Exercițiul de altitudine laterală este unul dintre cele mai comune și importante exerciții pentru formarea deltoidă. Vezi ce este pentru el, mușchi elaborat, corect de execuție și cum să-l utilizați corect în antrenament.

Lățimea laterală și variațiile acesteia.

În cadrul construirii unui corp mai funcțional și atractiv din punct de vedere estetic, formarea umărului are o funcție fundamentală. În cazul funcționalității, avem cea mai mobilă (și, prin urmare, mai instabilă).

Din punct de vedere estetic, umerii ajută la crearea liniei V a corpului, fie la bărbați, fie la femei. Prin urmare, exerciții precum altitudinea laterală sunt fundamentale pentru cei care doresc să aibă o îmbunătățire a dezvoltării deltoidelor.

În acest sens, în cadrul antrenamentului de culturism, efectuați corect elevarea laterală, este foarte important pentru creșterea eficacității mișcării. Vedeți acum ce ar trebui să fie execuția altitudinii laterale!

Executarea corectă a înălțimii laterale

Mulți oameni păcătuiesc în acest exercițiu, crezând că este foarte "ușor". Nu că nu este mai simplu, dar execuția ei implică câteva elemente foarte importante, care vor îmbunătăți calitatea stimulului și vor aduce mai multă siguranță celor care îl execută.

În termeni articulari, mișcarea altitudinii laterale este răpire. În acest sens, nu este prea mult să recomandăm, la urma urmei, mișcarea este simplă.

Mărimile încheieturii și cotului funcționează ca stabilizatori de sarcină.

Vedeți în acest videoclip ce ar trebui să fie execuția corectă a altitudinii laterale:

În general, înălțimea laterală este făcută cu gantere. Chiar avem posibilități de a lucra cu scripete, dar, în general, cele mai frecvente sunt cu ganterele. Prin urmare, accentul acestui text va fi asupra utilizării acestui implementator de încărcare.

Citiți de asemenea => Formarea umărului pentru avansați, vedeți cum să o executați!

Rețineți că anumite puncte trebuie evidențiate în execuția corespunzătoare a înălțimii laterale.

1 - Întreținerea constantă a posturii portbagajului

Trunchiul trebuie să fie drept, drept, de-a lungul rundei. Este esențial ca trunchiul să asigure stabilizarea mișcării, fără a schimba ruta articulară. Prin urmare, trunchiul ar trebui să fie stabil.

2- Poziționarea încheieturilor și cotului

Pe măsură ce halterul este prins în poziția de pronace, este important ca încheietura mâinii să rămână erectă și stabilă. În ceea ce privește cotul, se indică faptul că acesta este ușor flexat, pentru a reduce impactul asupra acestuia. Deoarece aceasta este articulația care se află între sarcină și punctul de sprijin, cotul poate fi foarte necesar dacă nu este ușor îndoit.

3- Scapule neutre

Poziția lamei umărului poate interfera direct cu cerințele musculare ale înălțimii laterale. Este foarte important ca ei să fie neutri sau în unele cazuri, chiar și într-o ușoară aducătoare. Acest lucru va face ca partea pectorală (partea claviculară) să fie mai extinsă și toate fibrele deltoidului să fie utilizate mai eficient.

Cu toate acestea, este normal ca lamele să se miște în timpul executării altitudinii laterale. Cu toate acestea, dacă acestea se mențin neutre, eficacitatea mișcării nu va fi afectată.

4 - Utilizați un unghi de aproximativ 90 °

Deoarece mișcarea este specifică deltoidului, nu există multe motive pentru a depăși unghiul de 90 ° față de umăr.

În plus față de intrarea în ceea ce se numește un punct de odihnă, avem încă un impact mai puternic asupra articulației glenohumerale. Pe termen lung, acest lucru poate duce la răniri.

Prin urmare, cel mai indicat în executarea altitudinii laterale este de a utiliza o angulație de aproximativ 90 °.

Deasupra acestui punct, trapezoidul începe să asigure mișcarea și reduce în mod sensibil acțiunea deltoidului. Cu aceasta, pierdem eficacitatea.

În principiu, acestea sunt punctele principale privind executarea corectă a înălțimii laterale. Cu toate acestea, există câteva puncte care trebuie de asemenea luate în considerare.

Muschii lucrați - Coborâre laterală, evidențiază care parte din deltoid?

Aceasta este o întrebare foarte importantă. Mulți oameni cred că elevația laterală "preia" doar porțiunea mediană a deltoidului. Dar aceasta este o mare greșeală. Deltoidul este considerat doar un mușchi, în ciuda efectuării mai multor mișcări. Dar când îi cerem contracția, se întâmplă în întregime. Este legea celebră a contracției musculare, sau legea tuturor sau nimicului.

În acest fel, înălțimea laterală nu este o mișcare numai pentru porțiunea mediană a deltoidului. Are da, acționează asupra părții anterioare și posterioare. Toate, împreună, lucrează astfel încât să se întâmple mișcarea de răpire a umărului.

Ceea ce se întâmplă și generează multe îndoieli este că cererea musculară este mai mică în celelalte porțiuni, în comparație cu alte mișcări. Dar mai mic nu inseamna inexistenta.

Prin urmare, la calcularea încărcării totale a antrenamentului, trebuie să luăm în considerare utilizarea tuturor porțiunilor deltoidului, la participarea elevării laterale.

Creșterea sau dezvoltarea laterală, pe care să o alegeți?

Răspunsul este același ca întotdeauna, depinde! Cu toate acestea, dacă vom analiza unele puncte ale înălțimii laterale, vom vedea că, în anumite puncte, este mai eficient decât dezvoltarea. Unele puncte explică acest lucru.

În altitudinea laterală, avem un arc mai mare de mișcare. Analizați numai acțiunea articulației umărului. În curs de dezvoltare, coatele sunt flexate. Cu aceasta, mișcarea pierde din punctul de vedere al arcului de mișcare (desenul pe care îl fac capetele corpului în acest caz). În acest fel, există o intensitate și o amplitudine mai scăzute, care dăunează direct cererii musculare.

În plus, acțiunea musculară a deltoidului, mai direct, se întâmplă până la unghiul de 90 °. Odată cu dezvoltarea, depășim această înghițire și avem mai multe acțiuni trapezoidale. Să nu mai vorbim, că punctul de ieșire al mișcării, în cazul altitudinii laterale, "beneficiază" mai mult de mișcarea deltoidului.

Prin urmare, între cele două, în cazul specific deltoid, creșterea laterală este mai eficientă. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să excludeți dezvoltarea antrenamentului. Ceea ce vreau să clarificăm este că, în organizarea antrenamentului, este important să se țină cont de acești parametri, deoarece acest lucru va influența direct stimularea pe care mușchiul o va primi.

Citiți de asemenea => Training-ul, dezvoltarea sau altitudinea laterală, care este cea mai eficientă?

Atitudine laterală înălțată, bancă așezată sau înclinată?

Aceasta este o întrebare foarte importantă. Cota laterală poate fi făcută în mai multe moduri. În poziția în picioare, avem o solicitare musculară foarte asemănătoare cu cea a șezutului. Cu toate acestea, ședința are șanse mai mici de participare a membrelor inferioare. Cu aceasta, în unele cazuri, este important să folosiți această variație.

În cazul înălțimii laterale pe bancul înclinat, avem o diferență importantă în brațul momentului. Profesorul Maurício de Arruda Campos vorbește despre acest lucru în acest videoclip:

Practic, cu poziția înclinată, avem un braț cu un impuls mai mare. Cu aceasta, amplitudinea este mai mare si crestem intensitatea exercitiului.

Lateral lift unilateral, bilateral sau de scripete?

Acesta este un alt punct important. În cazul înălțimii unilaterale, este foarte important să aveți mare grijă să mențineți poziția trunchiului în aceeași poziție. Aceasta va influența în mod direct calitatea mișcării.

În cazul varianței bilaterale, avem o mișcare mai simplă pentru a executa, pentru că avem nevoie de un echilibru mai mic.

În variația cu scripete, totul depinde de mulți factori.

Citiți de asemenea => Elevare frontală: execuție corectă, variații și sfaturi pentru optimizarea câștigurilor

Unele dintre punctele principale sunt afișate în acest videoclip:

Rețineți că câteva variații determină creșterea sau reducerea cererii musculare a înălțimii laterale. Prin urmare, este esențial să vă antrenați cu acompaniamentul unui profesionist bun. Antrenament bun!