Avertisment: acest text a fost scris de peste 6 ani și poate fi depășit. Vă rugăm să vizitați cel mai recent articol despre acest subiect: cum să vă încălziți în mod corespunzător înainte de antrenament.

Cea mai frecventă greșeală văzută în academii este cu siguranță neglijarea elevilor pentru încălzire. Unii nu o fac nici măcar, alții o fac dar incorect, alții nu știu adevărata lor nevoie. Vă rugăm să ștergeți toate întrebările dvs. cu acest articol.

Există două motive puternice pentru a vă încălzi în mod corespunzător și care vă vor ajuta pe termen scurt și lung:

1) Încălzirea corectă va crește cantitatea de încărcare pe care o veți putea ridica în timpul antrenamentului datorită irigării maxime în sânge a mușchilor, ceea ce va contribui, în consecință, la hipertrofia și creșterea musculară.

2) Încălzirea corespunzătoare va reduce șansele de rănire în timpul antrenamentului.

Nu știu despre dvs., dar, în opinia noastră, aceste două motive sunt mai mult decât suficiente pentru a pierde 15-20 de minute de pregătire de warm-up.

Încălzire corectă

Prima componentă vitală pentru încălzirea corespunzătoare constă în aerobic de intensitate scăzută de 5 minute. Puteți alege orice tip de aerobic: banda de alergare, bicicletă sau orice altceva. Amintiți-vă: întotdeauna cu intensitate scăzută! Cu intensitate medie sau mare, puteți arde rezervele de energie prețioase care ar trebui folosite pentru a ridica greutățile, fără încălzire.

Acest aerobic de joasă intensitate va crește temperatura corpului și vă va stimula inima și plămânii, făcând circulația sângelui mai rapidă, lubrifierea articulațiilor și ligamentelor.

După aceste simple minute de aerobic de 5 minute, vom urmări al doilea și ultimul pas al încălzirii noastre. În această componentă vom face 3 seturi de warm-up folosind exercițiul principal compus din grupul muscular care va fi instruit în această zi.

De exemplu, dacă doriți să vă antrenați pieptul în timpul zilei, exercițiul principal este presa de la bancă (Legs = Squatting Free / Coasts = Earth, etc.) și este vorba de aceste exerciții pe care trebuie să le faceți pentru seria 3 de încălzire, este de a utiliza sarcini extrem de mici și repetiții mari, doar pentru a face fluxul de sânge în zonele care vor fi lucrate pe următoarea.

Exemplu de încălzire prin sân:

Supino Reto cu seria 3 de 20 de repetari numai cu barul (20 kg Olympic Bar sau 12 kg bar normal cu 5 kg pe fiecare parte sau mai putin in functie de gradul de experienta). Acest exemplu este valabil și pentru celelalte grupuri musculare, numai exercițiul va fi schimbat cu sarcina corespunzătoare.

Vă rugăm să rețineți: nu trebuie să vă obosiți niciodată mușchii în încălzire, aceasta va determina doar pierderea energiei și uimirea performanței atunci când începe antrenamentul real. Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să utilizați cât mai puțin posibil. Uneori, doar barul este suficient, pentru a ști dacă greutatea este suficientă, trebuie să vă dați seama dacă simțiți că sângele curge în regiune, când se întâmplă de obicei o creștere mică în regiune și venele devin mai evidente.

concluzie

Nu neglija încălzirea, este mult mai bine să pierzi încălzirea cu 10-20 de minute decât să pierzi mai multe zile acasă, din cauza unui prejudiciu generat de antrenament. Utilizați bunul simț!