Adâncimea în pas este un exercițiu foarte interesant pentru cei care caută o lucrare mai eficientă de glute și cvadriceps. Vedeți în acest articol, cum să o executați corect!


Modificând anumite modele, avem mai multe rezultate în culturism. Adesea, mișcarea comună este foarte apropiată, dar în contextul exercițiului, avem o altă cerere. Acest lucru se întâmplă, în multe cazuri, cu partea inferioară din pas. Un exercițiu "adaptat", adesea foarte eficient.

Cu toate acestea, ca orice mișcare, aceasta trebuie utilizată pentru oamenii potriviți și în modul cel mai adecvat. Ceea ce se întâmplă adesea este că oamenii fără cel mai mic profil să o folosească, ajung să execute o mișcare care se termină cu dăunător.

Vedeți acum, ce ar trebui să fie executarea fundului în pas!

Executarea corectă a intrării în pas

Este important să rețineți că cea mai obișnuită execuție a adâncimii în pas este în Smith (bara ghidată). Pentru a învăța mișcarea sau pentru mai mulți stimuli metabolici, este posibil să faceți această mișcare în spătar.

Dar pentru ca textul să fie cât mai educativ, să ne bazăm pe funcționarea cu un bar ghidat.

Urmăriți în acest videoclip cum trebuie făcut:

Practic, mișcarea de intrare în pas este o adaptare, astfel încât să avem mai multă amplitudine și o mișcare mai intensă. La urma urmei, la înălțimea pasului, adăugat la piciorul care nu are sprijinul deplin pe podea, avem o problemă mult mai "dificilă".

Există multe puncte care trebuie respectate în profunzimea pasului, astfel încât să avem rezultate mai bune și, în principal, mai multă siguranță!

Citiți de asemenea => Bottom: mușchii solicitați, execuția corectă și variațiile exercițiului

Aveți grijă să executați fluxul în pas!

1 - Țineți șoldurile în linie

Una dintre cele mai frecvente greșeli în executarea adâncimii în pas este să "cobori" până la un punct în care șoldul se rotește. Aceasta elimină supraîncărcarea gluteală în părți, provoacă mai mult impact și uzură pe coloana vertebrală și agravează dramatic mecanica mișcării. Este esențial ca, în timpul execuției, șoldul să nu se "întoarcă" și să rămână mereu, în poziția anatomică corectă.

Pentru aceasta, va fi adesea necesară reducerea amplitudinii sau chiar îmbunătățirea considerabilă a flexibilității. În ambele cazuri, atitudinea citată este cea mai potrivită. Prin urmare, atenția în execuția adâncimii în pas, trebuie întotdeauna să se concentreze asupra poziției și mișcării șoldului. Orice mișcare a articulației șoldului care nu este o extensie trebuie evitată..

2- Utilizați piciorul din spate, pentru a da "impuls"

Una dintre cele mai sigure și mai eficiente modalități de a îmbunătăți necesitatea musculară a oricărei mișcări este eliminarea punctelor de odihnă. În acest sens, o greșeală foarte obișnuită în pas în jos este de a folosi piciorul din spate pentru a "stimula" corpul. Cea mai corectă este folosirea părții frontale a piciorului pentru a susține podeaua, reducând astfel punctele de impuls.

Este înteles că o persoană care învață mișcarea sau nu are încă un control complet poate folosi acest mic impuls. Cu toate acestea, în punctul în care avem nevoie de o intensitate mai mare, aceasta devine o greșeală.

3 - Nu mențineți curburile fiziologice ale coloanei

Aceasta este una dintre cele mai dăunătoare erori în performanța și sănătatea practicantului. Este fundamental, că pe toată mișcarea, coloana vertebrală este cu curburile menținute. Acest lucru, pe lângă faptul că acordă mai mult accent pe munca gluteală (deoarece șoldul în retroversiune provoacă insuficiență activă), vă păstrează în continuare sănătatea articulară.

Dacă nu atingeți o amplitudine mare fără a pierde curburile coloanei vertebrale, evitați această mișcare și faceți o creștere a flexibilității și a controlului motorului.

4- Încărcare excesivă

Mișcarea de intrare pe treaptă este destul de complexă, implică o anumită instabilitate și trebuie făcută cu o înaltă calitate. Abuzarea încărcăturii într-o mișcare de genul asta, vă dăunează sănătății și vă pune în pericol dezvoltarea.

Este foarte important să folosiți o sarcină adecvată, ceea ce provoacă supraîncărcarea, dar nu afectează niciunul dintre punctele de mai sus. În acest fel, vom avea rezultate mai bune.

Mai mult, aceasta este o mișcare care, în mod natural, aduce mai multă intensitate mușchilor, fiind unilateral și fără sprijin pentru unul dintre picioare. Prin urmare, este important să folosiți o sarcină adecvată acestei realități. Nu vă lipiți de numărul pe care îl reprezintă sarcina, ci mai degrabă de.

Practic, partea de jos a pasului este o mișcare care poate fi folosită de majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, este nevoie de un nivel bun de pregătire, din cauza problemei motorii. Începătorii, oamenii cu greutate mare sau în schimbul rutinei de antrenament trebuie să evite această mișcare.

Este nevoie de o progresie pentru a fi folosit. La urma urmei, ca orice mișcare de culturism, partea de jos a pasului prezintă riscuri pentru anumite grupuri!

Citiți de asemenea => Advance, un exercițiu excelent pentru glutes și coapse!

Mă scufund în pas, care sunt riscurile de a face asta??

Dacă analizați direct, urmând ceea ce a fost citat, nu există riscuri în utilizarea intrării în etapă. Cu toate acestea, unele grupuri pot avea situații agravate.

Unul din grupurile principale care ar trebui să evite partea inferioară din pas, este cel al persoanelor cu patelar de chondromalacie. Deoarece este o boală care degenerează structurile articulare ale patellei, chondromalacia poate fi mărită prin utilizarea adâncului în cutie.

Pentru că este o mișcare în care genunchiul este proiectat înainte, fiind unul dintre punctele principale de pârghie ale mișcării, avem o atitudine mai mare. Cu aceasta, frecarea dintre patella și celelalte structuri este mărită.

Cu aceasta, oamenii care suferă de chondromalacia patella, pot avea o imagine agravantă, dacă folosesc partea de jos în cutie. Prin urmare, este important să evaluați întotdeauna fiecare caz înainte de a prescrie o astfel de mișcare.

În marea majoritate a cazurilor de chondromalacie, adâncimea în cutie trebuie evitată.

Un alt punct important este dacă partea inferioară din pas are aceeași solicitare ca glutele în graviton?

Gluteus în graviton și chiuveta în pas, sunt același lucru?

Inițial, consultați acest videoclip care explică modul în care glutele sunt în graviton.

Practic, mișcarea arată la fel. Cu toate acestea, datorită direcției de încărcare și a unităților de motor, rezultatul este ușor diferit.

În cazul fundului din pas, lucrarea cvadricepsului este mai mare decât în ​​glutele din graviton. Aceasta se datorează nevoii de stabilizare și proiecție a corpului. Nu mă scufund în treaptă, proiectăm corpul în sus. În graviton am împins încărcătura.

În ceea ce privește direcția sarcinii, aceasta modifică câteva elemente, dar acționează direct asupra modului în care sunt recrutați unitățile motorii.

În general, în graviton avem mai puțină instabilitate și, cu acest lucru, lucrarea de extensie a șoldului este mai exacerbată. În acest fel, glutele sunt mai recrutați. În cazul intrării în etapă, avem nevoie de mai mult control asupra mișcării, ceea ce face ca cvadricepsul să fie așa cum este solicitat ca glutele.

Deci nu e mai bine decât celălalt. Ceea ce se întâmplă, în ambele cazuri, este că fiecare prezintă dezavantaje și avantaje, în funcție de contextul în care se aplică.

Citiți de asemenea => Inainte de coapse, cele mai bune exercitii pentru antrenament!

Practic, adâncimea în cutie este o mișcare care poate aduce rezultate minunate pentru antrenamentul coapsei și fundului, atâta timp cât este aplicată calea cea bună. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun. Antrenament bun!