Cresterea pelvisului este subiectul unor controverse, dar este un exercitiu fantastic cand este folosit corect. Vedeți în acest articol, mai multe despre el!


Exercițiile specifice pentru fese au făcut obiectul unor controverse constante în discuțiile dintre profesioniștii din domeniul educației fizice. Înainte, faimoasele fese în 4 suporturi au fost obiectul unor cercetări și lucrări, care au arătat că acestea nu erau la fel de eficiente cum păreau.

Pentru mulți, acestea au devenit un exercițiu interzis. Din păcate, nu toată lumea știe cum să aibă bun simț. Acum, ascensorul pelvin, care, atunci când este bine folosit, este fantastic pentru munca gluteală, are de asemenea unele critici.

Dar asta se va întâmpla întotdeauna. Ceea ce trebuie sa intelegem este ca exercitii cum ar fi cresterea pelviana sunt fundamentale pentru anumite locuri de munca, dar singure, ele nu aduc un rezultat peste medie.

Deoarece acesta este un exercițiu care funcționează în mod specific cu glutele. Acestea sunt deja foarte solicitate în mișcări cum ar fi Squatting și Leg Press. Deci este inutil? Asta vă voi arăta în continuare..

Dar nu putem vorbi despre eficiența oricărui exercițiu, fără a lua în considerare mai întâi un factor fundamental: execuția corectă!

Executarea corectă a înălțimii pelviene

Creșterea pelvisului sau ridicarea șoldului este o mișcare care este aparent simplă, dar implică mai multe puncte de reglare.

Practic, mișcarea comună este o extensie a șoldului. Indiferent ce variație faceți, această mișcare trebuie să fie focalizarea. Vedeți acest videoclip pentru executarea corectă:

Aceasta este cea mai obișnuită și tradițională execuție. Prin aceasta, vom avea o cerere mai mare pentru fese și, de asemenea, necesitatea unei stabilizări mai pronunțate a mușchilor lombari.

îngrijire

Este foarte important ca, în timpul execuției, să aveți grijă deosebită în păstrarea curbelor spinării păstrate. Este foarte frecventă, deoarece mișcarea are o încărcătură în regiunea șoldului, că oamenii pierd pierderea lordozei lombare (curbura naturală a acestei regiuni).

Acest lucru, pe lângă reducerea eficienței solicitării mușchilor în fesă, încă vă pune probleme în coloana vertebrală. Acest lucru poate duce la compresie mai mare a discurilor și, pe termen lung, poate fi extrem de ridicat.

O altă preocupare foarte importantă este cea a poziționării picioarelor. După cum puteți vedea în videoclip, trebuie să fie aliniate cu direcția genunchilor. Deși nu există o mișcare mai directă a genunchilor, dacă vârful picioarelor nu indică aceeași direcție a genunchilor, avem o suprasarcină inutilă în capsulele și ligamentele articulare.

Cealaltă îngrijire este legată de ceea ce se întâmplă cu orice altă mișcare în culturism, cum ar fi cadența, sarcina adecvată, amplitudinea bună și controlul mișcării.

Să ne uităm acum la modul în care altitudinea pelviană poate fi utilizată și optimizată în timpul antrenamentului!

Coborârea pelviene, cum să utilizați în cadrul antrenamentului inteligent

Îmi place întotdeauna să lucrez cu diferite posibilități și niciodată cu un parametru închis. Prin urmare, elevația pelviană este utilizată în formarea pe care o prescriu. Este folosit în anumite momente, iar în altele nu. Întotdeauna încerc să folosesc prescripția de formare cu o bază mai inteligentă, axată pe adaptare.

 În acest sens, există modalități diferite de a utiliza în mod corespunzător elevația pelviană.

Dar, pentru aceasta, trebuie mai întâi să avem rezultatele pe care le așteptăm cu utilizarea acesteia, în contextul culturismului. Vedeți acum câteva puncte care vor îmbunătăți rezultatele ascensiunii pelviene în antrenament.

1 - Prima execuție, apoi încărcați

În general, puțini oameni sunt capabili să pună o sarcină considerabilă asupra ascensorului pelvian și să aibă o mișcare corectă și sigură. Dar acesta nu este nici obiectivul mișcării.

În primul rând, concentrați-vă asupra execuției. Alegeți înălțimea pelviană fără sarcină, controlată, potrivită cu mișcarea așa cum ar trebui făcută. Acest lucru vă va determina să aflați mai întâi mișcarea corectă.

Din momentul în care simțiți că aveți mai puțină solicitare musculară, începeți încărcarea. Susțineți sarcina pe șold și mențineți-o stabilă. Acest lucru vă va face să aveți o aversiune exact acolo unde aveți nevoie de ea.

Nu este nevoie să măriți monstruos sarcina. Există strategii de formare diferite care vor face posibilă obținerea unor rezultate bune, fără a vă fi nevoie în mod necesar de încărcături mari.

La urma urmei, principalul punct de sprijin sfârșește prin a fi trunchiul și cu acesta, cu încărcături mari, avem o supraîncărcare inutilă pe coloana vertebrală.

2 - Păstrați un vârf de contracție la sfârșitul mișcării

Deoarece focalizarea este glutes, este interesant să folosiți alte modalități de a optimiza acest stimul. Una dintre căile ideale este folosirea vârfului de contracție la sfârșitul mișcării. Practic, la sfârșitul mișcării, când soldul "se potrivește", la sfârșitul mișcării, țineți încărcătura în această poziție.

Acest lucru va determina creșterea încărcăturii și veți avea mai mult flux sanguin în loc. Ceva fundamental pentru hipertrofie sau pentru creșterea puterii și a tonusului muscular.

3- Întotdeauna prioritizați intervalul de mișcare

Domeniul de mișcare este esențial pentru orice exercițiu. Nu va fi diferit în altitudinea pelviană. Este foarte important să efectuați mișcarea la o amplitudine maximă, astfel încât mușchii să primească stimulul adecvat.

Acest lucru se întâmplă cu extinderea maximă posibilă a șoldului, fără ca șoldul să atingă podeaua la sfârșitul fazei excentrice.

În acest sens, există diferite posibilități de lucru pentru a optimiza acest punct. Coborârea pelviană cu suportul pe o bancă, determină o creștere a gamei de mișcări.

Dar asta nu se potrivește în niciun caz. Este o modificare utilizată pentru a crește intensitatea. Dar acest lucru trebuie făcut numai atunci când avem o mișcare tradițională bine executată.

Citiți și:
 => Quadriceps, cele 6 cele mai bune exerciții pentru antrenament

=> Elevare pelvină, indiferent dacă este sau nu de făcut?

Miscările unilaterale pot fi o alternativă bună

Nu este o regulă. Dar în momentul în care căutați o altă activare musculară, o îmbunătățire a coordonării motorii, munca unilaterală este o alternativă bună. Logic, la început, fără încărcătură.

Doar efectuați mișcarea, păstrând doar un picior pe podea și cealaltă cu genunchiul extins.

Acest lucru va face ca mișcarea să fie mai dificilă, este nevoie de un echilibru mai mare și, cu acest lucru, vom avea noi unități motorice implicate în mișcare.

Aceasta nu este o variație care, pe cont propriu, va genera hipertrofie. Dar este o educație excelentă pentru a avea o îmbunătățire a eficienței mișcării.

5- Folosiți elevație pelviană, integrată cu antrenamentul hamstring sau quadriceps

În multe cazuri, diviziunea pentru coapse și fese este foarte eficientă, deoarece funcționează direct cu mușchii sinergici. Aceasta va determina o cerere musculară mai mare, mai mult flux sanguin local și, prin urmare, o stimulare mai intensă.

Miscari cum ar fi Leg Press, ghemuirea, ridicarea solului si Stiff, de exemplu, au o cerinta musculara care implica si gluteus maximus.

Deci, dacă utilizați coborârea pelviană și alte mișcări ale cvadriceps și hamstrings în aceeași sesiune, veți avea un rezultat mai intens. Desigur, dacă avem un antrenament inteligent al celorlalte două grupuri musculare.

Cresterea pelvisului este un exercitiu foarte interesant pentru formarea feselor. Când este executat corect, cu contextul potrivit, produce rezultate fantastice. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun. Antrenament bun!