Ridicarea laterală cu gantere, dacă știți cum să o faceți corect, este unul dintre cele mai bune exerciții de culturism pentru umeri.

Aceasta este una dintre puținele mișcări care pot pune accentul pe deltoidul medial - porțiunea de mușchi care va adăuga "lățimea" umerilor.

Deși pare să fie o mișcare simplă, majoritatea oamenilor fac greșeli care, pe lângă anularea eficienței exercitării, pun în pericol articulația umărului.

De fapt, mulți oameni simt deja durere în umeri datorită acestui fapt și nici măcar nu-și închipuie că executarea slabă a înălțimii laterale poate contribui la acest lucru.

Cu toate acestea, în acest text, vom vedea principalele greșeli la efectuarea altitudinii laterale și cum să le depășim pentru a construi umerii mai largi.

Șase erori critice comise în altitudine laterală cu gantere

Eroarea 1 - Folosirea prea multă sarcină cu impuls excesiv

Altitudinea laterală cu gantere este un exercițiu izolat care trebuie făcut în mod corespunzător, este necesar să lăsăm deoparte eul și să scădem încărcăturile (de cele mai multe ori diminuează suficient).

Nu e de mirare că majoritatea oamenilor fac exact contrariul: încearcă să folosească încărcături care nu pot sta și exersa prin impulsuri grotești.

Problema cu aceasta, mai ales în altitudinea laterală, este că atunci când folosiți sarcini pe care nu le puteți trata, veți ajunge să folosiți impulsuri.

Aceasta transferă încărcătura de efort spre trapez și nu spre deltoidul medial, care ar trebui să fie mușchiul de lucru.

Având în vedere acest lucru, utilizați întotdeauna o sarcină pe care o puteți face exercițiul într-un mod controlat.

Scopul aici este doar de a izola deltoidul medial atât în ​​sus, cât și în jos în exercițiu, fără a lăsa alte grupuri să fure mișcarea.

Dacă luați deja măsuri pentru a evita problema, dar încă bănuiți că ar putea fi da impulsuri din neatenție încerca să facă exercițiul stând pe o bancă, cu spatele împotriva aceluiași.

Eroarea 2 - Ridicați încărcătura din fața corpului

Numele exercițiului este altitudinea laterală (nu frontală).

Dacă ridicați greutățile cu brațele foarte partea din față a corpului, de obicei în încercarea de a folosi mai multă încărcătură, veți permite deltoidului anterior să intre în joc și să furați atenția porțiunii mediale.

Un mod simplu de a rezolva această problemă este de a termina fiecare repetiție cu gantere atingând partea laterală a corpului și nu lovind reciproc în fața corpului - acesta este un indiciu puternic care ar putea fi prea mult de îndoire cot de a exercita.

Eroare 3 - Ignorați partea negativă a exercițiului

Cu cât este mai mică scăderea înălțimii laterale, cu atât mai mult va fi necesară deltoida mediană și, în consecință, stimulată.

În schimb, mulți oameni se concentreze pe încercarea de a ridica sarcina oricum (de obicei, ceea ce face greșeala 1 și 2) și apoi lăsați greutatea se încadrează aproape în coborâre cădere liberă.

Procedând astfel, renunțați la partea cu cel mai mare potențial de a genera rezultate în exercițiu (deoarece urcarea este mult mai susceptibilă la furt).

Textul continuă după publicitate.

Din nou: utilizați o sarcină care permite mișcarea să fie efectuată într-o manieră controlată, atât în ​​sus, cât și în jos.

Greșeală 4 - Ridicați mâinile mai înalte decât înălțimea coatelor

Când ridicați greutățile de pe elevația laterale și permite mâinile să depășească înălțimea coatelor, va sfârși prin a face o rotație externă a articulației umărului în locul mișcării dorite este răpire a umărului.

Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când practicianul încearcă să utilizeze o sarcină prea grea, ceea ce distruge complet scopul exercițiului, schimbând ce mușchi vor fi implicați în exercițiu.

Pentru a vă asigura că deltoidele laterale realizează exercițiul, asigurați-vă că mâinile și coatele sunt întotdeauna în același plan în timpul executării exercițiului.

Greșeală 5 - Lăsați brațele să se ridice dincolo de umăr

O altă greșeală obișnuită în timpul altitudinii laterale este de a permite brațelor să se ridice prea departe până la punctul în care acestea nu mai sunt paralele cu solul și se extind dincolo de linia umărului.

În mod obișnuit, acest lucru se întâmplă atunci când practicantul permite cotului să "urce" încărcătura și poate provoca partea superioară a trapezului să fure o mică mișcare.

Ca și în cazul erorii 4, asigurați-vă că mâinile și coatele se află în același plan în timpul mișcării și nu depășiți linia umărului de sus.

Greșeală 6 - Utilizați numai ganterele pentru a face o ridicare laterală

Utilizarea numai a ganterelor pentru a face liftingul lateral nu este exact o greșeală, dar este ceva care poate limita câștigurile dvs..

Pentru a fi siguri că stimulul maxim pentru hipertrofie musculară este acordat deltoidului medial, este necesar să se alterneze altitudinea laterală folosind cabluri și gantere.

De ce ?

Când facem altitudine laterală cu gantere, datorită căii pe care greutatea o deplasează și forța gravitațională, deltoidele sunt supuse unei tensiuni foarte mari numai în jumătatea mișcării ascendente.

Când aveți greutățile dedesubt, în mod substanțial țineți ganterele - deltoidele nu fac prea multă forță aici.

Acum, atunci când face laterală ridicați roata de curea cu trei căi - de preferință departe de ea - deltoidul suferă de tensiune în toate părțile mișcării, deoarece cablul este generatoare de rezistență vine din părțile laterale și nu doar nivelul cu greutate liberă.

ridicare gantera rămâne un exercițiu de mare, nu are nici o îndoială, doar asigurați-vă că sunt variind între antrenament gantere și rola pentru deltoizii primesc stimulentul maxim posibil.

Rezumat - Cum se face corect altitudinea laterală

După cum am văzut, înălțimea laterală nu este un exercițiu pe care ar trebui să-l îngrijorezi cu sarcini, ci cu calitatea execuției.

Deci, primul pas pentru a efectua corect mișcarea și a elimina ego-ul de la ecuație.

Odată cu acest lucru, să pregătim pregătirea de bază pentru efectuarea exercițiului:

  1. În picioare sau pe scaun, țineți cele două gantere alături de a corpului;
  2. Țineți umerii înapoi în mod natural (fără a le lăsa să cadă înainte);
  3. Fără a da vreun impuls și cu brațele minim flexate, ridicați încărcătura până la înălțimea umărului;
  4. În partea de sus, palmele mâinilor ar trebui să fie îndreptate către pământ și nu spre față sau spate;
  5. În mod controlat, reduceți încărcătura până când ganterele se află din nou în partea laterală a corpului (nu în față).

Îmbunătățirea: aveți grijă să nu întoarceți mânerul în timp ce faceți altitudine laterală.

Acest lucru va face ca umerii să se rotească intern sau extern, schimbând concentrarea exercițiului și sporind riscul de rănire.

Țineți ganterele într-un mod în care palmele întotdeauna îndreaptă în jos sau spre tine (și niciodată înainte sau înapoi).

Dacă ați reușit să urmați corect toate instrucțiunile, veți observa că este imposibil să efectuați exercițiul în acest fel folosind prea multă încărcătură.

Nu vă fie frică să folosiți gantere mult mai ușoare decât cele folosite pentru a face o ridicare laterală în mod corect.

Se garantează că contracția musculară a deltoidului medial și pompa (umflarea) vor fi asemănătoare cu cele pe care nu le-ați văzut niciodată.

Nu trebuie să ne mulțumiți și pentru câștigurile pe care le veți vedea de acum încolo. Și dacă simțiți durere din cauza unei executări necorespunzătoare, vor dispărea repede.

Nu ați înțeles corect instrucțiunile sau sunteți în continuare îndoieli? Găsim un film explicativ care învață exact modul în care instruim, dar în practică. a se vedea: