Platforma cu o singură parte este o mișcare foarte folosită în antrenamentele din spate și permite o stimulare de bună calitate, atunci când este făcută corect.


Cucerirea unei dorsale puternice, cu o definiție bună și, în principal, "deschisă", este o dorință comună. În plus, a încetat să mai fie o dorință numai a bărbaților. Femeile văd, în marea majoritate, importanța.

Acestea "deschid" coastele și strâng talia. Exercițiile, cum ar fi vânătoarea unilaterală, sunt atât de importante!

Aceasta este una dintre cele mai comune și tradiționale mișcări de culturism. Practic, principalul exercițiu unilateral al formării dorsale. Dar executați corect o paletă unilaterală? Nu pierdeți eficiența în această mișcare pentru lipsa unor ajustări minore? Să vorbim, în primul rând, despre mușchii implicați și despre execuția lor!

Muschii implicați în vânătoarea unilaterală

În principiu, paleta unilaterală este o mișcare dorsală. În acest fel, mușchii implicați sunt în mare parte extensoarele umărului. În plus, avem încă o mișcare de adducție scapuloasă.

 În acest sens, sunt implicați mulți mușchi. În ceea ce privește estetica și veniturile, voi sublinia principalele. În plus, avem încă o lucrare a flexorilor cotului, într-un mod sinergie. În acest caz, mușchii implicați în vânătoarea unilaterală sunt:

  • Dorsale mari (foarte dorsale);
  • trapez;
  • romburi;
  • deltoidul;
  • Biceps brachii;
  • brahial.

În general, acestea sunt mușchii implicați. Acum hai să vorbim despre execuția corectă a paddling-ului unilateral!

Citiți de asemenea Caracterele principale

Executarea corectă a vopselei unilaterale

Desenarea cu o singură față, deși pare o mișcare simplă, implică o serie de detalii în execuția sa. Aceste detalii vă fac să aveți stimuli mai mult sau mai puțin adecvați. În plus, sanatatea comună este, de asemenea, legată de acest lucru!

Urmăriți în acest videoclip, ce ar trebui să fie executarea paddlingului unilateral:

Câteva puncte importante. Piciorul care se odihnește pe pământ trebuie să dea fermitate mișcării. Deoarece aceasta este partea în care va fi greutatea, o poziționare necorespunzătoare a acestui picior va determina deplasarea să fie afectată. Prin urmare, trebuie să fie susținută într-un mod care să permită mișcarea să fie sigură și neschimbată.

Vorbind despre mișcarea în sine, este fundamental să se facă cu control total, la fel ca în film.

Observați că coloana își menține curburile pe toată mișcarea. De fapt, rămâne stabilă și liniștită. Mișcarea trebuie făcută exclusiv de către mușchii umărului și scapulilor, cu ajutorul celor ale brațului.

În caz contrar, nu vom avea activitate musculară adecvată!

De asemenea, observați că mișcarea nu este generată doar în umăr, ci și în scapula. În acest fel, avem o amplitudine considerabil mai mare și o activitate musculară mai mare.

Un alt punct important este cât de departe ar trebui să încărcăm. Din nou în videoclip, observați că încărcarea se apropie de trunchi. Nu este nevoie să ridicați prea mult mișcarea din acest punct. Contracția maximă a celei dorsale se întâmplă în acest punct. Mai mult decât atât, va fi doar să solicitați mușchii auxiliari, care nu sunt ținta mișcării.

De asemenea, este important să realizăm modul în care are loc faza excentrică. O mulțime de oameni se înșeală în acest moment. Doar "renunțarea" la sarcină va avea un impact considerabil asupra articulației umărului, indiferent de faptul că pierdem întreaga problemă a fazei excentrice a mișcării, în ceea ce privește microleaua.

Practic, ele sunt elementele fundamentale ale unei bune execuții. Întotdeauna amintiți-vă că există factori individuali care trebuie luați în considerare.

Consultați acum cum să optimizați folosirea vopselei unilaterale în antrenament!

Citiți de asemenea => Câmp curbat - Aflați de ce ar trebui să fii prezent în antrenament - Vezi execuția corectă

Cum de a optimiza paddling-ul unilateral și de a vă face antrenamentul mai eficient (și unele îngrijire)!

1. Consolidați-vă nucleul

Nu, nu ai citit greșit. Consolidarea corectă a miezului îmbunătățește foarte mult calitatea stimulilor uneltelor unilaterale. Practic, nucleul este cel care oferă sprijinul corespunzător mișcării. Deoarece avem doar o mână cu suport și cealaltă, menține greutatea, este nucleul, cu mușchii abdominali și lombari, care stabilizează întreg trunchiul și restul corpului, în consecință.

Este foarte frecvent, de exemplu, să vedeți oameni care nu se mișcă bine, deoarece nu au forțați mușchii oblici. Cu aceasta, invariabil, o rotație a trunchiului, care afectează calitatea mișcării.

Prin urmare, primul punct care trebuie luat în considerare în vederea optimizării execuției și utilizării paddlingului unilateral în formarea noastră este tocmai întărirea nucleului!

2. Porniți mișcarea încet, cu mai puțină încărcătură și progres și creșteți viteza

Aceasta este o mișcare adesea folosită pentru creșterea puterii. Cu toate acestea, este fundamental faptul că există un nivel bun al calității mișcării și, în special, al conștientizării organismului. Deci, dacă aveți dificultăți în utilizarea acesteia, așa cum ar trebui să fie în orice mișcare de greutate liberă, începe cu greutate ușoară.

Îmbunătățiți execuția. Faceți mișcarea mai înceată și mai sigură. Atât fazele excentrice cât și cele concentrice. Odată ce aveți o bună calitate a mișcării, puteți începe să utilizați o sarcină mai mică, atâta timp cât nu afectează calitatea mișcării, chiar și în repetările finale.

În plus, este posibil să crească viteza de mișcare, dar în marea majoritate a cazurilor, numai în faza concentrică (creștere). Deoarece vorbim despre o greutate liberă, putem avea adesea un impact inutil asupra articulației umărului dacă folosim o mișcare foarte rapidă în "spate". Așa că mențineți întotdeauna controlul mișcării în această etapă!

3. Mențineți întotdeauna brațul paralel cu trunchiul

O greșeală foarte frecventă care vă poate afecta dezvoltarea și chiar sănătatea articulațiilor este să vă "deschideți" brațul în timpul executării. Țineți întotdeauna cotul și brațul în paralel cu trunchiul. În acest fel, este posibil să prezentăm o vătămare necorespunzătoare a mișcării.

Acest lucru se datorează faptului că, ținând cotul mai departe de corp, avem nevoie de structurile articulare ale umărului pentru a susține brațul. În acest fel, mărim considerabil rata de vătămare.

4. Concentrați-vă pe menținerea ritmului scapular adecvat

Ce se întâmplă atunci când vânătoarea unilaterală nu se realizează cu o mișcare scapulară adecvată? Există mai multă solicitare musculară în mușchii sinergici, cum ar fi brațul deltoid și bicepsul. În acest fel, este foarte important să se mențină concentrația astfel încât mișcarea scapulară, adducția-răpire, să fie menținută și mai ales bine făcută.

Cât de bine? Nu este doar "deschis" și "închis" lamele umerilor? Este necesar ca această mișcare să fie sinergică cu mișcările umărului și cotului. În acest mod, mușchii implicați în acest proces vor fi solicitați într-un mod mult mai pronunțat!

5. Alege bine ordinea exercițiilor

Acesta este un punct cheie! Pentru ca paddlingul unilateral să aibă rezultate și mai bune, este esențial să alegeți ordinea exercițiilor în mod corespunzător. Dar nu treceți după acele povestiri despre folosirea mișcărilor care "deschid" cele dorsale sau care le întărește doar așa cum vorbesc mulți "experți". Dorsal "se deschide" cu mușchi hipertrofiat. Doar asta.

Când vorbesc despre alegerea exercițiilor, mă refer la mișcările pe care le vom folosi înainte sau după vânătoarea unilaterală. De exemplu, dacă folosim o mișcare cu un vector de forță diferit, este posibil să avem în mișcare unități motor diferite.

Prin urmare, este fundamental să se caute mișcări variate care se completează reciproc. În acest fel, paddlingul unilateral și celelalte mișcări pot interacționa unul cu celălalt, optimizând stimulii. Cum se face acest lucru? Având un antrenor care cunoaște biomecanica și kineziologia. Nu există un răspuns gata în acest caz, deoarece totul depinde de modul în care este stabilită periodizarea dvs. și de individualitățile voastre.

Citiți de asemenea => Formare dorsală pentru avansate, 8 sfaturi importante cu aspecte practice

Lanțul cu o singură față este o mișcare excelentă pentru antrenamentul dorsal atâta timp cât este folosit corect. Deci, întotdeauna conta pe un antrenor bun și au o periodizare corespunzătoare de formare. Numai în acest fel, va fi posibil să se obțină rezultate mai bune și, mai presus de toate, să se asigure sănătatea și siguranța acestora. Antrenament bun!