În ultimii ani, pregătirea picioarelor a fost un punct culminant în academii, fie pentru publicul feminin sau masculin. Și unul dintre exercițiile care au câștigat o mare reputație cu relevanța formării piciorului este Apăsați pe picioare și variațiile lor de picioare în executarea exercițiului.

Piciorul de presă, presiunea picioarelor în limba portugheză, este unul dintre cele mai comune exerciții pentru membrele inferioare, permițând o bună funcționare a coapsei, atât în ​​partea din spate, față, cât și la viței și fese. Cu toate acestea, în ciuda faptului că este unul dintre cele mai comune exerciții, unele îndoieli persistă la majoritatea oamenilor și tocmai este poziționarea picioarelor în acest exercițiu unul dintre subiectele unor întrebări mai mari.

În fața acestei situații, în acest articol vom vorbi mai mult despre variațiile poziției picioarelor în presa pentru picioare, astfel încât să puteți înțelege dacă acest lucru este valabil sau nu și să terminați cu această îndoială.

Și hai să mergem?

Index articol:

  • Anatomie și exerciții de presare a picioarelor
  • Și când schimbăm poziționarea picioarelor, putem schimba ceva?
  • Și care sunt variantele Legii de presă??
  • Executarea presei pentru picioare
  • concluzie

Anatomie și exerciții de presare a picioarelor

Piciorul de presă este un exercițiu multi-comun, adică un exercițiu care implică mai multe articulații în efectuarea mișcărilor și recrutarea unei cantități mari de mușchi.

Vorbind despre ele, cele mai importante sunt:

  • cvadriceps: extensiile laterale, medii și intermediare funcționează destul de mult, însă rectus femoris foarte puțin, deoarece este cel mai bine solicitat în exercițiile de lanț cinetic deschis;
  • eusquiotibiais: posterior a coapsei, care implică biceps femoris, semitendinosus și semimembraneus. Participarea lor nu este la fel de mare ca și ei, în funcție de amploarea execuției;
  • Glute max: musculare, care este cel mai puternic extensor al șoldului.

Acești mușchi sunt în "lanț" și adesea toată activarea acestora se face simultan, în funcție de angulația la care realizăm o mișcare.

Cu toate acestea sunt mușchii antagonice, regiunea frontală (anterioară) și din spate (posterioară) a coapselor, acestea acționează împreună în anumite mișcări și acest lucru se întâmplă în presă picior care, într-un fel sau altul, se apropie de mișcarea noi facem în squat liber (nu înțelegem acest lucru ca fiind "egal", ok?).

Știind acest lucru, credem noi, cu atât mai adânc mișcarea în flexie a genunchiului, atunci mai putem cere ischiogambieri și gluteus prea, cu toate că o mare parte din sarcina este încă în regiunea cvadriceps.

Toate cele de mai sus se execută cu presa piciorului cu picioarele în neutru, adică în față și dreaptă.

Și când schimbăm poziționarea picioarelor, putem schimba ceva?

Aproximativ, dacă înțelegem că o mișcare este întotdeauna mișcare și mici modificări ale unghiurilor nu sunt atât de bine funcționează, credem că variația de picior de presa nu are nimic de-a face cu recrutarea de o altă regiune sau a altor muschi.

Prin principiile biomecanice, acesta este un adevăr, pe măsură ce realizăm flexia și extensia genunchiului și șoldului și nimic altceva. Majoritatea studiilor arată că nu există nicio diferență între efectuarea presei piciorului cu picioarele mai înalte, cu mai multă bară, cu mai multe fire, mai închise etc. Deoarece acestea sunt în standarde biomecanice de bază, aceste studii demonstrează că activările musculare sunt aceleași.

Dar de ce sportivii sau cei mai avansati in culturism simt diferente in munca in diferite moduri? evident! Starea de neuromotorie.

Pentru orice mișcare care are loc, este necesar să existe o linie de fluență între minte și mușchi. Aceasta înseamnă că, dacă nu aveți un control al mișcării pe care doriți să îl faceți, veți folosi mecanisme accesorii pentru ca această mișcare să apară.

individuale cu un control neuromotor mai mare, este capabil să promoveze diferite activări în diferite regiuni, care este, este capabil să sublinieze mai mult de lucru pe coapsa posterioară, poate sublinia mai mult de lucru pe cvadriceps și așa mai departe.

Când aveți acest control complet puteți obține eficiență în mișcare. Instinctiv, intenția noastră este să ridicăm greutatea și cred că instinctul ar trebui să fie păstrat, dar dacă putem combina cu cunoașterea, cu mintea și cu conexiunea musculară, rezultatele noastre pot fi surprinzătoare.

Studiile, de obicei, NU UTILIZEAZA APTOS INDIVIDUALS pentru acest tip de control si, deseori, relativ neexperimentati. Deci, este evident că intenția aceluiași când intră în presa piciorului este de a ridica greutatea cu extensia genunchilor și gata! Prin urmare, în studiile respective nu prezintă nici o diferență în.

Și care sunt variantele Legii de presă??

Iata cateva din principalele variante ale pozitiilor piciorului in Leg Press, cu toate acestea, exista cateva altele care pot fi aplicate la anumite momente si / sau cu persoane specifice pentru un anumit scop.

- Picior tradițional: Cu picioarele într-o poziție neutră și picioare, la care permite genunchi sunt aliniate cu capul humerusului (zona umerilor), trebuie să sprijine pe deplin a coloanei vertebrale în presă picior, de a promova o retragere scapulară și bine stabiliza partea inferioara a spatelui, evitând orice lift de șold.

În această variantă, avem o activare completă a cvadricepsului femural, dar când coborâm puțin mai mult de 90 °, am reușit deja să activăm fântâna isquiobibial. Prin faptul că nu permite o mișcare atât de adâncă ca cea liberă, această variație în presa pentru picioare are o lucrare mai mică asupra glutelor.

- Piciorușul se împinge cu picioarele: De asemenea, presa pentru picioare poate fi rulată cu o distanță mai mare între un picior și altul. În mod normal, atunci când se face acest lucru, recrutarea adductorilor coapsei este mai mare și, de asemenea, a bicepsului femural, sub amplitudini mai mari. Dacă picioarele dvs. sunt îndreptate spre exterior, lucrarea asupra aductorilor este chiar mai mare, dar dacă acestea sunt mai drepte, puteți solicita mai multe cvadricepsuri, în special mărimea laterală.

- Piciorul se apasă cu picioarele aproape: Aceasta este o variantă puțin folosită, chiar și de sportivi. Acest lucru se datorează faptului că genunchii suferă o supraîncărcare relativ mai intensă, care poate să nu fie interesantă pentru unii oameni. Deci, dacă sunteți începător, NU recomand această variantă.

Piciorul de presă, atunci când este efectuat în acest fel, vă permite să izolați cvadricepsul femural, în special rectul femural. Cu cât gama de mișcare este mai mare, cu atât mai mult puteți solicita inserția proximală a musculaturii.

- Picioare poziționate în partea de sus sau de jos: Cu cât sunt mai mari picioarele, cu atât mai mare este tendința de a recruta hamstrings (posterior de coapse). Și cu cât sunt mai mici pe platformă, cu atât este mai mare recrutarea cvadricepsului femural. În această variație, este foarte frecvent ca oamenii să-și ridice soldurile, deci aveți grijă să nu faceți acest lucru și să nu ajungeți la vreun tip de leziune.

Este important să subliniem din nou faptul că TOATE VARIAȚIILE AU NEVOIE DE CONTROL NEUROMOTOR. Trebuie să vă concentrați asupra mușchilor pe care doriți să le atingeți și trebuie să acordați prioritate utilizării acestora. Pentru aceasta, nu vă concentrați în primul rând pe sarcini sau pe orice alt tip. Calitatea mișcării este ceea ce face cu adevărat diferența..

Executarea presei pentru picioare

Practic, veți regla spătarul dispozitivului la dimensiunile acestuia, astfel încât spatele dvs. să fie confortabil, poziția corectă și amplitudinea conservată.

Cu dispozitivul blocat, vă va întinde picioarele, ridicarea sarcinii, având grijă să nu se extindă prea genunchii, evitând captura-le, nu pentru a genera aeriene inutile în regiune, poate cauza un prejudiciu.

După ce vă întindeți picioarele, veți elibera zăvorul de pe dispozitiv și veți începe să flexați genunchii, coborând greutatea, până la sfârșit. Intervalul recomandat este maxim, pentru a obține cea mai mare recrutare musculară posibilă, în special a cvadriceps și gluteus maximus.

Apoi, este suficient să repetați exercițiul, să extindeți picioarele și să ridicați încărcătura și să îndoiți și coborâți greutatea, toate într-un mod controlat, fără nici un fel de împingere sau pârghie.

concluzie

Deși știința ne arată că variațiile în presa de picioare nu modifică lucrările musculare, știm acest lucru în practică, acest lucru nu este un adevăr absolut, cu condiția să luăm în considerare utilizarea controlului neuromotor.

De asemenea, cunoașterea tehnicilor de variație și păstrarea calității mișcării sunt esențiale pentru ca aceste variații să producă rezultate pozitive. Nu vă este de folos să le folosiți fără să știți exact cum.

Prin urmare, rămâneți mereu conectați în sfaturi și, în principal, începeți să vă cunoașteți corpul și, de asemenea, puțin mai multe despre punctele esențiale ale practicii fiecărui exercițiu care va efectua.

Antrenament bun!