Unul dintre exercițiile diseminate ca înălțare pelviană vătămătoare trebuie văzută cu atenție, indiferent dacă o condamnăm sau o folosim. Vedeți ce arată studiile în acest articol.


Lipsa de mai multe cunoștințe aprofundate de kinetoterapie, fiziologie, biomecanică și pregătire fizică, în general, face ca mulți „stăpâni“ condamna anumite exerciții, ceea ce le face aproape pe cale de disparitie, printre urmașii săi.

Nu este foarte diferit de elevația pelviană, care de mult timp a fost folosită pentru a lucra în principal cu fese și astăzi este condamnată de un număr mare de profesioniști. Deci, puteți evalua dacă este bun sau rău, vedeți ce spune știința.

Dar, înainte de aceasta, este foarte important să avem ca parametru executarea convențională a înălțimii pelviene, deoarece pentru a evalua toate variațiile (în marea majoritate a cazurilor esdrúxulas) ar face acest articol fără concentrare.

Prin urmare, baza va fi în două variante sunt utilizate în mod obișnuit, primul cu omoplații pe podea și genunchii îndoiți și cu al doilea, cu cel mai mare sprijin într-o bancă, permițând în acest fel, o gamă mai mare de mișcare.

Studii științifice privind creșterea în pelvis

Înainte de a intra în mod specific în care știința a produs acest tip de exercițiu, trebuie să avem o informație clară: gluteus maximus (mușchiul țintă) este necesară numai pe deplin eficient de la 30 ° de flexie de șold și la sfârșitul extinderea acestora. Prin urmare, este evident că exerciții precum glezna adâncă și rigidă, au o acțiune mult mai mare asupra acestui mușchi.

Accentul meu este de a vorbi despre altitudinea pelviană ca o completare, un exercițiu mai izolat, care poate fi folosit pentru a solicita în continuare această grupare.

În ceea ce privește înălțarea pelviană, Ekstrom și colaboratorii au evaluat starea nenumăratelor exerciții pentru mucoasa de bază și coapse în 30 de voluntari. Studiul a verificat activitatea musculară în acest exercițiu, totuși, fără utilizarea încărcăturilor externe. Accentul studiului a fost asupra mușchilor de bază, iar rezultatele electromiografiei au arătat activări mai mici de 30%.

În cazul gluteus maximus, am avut o activare de aproximativ 45%. Alți mușchi evaluați, cum ar fi rectus abdominis, vastus medialis și hamstrings, au avut o activare mai mică de 30% în studiile electromiografice. Alte studii, precum Stevens (2006), au găsit rezultate similare pentru mușchii de bază.

Pe baza acestor date, aceste două studii, nu am avea nici un motiv aparent să-l folosească într-un practicant de culturism, deoarece exerciții cum ar fi ghemuit profundă, avem o mai mult de 70% din activarea maximă gluteus. Cu toate acestea, fiecare dintre noi are o individualitate biologică care va face anumite exerciții mai mult sau mai puțin viabile.

Imaginați-vă o situație, care, prin modul în care este destul de comună: sunteți o persoană începător care nu are o stabilitate musculară bine dezvoltată, are hipotonia mușchi lombare, are șold în retroversie (sold prea proiectat înainte) sau anteversia (sold proiectat prea mult înapoi).

Deși această imagine pare rău, este mai frecventă decât pare. O persoană cu această imagine nu dispune de structura necesară pentru a folosi un ghemuit de calitate și fără riscul de rănire și, dacă este folosit, este posibil să nu ofere activarea dorită.

În plus, șoldul poate fi foarte interesant pentru cei care folosesc metode de antrenament cum ar fi pre-epuizarea, unde activarea inițială a grupării dorite este fundamentală. Se poate utiliza elevație pelvină, înainte de un exercițiu cum ar fi ghemuit adânc, pământ sau rigid. Cu mușchiul țintă pre-obosit, este posibil să aveți o cerere mare cu sub maximul de utilizare a glicogenului muscular.

Un alt factor care trebuie luat în considerare la evaluarea creșterii pelviene este faptul că activează puternic întreaga musculatură lombară, generând o contracție izometrică a stabilizării. Acest lucru face ca, atunci când este făcută în mod constant, acest exercițiu ajută la stabilizarea lombară atât de importantă.

Adăugarea elevației pelviene la exerciții specifice, avem o excelenta solicitare specifică a mușchilor lombare, ceea ce va da în cele din urmă toate baza pentru exerciții care necesită această stabilitate ca genoflexiunii sau rigid.

Citiți și:

  • Squat, erou sau villain?
  • Analiza electromiografică a lui Stiff

Un alt caz în care creșterea în pelvis este foarte interesantă este în unele patologii și imagini, cum ar fi sindromul pelvin încrucișat care provoacă lateral proiecția șoldului.

În ceea ce privește executarea, prima grijă care trebuie luată nu este de a proiecta șoldul la peste 25 ° față de poziția neutră a șoldului. La unghiuri mai mari decât acestea, discurile vertebrale sunt forțate într-o măsură mai mare, la care nu sunt pregătite pentru acest lucru. În plus, variația unilaterală este o modalitate excelentă de a maximiza performanța pe gluteus maximus.

Când utilizați sarcini externe, aveți grijă ca greutatea să nu se destabilizeze și mișcarea să fie executată corect. Utilizarea înălțimii pelvisului într-o manieră izometrică poate fi o variație excelentă pentru începătorii cu limitări ale mișcării, cum ar fi herniile discului posterior.

Desigur, în acest caz, ajustările în mișcare vor fi necesare. În cazul herniilor discului anterior (care sunt destul de rare) acest exercițiu este total contraindicat.

Acest lucru face clar faptul că fiecare persoană are nevoie de un antrenament complet individual și că formarea "generică" vă poate pune sănătatea în pericol.

În general, înălțarea pelviană poate fi un precursor important pentru un exercițiu mai intens, care ar trebui să se facă după ce a fost construit un bun mușchi și o bază comună. Evaluați împreună cu antrenorul sau profesorul dvs. utilizarea înălțimii pelviene în formarea dumneavoastră. Antrenament bun!