Aflați cum să efectuați în mod corect exercițiul Arnold Development (sau Arnold Press), pe care mușchii sunt lucrați, îngrijiți pentru a preveni rănirile și sfaturi pentru îmbunătățirea rezultatelor prin tehnici avansate.


Cuprins - Articole principale despre exercițiul de dezvoltare Arnold în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Mușchi recrutați
  • 2 Execuție corectă
  • 3 Îngrijire și contraindicații
  • 4 Potentializarea exercițiului
  • 5 În concluzie
Pentru a dezvolta deltoidele puternice și hipertrofate necesită o pregătire bine planificată și executată pentru a atinge acest obiectiv. Astfel, selectarea exercițiilor este una dintre variabilele care trebuie luate în considerare la momentul antrenamentului de rutină.

Una dintre cele mai cunoscute exerciții pentru sporirea forței și a masei musculare în regiunea deltoidală este dezvoltarea.

Dezvoltarea Arnold sau Arnold Press este o variantă creată de culturistul Arnold Schwarzenegger, pentru a instrui mai mult și mai eficient mușchii deltoidelor.

Acest exercițiu este utilizat pe scară largă în academiile de astăzi, însă este comună observarea anumitor erori care pun în pericol integritatea fizică și contribuie la ineficacitatea formării.

În acest mod, pentru a ajuta la o mai bună înțelegere a acestui exercițiu, vom enumera în acest articol principalii mușchi recrutați, execuția corectă, îngrijirea și contraindicațiile, precum și sfaturi despre cum să potențeze formarea folosind această variație a dezvoltării.

Mușchi recrutați

Dezvoltarea Arnold este un exercițiu multi-comun și prin urmare recrutează un număr mai mare de grupe musculare decât exercițiile cu un singur braț.

Principalul mușchi recrutat este deltoidul din regiunea anterioară, cu toate acestea, există activarea regiunii laterale și posterioare în timpul exercițiului.

La o scară mai mică, triceps, serratus, trapez și pectoral sunt activate, de asemenea, în timpul realizării dezvoltării Arnold.

Exercitarea poate fi efectuată în picioare sau în picioare, dacă se efectuează pe jos există o mai mare activare a mușchilor stabilizatorului de bază.

Executarea corectă

Executarea corectă a dezvoltării lui Arnold contribuie la o stimulare mai bună a mușchilor, pentru a face formarea mai productivă, precum și pentru a minimiza riscul de rănire, ceea ce face ca activitatea să fie mai sigură.

1. În picioare sau în picioare, ținând un halter în fiecare mână cu amprenta supinată, acestea trebuie să fie în fața corpului, la umerii.

Coloana trebuie să fie în poziție neutră și să rămână neschimbată pe tot parcursul anului..

2. Începeți exercițiul prin împingerea ganterelor și rotirea pumnilor în timpul mișcării.

3. La sfârșitul fazei concentrice, mâinile trebuie să se afle într-o poziție superioară și coatele trebuie să fie aproape complet extinse.

4. Întoarceți încet poziția inițială.

Citiți și:

Footprint supinat, pronat si neutru, cunosc tipurile de amprenta si influenta lor asupra culturismului

Îngrijire și contraindicații

Dezvoltarea lui Arnold este foarte utilă pentru a da un stimul diferit și pentru a continua progresul în formare, totuși este necesar să fii atent și să ai grijă cu scopul de a evita leziunile.

Mențineți curbura fiziologică a coloanei

În timpul executării exercițiului este obișnuită găsirea de persoane în sala de gimnastică prin folosirea impulsurilor și deplasarea trunchiului pentru a ajuta la terminarea repetărilor.

În cazul în care nu se ține coloana vertebrală în poziția neutră, poate apărea supraîncărcare excesivă în regiunea lombară și dacă nu se menține postura corectă crește riscul de rănire în regiune.

Nu utilizați o încărcătură mai mare decât capacitatea

Folosirea sarcinilor foarte mari pentru o perioadă foarte lungă determină o supraîncărcare crescută a articulațiilor și crește riscul de rănire.

Articulația umărului este mai susceptibilă la rănire din cauza instabilității sale, astfel încât sarcina prea ridicată pune în pericol sănătatea acestui complex articular.

Folosirea dezvoltării lui Arnold este o opțiune bună de a schimba antrenamentul și de a genera stimuli diferite pentru mușchi, dar este posibil ca unii oameni să aibă restricții care să le împiedice exercitarea exercițiului.

Leziunile la nivelul umerilor, coatelor, încheieturilor și coloanei vertebrale nu permit ca exercițiile să fie folosite în rutina de antrenament a unor persoane, ceea ce face necesară evitarea dezvoltării lui Arnold.

Citiți și:

Dezvoltarea cu ajutorul lui Dumbells: execuție, mușchi și sfaturi

Stimularea exercițiului

Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, este necesar să se acorde atenție execuției, pe lângă menținerea tensiunii musculare în deltoide și astfel menținerea unui stimul adecvat pentru obținerea unui rezultat mai satisfăcător.

Pentru a optimiza rezultatele, am enumerat câteva sfaturi de mai jos:

Nu extindeți complet coatele

Scopul utilizării dezvoltării Arnold în rutina de antrenament este de a stimula deltoidele.

Prin extinderea completă a coatelor, tensiunea musculară scade în deltoide, deci reduce și stimulul din grupul muscular.

În acest fel, atunci când efectuați exercițiul pentru a menține o muncă mai mare în mușchi, nu ar trebui să extindeți cotul până la punctul maxim.

Fiți conștienți de cadență

Timpul sub tensiune este, de asemenea, o variabilă care mărește intensitatea exercițiului, facilitând un număr mai mare de microlele musculare, contribuind la procesul de hipertrofie.

Astfel, menținerea controlului sarcinii pe toată seria este importantă pentru a asigura o intensitate suficientă pentru a putea stimula mușchii țintă.

Pentru practicienii cu un nivel mai avansat de formare, se recomandă utilizarea unor tehnici care să fie utilizate pentru a intensifica formarea și pentru a putea continua să genereze un stimul adecvat pentru hipertrofie.

Citiți și:

Aveți umeri mai puternici și mai definiți, cu aceste sfaturi valoroase

În dezvoltarea lui Arnold sunt folosite câteva tehnici de intensitate ridicată, de exemplu:

SuperSlow

Această tehnică este caracterizată prin utilizarea unei cadente bine controlate, astfel încât fiecare repetare să fie efectuată foarte lent, atât în ​​faza concentrică, cât și în faza excentrică.

Atunci când se folosește această metodă, obiectivul este de a intensifica formarea, provocând o micșorare a microleunelor musculare, stimulând procesul de hipertrofie.

Biset

În această metodă este posibilă efectuarea a două exerciții pentru același grup muscular fără a se odihni între ele.

Dezvoltarea Arnold poate fi utilizată alternativ cu altitudinea laterală, în care se realizează o serie de dezvoltare Arnold și, imediat după aceea, fără rest, se realizează o serie de altitudine laterală.

Această metodă vizează menținerea musculară pentru mai mult timp sub tensiune, promovând un stimulent metabolic, oferind un mediu favorabil hipertrofiei.

în concluzie

Dezvoltarea lui Arnold este un exercițiu care poate fi inclus în trainingul deltoid și poate fi folosit la începutul sau sfârșitul sesiunii, în funcție de scopul instruirii și planificării de rutină.

Prin urmare, este necesar să se consulte un profesionist din domeniul educației fizice pentru a avea o formare într-un mod care să respecte nevoile individuale ale fiecărei persoane.

Citiți și:

Ridicarea în umăr, cum se face corect

O orientare a calității garantează o pregătire productivă și sigură, în care pot fi obținute rezultate satisfăcătoare și sigure, evitând rănirile și garantând o bună calitate a vieții.

Antrenament bun!