Combinând eficacitatea și siguranța pentru execuție, Leg Press este unul dintre cele mai complete exerciții pentru formarea picioarelor. Consultați acest articol pentru un ghid complet despre utilizarea acestuia!


Formarea picioarelor este una dintre cele mai complexe în contextul culturismului, datorită poziției de sprijin și implicării unor cantități mari de mușchi.

Unul dintre cele mai populare exerciții pentru mușchii picioarelor, Leg Press este încă înconjurat de multe îndoieli și întrebări legate de execuția sa.

Primul punct de subliniat este diferența dintre dispozitivele Leg Press, care sunt împărțite în două categorii: liniare și unghiulare.

Tipuri de presă pentru picioare

liniar

Cele liniare sunt așa numite deoarece forța de descărcare a greutății nu suferă nici o schimbare a unghiului în timpul mișcării. Acestea sunt presa de picior de la 80º la 90º (presa piciorului vertical), 45º si orizontala.

Citiți de asemenea => Picior Apasati 90 °, cum se utilizeaza si care este diferenta principala de la 45 °?

unghiular

Unghiurile sunt așa numite deoarece, odată cu variațiile platformei, putem îmbunătăți aplicarea mușchilor diferiți de versiunea comună, formând un arc unde direcția de mișcare se duce direct la șold. Presele unghiulare pentru picioare sunt caracterizate de platformă și cărucior.

Cu aceasta, avem diferite solicitări cu fiecare tip de presă pentru picioare. În funcție de poziționarea mașinii, vom avea cereri, în funcție de execuție, de asemenea.  

Să verificăm acum solicitarea de mușchi Leg Press!

Leg presa de presiune musculare și de întreținere

Cerința musculară pentru presă pentru picioare variază în funcție de poziționarea picioarelor pe platformă. Astfel, cu poziționarea cea mai comună, cu picioarele poziționate la baza platformei, cei mai solicitați mușchi sunt cvadricepsul.

În acest sens, Bompa (2004) afirmă că „Mușchii cele mai solicitate de exercitarea picior de presa sunt cvadriceps, ischiogambieri, gluteus, triceps sural și erector spinal.

Cu toate acestea, cu variația poziției picioarelor, conform Delavier (2002) „cu picioarele poziționate pe fundul platformei, mișcarea genunchiului îndoire va fi mai puternică și, prin urmare, acțiunea mușchiului cvadriceps va fi îmbunătățită în raport cu celălalt mușchi care participă la mișcare.

Potrivit lui Delavier (2002), dacă picioarele sunt situate în partea superioară a bazei platformei, cu o mai mare flexie a articulației șoldului, efortul va fi concentrat în mușchii feselor și hamstrings (posterior al coapsei).

Deja picioarele sunt poziționate într-o lățime mai mare decât linia umerilor, mușchii solicitate, datorită activității musculare a crescut pentru a stabiliza adductorilor (coapsa interioara) sunt cele mai solicitate.

În primul rând, este bine să clarificăm acest lucru ultima variantă poate duce la leziuni la nivelul șoldului și în ligamentele colaterale fibulare și este foarte puțin indicată, deoarece există mai multe posibilități de a avea rezultate mai bune în acest sens, cu mișcări diferite.

Picior Apăsați Executarea corectă

Indiferent de musculatura cerută, trebuie să luăm anumite îngrijiri în îndeplinirea acestui exercițiu. Inițial vom rămâne pe poziția de pornire și execuție. Prima precauție este atunci când stați pe.

Să acorde o atenție pentru a menține o poziție neutră a pelvisului, niciodată în retroversie (atunci când a proiectat șold și creasta iliacă înainte) să nu mai vorbim lăsând în același Anteversia (creasta iliacă și hip proiectat înapoi).

1 ° Păstrați musculatura transversală abdominală a contractat în timpul întregii execuții.

2 Este important că celelalte curburi ale coloanei vertebrale sunt conservate și că umerii sunt sprijiniți în spătar. Picioarele aliniate în modul deja arătat pentru mușchiul care urmează să fie lucrat și genunchii în prelungire pentru începutul mișcării.

3 ° Această poziție va oferi un stimul echilibrat între grupurile musculare ale picioarelor.

Se constată că o gamă mai mare va determina gluteus sunt mai ordonate decât într-o amplitudine redusă, deoarece persoana care execută mișcarea are suficientă flexibilitate pentru a menține șold într-o poziție neutră, chiar și în amplitudini mai mari.

Nu uitați să păstrați mereu șoldurile și coloana lombară și toracică pe spatele dispozitivului.

Citiți și: Top Legă apăsați erorile

Cum se folosește Leg Press cu securitate completă

Una dintre cele mai frecvente greșeli în ceea ce privește Leg Press este să crezi că pentru că avem sprijin înapoi. Dar aceasta este o greșeală, deoarece, în funcție de modul în care se execută Legea presei, putem avea mai degrabă o cheltuială inutilă în regiunea coloanei.

Doar pentru a avea posibilitatea de amplitudini mai mari, de multe ori presa picior se face în scopul de a acționa mai puternic în anterioară și posterioară coapsei mușchii, în plus față de fese. Acest lucru este posibil, atâta timp cât există o calitate a mișcării.

Dar aici, trebuie să ne uităm la câteva puncte importante! Vedeți acum că nu puteți să pierdeți pentru ca să rulați în siguranță Legea de presiune:

1. Sprijin pentru coaste:

Spatele trebuie să fie susținut în scaun în timpul întregii mișcări. În niciun moment nu ar trebui ca nici o parte a coloanei vertebrale să nu fie în contact cu banca.

Ceea ce se întâmplă adesea și poate fi foarte dăunător este faptul că, la sfârșitul fazei excentrice, oamenii elimină regiunea din coloana lombară a scaunului din cauza lipsei de flexibilitate a lanțului posterior.

Astfel, ele generează o mișcare de retroversiune a șoldului, care determină o suprasarcină mare în întreaga structură a coloanei vertebrale, în special în regiunea lombară.

Pentru a evita acest lucru, utilizați întotdeauna o serie de mișcări care nu vă vor depăși acest punct și vă veți îmbunătăți flexibilitatea cu antrenamente specifice.

În acest videoclip, toate acestea devin și mai clare: 

2. Poziționarea genunchilor și a gleznelor:

Corpul nostru are rute comune care întotdeauna trebuie să fie respectate în formarea de culturism.

În cazul Legii de presă, este foarte important ca genunchiul să efectueze numai mișcarea de extensie și flexiune fără rotație mediană sau laterală.

Acest lucru se datorează faptului că, datorită încărcării externe, vom avea o supraîncărcare inutilă a ligamentelor colaterale, care pe termen lung pot provoca leziuni pe termen lung.

Un alt aspect care trebuie subliniat aici este că mulți oameni (în principal femei) prezintă o imagine a laxității ligamentului, care generează o hiperextensie a genunchiului.

În aceste cazuri, în loc să extindeți complet genunchiul la sfârșitul mișcării, opriți puțin mai devreme, pentru a nu genera un impact inutil.

3. Încărcarea corectă:

Leg press este unul dintre exercițiile preferate de exhibiționiști și macarale. Umplerea aparatului și efectuarea unei derulări ridicole nu este deloc inteligentă..

Din motive de a fi un dispozitiv care permite încărcări mai mari, nu înseamnă că ar trebui să utilizați sarcini mari, deasupra cărora sunteți adaptat.

Legul de presă trebuie să fie făcut într-un mod inteligent, cu sarcini adecvate, astfel încât să puteți avea rezultate reale!

Acum, când vorbim de execuție, de greșelile și de îngrijirea care trebuie luată, vom vedea cum să creștem eficiența Legii de presă!

Cum de a crește eficiența presei piciorului

Dacă urmați tot ceea ce sa arătat până acum, veți avea deja un exercițiu eficient. Cu toate acestea, există posibilități de lucru care vă vor oferi și mai multe rezultate.

Așa cum am menționat deja, ar trebui să evităm întinderea genunchiului complet, nu numai pentru că pune în pericol articulația genunchiului, ci pentru că este un punct de odihnă care reduce intensitatea mișcării.

Când genunchii sunt extinși și "potriviți" articulația, mușchii au mai puțini stimuli. Deși aceasta este o mișcare rapidă, vom avea o pierdere de intensitate în contextul general.

Un alt punct de subliniat este cadența mișcărilor. În funcție de scopul dvs. și de faza de periodizare în care vă aflați, este important să folosiți o cadență adecvată.

Miscari extrem de rapide pot determina pierderea calitatii si a fi mai sensibile la leziuni. În general, folosim cadența de 1 sau 2 secunde în fiecare fază.

În plus, ajustarea poziției picioarelor pe platformă, în funcție de nevoia de recrutare musculară, este un alt punct important de creștere a eficienței Legii de presă.

Citiți și: Leg Press, cum să utilizați în siguranță și eficient?

Dar cel mai important punct care trebuie subliniat aici este că Leg Press trebuie să fie folosit cu contextul potrivit.

Deoarece este o mișcare multi-articulată, putem înțelege că este una dintre cele mai importante mișcări în formarea picioarelor.

Aliat la mișcări, cum ar fi ghemuirea, avansarea, ridicarea la sol și rigid, poate produce multe beneficii, indiferent de obiectivul dvs.!

în cele din urmă, Legiunea de presă este un exercițiu fundamental pentru cei care caută întărirea sau hipertrofia picioarelor și chiar pentru pierderea în greutate, trăind simultan mai multe mușchi.

Dar executarea ei, precum și poziționarea trebuie făcute în mod corect, astfel încât exercițiul să fie eficient și, de asemenea, să nu cauzeze răniri în practicant.

Este doar o chestiune de integrare a acesteia în seria dvs., știind grupul pe care intenționați să lucrați în fiecare serie. Antrenament bun!

Referințe:
BOMPA, T. O .; PASQUALE, M. D .; CORNACCHIA, L. J. Formare de forță luată în serios. Ed. 2 São Paulo: Manole, 2004.
DELAVIER, F. Ghid pentru mișcările de culturism: abordare anatomică. 3 ed. São Paulo: Manole, 2002