Astăzi majoritatea oamenilor nu caută corpul ideal. Cine nu sa gândit niciodată la creșterea masei musculare? Ardeți unsoarea nedorită? Dacă v-ați gândit deja la aceste obiective, dar nu ați reușit, știți acest lucru leucină vă poate ajuta!

Știm că o dietă bine planificată este fundația fundamentală pentru orice scop în cadrul culturismului, dar pe lângă consumul de alimente, trebuie să avem o nutriție excelentă pentru ca această dezvoltare să aibă loc. În plus, cu unele substanțe nutritive putem optimiza și atinge cele mai rapide obiective.

Unii aminoacizi sunt foarte importanți pentru dezvoltarea musculară bună, iar L-leucina este unul dintre acești aminoacizi. Cu toate acestea, acești aminoacizi cei mai importanți sunt așa-numitele aminoacizi esențiali, adică organismul are nevoie, dar nu produce și trebuie consumat prin dietă / suplimente.

Deci, dacă vrei să afli mai multe despre leucina aminoacid esențial, rămâne în acest articol și să învețe totul este să știi despre ea și cum se poate exploata pentru a optimiza rezultatele lor in cresterea masei musculare!

Ești gata? Să mergem împreună!

Index articol:

  • Ce este leucina??
    • Aminoacizi esențiali
  • Care este funcția L-leucinei?
  • Beneficiile leucinei
  • Care este importanța leucinei pentru cei care practică culturismul?
  • Leucina este exclusiv pentru culturisti?
  • Ar trebui să-l suplimentez pe L-leucină?
  • Cum să găsiți Leucina în suplimente?
  • De unde să cumpărați leucină?
  • Alimente bogate în L-leucină
  • Care este doza necesară de leucină?
  • Leucina ajută la scăderea în greutate?
  • Reacții adverse și contraindicații
  • concluzie

Ce este leucina??

Este un aminoacid esențial care, împreună cu alți doi aminoacizi, izoleucină și valină (de asemenea esențiali), formează grupul de aminoacizi cu catenă ramificată, faimosul BCAA (Aminoacizi cu catenă ramificată).

Acești aminoacizi fac parte din cele douăzeci care alcătuiesc proteinele. Nouă dintre acești douăzeci sunt aminoacizi esențiali ai căror grup BCAA face parte.

  • Aflați mai multe despre acest aminoacid!

Aminoacizi esențiali

Acestea sunt aminoacizi care nu sunt produși de corpul uman și sunt prezenți, în special în alimente bogate în proteine. În plus față de leucină, există opt aminoacizi esențiali care sunt: treonina, histidina, triptofanul, valina, metionina, izoleucina, lizina si fenilalanina.

Deoarece corpul nostru nu este capabil să producă leucină, deoarece este un aminoacid esențial, căile de a-l ingera sunt prin alimente cum ar fi: carne, ouă, pește și produse lactate. Un alt mod de a ingera leucina este prin suplimente.

Care este funcția L-leucinei?

Aminoacizii cu catenă ramificată (izoleucină, leucină și valină) sunt responsabili de compoziția musculară, dar numai leucina este singurul aminoacid care poate fi folosit ca sursă de energie de el.

Se transformă mai repede în glucoză, făcând-o cel mai eficient dintre cei trei în menținerea musculaturii. Acest lucru are consecințe benefice pentru cei care practică culturismul deoarece crește rezistența fizică, reduce oboseala și stimulează hipertrofia musculară.

leucină acționează direct asupra țesuturilor musculare și printre toți aminoacizii, este cel mai eficient în stimularea sintezei proteinelor, proces care transformă proteinele în masa musculară. În plus, acesta lucrează la menținerea țesutului hepatic și adipos (celule capabile să stocheze energie pentru organism).

Recent, au fost făcute mai multe studii pe acest aminoacid atât de abundent în proteine ​​și, printre alte constatări, și-au dat seama că și el ajută la recuperarea țesuturilor musculare, a pielii (vindecare) și a osului după ce a suferit un fel de traumă. Nu este întâmplător faptul că mai mulți medici indică, de exemplu, doze de leucină după intervenții chirurgicale.

Beneficiile leucinei

În afară de toate funcțiile menționate mai sus, are multe alte beneficii, toate fiind dovedite prin studii și prin știință.

Iată o listă cu primele 10 beneficii pe care le-am făcut leucină poate da corpul tau.

  • Masă slabă mărită;
  • Generație mai mare de energie pentru mușchi;
  • Previne pierderea masei slabe;
  • Ajutoare în recuperarea musculară post-antrenament;
  • Crește nivelul de glutamină naturală din organism;
  • Controlul glicemiei;
  • Creșterea staminei fizice;
  • Reducerea oboselii musculare;
  • Reglează colesterolul;
  • Potențează acțiunea proteinei.

Și acestea sunt doar cele mai mari beneficii pe care acest aminoacid le poate aduce, culturist. Sunt multe altele! Lucrul important aici este că înțelegeți că acesta este un aminoacid diferit și important dacă obiectivul dvs. este acela de a avea rezultate solide și concrete.

Care este importanța leucinei pentru cei care practică culturismul?

Unii profesioniști din întreaga lume spun adesea acest lucru leucină funcționează ca un fel de "comutator" atunci când subiectul câștigă musculare, adică dacă doriți să creșteți, împingeți comutatorul. Cu alte cuvinte, consumați leucină!

Majoritatea culturarilor optează pentru cantități izolate și mari de L-leucină. Acest lucru se datorează faptului că printre cei trei aminoacizi care alcătuiesc BCAA, este cel mai eficient, pe lângă faptul că este absorbit mai repede.

leucina este aminoacidul care generează cel mai mult sinteza proteică a mușchilor. Acest lucru este vital în procesul de hipertrofie musculară. Un studiu recent publicat de "Jurnalul American de Fiziologie" (link in studiu) arata ca este eficace in controlul zaharului din sange si, de asemenea, in productia de insulina in organism. Insulina se dovedește a fi eficientă împotriva defalcării proteinelor din mușchi, în plus față de absorbția mai multor aminoacizi, crescând astfel ratele de sinteză a proteinelor.

Un alt studiu realizat de universitatea canadiană „McMaster“ (studiul link-ul) prezinta un alt avantaj în consumul de leucină: au descoperit că o doză mare de leucină pură, împreună cu o doză normală de proteine ​​din zer, proteine ​​din zer, poate fi mai eficient decât proteina din zer în sine. De exemplu: o doză de 5 g de leucină împreună cu 25 g de proteine ​​din zer are un rezultat mult mai semnificativ decât doar proteina. Cu alte cuvinte, creșterea nivelului de leucină poate potența acțiunea proteinei, generând astfel un câștig de masă mult mai mare.

Leucina este, de asemenea, fundamentală în post-antrenament, deoarece efectul său anti-catabolic previne pierderea de masă, precum și recuperarea musculară după culturism.

La fel cum este foarte importantă utilizarea de leucină pentru practician culturism, este de asemenea important ca formarea profesională și furnizarea evoluează în funcție de suplimentarea pentru organism pentru a sprijini anabolismul el este supus.

Leucina este exclusiv pentru culturisti?

L-leucină are o eficiență extraordinară de producție a masei musculare. Dar mai mult, acest aminoacid poate fi benefic pentru persoanele peste 40 de ani, și chiar și chiar și cetățenii în vârstă.

După 40 de ani, individul tinde să piardă și să nu construiască mai multe țesuturi musculare (atrofie musculară), proces cunoscut sub numele de sarcopenie. Ce se întâmplă este că în această perioadă există un dezechilibru al sintezei proteinelor, generând o uzură a proteinelor. Cu alte cuvinte, organismul nu mai produce masa musculară și pierde doar. Odată cu avansarea vârstei, acest proces devine din ce în ce mai riguros, putând cauza pierderea mobilității. Cea mai frecventă cauză a atrofiei musculare este lipsa exercițiilor fizice.

Studiile au arătat că utilizarea zilnică a leucinei (în medie 3g pe zi) plus exercițiul (cu acompaniamentul unui profesionist) poate ajuta la inversarea acestui proces, determinând aceste persoane să dezvolte o creștere considerabilă a producției de masă, generând de asemenea, puterea musculară.

Este, de asemenea oameni care tocmai au avut o intervenție chirurgicală, deoarece leucina ajută la procesul de vindecare a rănilor prin îmbunătățirea sintezei proteinelor.

Ar trebui să-l suplimentez pe L-leucină?

Adevărul este că va depinde de nevoile și de individualitățile voastre. Din nefericire, este o întrebare că nu există nici un răspuns "da" sau "nu"..

Imaginați-vă că au nevoie de 10g de L-leucină pe zi, dar pentru a mânca această sumă, prin dieta va trebui să mănânce alimente grele și dense la fiecare masă, dar lucrați / de studiu și nu se poate opri pentru alimente la fiecare masa ... În acest caz, suplimentarea poate fi într-adevăr necesară.

Un alt caz este în cazul în care nu se poate mânca alimente mult, deoarece nu este foame sau de stomac nu poate manipula mânca alimente la fel de mult precum ... suplimentarea prin posta sau capsule poate ajuta foarte mult în această direcție.

Dar dacă aveți o mulțime de timp și vă puteți hrăni cu alimente solide și numai aceste alimente sunt suficiente pentru a obține cantitățile necesare de Leucină pe zi, atunci nu trebuie să utilizați supliment.

Înțelegi de ce va depinde de nevoile și individualitățile tale? Numai tu poți răspunde la această întrebare.!

Cum să găsiți Leucina în suplimente?

Leucina poate fi găsită în două moduri ... De fapt, în trei moduri.

  • mai întâi este pulverizat. Acest lucru, în opinia mea, este cel mai bun drum unic, deoarece va fi capabil să bea cantități mari de aminoacizi fara dificultate si cost-beneficiu X va fi mult mai bine decât orice alt mod. Puteți găsi oale cu 300 g de Leucină, consumând 10 g pe zi, oala durează 30 de zile.
  • al doilea este în capsule, unde puteți, de asemenea, să înghiți cantități mari, dar beneficiul costurilor este foarte mic. Imaginați-vă că, în medie, fiecare capsulă BCAA are aproximativ 1,5 g de Leucină și aveți nevoie de 10 g pe zi. În acest caz, ar trebui să consumați în medie 6 capsule pe zi într-o oală de 60 de capsule, ar dura doar 10 zile. Sa văzut cum costul X beneficia este scump?
  • și a treia cale este de a găsi Leucina în alte suplimente, cum este cazul proteinei din zer. În prezent, orice proteină din zer de calitate are în compoziție leucină. Dar cantitățile sunt atât de scăzute încât nu pot compensa utilizarea acestei forme de utilizare dacă aveți nevoie doar de leucină.

De unde să cumpărați leucină?

L-leucină este un supliment legalizat de ANVISA și poate fi găsit cu ușurință la magazinele de specialitate din domeniul suplimentelor, farmaciilor, magazinelor de produse de sănătate din orașul dvs. Sau puteți să-l cumpărați fără a părăsi casa, online.

Există mai multe site-uri de încredere și specializate, cum ar fi Suplimentele de creștere, care este una dintre cele mai mari autorități atunci când vine vorba de suplimente în Brazilia și au prețuri mari. În plus față de leucină, puteți găsi alte câteva suplimente cu preț și calitate garantate.

Pentru a afla mai multe despre site-ul Growth și pentru achiziționarea suplimentelor sale, CLICK AICI.

Prețul mediu al pudrei de leucină poate varia de la R $ 40,00 (150 gr) până la aproape R $ 200,00 (1 kg). Pentru leucină în capsule, prețul mediu este între R $ 26.00 (60 capsule) și R $ 50.00 (150 capsule).

Alimente bogate în L-leucină

După cum am văzut deja, leucină este un aminoacid esențial pe care organismul nostru nu îl poate produce, așa că trebuie să-l ingerăm prin alimente și / sau suplimente.

Dacă nu doriți să-și petreacă cu suplimente izolate, cum ar fi cele menționate mai sus, sau vor sa stie ce cele mai bune alimente bogate în leucină, am enumerat câteva aici și cantitatea în miligrame fiecare aliment are.

Să mergem la ei:

  • Ton (180 g) - 3700 mg
  • Carne de vită (100 g) - 3165 mg
  • Pui (100 g) - 2254 mg
  • Carne de porc (100 g) - 2176 mg
  • Soia (100 g) - 3223 mg
  • Pod (100 g) - 3223 mg
  • Vinete (100 g) - 1812 mg
  • Arahide (100 g) - 1812 mg
  • Fasole (100 g) - 776 mg
  • Parmezan (100 g) - 3452 mg
  • Ouă (2 clare) - 600 mg
  • Lapte (240 ml) 950 mg

Deci, dacă nu doriți să cheltuiți pe suplimente, încercați să puneți aceste alimente în dieta dvs. într-un mod structurat, astfel încât să puteți obține cea mai mare cantitate de Leucină din dieta dumneavoastră.

Care este doza necesară de leucină?

În medie, doza zilnică recomandată de L-leucină pentru o persoană sănătoasă la greutatea ideală este de aproximativ 39 mg per kilogram din greutatea totală. De exemplu, o persoană care cântărește aproximativ 70 kg ar trebui să consume aproximativ 2,730 mg sau 2,7 g de aminoacid pe zi.

Pentru cei care practică în greutate, doza recomandată este de aproximativ 5 g până la 10 g de L-leucină, aproximativ 30 de minute înainte de exercițiu și după puterea de formare. Este de asemenea necesar să se ia și alte mâncăruri ale zilei, cu aproximativ 2g pe masă, fie prin alimente sau suplimente.

Cu toate acestea, nu ne putem baza pe studii efectuate pe alte persoane. Idealul este să consultați un medic și să cunoașteți cantitatea potrivită de leucină de care are nevoie organismul, chiar dacă reacțiile pot varia de la organism la organism.

Leucina ajută la scăderea în greutate?

Este important să rețineți că consumul de leucină nu trebuie făcut în scopul pierderii în greutate, ca termogen, deoarece singurul nu are această putere.

Unii oameni spun că prin completarea cu leucină au îmbunătățit arderea grăsimilor, iar acest lucru poate fi un fapt.

Arderea grăsimii este generată ca urmare a creșterii energiei pe care o oferă mușchilor. Acest proces face ca performanța în exercițiile fizice să fie mai eficientă, generând o creștere a masei musculare și o îmbunătățire a metabolismului bazal, care poate genera o arsură a grăsimilor.

Dar numai L-leucina nu are această funcție și această "putere".

Reacții adverse și contraindicații

Până în prezent nu există dovezi științifice privind posibilele efecte secundare cauzate de utilizarea leucină. Cu toate acestea, nu este niciodată prea mult pentru a vă recomanda ca, înainte de a utiliza orice supliment, să căutați îndrumarea unui profesionist instruit în zonă.

Dacă sunteți gravidă, diabetică sau aveți orice alt tip de boală, pot exista anumite contraindicații specifice. În acest caz, cererea de medic înainte de consum este indispensabilă.

concluzie

leucină este o piesă cheie în procesul de a câștiga masa musculară, menținerea, recuperarea și descompunerea, ajutând la scăderea în greutate. Poate că înghițiți în fiecare zi un aminoacid foarte puternic pentru sănătatea mușchilor și a oaselor, fără să-l realizați.

Sunt sigur că, după toate aceste cunoștințe despre aceasta, veți fi mai bine conștienți de consumul de leucină din dieta dvs., nu este adevărat?

Vă sugerez ca, înainte de orice achiziție de impuls, trebuie să vă reconsiderați dacă chiar trebuie să faceți consumul de leucină singur. După cum am văzut, este prezent în mai multe alimente, inclusiv proteine ​​din zer. Poate doza zilnică de leucină este suficientă.

Dar dacă încă sunt convinși de ceea ce ar trebui să ia leucină izolat, pentru a alege una care este de calitate, care va aduce rezultate semnificative și vă încurajez niciodată nu opriți exercitarea.

Suplimentare bună!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!