Ridicarea este considerată un exercițiu cheie pentru a câștiga musculare, dar dacă nu știți cum să faceți acest lucru în mod corespunzător, acesta poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai grave.

Execuția încorecta mișcarea, pe lângă reducerea sarcinilor pe care le puteți folosi, pune și coloana vertebrală, genunchii și alte câteva articulații în pericol..

Știind cum să conducă pământul în mod corespunzător este esențială pentru utilizarea mai multor sarcini, îmbunătățirea eficienței exercitării și generarea de câștiguri mai mari.

În acest text vom explica cum să folosim pământul, de ce îl folosim și cum să extragem maximum de la acesta pentru a genera mai multe câștiguri în mai puțin timp.

Beneficiile studiului terenurilor

Ridicarea pe sol este probabil unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii din spate (și picioarele), de asemenea, culturismul temut și respectat.

Alături de o ghemuire liberă, este una dintre cele mai rentabile mișcări atunci când vine vorba de a obține masa musculară și puterea în întregul corp cât mai repede posibil.

Pământul este, de asemenea, un exercițiu extrem de funcțional.

acest lucru înseamnă că progresul generat în acest exercițiu va fi transferat altor lucruri pe care le faceți în sală și în afara acestuia, fie prin creșterea performanțelor, fie prin prevenirea leziunilor.

Și acesta este doar începutul..

1 - Funcționează majoritatea mușchilor mari

Pământul este unul dintre puținele exerciții care recrutează aproape fiecare grup mare de mușchi din corp (1).

Acest lucru înseamnă mai mulți stimuli pentru hipertrofia musculară și forța în diferite locuri ale corpului în același timp.

2 - Cel mai bine este să lucrați lanțul mai târziu

Lanțul posterior implică fesele, sferturile posterioare ale piciorului, magnetul adductor și elementele de sprijin ale coloanei vertebrale.

Combinați, acești mușchi sunt foarte importanți pentru funcționalitatea corpului și pot crește performanța în numeroasele sporturi, fără a implica neapărat culturism.

Și crede-mă, nu există niciun exercițiu care să funcționeze lanțul mai târziu decât studiul terenului.

3 - Îmbunătățește postura

Ridicarea pământului consolidează în mod natural lombarul.

Pentru cei care nu știu, un lombar slab este una dintre cauzele principale pentru postura rea.

Prin consolidarea acestei zone veți îmbunătăți în mod natural poziționarea coloanei vertebrale și veți avea mai puțin probabilitatea de a dezvolta sau de a înrăutăți o problemă de postură.

4 - Este un exercițiu funcțional pentru viața din afara sala de sport

Cercetarea de la sol constă, în principiu, în a lua un obiectiv greu de la sol.

Textul continuă după publicitate.

O acțiune care, fără să o realizăm, repetăm ​​nenumărate ori în fiecare zi; fie prin transportul unei cutii de lapte, prin ridicarea unui dop de gaz sau prin mutarea unei bucăți de mobilier.

Făcând în mod obișnuit supravegherea terenurilor, diminuați șansele de rănire în mod obișnuit în fiecare zi

5 - Rezistența în amprentă

Atunci când ridicați încărcături mari de pe podea folosind doar mâinile, pregătiți toți flexorii și extensorii mâinilor.

Aceasta face ca pamantul sa fie unul dintre cele mai bune exercitii pentru antebrat.

În plus, beneficiul generat de creșterea în vigoare a amprentei va fi transferat la numeroase exerciții.

Deci, este interesant să folosiți curele numai în repetițiile maxime din sondajul de la sol.

6 - Testosteronul și hormonul de creștere

Prin atingerea mai multor grupuri musculare mari în același timp, solul este unul dintre exercițiile care forțează organismul să elibereze testosteron și hormon de creștere.

7 - Securitate

Evaluarea terenurilor este unul dintre exercițiile care aduce cele mai multe beneficii, fiind unul dintre cele mai sigure.

gândi.

Nu este posibil să coborâți bara de pe piept sau chiar să fiți zdrobiți ca în ghemuit.

De asemenea, nu aveți nevoie de un ajutor pentru a instrui greu pe uscat..

Luați doar bara de pe podea și dacă ceva nu merge bine, eliberați (poate că podeaua nu merge prea bine în această poveste, dar tu).

8 - Echipamente minime

Ai nevoie doar de un bar și șaibe. Nicio bancă, nici un raft, nici un bracket, nimic.

Nu te vei confrunta niciodata cu coada pentru a face topografie..

9 - Sistemul cardiovascular

Când este făcut corect, cu încărcături și intensitate semnificative, solul va necesita o mulțime de sistem cardiovascular, forțând adaptarea.

Prin schimbarea în copii, puteți, de asemenea, să vă îmbunătățiți, într-o anumită măsură, condiționarea dvs. folosind liftingul la sol.

10 - Variabilitate și versatilitate

Există o sursă surprinzătoare de variații ale studiului de teren.

Unii vor acorda mai mult accent pe partea din față a corpului și pe cvadriceps, altele pe spate și pe picioarele din spate, dar toate variantele vor aduce avantajele descrise aici.

Executarea studiului de teren

La prima vedere, nu pare dificil să se efectueze studiul terenurilor și nu este.

Dar când începem să adăugăm mai multă greutate barului, problemele încep.

Prin urmare, este important să înțelegeți toți pașii pentru a vă asigura că exercițiul este executat corect:

Pasul 1: Poziționați-vă cu picioarele la nivelul șoldului, degetele îndreptate direct.

Sânii picioarelor trebuie să fie sub bara.

Pasul 2: Prindeți bara lângă picioare prin îndoirea genunchilor ca în imaginea de mai jos.

Pasul 3: Porniți încărcătura cu bara de lângă corp, extinzând picioarele și lăsând trunchiul în poziție verticală.

Pasul 4: În partea de sus, nu aruncați coloana vertebrală înapoi lunar hiperextensie.

Coloana vertebrală este neutră pe toată mișcarea.

Pasul 5: Începeți coborârea prin mișcarea inversă în sus: îndoiți genunchii când trunchiul merge înainte până când bara atinge solul.

Pregătit, efectuați corect ancheta asupra pământului. Felicitări!

Dacă sunteți în continuare îndoieli, consultați videoclipul de mai jos care încearcă să exemplifice tot ce a fost explicat.

Erori comune de executare a exercițiilor care pot cauza răniri

Eroarea 1 - coloana vertebrală este în orice poziție care nu este neutră în timpul mișcării

Deși pare evident că nu ar trebui să facem sondaj de teren cu spatele arcuit (humpback), mulți, pentru a ne asigura că acest lucru nu se întâmplă, sfârșesc prin a face o hiperextensie a coloanei (vizavi de coloană).

În ambele cazuri, discurile coloanei vertebrale suferă de compresie și se pot termina în răni.

De la începutul până la sfârșitul anchetei la sol, coloana trebuie să se afle într-o poziție neutră.

Numai în acest fel este posibil să se reducă riscul de rănire și să se genereze beneficiile consolidării zonei.

Greseala 2 - Nu folositi picioarele in timpul miscarii

Dacă nu folosiți picioarele în timp ce ridicați solul, vă forțați în mod inutil șoldurile și lombarul pentru a ridica încărcătura, ceea ce poate, în timp, genera leziuni.

Cea mai simplă modalitate de a afla dacă faceți această greșeală este să vă asigurați că șoldurile sunt ridicate atunci când este vorba de ridicarea greutății de pe podea..

În acest fel, picioarele sunt aproape drepte și nu îndoiți genunchiul pentru a începe exercițiul.

Pe scurt, trebuie să lași șoldurile să scadă atunci când începeți exercițiul și să permiteți picioarelor să asiste la ridicarea încărcăturii.

Eroare 3 - Bara este prea departe de tine în timpul mișcării

Așa cum face liftul frontal cu 10 kg pe fiecare parte este mai greu decât să faci o dezvoltare de 25 kg.

Cu cât bara devine mai departe de tine în timpul pământului de ridicare, cu atât mai greu se pare că exercițiul devine (și cu cât mai multă stres va primi coloana vertebrală).

Având în vedere acest lucru, bara ar trebui să crească practic lipită cu scorțișoară dvs., mergând la genunchi și apoi la coapse.

Pentru a vă ușura viața (și pentru a salva coloana), vizionați acest videoclip:

Uita de engleza. Observați doar cum bara se ridică până la corp..

De fapt, ea probabil nu poartă șosete lungi pentru o estetică, ci mai degrabă pentru a proteja găurile de la bar.

Acesta este motivul pentru care cei mai mulți dintre concurenții forțați au vânătăi pe gât.

Greșeală 4 - Credeți că purtați o centură care lasă coloana indestructibilă

curele nu proteja coloanei vertebrale împotriva leziunilor execuție necorespunzătoare.

Cureaua creează un fals sentiment de securitate și chiar vă permite să utilizați mai multă sarcină decât cea obișnuită.

Dar dacă execuția sa este rea, încărcăturile mari vor multiplica problema.

Și mai rău dacă ai o centură De ce te simți în durere? atunci când faceți exercițiul și încercați să-l remediați purtând centura.

În caz de durere, opriți totul, reduceți încărcătura și examinați cu atenție executarea acesteia - nu există altă soluție.

Dacă durerea continuă, solicitați ajutor profesional înainte de a deveni un bulgăre de zăpadă..

În ceea ce privește centura, utilizați cu înțelepciune să depășiți limitele atunci când știți deja cum să efectuați ridicarea corectă (și nu să o utilizați cu 5 kg pe fiecare parte).

Greșeală 5 - Trăiesti întinzând lombarul pentru a "evita" rănile

în primul rând, întinderea nu vă va salva de la răni când este făcută înainte de antrenament.

În plus, știința sugerează că se poate întâmpla contrariul și crește probabilitatea unui accident.

în al doilea rând, dacă ați provocat anterior deteriorarea discurilor înainte și în timpul tentativelor de întindere lombară (înainte sau după antrenament), acest lucru determină comprimarea discurilor chiar mai mult și poate agrava simptomele.

Schimbarea la copii: ceea ce vă va ține departe de leziuni va fi întotdeauna încălzirea veche bună urmată de executarea corectă a exercițiului.

Este normal să simțiți durere în timpul și / sau după efectuarea ?

Pământul este unul dintre cele mai grele exerciții care există în culturism și nu este de mirare că majoritatea oamenilor fug de el.

În timpul exercițiului veți simți un disconfort general, care poate include greață, greață, dificultăți de respirație și dorința de a renunța la această viață a culturismului.

Nu vă faceți griji, este normal.

În ziua următoare, va arăta că ați fost bătuți și ați putea avea dureri musculare mai ales la picioare, glute, spate și antebrațe - și acest lucru este normal.

Nu putem confunda aceste simptome articulații.

Dacă aveți durere în genunchi, coloanei vertebrale sau altele articulație, în timpul și / sau după exercițiul fizic, este foarte probabil să exersați în mod incorect exercițiul sau să aveți o problemă comună pe care nu ați știut-o.

Cuvintele finale

În ansamblu, topografia terenurilor nu este un exercițiu complicat.

Punctul principal este acela că erorile discrete nu au nici o diferență la început și, de obicei, trec tremurul, dar devin o problemă mare atunci când începe să ridice încărcături mai mari.

Din acest motiv, trebuie să analizăm în mod constant forma noastră și să încercăm întotdeauna să o îmbunătățim, nu numai pentru siguranță, ci și pentru creșterea încărcărilor și câștigurilor pe care executarea adecvată le oferă.

.