Squatting este unul dintre cele mai importante exerciții în culturism, atâta timp cât este făcut în mod corect. Vedeți în acest articol cele mai frecvente 5 greșeli în ghemuire și în ce fel le puteți evita!


Culturismul a fost întotdeauna bazat pe mișcări funcționale și naturale. În acest sens, pentru formarea membrelor inferioare, puținele exerciții sunt la fel de eficiente ca și squaturile. Cu toate acestea, acest lucru va fi dovedit doar în practică, dacă avem o calitate în execuție și vom evita cele mai frecvente greșeli. În acest sens, vă voi arăta acum, Cele 5 cele mai frecvente greșeli în jafuri și cum puteți să le corectați și să le evitați.  

Dar, înainte de aceasta, trebuie să înțelegeți câteva puncte importante în ceea ce privește evoluția folosirii squaturilor. Aceasta este o mișcare complexă, cu participarea activă a două articulații complexe (șold și genunchi), precum și stabilizarea participării gleznelor și a coloanei vertebrale.

Prin urmare, în termeni de dezvoltare, ghemuirea trebuie făcută cu atenție în ceea ce privește evoluția. Cu excepția cazurilor specifice, începătorii trebuie să treacă printr-un proces adaptiv, urmat de mișcări educaționale, așa cum am arătat în acest articol (Squatting, procesul educațional de îmbunătățire a execuției).

Vedeți acum primele 5 greșeli în ghemuire!

Squat, 5 greșeli majore și de ce ar trebui să le eviți!

1. Șold în retroversiune
Aceasta este probabil cea mai gravă eroare ghemuită (și poate cea mai comună). Mai ales la amplitudini mai mari, când depășim unghiul de 90 °, trebuie să fim foarte atenți ca șoldul să rămână în poziția sa stabilă, fără a se "întoarce" înainte, în mișcarea de retroversiune.

Acest lucru se datorează faptului că atunci când șoldul intră în retroversiune, îndepărtăm mult din lucrarea gluteală, încă mai avem o supraîncărcare exagerată pe porțiunea lombară a coloanei vertebrale. Aceasta, pe termen lung, este unul dintre principalele motive pentru debutul patologiilor, cum ar fi discul herniat! În acest sens, dacă la sfârșitul fazei excentrice vă revertim șoldul, în plus față de retragerea eficienței mișcării, vă veți supune în continuare sănătatea articulațiilor.

Soluția la acest lucru? Mai întâi, reduceți amplitudinea. Dacă aveți soldul în retroversie la sfârșitul mișcării, aceasta se datorează faptului că nu există suficientă flexibilitate pentru mușchii lantului posterior. Următorul pas este să vă îmbunătățiți flexibilitatea de a împărți hărțuirea, glutele și mușchii din partea inferioară a spatelui. În plus, cele educative pe care le-am arătat mai devreme, pot contribui la îmbunătățirea părții cu motor a mișcării.

2. Genunchii în valgus
Întotdeauna am comentat importanța mișcărilor de culturism urmând calea naturală comună. În acest sens, genunchiul trebuie să prezinte numai mișcarea flexiei și a extensiei în timpul ghemuitului, fără nici un fel de rotație. Dar este foarte comun să vedem că oamenii își îndreaptă genunchii "spre interior" în faza concentrică a ghemurilor. Acest lucru ne face să avem o supraîncărcare exagerată a ligamentelor, cum ar fi colaterali și cruciați. Adăugând la aceasta sarcina externă, avem o mișcare potențial dăunătoare.

Pentru a rezolva asta, avem un număr de factori care trebuie luați în considerare. Unii oameni prezintă modelul de mișcare modificat prezentând valul în mers. În acest sens, cel mai indicat este tocmai îmbunătățirea acestui standard, unde cel mai calificat profesionist pentru o astfel de procedură este fizioterapeutul. În plus, există multe cazuri în care problema constă în poziționarea necorespunzătoare a picioarelor sau chiar în utilizarea încărcăturilor exagerate. În ceea ce privește poziționarea picioarelor, am arătat deja în acest articol cum ar trebui să fie (Poziția corectă a piciorului în ghemuit, faci bine?). Deja în materie de sarcină, se termină modificarea tiparelor de mișcare, dacă este exagerat de mare. Cu aceasta, este foarte frecvent să vezi oameni cu genunchi valgus în timpul execuției și cu aceasta, având o uzură inutilă asupra articulației genunchiului.

3. Poziționarea trunchiului
De asemenea, este foarte frecvent să vedeți oameni care direcționează corpul înainte în timpul executării ghemurilor. Aceasta nu este neapărat o eroare care ar putea duce la rănire, dar modifică modelele naturale de mișcare. În plus, mărim dificultatea mișcării prin folosirea unui braț de pârghie mai mare. Dar acest lucru nu generează neapărat o creștere a intensității, deoarece mușchii cei mai solicitați în acest caz devin cei din regiunea lombară, pentru o mai bună stabilizare.

În acest caz, oamenii îndrume adesea corpul înainte pentru a obține o îmbunătățire a echilibrului de mișcare. În acest caz, este foarte important să avem o îmbunătățire a standardelor privind ghemuirea motoarelor. În plus, o pregătire proprioceptivă, care va îmbunătăți echilibrul, poate fi, de asemenea, un punct interesant.

4. Poziționați bara
Mulți oameni care fac ghemuit cu barbeli fac o greșeală care se poate dovedi a fi periculoasă. Poziționarea mreanului deasupra gâtului, în mod direct, poate provoca rănirea gâtului și poate deveni o problemă serioasă. Ideal pentru această situație este de a poziționa bara în regiunea de sub gât, pe mușchiul trapez. În plus față de a fi mai confortabil, am eliminat o mare parte din încărcătura coloanei vertebrale cervicale și dispersată în regiunea spatelui.

5. Găsiți că sunteți un liftier
Și la început, cea mai comună greșeală a tuturor. O mulțime de oameni cred că squats vor fi eficiente numai dacă sunt implicate prea multe sarcini. Pentru că este o mișcare de mare amplitudine și care lucrează cu mușchi de mare potențial de forță, ghemuitul este în cazuri de zaruri, un eșantion de forță. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să fie luat în considerare în culturism, deoarece ghemuirea se poate face cu o încărcătură moderată și aduce în continuare beneficii.

Alte variabile, cum ar fi amplitudinea, numărul seturilor și intervalul de odihnă sunt cele mai importante în marea majoritate a cazurilor. După cum am menționat mai devreme, ghemuirea poate provoca o supraîncărcare mare pe coloană vertebrală, ceea ce poate duce la leziuni pe termen lung și compromite funcționalitatea acestuia. Pentru a evita acest lucru, încercați să vă îmbunătățiți performanța și conștientizarea corpului, pentru a avea apoi stimuli mai buni pentru mușchii dumneavoastră.

Citiți și: Squatting - pentru ce este, beneficiile și execuția corespunzătoare

Realizați faptul că ghemuirea nu este la fel de simplă pe cât pare. Trebuie să avem grijă de execuția lor și, mai presus de toate, să ne asumăm responsabilitatea pentru utilizarea încărcăturilor. Cu aceasta, veți avea un exercițiu foarte eficient și funcțional, care va contribui la construirea unui corp frumos! Antrenament bun!