Te-ai oprit vreodată să crezi că mușchii din spate sunt cei care ne susțin trunchiul, care ne permit să facem mișcările cele mai diverse, fără ca prejudecățile noastre să sufere?

Pentru ca acești muschi să nu își piardă funcția foarte importantă, trebuie să aibă forță și rezistență, și pentru asta trebuie să îi exercităm, și bineînțeles, în mod corect. În acest articol vom cunoaște exercițiile care sunt responsabile pentru dezvoltarea acestei regiuni a corpului nostru și detalierea acestora în text și video pentru o mai bună înțelegere.

La fel ca pieptul nostru, spatele nostru poate fi împărțit în trei părți, din punct de vedere muscular: superior, mediu și inferior.

superior

Ridicarea scapulei cu gantere

Ridicarea scapulei cu bar

Trageți vertical cu bara (rânduri înalte)

Pământ "Sumo"

pământ

Tras în bar în "T" (căptușit Cavalinho)

Trageți orizontal cu bara (rândul curbate)

Trageți orizontal cu gantere

Trageți puțin cu amprenta aproximativă

medie

pământ

Tras în bar în "T" (căptușit Cavalinho)

Trageți orizontal cu bara (rândul curbate)

Trageți orizontal cu ciocan

Trageți puțin cu amprenta aproximativă

Trageți în sus

Tambur frontal frontal cu amprentă aproximativă

Șaibă înapoi în talie (în spate)

Tamburul superior al tamburului frontal

Bara fixă ​​cu mâini inversate

Bara fixă

de mai jos

Extensia trunchiului (lombar)

Pământ "Sumo"

pământ

Pământ cu picioare rigide

Bara fixă

poziționare:

- Corpul suspendat;

- Brate drepte;

- Mâinile s-au răspândit mult dincolo de umeri;

- Picioarele pliabile și împletite pentru un echilibru mai bun.

execuție:

- Inspirați și ridicați corpul până când gâtul atinge practic bara;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați.

Muschii implicați:

- Bicepsul, brahial, brachioradial, rundă majoră, grilă din spate, porțiune inferioară trapez, rhomboid și pectoral major.

Notă: exercițiul cu scopul de a dezvolta întregul set de coaste.

Bara fixă ​​cu mâini inversate

poziționare:

- Corpul suspendat;

- Brațele ușor flexate;

- Mâini spre umeri;

- Picioarele pliabile și împletite pentru un echilibru mai bun.

execuție:

- Inspirați și ridicați corpul până când brânza se află la înălțimea barei;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați.

Muschii implicați:

- Biceps brachii, brahial, mare și foarte rotunjit pe spate;

- Și într-o măsură mai mică, trapezii, rombii și pectorali.

Notă: acesta este un exercițiu pentru niveluri mai avansate, pentru adaptare puteți folosi scripetele înalte.

Tamburul superior al tamburului frontal

poziționare:

- Corp așezat în fața aparatului;

- Brate drepte;

- Mâinile s-au răspândit mult dincolo de umeri;

- Coapsele sub suport;

- Picior pe deplin pe podea pentru sprijin suplimentar.

execuție:

- Inhalați și trageți bara până la piept;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați.

Muschii implicați:

- Biceps brachii, brahialis, trapez, spate mai mare și mai rotunjit;

- Și într-o măsură mai mică pectoralul major.

Notă: exercițiu adecvat pentru a obține o grosime înapoi.

Șaibă înapoi în talie (în spate)

poziționare:

- Corp așezat în fața aparatului;

- Brate drepte;

- Mâinile se întindea chiar dincolo de umeri;

- Coapsele sub suport;

- Picior pe deplin pe podea pentru sprijin suplimentar.

execuție:

- Inhalați și trageți bara până la cap;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați.

Muschii implicați:

- Biceps brachii, brahialis, trapez, rhomboid, partea descendentă a trapezului, spatele mare și cel mai rotunjit al spatelui.

Notă: exercițiu propriu pentru a mări lățimea spatelui. Foarte folosit pentru începători pentru a-și dezvolta puterea de a efectua exerciții în bare fixe.

Tambur frontal frontal cu amprentă aproximativă

poziționare:

- Corp așezat în fața aparatului;

- Brate drepte;

- Mâinile apropiate pe mâner;

- Coapsele sub suport;

- Picior pe deplin pe podea pentru sprijin suplimentar.

execuție:

- Inhalați și trageți bara până la piept;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați.

Muschii implicați:

- Biceps brachii, brahialis, brachioradialis, bicepsuri mai mari și mai rotunjite.

Notă: Exercițiu adecvat pentru a dezvolta cea mai mare și cea mai mare.

Trageți în sus

poziționare:

- Stand în fața aparatului;

- Brațele ușor flexate;

- Mâini spre umeri;

- Picioarele sunt ușor separate.

execuție:

- Inhalați și trageți bara până la înălțimea coapselor (fără a coborî corpul, numai brațele care efectuează mișcarea);

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați.

Muschii implicați:

- O rundă mai mare, triceps brachii (cap lung) și latíssimo din dorsum.

Notă: exercițiu adecvat pentru antrenamentul sportivilor de înot, deoarece dezvoltă forță pentru "crawl".

Trageți puțin cu amprenta aproximativă

poziționare:

- Corp așezat în fața aparatului;

- Brate drepte;

- Mâinile apropiate pe mâner;

- Picioare flexibile și trunchi;

- Piciorul în sprijin.

execuție:

- Inhalați și trageți bara până la baza pieptului, extinzând trunchiul și umerii;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați.

Muschii implicați:

- Brachioradialis, rundă mai mare, latenoză a dorsului, deltoid (partea vertebrală), trapez, rhomboid mai mare și erector al coloanei vertebrale.

Notă: propriul exercițiu se dezvoltă înapoi în grosime.

Trageți orizontal cu gantere

poziționare:

- Pe de o parte și pe genunchi sprijinită pe o bancă, cu brațul întins;

- Pe de altă parte, piciorul pe podea, piciorul ușor îndoit și mâna ținând gantera;

execuție:

- Inspirați și trageți dumbell până la cea mai înaltă înălțime posibilă;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați.

Muschii implicați:

- Mușchiul brahioradial, biceps brahial, teres majore, dorsal mare, deltoid (porțiunea spinării), trapez și o mai mare romboid.

Notă: pentru o mișcare maximă, efectuați o răsucire scurtă a trunchiului la sfârșitul tragerii.

Trageți orizontal cu bara (rândul curbate)

poziționare:

- În picioare cu trunchiul înclinat la 45 de grade drept;

- Picioare ușor flexate;

- Bare de protecție pentru genunchi;

- Mâini spre umeri;

- Picioarele sunt ușor separate.

execuție:

- Inhalați și trageți bara până la înălțimea pieptului;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați.

Muschii implicați:

- biceps brahial, teres majore, teres minor, infraspinatus, dorsal mare, deltoid (partea spinării), trapezul si romboidale.

Notă: Nu vă relaxați coloana vertebrală în timpul executării, deoarece aceasta poate cauza răniri.

normal


apatic

Tras în bar în "T" (căptușit Cavalinho)

poziționare:

- În picioare cu trunchiul înclinat la 45 de grade drept;

- Picioare ușor flexate;

- Bară între picioarele înclinate aproape de pământ;

- Mâinile care dețin bara "T";

- Picioarele sunt ușor separate.

execuție:

- Inhalați și trageți bara până la înălțimea pieptului;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați.

Muschii implicați:

- Brahial, biceps brachii, infra-spinal, latus dorsum, deltoid (partea vertebrală), trapez și rhomboid.

Notă: nu vă relaxați coloana vertebrală în timpul executării, deoarece acest lucru poate cauza răniri. Acest exercițiu poate fi efectuat într-un dispozitiv specific pentru începători.

Pământ cu picioare rigide

poziționare:

- În picioare cu corp erect;

- Picioarele prelungite;

- Picioarele ușor separate;

- Bar pe podea în fața corpului.

execuție:

- Inspirați și coborâți mâinile la bara care se află pe podea, arcând spatele și evitându-vă la maxim că îndoiți picioarele;

- Expirați, țineți bara cu mâinile spre umeri și spate până când corpul este din nou ridicat și bara se sprijină la înălțimea coapselor;

- Efectuați aceleași mișcări menținând siguranța în bar.

Muschii implicați:

- Erectorii coloanei vertebrale, gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus și semimembranaceus.

Notă: exercițiul indicat pentru a întinde musculatura posterioară a coapsei, utilizați doar greutatea redusă.

pământ

poziționare:

- În picioare cu corp erect;

- Picioarele prelungite;

- Picioarele ușor separate;

- Bar pe podea în fața corpului.

execuție:

- Inhalați și flexați picioarele până când coapsele sunt practic orizontale, fără a arca corpul;

- Espirar, țineți bara în mâini, la o distanță dincolo de umeri și de a reveni la mișcarea corpului stea în picioare din nou și bara sprijinindu-se pe coapsele ei;

- Efectuați aceleași mișcări menținând siguranța în bar.

Muschii implicați:

- Spelinus capitis, levator scapula, trapez, oblic abdominal extern, abdomen, rect, superficial flexor digital, femoris rectus, lateralis vastus, biceps femoris, vastus, teres majore, o mai mare romboid, dorsal mare, semitendinos și semimembranosului.

Notă: exercitarea care, împreună cu presa de banc și ghemuirea, fac parte din competiții, mai precis în mișcările de bază. Amprenta barei poate fi făcută cu o singură mână investită de cealaltă, pentru a evita ca aceasta să se întâmple la fel, atunci când sarcina este foarte grea.

Pământ "Sumo"

poziționare:

- În picioare cu corp erect;

- Picioarele prelungite;

- Picioarele ușor separate;

- Bar pe podea în fața corpului.

execuție:

- Inhalați și flexați picioarele până când coapsele sunt practic orizontale, fără a arca corpul;

- Espirar, țineți bara cu mâinile și distanța dintre umeri întoarce mișcare până când organismul devine erect din nou (dar cu picioarele ușor depărtate și orientate spre exterior) și bara sprijinindu-se pe coapsele ei;

- Efectuați aceleași mișcări menținând siguranța în bar.

Muschii implicați:

- Trapezius, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, pectineus, adductor lung, gracilis, adductor magnus și gluteus maximus.

Notă: exercițiul care face parte și din competițiile de ridicare a puterii.

Extensia trunchiului (lombar)

poziționare:

- Situată pe banca din față (cu regiunea pubisului de pe bancă);

- Picioarele prelungite;

- Picioarele prinse în spate.

execuție:

- Pentru a coborî trunchiul pentru a începe exercițiul, pentru a inspira și pentru a ridica trunchiul, astfel încât corpul să fie erect orizontal, cu precauție pentru a realiza hiperextensia lombară;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere.

Muschii implicați:

- Longissimus piept, piept spinării, biceps femoris (cap lung), cvadriceps (lateralis vastus), semimembranosului, semitendinosului, gluteus maximus, cotlet pătrat și iliocostalis muschiulet (partea lombara).

Notă: acest exercițiu poate fi efectuat și pe banc înclinat, astfel încât începătorii au mai multă ușurință să execute același lucru.

orizontală

înclinat

Trageți vertical cu bara (rânduri înalte)

poziționare:

- În picioare cu corp erect;

- Picioare ușor flexate;

- Picioarele ușor separate;

- Brațele ușor flexate;

- Maner bar aproape aproape de laolaltă la nivelul coapselor.

execuție:

- Inhalați și ridicați bara până la înălțimea barbiei;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere, încet.

Muschii implicați:

- Trapezius, deltoizi, lifturi de scapula, biceps brahial;

- Și într-o măsură mai mică, mușchii antebrațului, abdominale, fese și lombosacral.

Notă: cu cât este mai mare distanța dintre mâinile care ține brațul, cu atât mai mult exercițiul va afecta deltoidele, lăsând deoparte trapezul.

Ridicarea scapulei cu bar

poziționare:

- În picioare cu corp erect;

- Picioare ușor flexate;

- Picioarele ușor separate;

- Brate drepte;

- Bara de mana din fata corpului la inaltimea coapsei.

execuție:

- Inspirați și ridicați lamele cât mai mari posibil;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere, încet.

Muschii implicați:

- Trapezii și lifturile de scapule.

Notă: acest exercițiu se poate face în sprijin sau cu bara solo.

Ridicarea scapulei cu gantere

poziționare:

- În picioare cu corp erect;

- Picioare ușor flexate;

- Picioarele ușor separate;

- Brate drepte;

- Gantere în siguranță pentru mâinile din partea din față a corpului la înălțimea coapselor.

execuție:

- Inspirați și ridicați scapula (umerii) făcând o mișcare circulară înapoi și înainte;

- Expirați și efectuați din nou.

Muschii implicați:

- Trapezoid, rhomboid și scapula lifters.

Notă: acest exercițiu se poate face în sprijin sau cu bara solo.

Îmbrățișări și bune traininguri.