Este practic imposibil să se dezvolte umerii largi fără crucifixul inversat și, din păcate, majoritatea oamenilor nu acordă atenția cuvenită acestui exercițiu.

înțelege.

Mulți investesc majoritatea eforturilor lor în formarea umărului, făcând exerciții cum ar fi dezvoltarea, înălțimea frontală și laterală.

În timp ce aceste exerciții sunt minunate pentru antrenamentul capului lateral și frontal al deltoidului, capul posterior primește întotdeauna mai puțină atenție.

Vezi de asemenea -> Cele mai bune exerciții și instruire pentru deltoid posterior

Capul din spate, în spatele umerilor, nu este lovit cu aceeași intensitate în exerciții compuse și trebuie să fie instruit într-o manieră directă de a ține pasul cu celelalte capete.

Când nu facem acest lucru, putem genera trei probleme serioase:

  1. Puteți limita dimensiunea și puterea deltoidelor în toate exercițiile prin faptul că nu instruiți una dintre cele trei capete care contribuie, de asemenea;
  2. Puteți crește șansele de vătămare; deltoidul posterior are o mare implicare în stabilitatea și poziția umărului;
  3. Puteți influența aspectul estetic al regiunii umărului; numai când cele trei capete sunt bine dezvoltate, putem produce umerii largi și rotunzi.

Practic, daca scopul este de a construi umerii largi, mari si estetici, imbunatatind in acelasi timp pozitia lor si prevenind leziunile, trebuie sa instruim deltoidul posterior direct (izolat).

Iar cel mai bun exercițiu pe care trebuie să-l facem este crucifixul inversat.

În acest text vom vedea cum să extragem maximul exercițiului și să îl implementăm în mod corect în formare.

Muschii au lucrat în timpul răstignirii inversate

Crucifixul este un exercițiu izolator care, așa cum am spus deja, implică capul posterior al deltoidului.

De asemenea, mișcarea recrutează, ca sinergici, mușchii trapezius laterali deltoid, romboid, circular minor, medial și inferior.

Din cauza mecanismelor crucifixului inversat, atunci când mișcarea este efectuată corect, nici unul dintre acești mușchi nu va umbri deltoidul posterior, care va face cea mai mare parte a lucrării.

Executarea corectă a crucifixului inversat

  1. Cu un halter în fiecare mână, îndoiți ușor genunchii și îndoiți-vă înainte, folosind șoldul, lăsând trunchiul închide de la orizontală;
  2. Poziționați brațele astfel încât ganterele să fie în fața dvs., cu o palmă îndreptată spre cealaltă și o ușoară îndoire a coatelor;
  3. Începeți exercițiul prin ridicarea fiecărui braț în lateral la înălțimea umărului;
  4. Acum, coborâți brațele până când ganterele se află la capătul coborârii;
  5. Amintiți-vă să rezistați acțiunii de gravitate asupra coborârii și să mențineți același unghi al brațelor în timpul mișcării (exercițiul este un crucifix și nu un paddling);
  6. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.

Sfaturi importante pentru optimizarea recrutării musculare

1 - Ridicați ganterele de pe linia umărului

Pentru a efectua corect crucifixul invers, este esențial ca ganterele să urce pe aceeași linie (alături de) umerilor.

În acest fel evităm o mare implicare a mușchilor spatelui, în special a dorsalului.

2 - Păstrați trunchiul (mult) lângă orizontală

Pentru a activa deltoidul posterior, este necesar să păstrați trunchiul aproape de orizontală în timpul întregii mișcări.

Micile înclinații pot facilita utilizarea încărcăturii, dar în același mod în care va permite o acțiune mai mare a capului lateral al deltoidului.

Prin urmare, pentru a izola cât mai mult capul posterior al deltoidului, trebuie să ținem trunchiul foarte aproape de orizontală.

Textul continuă după publicitate.

3 - Încărcare redusă și mai multe repetări

Deltoidul posterior este un mușchi mic, ceea ce face în mod natural mai dificilă izolarea.

înțelege.

Mici mușchi pot fi ușor "subjugați" de către mușchii mai puternici aflați în apropiere.

Acest lucru înseamnă că mușchii care lucrează împreună pot fura atenția deltoidului posterior, dacă acest lucru devine necesar.

Cea mai simplă modalitate de a evita acest lucru este de a folosi mai puține sarcini și de a se concentra asupra calității execuției prin utilizarea unui număr mai mare de repetări pentru a compensa suprafețele mai mici în același timp cu amplificarea timpului deltoidului posterior sub tensiune.

În acest fel, utilizând sarcina corectă, este posibil să se efectueze singur lucrul deltoid posterior.

Variante de crucifix inversat

La fel cum versiunea "oficială" a crucifixului inversat utilizează ganterele, există numeroase variații eficiente care se pot potrivi situațiilor și nevoilor specifice.

Mai jos vom lista cele mai bune și când le putem folosi pentru a amplifica hipertrofia.

1 - inversat cu gantere în șezut

Executarea acestei variații este aceeași cu cea originală, dar pentru că suntem așezate, este mult mai dificil să folosim impulsuri pentru a crește sarcina, ceea ce minimizează acțiunea mușchilor secundari.

2 - Utilizând o bancă înclinată

Aceasta este o altă variantă a crucifixului inversat care reduce utilizarea impulsurilor.

Aici, intrăm într-o bancă înclinată moderat (aproximativ 30 de grade) și efectuăm același model de mișcare ca și versiunea originală.

Nu uitați să separați picioarele pentru a stabiliza corpul și pentru a păstra întotdeauna pieptul susținut pe scaun pentru a evita impulsurile.

3 - Unilateral

Realizarea unor crucifixe inverse cu o mână la un moment dat, este posibilă stabilizarea în continuare a corpului, precum și posibilitatea de a vă concentra pe fiecare parte individual.

Acest lucru ajută la prevenirea asimetriilor și a dezechilibrelor de forță între laturi.

Dar aveți grijă de utilizarea impulsurilor pentru a ridica sarcina. Trunchiul trebuie să rămână static (staționar) în timpul întregii serii.

4 - Nu pun peck

Folosind puntea peck, nu trebuie să ne facem griji cu privire la controlul și stabilizarea încărcăturii pentru a face mișcarea corectă.

Acest lucru este util în special dacă aveți probleme în a vă simți spatele recrutat în timp ce utilizați greutăți libere sau dacă sunteți deja obosit de la antrenament.

Pata de punte forțeze brațele să rămână într-o poziție fixă ​​în timpul mișcării, ceea ce previne erorile de execuție în cazul în care unghiul cotului variază în timpul diferitelor porțiuni ale repetiției.

5 - În picioare cu cabluri

Făcând cruciul inversat cu ajutorul cablurilor provoacă tensiunea din mușchi să vină de la laturi și nu direct în jos din cauza gravitației.

înțelege.

Când folosim gantere, nu există tensiune în deltoidul posterior în partea inferioară a mișcării, deoarece gravitația generează tensiune în jos.

În cabluri, tensiunea provine din laturi și vă va face întotdeauna să rezistați încărcăturii folosind deltoidul posterior, indiferent de porțiunea de repetare.

6 - Îndoirea prin cabluri

Această variație este foarte asemănătoare cu o singură față folosind gantere, cu avantajul tragerii încărcăturii prin a corpului și nu de la mijlocul corpului în sus.

Aceasta mărește intervalul de mișcare și asigură că sunt recrutați cât mai multe fibre posibil din deltoidul posterior.

Avem, de asemenea, avantajul de a genera o tensiune constantă prin scripete și de a lucra fiecare parte individual.

Dacă este bine executată, aceasta este probabil cea mai bună variantă de răsturnare a crucificării, având cel mai mare potențial de a genera hipertrofie musculară în această zonă.

Cuvintele finale

Capul posterior al deltoidului nu primește suficientă atenție utilizând exerciții tradiționale cu greutate liberă.

Este necesar să includeți lucrări localizate pentru a ține capul în întâmpinarea celorlalți..

Cel mai bun mod de a face acest lucru, crescând în același timp hipertrofia deltoidelor în ansamblul său, este de a include crucifixul inversat, fie în formarea umărului, fie la sfârșitul antrenamentului spate, fie la ambele.

Dintre toate variantele, versiunea cablului are cel mai mare potențial de recrutare musculară, dar trebuie acordată atenție utilizării impulsurilor și a înclinării excesive a trunchiului.

Deoarece este un mic mușchi alături de cei mult mai puternici, utilizarea încărcăturilor excesive într-un set de impulsuri poate schimba cu ușurință accentul de exercițiu.