplitudine mai mare decât versiunea sa în bar.

Exercitarea poate fi folosită la începutul antrenamentului deltoid deoarece corpul este mai odihnit și astfel se poate aplica o intensitate mai mare în exercițiu, dar ordinea poate fi modificată în funcție de planificarea anterioară a rutinei de antrenament.

Ca și în cazul oricărui exercițiu, este necesară o atenție deosebită pentru a evita rănirea și trebuie evaluată capacitatea persoanei de a efectua activitatea, vizând întotdeauna siguranța și calitatea mișcării.

În acest fel, este necesar să se consulte un profesionist în domeniul educației fizice pentru a prescrie într-un mod care să respecte nevoile și obiectivele fiecărei persoane, făcând formarea mai eficientă și mai sigură.

Antrenament bun!