Vedeți ce anume este Land Survey. Beneficiile sale, mușchii au lucrat, executarea corectă a exercițiului, variațiile și diferențele sale pentru sumo și rigid.


În cadrul sălilor de cultură din sala de gimnastică, există mai multe scopuri ale practicanților săi, de la îmbunătățirea calității vieții până la estetica corporală.

Pentru a planifica formarea este foarte importantă alegerea exercițiilor, respectând întotdeauna nevoile și scopurile individuale ale fiecărei persoane, făcând ca rutina lor să fie mai eficientă și mai sigură.

Fiind începători sau avansați este întotdeauna recomandat prezența unor exerciții multi-comune într-un program de formare în timp ce recrutează grupuri mari de mușchi într-o singură mișcare.

Printre principalele exerciții în culturism se află exercițiul de bază (lifting), care este mult discutat în mediul științific, unde sunt studiate posibilele sale efecte asupra formării.

Ridicarea solului este considerată de către cei mai experimentați în culturism, precum și de powerlifters unul dintre cele trei mari exerciții de bază în formarea în greutate.

Index - Ce veți vedea în acest articol despre Land Survey:

Conținutul acestui articol

  • 1 mușchi pornit
  • 2 Beneficiile studiului terenurilor
  • 3 Efectuarea studiului de sol și a poziției corecte
  • 4 Îngrijire și contraindicații
  • 5 Variații ale anchetei funciare
  • 6 Cum să includem sondajul în teren în formarea de rutină
  • 7 Concluzii

Muzicile sunt pornite

Deoarece este un exercițiu multi-comun, mulți mușchi sunt lucrați direct și indirect.

Atunci când efectuează studiul terenului principal mișcarea efectuată este extensia extensiei șoldului și a genunchiului.

Deci, principalele mușchi direct activate sunt:

  • cvadriceps (în special rectus femoris);
  • coapsa posterioară;
  • și gluteus maximus.

Și indirect, acestea sunt activate în timpul anchetei privind terenul de exerciții fizice:

  • coloanei vertebrale,
  • latissimus din spate,
  • antebrațelor,
  • trapez,
  • oblic abdomen.

Citiți și:

Analiza electromiografică a sondajului privind solul

Beneficiile studiului terenurilor

Există numeroase beneficii în practicarea acestui exercițiu, deoarece acesta este inclus în mod constant în rutina culturismului și, de asemenea, sportivilor în forță și alte modalități în scopul îmbunătățirii performanței.

1. Forța și masa musculară sporită

Pentru că este un exercițiu care recrutează o cantitate mare de mase musculare datorită eliberării hormonilor anabolizanți în timpul realizării sale.

2. Îmbunătățirea posturii

Prin întărirea mușchilor de bază și de a lucra muschii din regiunea posterioara a trunchiului (muschii erectori spinali, trapez și romboid, dorsal mare), că o consolidare a acestuia este importantă pentru a preveni dezechilibrul muscular și pentru a promova o mai bună postură.

3. Exercițiul funcțional.

Mișcarea ghemuită, ridicarea unui obiect pe teren și ridicarea lui este folosită zilnic în rutina oamenilor, iar ridicarea solului întărește mușchii responsabili pentru această acțiune.

4. Îmbunătățește performanța în sport

Atleții din fotbal, atletism și de alergare folosesc ridicarea terenului pentru câștigul de forță, ceea ce este extrem de important în îndeplinirea modalităților lor.

5. Creșterea rezistenței amprentei

Ridicarea unei sarcini considerabile ținându-l cu mâinile generează o mare stres asupra mușchilor mâinii și antebrațului, ceea ce duce la o creștere a rezistenței în amprentă.

Fii în greutate în cazul în care este important pentru consolidarea acestor muschi pentru a preveni leziunile la judo și jiu-jitsu este, de asemenea, necesară pentru a obține puterea în antebrațe pentru a îmbunătăți performanța.

Executarea unui studiu de teren și a unei poziții corecte

Postură corectă în ancheta funciară.

Pentru a vă bucura mai bine de avantajele topografiei, este necesar să efectuați exercițiul corect și o bună poziție, asigurând, pe lângă eficacitate, o mai mare siguranță.

1. Pentru a începe exercițiul, bara trebuie să fie susținută la sol deja cu încărcătura corespunzătoare.

2. Apropiați bara astfel încât jumătate din picioare să fie sub bara.

3. Flexi ușor genunchii și țineți bara cu mâna într-o amprentă ciudată și pe aceeași linie cu umerii. Picioarele trebuie să fie în linie cu genunchii și în aceeași linie a șoldurilor.

4. Țineți ferm bara cu mâinile, țineți coloana vertebrală într-o poziție neutră (ca figură trageți mreana și ridicați corpul până când se află în picioare complet.

5. Întoarceți poziția inițială, menținând întotdeauna postura până când susțineți bara cu încărcătura de pe sol din nou.

Sub Renan Correa și atletul Nathalia Santoro arată cum se face corect studiul pământului și încă oferă câteva sfaturi:

Îngrijire și contraindicații

Exercitarea are multe beneficii pentru cei care o practică corect, însă există anumite măsuri de precauție care trebuie luate în considerare pentru a evita vătămările și pentru a putea să-și exercite siguranța.

Păstrați coloana în poziție neutră

În timpul exercițiului este necesar să se mențină trunchiul cu o poziție bună și să se evite arcuirea coloanei vertebrale, ținând-o într-o poziție neutră.

Prin faptul că nu ține coloanei vertebrale aliniate și există o sarcină mai mare asupra discurilor intervertebrale, care poate provoca durere și disconfort prima dată și în timp se poate dezvolta chiar și într-un prejudiciu.

Țineți bara cu imprimarea mixtă

Acest tip de amprentare este caracterizat printr-o singură mână fiind în poziția supinată, iar cealaltă fiind pronatată și utilizată pe scară largă de către powerlifters competitivi.

Cu excepția cazului în care sunteți un concurent, avantajul de cost al acestei amprente nu merită, deoarece poate duce la un dezechilibru al forței antebrațului și în funcție de sarcină până la un prejudiciu prin biceps.

În unele cazuri, studiul terenului, în ciuda faptului că sunteți un mare exercițiu, este posibil să aveți nevoie de o adaptare sau să fie contraindicată, datorită unor afecțiuni sau patologii prezente la unele persoane.

De aceea, datorită durerii sau disconfortului, unii oameni ar putea să nu fie capabili să facă exercițiul mai eficient și mai sigur.

Purtători de leziuni musculare în lombar

Ridicarea nu poate fi cea mai bună activitate pentru acești oameni, deoarece nu pot face exerciții fără durere..

Carii herniilor și proeminențelor discului

Persoanele care suferă de crize cauzate de acest tip de vătămare nu pot avea, de asemenea, beneficii mai mari de la ridicarea solului din cauza stării lor.

Variațiile studiului terenurilor

Studiul de teren are unele adaptări care modifică ușor execuția și poziția sa și schimbă concentrarea exercițiului.

Sumo Land Survey

În acest exercițiu există o schimbare a poziției picioarelor în raport cu cea convențională, ceea ce micșorează ușor încărcătura regiunii lombare.

Când efectuați această variație, începerea picioarelor trebuie poziționată sub bara și ușor îndreptată spre exterior.

Picioarele ar trebui să fie mai distal decât linia șoldului, să țineți bara cu o amprentă impresionată și mâinile pe aceeași linie a umerilor.

După ce țineți mreana, ridicați corpul prin extinderea genunchilor până se află în picioare și apoi coborâți până când se fixează bara din nou pe teren.

Sub un videoclip cu execuția și postura corectă:

Citiți și:

Ancheta Land and Stiff: Înțelegeți diferențele și executarea corectă a fiecărui exercițiu

Ridicarea solului cu gantere

Această variantă va folosi o pereche de gantere în locul barei, ceea ce necesită o coordonare mai mică a celor care efectuează exercițiul.

Cu două gantere pe pământ, flexați picioarele și țineți fiecare halter.

Apoi păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră, extindeți genunchii până când rămâneți în picioare și apoi reveniți la poziția de plecare.

Video de mai jos cu execuția corectă:

Modul de includere a anchetei la sol în rutina de formare

Mulți practicanți sunt lăsați îndoieli atunci când includeți ridicarea la sol a antrenamentelor din spate sau picior la începutul sau la sfârșitul antrenamentului.

Deși mușchii exercițiu ca trapez recruta, coloanei vertebrale erector și lats, acțiunea sa principală este realizată de coapsa și fese posterioare, ceea ce face mai eficient în formare inferior.

Se recomandă, de asemenea, să lăsați o zi de odihnă între formarea picioarelor și a dorsului pentru a nu compromite performanța antrenamentului și a nu supraîncărca mușchii din partea inferioară a spatelui.

Studiul privind pământul este recomandat să fie efectuat la începutul antrenamentului, deoarece nivelurile de energie sunt mai mari, astfel încât să puteți face exercițiul cu o intensitate mai mare.

Cu toate acestea, ar trebui să se țină seama de variabile precum intensitatea, volumul și frecvența formării profesionale, la fel cum ar trebui să se includă în mod obișnuit exercițiul de formare.

Citiți și:

Evaluarea terenurilor, ar trebui să folosesc în formarea picioarelor sau înapoi?

în concluzie

Ridicarea este un exercițiu excelent pentru oricine dorește forța și masa musculară și includerea lor în rutina antrenamentului poate aduce aceste și mai multe beneficii.

Persoanele individuale ale fiecărei persoane ar trebui să fie luate în considerare, astfel încât mulți factori trebuie luați în considerare înainte de a stabili o rutină de antrenament.

Un profesor de educație fizică ar trebui să fie consultat pentru a ghida într-un mod eficient și sigur practica exercițiilor fizice.

Antrenament bun!