Exercițiul pe bancă este o modalitate de a vă stimula antrenamentul cu cvadriceps și fese, dar ar trebui să fie făcut corect și integrat corect în antrenament.


Împuternicirea unor exerciții este o modalitate de a mări rezultatul antrenamentului.

În acest context, exercițiul de banchetă este utilizat pe scară largă pentru persoanele care doresc o stimulare mai pronunțată a cvadricepsului și a glutes în antrenament.

O mișcare naturală, totuși făcută cu anumite grijă și tehnici de optimizare a stimulului. Acesta este conceptul principal al exercițiului creat în bancă.

Dar pentru a vorbi despre fiecare dintre aceste probleme, trebuie să înțelegeți cum să faceți execuția corectă a exercițiului.

Executarea corectă a urcării băncii

Execuția corectă a creșterii băncii implică mai multe detalii, ceea ce va spori efectul exercițiului, precum și prevenirea unor leziuni și probleme comune.

Vedeți în acest videoclip cum puteți efectua urcarea pe bancă sau la cușcă:

Unele puncte care trebuie evidențiate.

- Este important să aveți grijă ca forța să se facă mai întâi de cvadriceps și apoi de glute.

- Înălțimea băncii sau a cutiei ar trebui să înceapă să scadă și apoi să crească cu timpul.

- Înălțimile foarte mari vor provoca invariabil nealinierea șoldului. Căutați alte modalități de stimulare a stimulului, fără a crește în mod necesar înălțimea scaunului.

În plus, există multe situații care trebuie luate în considerare atunci când se folosește exercițiul de ascensiune în bancă și cutie.

Modul în care este folosit în formare, mușchii solicitați și care au profilul să o folosească mai eficient, fac mult mai multe diferențe în rezultatul final.

Muschii ceruți când urcați pe bancă

Aceasta este o mișcare de flexie și extensie, atât genunchi cât și șold. În acest fel, cei mai solicitați mușchi sunt cvadricepsul și gluteus maximus.

În plus, hamstrings, de asemenea, participă la mișcare, ca sinergici și stabilizatori.

În acest fel, acesta este un exercițiu foarte potrivit pentru formarea coapsei și glutes.

Este posibil, în funcție de scopul fiecărei persoane, să se utilizeze diferite angulații ale mișcării, pentru a stimula anumite mușchi.

De exemplu, în primele grade de mișcare, fesele sunt mai solicitate, deja în faza de la jumătate până la sfârșitul fazei concentrice, solicită un pic mai mult de cvadriceps.

Acest lucru se datorează faptului că acesta este un exercițiu în care începem cu o poziție foarte puternică de flexiune a șoldului, în cazul în care gluteusul va fi mai solicitat în "start". Desigur, cvadricepsul ajută, dar devine mai evident în unghiurile finale.

De asemenea, avem stabilizarea mușchilor de bază și cererea indirectă a mușchilor vițelului.

Citiți și:

Mă scufund în pas sau în cușcă, cum să alerg corect și să obțin rezultate mai bune

Jos - Mușchii au lucrat, execuția corectă și variațiile

Atenție la utilizarea exercițiului de creare a băncii

În măsura în care aceasta pare a fi o mișcare naturală, funcțională, este foarte important să fim atenți în executarea mișcării. Anumite detalii sau lipsa echilibrului muscular necesar pot face această mișcare săracă pentru practicant. Haideți să avem grija principală:

1 - țineți întotdeauna șoldurile în linie

Deoarece aceasta este o mișcare unilaterală, este foarte frecvent să vezi oamenii care o fac cu o aliniere neregulată a șoldului.

Această aliniere necorespunzătoare apare de obicei cu o pantă a creastei iliace pe partea unde piciorul se odihnește pe bancă sau cutie.

Pentru a evita acest lucru, trebuie mai întâi să reducem înălțimea scaunului.

Lucrul cu flexibilitatea crescuta a feselor si hamstrings va ajuta la reducerea acestei nealiniere, oferind posibilitatea de a creste treptat inaltimea bancului.

Stabilitatea genunchiului este esențială

Persoanele care prezintă o imagine a instabilității articulare în genunchi ar trebui să evite această mișcare.

Este foarte comun să vezi oameni care efectuează valgus dinamic atunci când fac acest exercițiu.

Practic, genunchiul este direcționat spre "in", mai ales în primele grade de mișcare.

Acest lucru aduce numeroase riscuri pentru sănătate la genunchi și ar trebui evitat dacă expuneți un cadru valgus dinamic. Pentru a rezolva acest lucru, îmbunătățiți în primul rând stabilitatea articulațiilor genunchiului și a mușchilor de șold, pentru a începe apoi să urcați pe bancă.

3. Fii atent cu compresia patellar

Aceasta este o mișcare cu o mare amplitudine a extensiei genunchiului, care inițiază deja mișcarea cu compresie patelară.

Pentru persoanele care au dureri în regiunea patella sau chiar cu imagini de chondromalacie patellar, este important să faceți mișcarea cu puțină grijă.

În general, există mișcări mai funcționale și mai eficiente pentru persoanele cu afecțiuni acute.

Dacă aveți doar un disconfort sau nu aveți un cadru definit, aveți grijă cu înălțimi mai mari. Începeți cu mișcări care încep la o înălțime mai mică și, pe măsură ce vă simțiți confortabil, creșteți.

Cu toate acestea, la cel mai mic semn de disconfort sau durere, opriți exercitarea și căutați să investigați motivele. Motivul pentru acest lucru este același cu cel care face scaunul extensor "periculos" pentru persoanele cu probleme la nivelul patelelui: compresie ridicată în momentul tensiunii musculare crescute.

4. Evitați să faceți exerciții în situații de oboseală

Acesta este un punct chiar controversat. Cu toate acestea, în practica mea, întotdeauna evit să folosesc urcarea băncii după un exercițiu foarte intens sau chiar la sfârșitul antrenamentului.

Motivul este simplu: urcarea pe bancă necesită un control al mușchilor, astfel încât toate articulațiile sunt aliniate și în interiorul traseului dvs..

Cu oboseala, pierdem în mod natural o parte din acest control muscular. Cu aceasta, intrăm într-o situație care poate provoca mișcări care se pot dovedi a fi dăunătoare.

Prin urmare, de obicei folosesc această mișcare la începutul antrenamentului, când controlul muscular nu este o problemă.

Citiți și:

Advancement, un excelent antrenament pentru glutes și coapse!

Exercițiul de a urca banca / bin este bun?

A spune că un exercițiu bun sau rău este complex. Trebuie să înțelegem că există nenumărate variabile și, în general, există persoane care sunt contraindicate mișcării. Dacă există control bun al mușchilor, o bună flexibilitate și o mișcare se face corect, nu există nici un motiv să nu se folosească atunci când este necesar.

Dar dacă nu aveți aceste caracteristici sau sunteți încă un începător, căutați mișcări mai simple, îmbunătățiți forța musculară și controlul și apoi treceți la o mișcare mai complexă ca aceasta.

Știind cum să progresezi în complexitatea și nevoile pregătirii tale este crucială. Aceasta include, de asemenea, alegerea exercițiilor. Prin urmare, pentru a utiliza exercițiul de relaxare, asigurați-vă că este potrivit pentru dvs. și nevoile dvs. Trenuiți întotdeauna cu acompaniamentul unui profesionist bun. Antrenament bun!