Exercițiile la nivelul feselor trebuie introduse corect în antrenament, pentru a obține rezultate mai bune..


Probabil unul dintre antrenamentele preferate în rândul femeilor, nu-i așa? Ei bine, formarea gluteală implică multe variabile și trebuie să înțelegem fiecare dintre ele.

Una dintre cele mai relevante, dacă nu baza, este exercițiile gluteale. Dacă acestea sunt slab selectate, nu interacționați unul cu celălalt și creați un scenariu potrivit, totul altceva nu funcționează.

Exerciții pentru fese poate fi doar pentru acest grup de mușchi, sau poate implica și alții. În acest sens, alegerea mișcărilor trebuie, de asemenea, să ia în considerare acest lucru.

Dar, înainte de a vorbi în mod special despre exercițiile feselor, să ne uităm la mișcările pe care acest grup muscular le îndeplinește!

Vezi și la sfârșitul articolului!

Pe lângă acestea 8 exerciții pentru formarea feselor, la sfarsitul articolului avem un indiciu pentru un alt articol in care avem sfaturi pentru exercitii pentru picioare care nu au nevoie de aparate. Este posibil să "crăpești" picioarele și glutele numai cu greutatea corpului!

Exerciții pentru fese, ceea ce trebuie să fie eficiente?

Din punct de vedere estetic, trebuie să ținem cont de mișcările gluteus maximus. Acest lucru se datorează faptului că acest mușchi, care acoperă ceilalți, este mai mic. Prin urmare, din punct de vedere estetic, trebuie să ținem cont, în principal, de acțiunea gluteus maximus.

Practic, gluteusul maxim efectuează următoarele mișcări:

- Extensia șoldului;

Lateral rotația șoldului;

Adică, toate exercițiile gluteului din sala de sport trebuie să se bazeze pe aceste două mișcări. După cum se poate imagina, mișcarea de extensie a șoldului este mult mai eficientă pentru munca musculară mai pronunțată.

În plus față de oferirea unei capacități de lățime și cuplu mult mai mare, avem încă participarea mai multor mușchi. Așa cum am discutat mai devreme în acest articol (exerciții multi-articulare, vedeți importanța acestora) mișcările multi-articulare sunt fundamentale pentru antrenamentul dvs. de culturism.

În acest fel, mișcările care implică extinderea șoldului sunt fundamentale pentru formarea feselor!

Există multe mișcări care prezintă această mișcare. În general, avem mișcările cele mai izolate și mai largi. În mod ideal, se combină exerciții pentru fese care implică o acțiune musculară adecvată, ținând seama de context.

Exerciții pentru hipertrofia gluteală, care sunt cele mai eficiente?

Cu cât o mișcare leagă mai mult amplitudinea cu capacitatea de a produce forță, cu atât mai bine pentru antrenament. În acest caz, mișcările de extensie a șoldului reprezintă prioritatea pentru formarea feselor!

Vom vedea mai târziu, când discutăm despre fiecare dintre aceste mișcări, că multe dintre ele sunt introduse în formarea coapselor. Datorită poziției sale și a acțiunii musculare, nu este foarte ușor să se izoleze gluteus maximus din mișcările care implică hamstrings și quadriceps.

Prin urmare, este complet natural și chiar indicat, utilizați antrenamentul gluteal integrat la cel al coapsei. Unele cazuri prezintă particularități, însă, în general, aceasta este indicația.

Pentru a face acest lucru clar, haideți să ne uităm la exercițiile cel mai utilizate în culturism, cu sfaturi pentru a optimiza stimulii!

Citiți și:

Picior de formare - 10 Exerciții pentru picioarele picioarelor și coapsei

1 - Ghemuirea adâncă:

Am vorbit deja despre acțiunea musculară a ghemurilor pe fese în acest articol (analiza electromiografică a ghemurilor). Observați că acțiunea musculară a gluteului și a hamstrungurilor este mărită după unghiul de 90 ° în faza excentrică a mișcării.

În acest fel, pentru persoanele care nu au limite de mișcare și o ghemuire de bună calitate, acesta este un exercițiu fantastic pentru lucrul cu glute. În cele mai multe cazuri, este posibil să nu fie singurul exercițiu, dar ajută la elaborarea scenariului ideal.

Este esențial ca rutele comune să fie menținute, să nu piardă curburile coloanei vertebrale și să mențină controlul mișcării.

Variații cum ar fi squaturile sumo pot optimiza acest rezultat!

2 - Picior de presare 45 °

Mișcarea picioarelor 45 ° este foarte apropiată de cea a leagănului, în termeni articulari. Avem o extensie a genunchiului, combinată cu extensia șoldului. În acest fel, gluteusul este, de asemenea, solicitat puternic.

Un sfat pentru a optimiza munca gluteală este să vă poziționați picioarele puțin mai sus pe platformă. Aceasta va reduce gradul de extensie a genunchiului și va crește extensia șoldului.

Vizionați în acest videoclip această execuție:

Realizați că, cu picioarele "superioare", veți avea mai multă solicitare musculară pentru extensia șoldului, decât pentru extensia genunchiului. În acest fel, vom avea o creștere a amplitudinii mișcării și, în consecință, a muncii musculare.

Menținerea controlului mișcării și a coturilor coloanei vertebrale conservate pe parcursul mișcării este critică. Dacă nu puteți, vă îmbunătăți mai întâi flexibilitatea, apoi utilizați această variantă.

Citiți de asemenea => Cum să vă îngroțiți picioarele? Consultați sfaturile dietei plus 8 exerciții

3 - Forward (last)

Din nou, o mișcare cu aceleași mișcări comune. Dar, în avans, avem o întrebare foarte importantă: este unilateral. În acest fel, este o priză interesantă pentru persoanele care au o limitare la ghemuire sau la Leg Press.

În plus, pentru că este unilateral, avem posibilitatea de a ajunge la amplitudini mai mari, fără a pierde curburile coloanei vertebrale.

Aceasta este o mișcare care are o execuție mai "ușoară" decât ghemuitul sau Leg Press, de exemplu. Acesta este motivul pentru care este folosit pe scară largă pentru a "termina" antrenamentul coapsei și glutes.

5 - Stif

Una dintre cele mai utilizate exerciții de glute în întreaga lume. În ciuda unei acțiuni musculare care implică și hamstrings, ea are o mare cerere pentru glutes. Practic, mișcarea este compusă numai de extensia șoldului. Adică fesele sunt solicitate intens.

Vedeți execuția:

Un sfat pentru a optimiza lucrul pe glute pe rigid este să flexați ușor genunchii. Cu aceasta, vom avea un proces de insuficiență activă în hamstrings. În acest fel, glutele devin mai solicitate pentru mișcare.

Citiți și:

8 modalități de a vă intensifica antrenamentul pentru picioare și obțineți rezultate mai bune

6 - Ancheta funciară

Sondajele de teren, fie tradiționale, fie sumo, se bazează pe o extensie a șoldului. Prin urmare, este fantastic pentru formarea feselor. Execuția acestuia poate fi văzută în acest videoclip:

Observați că avem o mișcare comună din nou similar cu exercițiile menționate mai sus. Are influență negativă? Nu, deoarece fiecare dintre variante, în ciuda menținerii extensiei / flexiei genunchilor și șoldului, are particularități.

Cu aceasta crestem cuplul, motoarele implicate și, prin urmare, avem mișcări cu cereri diferite.

7 - Extensia șoldului

Poate cel mai folosit exercițiu gluteal din academii. Aceasta este o mișcare "concentrată", dar are o cerință musculară mai mică decât toate mișcările arătate până acum. Acest lucru este valabil pentru toate variantele, fie pe scripete, fie pe mașini, cu gărzile de bărbie și altele.

În toate cazurile, avem o acțiune musculară mai puțin intensă. Asta înseamnă că nu ar trebui folosit? Deloc. Deoarece este o acțiune musculară mai concentrată asupra glutei, aceasta este o variantă interesantă pentru locuri de muncă mai specifice.

Ce nu se poate întâmpla, antrenamentul feselor se bazează în întregime pe această mișcare și pe mii de variante ale acesteia. Este esențial să utilizați această mișcare numai pentru anumite momente ale antrenamentului dvs., potențând rezultatele stimulilor.

Vedeți cea mai obișnuită execuție a variației:

Un sfat pentru a potența efectul asupra gluteului, în acest caz, este de a îndoi genunchii. Acest lucru "ia" hamstrings din joc și face gluteus mai eficient. Cu toate acestea, avem o reducere a cuplului și a amplitudinii. Prin urmare, în funcție de obiectivul dvs., este interesant să lăsați piciorul extins pentru a mări intervalul de mișcare.

8 - Ridicarea șoldului (pelvian)

Foarte folosit, șoldul de ridicare este foarte eficient la ceea ce este propus. Acesta este unul dintre exercițiile gluteale care pot fi utilizate în moduri diferite și pentru diferite niveluri de pregătire.

Practic, în șoldul de șold, avem o activitate de extindere. Deoarece genunchii se îndoaie, nu există niciun fel de lucru pentru hamstring. Adică, sunt solicitate numai glute și mușchii lombari.

Există variații în suportul capului (pe podea sau pe bancă), sarcină și amplitudine. Dar, în general, este un exercițiu excelent pentru o muncă musculară centrat pe gluteus maximus. Consultați execuția corectă:

Sfat: În videoclip, sportivul folosește partenerul de formare pentru a-și exercita presiunea asupra șoldului și pentru a obține astfel o cheltuială suplimentară. După exercițiu, pentru a compensa, se efectuează întinderea lombară. Acest exercițiu ar trebui să fie făcut de oameni bine pregătiți.

Ei bine, alegerea exercițiilor gluteene nu este partea dificilă. Marea întrebare este organizația dvs.!

Exerciții pentru fese, cum să le organizați?

Practic, organizația depinde de un singur factor: periodizarea! Fără ea, nu putem avea o alegere adecvată a exercițiilor feselor. Modul de organizare a formării se bazează pe fiecare dintre etapele de periodizare.

În general, trebuie să luăm în considerare utilizarea exercițiilor în general. De exemplu, dacă avem o antrenament de coapse și coapse în aceeași sesiune, nu avem nevoie de mai multe mișcări izolate pentru a obține un rezultat bun. După cum am spus, în general, aceasta este cea mai rentabilă diviziune.

Desigur, totul depinde de individualitatea ta. Cineva cu o anumită limitare sau inhibare a feselor, de exemplu, are nevoie, în majoritatea cazurilor, de o instruire specifică.

În plus, există un alt factor important care interferează direct cu calitatea exercițiilor gluteului: flexibilitate. Deoarece este un grup muscular de stabilizare a mersului și a echilibrului, fesele sunt foarte puternice și sunt adesea scurtate.

Citiți și:

5 exerciții pentru a lăsa fundul tău ascuțit și abrupt

Îmbunătățirea flexibilității este esențială pentru o execuție mai bună și, prin urmare, pentru rezultate mai bune.

Sfat pentru a vă lega picioarele!

Pentru cei care doresc să facă exerciții pentru picior și cap la cap acasă, iată câteva sfaturi: 7 Exerciții de greutate corporală pentru a "crapa" picioarele, articol cu ​​cele mai bune!

În cele din urmă, aveți întotdeauna sprijinul unui profesionist și tren bun, în funcție de potențialul dvs.!

Ți-a plăcut acest articol?? Nu uitați să lăsați comentariile de mai jos și să ajutați alți prieteni prin împărtășirea acestui articol pe rețelele sociale. O îmbrățișare mare și antrenamente mari!