Dezvoltarea arnold este un exercițiu incredibil de deltoid care a fost dezvoltat acum zeci de ani de Arnold Schwarzenegger însuși.

Mișcarea este capabilă să recruteze eficient deltoide într-o gamă mai largă decât dezvoltarea obișnuită.

înțelege.

Când facem dezvoltarea cu ganterele tradiționale, exercițiile fizice încep de obicei cu sarcina la înălțimea capului.

Deja în dezvoltarea arnold, exercițiul începe cu sarcina din fața ei și la înălțimea pectorală.

Este posibil să nu pară prea mult, dar aceste centimetri mai mult în amplitudine nu numai că măresc recrutarea musculară, ci și împiedică practicantul să fure în timpul mișcării când încărcătura cade puțin.

Cu toate acestea, este esențial ca exercițiul să se facă cu execuția corectă.

Dezvoltarea arnold necesită rotirea încheieturilor, coatelor și umerilor.

Vezi și -> Cel mai bun exercițiu pentru deltoid (cu antrenament)

Efectuarea incorectă a mișcării, în special în cazul încărcării excesive, poate fi dezastruoasă pentru articulații.

În cele din urmă, în acest text vom vedea cum să extragem beneficiile unice ale exercițiilor fizice cu o siguranță maximă.

Mușchi recrutați în timpul dezvoltării arnold

Dezvoltarea arnold este un exercițiu compus pentru deltoid cu accent pe capul anterior (frontal) al mușchiului.

Cu toate acestea, capul lateral este, de asemenea, necesar ca un sinergist, precum și nenumărate alte mușchi, cum ar fi:

  • Toți capetele tricepsului;
  • Capul clavicular pectoral (partea superioară);
  • supraspinatus;
  • serratus;
  • Trapezoid (porție mediană și inferioară).

Exercitarea poate fi efectuată în picioare sau în picioare. Dacă se face într-o poziție în picioare, mușchii de bază vor fi de asemenea recrutați.

Practic, dezvoltarea arnold este un fel de dezvoltare tradițională cu rotația pumnului în timpul ascensiunii.

Faptul că începem exercițiul cu sarcina înainte, mărește amplitudinea și cere mai mult deltoidul anterior.

Executarea corectă

Mai mult decât orice altă variantă a exercițiului, în dezvoltarea arnold execuția corectă este esențială pentru a genera rezultatele așteptate în cel mai sigur mod posibil.

preparare

Stând sau așezat pe o bancă cu suport din spate, poziționați două gantere în fața umerilor, cu palmele orientate spre dvs. și coate în aceeași linie a încheieturilor.

Textul continuă după publicitate.

execuție

  1. Porniți încărcătura aruncând coatele pe laturile corpului în timp ce rotiți mânerul;
  2. Rotirea încheieturii mâinii trebuie să fie suficient de lentă pentru a termina în partea de sus a mișcării;
  3. Procedați opus pentru a reduce încărcătura în poziția de pornire.
  4. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.

Îngrijire și sfaturi

Fără îndoială, dezvoltarea arnold este un exercițiu excelent pentru deltoide, dar pentru a extrage cele mai multe din exercițiu și pentru a crește siguranța, trebuie să mergem dincolo de elementele de bază și să luăm câteva precauții suplimentare.

1 - Nu extindeți complet coturile la partea superioară a mișcării

Prin extinderea completă a coatelor la partea superioară a exercițiului, tensiunea este îndepărtată din deltoide, deoarece îmbinarea umărului este cea care suportă sarcina.

Așa că încercați să urcați închide din extensia completă a coatelor în toate repetările.

Dacă faceți acest lucru în mod corect, la sfârșitul seriei diferența de recrutare musculară și oboseală va fi vizibilă.

2 - Cadența controlată

A face exercițiul într-un mod în care porțiunea concentrică și excentrică este mai lentă și mai controlată decât cea obișnuită, va determina creșterea timpului în mușchi.

Acest lucru nu numai că asigură că mai multe micro-leziuni sunt cauzate în fibrele musculare, dar asigură, de asemenea, că exercițiul este efectuat în cel mai corect și sigur mod posibil.

Când facem dezvoltarea rapidă, este o mulțime foarte) ușor pentru a sparge forma și a afecta executarea mișcării.

Amintiți-vă că efectuăm rotația mai multor articulații în același timp.

Deci, lăsați-o să fie explozivă în alte exerciții și, în dezvoltarea arnold, să se concentreze numai pe a face mutarea corectă și controlată.

3 - Mai multe repetari si mai putina incarcare

Această variație de dezvoltare nu este cea mai potrivită pentru progresul încărcărilor și a formării, utilizând o gamă redusă de repetări.

După cum sa menționat mai sus, mai multe articulații sunt implicate în timpul mișcării, supraîncărcarea lor cu prea multă încărcătură nu este o idee bună.

Pentru a evita problemele și pentru a adopta o parte mai sigură, utilizați un interval de repetiție mai mare (12 repetări), care va necesita în mod natural greutăți mai ușoare.

Permiteți avansarea sarcinilor în exerciții precum dezvoltarea cu barul tradițional.

4 - Păstrați curbura naturală a coloanei

Colțul coloanei vertebrale trebuie să-și mențină curbura naturală în timpul mișcării.

Evitați mișcarea coloanei vertebrale cu toate costurile pentru a folosi impulsurile și pentru a ușura sarcina.

În timpul dezvoltării arnold, coloana vertebrală se află într-o poziție de comprimare și mutarea în aceste condiții ar putea fi periculoasă.

În plus, folosirea impulsurilor va permite recrutarea altor mușchi (care nu ne interesează în prezent).

5 - Exercițiul de ședință

Exercitarea se poate face atât în ​​picioare cât și în picioare, totuși versiunea în picioare va necesita mai multă stabilizare, va recruta mai mult miezul și va scădea încărcăturile care pot fi folosite.

În timp ce exercițiile fizice continuă să fie eficiente, atunci când facem acest lucru eliminăm toate problemele de mai sus și trebuie doar să ne concentrăm pe exercitarea corectă a exercițiului.

Dacă este posibil și aplicabil în momentul de față, optați pentru a face dezvoltarea în ședință.

Dezvoltarea Arnold sau dezvoltarea tradițională ?

ambii!

Dezvoltarea tradițională permite utilizarea încărcăturilor mai mari și ar trebui să fie folosită ca exercițiu principal de antrenament pentru a construi forța masei și a forței musculare pe tot cuprinsul deltoidului.

Dezvoltarea lui Arnold, totuși, permite utilizarea unor sarcini mai mici, dar generează un accent pe deltoidul anterior cu o mișcare de mișcare ușor mai mare decât versiunea tradițională.

Aceasta înseamnă că fiecare exercițiu are un rol distinct în formare și ambele pot fi încorporate.

Pe scurt, este recomandabil să se folosească dezvoltarea tradițională ca primul exercițiu al antrenamentului, concentrându-se pe progresul încărcărilor și folosind o gamă de repetări de la 6 la 8.

Dezvoltarea arnold poate fi utilizată ulterior cu scopul de a acorda mai multă atenție deltoidului anterior și de a folosi o gamă diferită de repetiții, după cum sa menționat deja în text.

Cuvintele finale

Dacă nu ați experimentat niciodată dezvoltarea arnold, renunțați la unul dintre cele mai bune exerciții de umăr.

Cu toate acestea, această variație este complexă și implică rotirea încheieturilor, coatelor și umerilor.

Pentru a încorpora acest exercițiu în formare, este vital ca execuția să fie perfectă și să fiți bine încălzită.

În caz contrar, nu numai că beneficiile vor fi anulate, deoarece dezvoltarea arnold devine un exercițiu dăunător.

Persoanele cu probleme preexistente în articulațiile implicate ar trebui să facă exercițiul numai sub supraveghere profesională (sau pur și simplu nu o fac).