Ghemuirea liberă este unul dintre exercițiile compuse care favorizează dezvoltarea diferitelor grupuri musculare, afla de ce și vede modul corect (video) de a efectua exercițiul.


Printre atâtea exerciții efectuate în sala de sport, unele pot fi considerate mai eficiente decât altele. Dintre acestea, putem menționa ghemuirea liberă. Așa cum este completă, aceasta este, de asemenea, una dintre cele mai evitate, fie pentru că cele mai multe dintre sportivi culturism sunt bărbați și doresc să facă o hipertrofie a mușchilor membrelor superioare, sau pentru că exercitarea, de regulă, este mai mult obositor și dificil.

Ghemuit, mai ales genoflexiunii liber este un exercițiu compus și unul dintre cele mai complete, care declanseaza diferite muschi, hipertrofie de stimulare și, în același timp, ajută la pierderea în greutate. Unul dintre cele mai importante puncte de ghemuire liberă este faptul că asigură o creștere a producției de hormoni anabolizanți, cum ar fi testosteronul. Dar cum se întâmplă acest lucru??

Gripul liber pe testosteron crește

Inițial, mai multe studii dovedesc eficacitatea exercițiului cu greutate în producția de testosteron și hormon de creștere în organism. Testosteronul este un hormon care acționează direct în procesul de construire a mușchilor din organism, la fel ca și hormonul de creștere. Mai mult testosteron, cu atat mai mult hipertrofie. Agenții anabolizanți, atât de renumiți pentru a ajuta la construirea musculaturii, se bazează pe testosteronul hormonal, în concentrații diferite.

Cantitatea de testosteron natural, care este produsă în organismul în sine, este direct legată de volumul exercițiilor, greutățile folosite și intensitatea în timpul antrenamentului. Deci, putem concepe că mai multe exerciții efectuate, cu mai multă greutate și intensitate mai mare, cu atât mai mult testosteronul va fi produs și eliberat în sângele nostru, în consecință, vor fi construiți mai mulți mușchi. Citiți mai multe despre efectele anabolice cu producția naturală de testosteron.

Printre diferitele exerciții putem să stimuleze producerea hormonului, ghemuitul liber este unul dintre cele mai eficiente. Aceasta implică mușchii de mare potențial de forță, în plus față de a impune o intensitate mai mare în timpul antrenamentului, din motive evidente.

Având în vedere acest lucru, când se efectuează ghemuirea liberă, se produce și se eliberează mai multă cantitate de testosteron în sângele nostru. Pentru aceasta, mai mulți mușchi vor avea, de asemenea, o creștere a producției.

totuși, doar pentru a face ghemuit liber nu ar fi la fel de eficient la construirea musculare. Când faceți seria gratuită, corpul produce o anumită cantitate de testosteron. Atunci când acest testosteron este în sânge, este timpul pentru a pune alte muschi, cei care nu au fost exercită activitate atât de mult, pentru a muta, profitând de cantitatea mare de hormon vine la diferitele puncte ale corpului, condus de creșterea frecvenței bătăilor inimii, care de obicei în timpul unei activități fizice mai intense.

În plus, creșterea producției de testosteron nu este doar un punct important pentru hipertrofie. Acesta este un hormon foarte important pentru lipoliza (arderea grasimilor).

Fie că este vorba despre bărbați sau femei, scutecele libere vor aduce o îmbunătățire considerabilă a rezultatelor antrenamentelor!

Importanța libidourilor libere în pregătirea fizică a sportului

În plus față de asistarea în hipertrofie, scaunele gratuite măresc performanța atleților în alte sporturi, cum ar fi fotbalul, tenisul, artele marțiale, printre altele.

Pentru mai mult decât se referă la genuflexiuni liber ca un exercițiu care ar putea provoca leziuni, mai ales în genunchi din cauza exerciții repetitive și de intensitate mare, atunci când se face imediat după o sumă bună de întindere, posibilitatea de a prejudiciului este minim . Mai degrabă, ajută la întărirea tendoanelor și a articulațiilor, protejând astfel de puncte în interiorul și în afara sălii de gimnastică.

Acest lucru se datorează faptului că ghemuitul liber are o tranziție excelentă de forță.

Ce înseamnă asta?? Deoarece este o mișcare extrem de funcțională care funcționează cu mai mulți mușchi, crește creșterea puterii și a puterii aplicată mai bine în sport.

Practic, toate sporturile includ squat liber în pregătirea fizică. Pe lângă faptul că am lucrat cu tot ce am menționat deja, avem încă o creștere considerabilă a muncii și stabilizării întregii regiuni de bază, care este solicitată să mențină mișcarea constantă și sigură.

În acest fel, ghemuirea liberă este fundamentală pentru optimizarea aptitudinii fizice în sport!

Cu toate acestea, toate aceste avantaje vor fi, de fapt, pozitive numai dacă executarea ghemuitului liber este corectă!

Executarea corectă a ghemuită liberă

Deși este o mișcare naturală naturală, există câteva puncte fundamentale care trebuie urmate în execuția ghemuită liberă.

Pentru a efectua exerciții de squat liber într-un mod corect, pentru a utiliza întregul potențial pe care această activitate le poate oferi, este necesar să aveți unele informații despre activitate.

Primul punct de subliniat este postura. Dacă nu aveți toate căile comune păstrate, vă veți dezvolta în cele din urmă leziuni mai devreme sau mai târziu.

A face exercițiul cu o postură greșită cauzează, de asemenea, acțiunea dumneavoastră să fie total afectată!

Iată cum puteți efectua ghemuirea liberă corectă:

1 ° Păstrați o distanță a picioarelor pe linia șoldurilor (cu excepția cazului în care executați squatul sumo). Când faceți exerciții, aveți picioarele paralele și la o distanță semnificativă. De asemenea, acestea ar trebui să fie ferm pe teren pentru a preveni dezechilibrarea acestora în timp ce vă aflați în barul de greutate.

Este foarte important că vârful picioarelor este în aceeași direcție cu genunchii, pentru a evita rotirea acestei articulații, care poate cauza răniri. Deoarece genunchii nu vor fi proiectați drept, ci mai degrabă diagonali până la șold, picioarele trebuie să urmeze această linie.

3º Poziționați bara cu greutăți de umăr în porțiunea posterioară și nu în mușchii trapezius, oferind astfel un confort mai mare în timpul exercițiilor fizice și evitând posibile leziuni ale coloanei vertebrale.

4 ° Când bara este poziționat în porțiunea posterioară a umerilor, corpul fiind forțat să se aplece înainte pentru a menține stabilitatea. Această înclinație va genera o suprasarcină mai mică a șoldurilor, supraîncărcarea mușchilor coapsei și a gluteului. În plus, atunci când corpul se apleacă înainte, mușchii spatelui sunt exercitați, în principal pentru a rămâne echilibrați, consolidând astfel și astfel de locuri.

5 ° Înainte de începerea liberei deplasări, asigurați-vă că păstrați abdomenul strâns și continuați să așteptați.

6 ° După certificare ca postura ta este corecta, fii constient de respiratia ta in timpul exercitiilor fizice. Luați întotdeauna o respirație adâncă atunci când vă ridicați în picioare și eliberați încet în timpul ghemuită liber.

Cât de departe ar trebui să cobor în ghemuirea liberă?

Aceasta este o întrebare destul de frecventă și una care implică beneficii sau rănire în ghemuire. Amintiți-vă când am menționat că ghemuirea trebuie făcută cât se poate de natural, mai ales în materie de articulații. Unul dintre cele mai importante puncte este poziția coloanei. Coloana noastră are curburi naturale, care sunt o adaptare la supraîncărcarea pe care o suferă.

În acest sens, punctul în care trebuie să coborâm trebuie să respecte întotdeauna aceste curburi. Deoarece coloana vertebrală este direct legată de acțiunea șoldului, dacă nu aveți o bună flexibilitate, este natural ca o pierdere a curburii lordotice să apară în mișcări mai largi.

Prin urmare, ar trebui să coborâți până la punctul în care șoldul este încă în stare neutră. Când se "rotește" înainte, este deja un punct dincolo de ceea ce ar trebui să coborâți, de ce pierdem curbura regiunii lombare.

În acest caz, dacă doriți să crească gama de genuflexiuni libere, trebuie să îmbunătățească flexibilitatea sa din partea inferioara a spatelui, gluteus, ischiogambieri și triceps surral (vițel).

Vedeți execuția corectă a ghemuitului gratuit pe video:

Greutatea și cantitatea de repetări vor merge în funcție de formarea dvs. și de ceea ce căutați. De obicei, formarea începe cu un număr mai mare de repetiții și o greutate mai mică. În timp, repetițiile scad, în același fel crește și greutatea.

De asemenea, este foarte important să subliniem că ghemuirea trebuie întotdeauna făcută cu accent pe calitatea mișcării. Mulți oameni folosesc o mulțime de sarcină în ghemuirea liberă și își pierd calitatea, gama și contracția intensă. În acest caz, pierdem eficacitatea mișcării și ne punem încă în pericol articulațiile.

Într-un alt articol aici pe blog am împărțit un ghid al celor mai bune exercitii pentru picioare si fese, cu lecții video, inclusiv alte variante de genuflexiuni libere, în valoare de lectură pentru a adăuga noi exerciții pentru antrenament.

Folosirea corectă a dreptei în antrenament poate fi un punct critic pentru obținerea unor rezultate mai bune, indiferent dacă este vorba despre pierderea în greutate sau hipertrofia. În acest sens, este foarte important să urmați tot ceea ce sa spus aici, să vă mențineți sănătatea comună și să vă îmbunătățiți performanțele. Antrenament bun!