Cresterea frontală este unul dintre cele mai folosite exerciții în gimnastica de antrenament în umeri. Efectuat cu bare, gantere, cabluri sau chiar accesorii suplimentare, acesta este un an curent în diferite rutine, sunt cele care au ca scop obținerea masei musculare sau scop definirea musculare, precum și alte obiective, cum ar fi consolidarea musculare, fitness fizice , reabilitarea leziunilor, printre altele.

În ciuda acestui fapt importanța și utilizarea mare, vedere din față poate fi considerată un exercițiu trecute cu vederea de multi culturisti, iar cei doi factori principali sunt: ​​utilizarea de exercitare ca un „ajutor“, adică utilizarea elevația din față, la sfârșitul formării , ca exercițiu complementar și utilizarea unor încărcături inadecvate și foarte mari, cu o execuție foarte slabă, care generează o muncă slabă în regiune și o mare posibilitate de rănire.

Dar cum pot face elevarea frontală un exercițiu și mai convenabil și pentru a-mi optimiza rezultatele? Cum de a face acest exercițiu atât sigur, cât și eficient? Ar trebui să îl includem ca fiind unul dintre principalele exerciții "brute" de formare a umărului sau ar trebui să fie folosit și ca exercițiu suplimentar? Aceste întrebări și altele pe care vom încerca să le răspundem ...

Index articol:

  • Altitudinea frontală și mușchii implicați
  • Elevul din față nu trebuie să fie doar un exercițiu complementar
  • Îngrijirea pentru elevație frontală, dacă este utilizată cu încărcături mari
  • Sfat pentru bonusuri: Execuție corectă a cotei frontale (partea Guido Pavan)

Altitudinea frontală și mușchii implicați

Elevul din față este un exercițiu oarecum izolator. Solicită mănunchiurile anterioare și mijlocii ale deltoidelor, constituenții mari ai părții frontale a mușchiului. Cu toate acestea, ar trebui să știm că din cauza necesității de a conduce, în plus față de mare nevoie de stabilizare, acest exercițiu poate recruta alte muschi, cum ar fi minorul pectoralul și majore și alte mușchii brațelor și antebrațelor, ca extensorii mâinii sau chiar biceps. Abdomenul și regiunea lombară stabilizează, de asemenea, mușchii în această mișcare, mai ales atunci când se desfășoară în picioare.

Este important să ne amintim că variațiile exercițiilor (realizate cu bare, gantere, cabluri sau alte accesorii), pe lângă forma lor, influențează și utilizarea altor mușchi.

Elevul din față nu trebuie să fie doar un exercițiu complementar

Se crede adesea că exercițiile care nu sunt de mare putere ar trebui să fie exerciții de completare la o formare și exerciții care nu ar trebui să fie o prioritate în anumite grupuri. Și așa este cu elevația din față.

Eu cred că înainte de a citi acest articol, 90% dintre oameni au folosit cota frontar ca un exercițiu auxiliar pentru a compune umerii de formare, care rulează ca fiind una dintre ultimele exerciții de pregătire. Am greșit? În timp ce "exercițiile de forță" sunt prioritizate și executate la sarcini mari, "auxiliare" sunt exerciții care teoretic "vizează epuizarea a ceea ce a rămas din mușchi". De fapt, aceasta este o mare concepție greșită, odată ce aplicabilitatea acestora are și direcții diferite.

în față în față este obișnuit să vezi sportivii profesioniști care o introduc între primele două exerciții. Efectuată la scurt timp după o anumită dezvoltare a umărului sau chiar ca un prim exercițiu, acesta devine un exercițiu puternic și recrutează în mod diferit porțiunile pe care le-a lucrat pe mușchiul deltoid. Practic, spre deosebire de repetițiile de vârstă înaltă, împreună cu epuizarea musculară a volumului, aceștia caută o muncă intensă în intensitate, cu repetări reduse. Acesta este motivul pentru care variația barei este adesea folosită mai des decât cu ganterele.

Există, de asemenea, oa doua posibilitate foarte interesantă de a utiliza elevația frontală: aceasta este cea a pre-epuizării. Fiind un exercițiu izolat, acesta poate fi folosit în antecedente pentru exerciții compuse pentru deltoide, cum ar fi evoluțiile. Acesta este de obicei combinat cu unele plusare laterale, favorizând o epuizare a mușchiului deltoid, fără recrutarea de mușchi auxiliare importante, care sunt cunoscute de a epuiza mai întâi în comparație cu deltoidul, în exerciții, cum ar fi dezvoltarea militară. Astfel, încercând o izolare suplimentară cu exercițiile fizice, înălțarea frontală poate fi realizată așezată și în aceeași variație, cu o amprentă neutră pentru a lăsa mișcarea mai anatomică. Este important să se evalueze în ansamblu formarea, astfel încât să se poată defini cei mai buni parametri.

Îngrijirea pentru elevație frontală, dacă este utilizată cu încărcături mari

Elevația din față este un exercițiu care recrutează mușchii sensibili, relativ mici și prost executate, care pot genera daune la fel de mult pe țintă mușchii, ajutoarele și stabilizatori în SPECIAL.

Când vorbim despre lucrul cu încărcături mari, trebuie să subliniem că aceste sarcini sunt cele care permit repetări reduse, dar se realizează în formă bună. Nu are rost să supraîncărcați mușchii utilizând jumătate din puterea corpului pentru a ridica încărcătura din partea inferioară a spatelui. Este preferabil să faceți exercițiul cu jumătate din sarcină, dar să îl efectuați în mod corespunzător.

Un alt mușchi care suferă o mulțime de leziuni cu crestăturile frontale este placa mai mică. Cu orice fel de amprente, mai ales neutru și invers, acest mușchi suferă o mare cerere și un mare impact. Așa că încercați să o păstrați cât mai departe de mișcare..

Sfat pentru bonusuri: Execuție corectă a cotei frontale (partea Guido Pavan)

Personal, pe canalul nostru Youtube, Sendon a înregistrat un video și un obiectiv super cool vorbind despre execuția corectă a înălțimii frontale. Urmăriți videoclipul și vedeți ce are de spus ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

concluzie:

Putem înțelege elevația frontală a fi un exercițiu important în formarea culturismului și umărului, care, din nefericire, este prost înțeleasă în diferitele sale forme și variații. Acesta este un exercițiu care, spre deosebire de mulți oameni, nu ar trebui să fie folosit doar ca o completare a instruirii deltoidice, nici ca un exercițiu de a provoca epuizarea totală prin utilizarea volumului mare. Acesta este, de asemenea, un exercițiu important care poate fi folosit cu mare putere pentru construirea deltoidelor frontale extrem de puternice, puternice și mari.

Știind cum să adaptați variațiile, inclusiv pre-evacuările, elevația frontală poate fi un aliat excelent și oferă cu siguranță câștiguri incredibile pentru forma ta!

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!