Paddlingul curbat este o mișcare pe scară largă în formarea dorsală. În acest articol complet, veți ști tot ce trebuie să știți despre acest exercițiu!


Unele exerciții sunt utilizate pe scară largă pentru formarea hipertrofiei, dar mulți oameni nu se întreabă de ce această utilizare.

Cu aceasta, adesea avem exerciții care sunt supraestimate și altele care ar putea fi mai bine folosite.

Deși este utilizat pe scară largă în antrenamentul hipertrofiei, adesea rândul îndoit este lăsat afară.

Deoarece este un exercițiu făcut cu greutate liberă, mulți oameni consideră că este dificil să se mențină corect.

În același mod, mulți oameni nu reușesc bine din cauza lipsei de probleme de flexibilitate.

Prin urmare, pentru a utiliza corect paleta curbată, trebuie să fiți conștienți de unele puncte.

În plus, dvs. ca interpret puteți avea un sentiment mai bun al unor aspecte care, la prima vedere, pot părea mai tehnice.

Acesta este un exercițiu foarte important pentru cei care caută hipertrofia muschilor dorsali, dar trebuie să fie bine executat, astfel încât coloana vertebrală să nu fie supraîncărcată.

Să analizăm apoi și să executăm canelura îndoită!

Index - Informații despre exercițiul îndoit în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Paddling curbat, analiză
  • 2 Muschii solicitați
  • 3 Postura coloanei vertebrale în timpul execuției rândului curbat
  • 4 Detalii care vor aduce mai multe rezultate
  • 5 Rând curbat cu bare drepte, bar W sau gantere?
  • 6 Varioara curbata, de ce sa folosesc in antrenamentul meu?
  • 7 Avantajele folosirii paddling-ului în antrenament!

Cursa de zăpadă, analiză

Practic, cursa îndoită este un exercițiu multi-comun deoarece implică o extensie a umărului și o flexiune a cotului.

În acest mod, avem mai mulți mușchi implicați în această mișcare, ceea ce face exercițiul mult mai eficient pentru termenii de hipertrofie.

Muschii solicitați

Mișcarea extensiei umărului este efectuată în mare măsură de mușchiul latus al dorsului (dorsal mare).

În plus, deoarece curba curbată acționează direct asupra a două articulații, în plus față de flexia șoldului, avem acțiunea directă a diferitelor mușchi.

Odată cu mișcarea scapulelor, activați trapezoidul, ceea ce îi va face să se aducă, pe lângă munca romboidelor.

Un alt musculatru foarte activat este cel al biceps brachii și brahial, datorită flexiei cotului.

În plus, porțiunea posterioară a deltoidului este, de asemenea, destul de activată, datorită extensiei articulației glenohumerale.

În ceea ce privește execuția, idealul este să îl executați cu șoldul îndoit și picioarele ușor flexate. Dar această ușoară îndoire este destul de subiectivă, nu este?

În ceea ce privește flexia șoldului, care va proiecta trunchiul înainte, în general folosim o angulație între 40 și 60 de grade.

În acest fel, vom avea poziția ideală, astfel încât munca musculară să fie realizată de mușchii țintă ai mișcării.

O angulație mai mică decât aceasta, sfârșește prin a cere mai puternic și altor sinergici ai grupurilor musculare. Angulația crescută poate duce la o supraîncărcare inutilă a coloanei vertebrale.

Citiți și: 6 sfaturi pentru a vă face formarea dorsală mult mai eficientă

În acest fel, toată musculatura regiunii posterioare a piciorului (hamstrings și fesele) este activată static, precum și întreaga musculatură lombară.

Este foarte frecvent să vezi oameni care raportează că mușchii lombari doare sau că același lucru se întâmplă și cu hamstrings.

Deci, acest lucru nu este un exercițiu foarte bun pentru începători. Acest lucru, deoarece are nevoie de o dezvoltare musculară bună și de rezistență, a acestor mușchi sinergici.

Executarea corectă a paddlingului curbat făcut de profesorul Mateus Cruz:

La efectuarea cursei îndoite, există un element foarte important: poziția coloanei vertebrale.

Poziția coloanei vertebrale în timpul execuției rândului curbat

Coloana trebuie să aibă curburile menținute, întotdeauna!

Este foarte important să aveți grijă să nu efectuați paleta curbată cu înălțimea lombară și nici direcționată spre "afară".

Curbura naturală a porțiunii lombare a coloanei vertebrale este o lordoză și aceasta trebuie menținută în timpul execuției.

Acest lucru va face ca sarcina gravitațională a mișcării să se disipeze în cel mai bun mod între vertebre.

Cu aceasta avem o suprasarcină mult mai mică pe discurile intervertebrale.

Cele mai multe dintre problemele spinării care apar din culturism sunt rezultatul unor exerciții efectuate în mod greșit, indiferent de curbura coloanelor.

În cazul specific de îndoire, este foarte frecvent să vezi oameni cu o flexibilitate mică care nu pot menține flexia șoldului într-un mod sigur.

Prin aceasta, ei nu reușesc să mențină curburile coloanei vertebrale.

Deci, cu picioarele ușor flexate și stabilizând coloana vertebrală, ar trebui să țineți bara cu mâinile (supinate sau pronate) și trageți bara spre abdomen.

Terry Crews execută paleta curbată cu amprenta supinată

Detalii care vor aduce mai multe rezultate

La sfârșitul fazei excentrice (coborâre), este foarte important să se utilizeze o extensie aproape completă a cotului, astfel încât să se poată realiza o gamă largă de mișcări. Observați un punct aici. Am scris aproape complet.

Este foarte important să nu vă extindeți complet coatele. Extensia completă a cotului provoacă un punct de odihnă și ne face să pierdem o anumită eficacitate în mișcare.

 În plus, mușchii stabilizatori trebuie să fie statici (extinzând șoldul, de exemplu, aruncând o mare aeriene pe coloana vertebrală). Dacă există mișcare în oricare dintre ele, vom avea mai puțină eficiență în cererea musculară ca întreg.

Dar toate acestea vor avea un rezultat bun, dacă vom lucra corect cu mișcarea scapulară.

Este fundamental ca scapula să participe direct la mișcare. În faza excentrică, când bara "coboară", lamele umerilor ar trebui să fie răpiți împreună cu mișcarea umărului.

În același mod, în faza concentrată, în tragere, trebuie să fie aduse diapozitivele.

Este important, la sfârșitul mișcării, ca scapula să fie cât mai aproape posibil, preferabil una față de cealaltă. Acest lucru va face ca muschii dorsali, mai exact trapezul și cel dorsal al spatelui, să fie mai solicitați.

În plus, veți avea mai puține șanse de rănire prin efectuarea mișcării în acest fel.

În videoclipul de mai jos puteți verifica execuția corectă a paletei curbate făcută de profesorul Mateus Cruz:

Linie curbată cu bare drepte, bară W sau gantere?

Aceasta este o îndoială foarte comună și în momente, face o diferență. Utilizarea barei drepte în raport cu bara W, de exemplu, modifică anumite puncte ale stimulului. Utilizarea ganterelor, chiar mai mult.

Straight bar

Cu bara dreaptă am reușit să păstrăm atât amprenta, cât și amprenta.

În amprenta supinată, avem o cerere musculară mai pronunțată pentru mușchii flexori ai încheieturii mâinii.

În plus, având în vedere poziția cotului, biceps brachii și brahial, ajung să fie mai solicitate.

Aceasta este o variantă mai interesantă pentru cei care caută o mai bună integrare între dorsal și biceps.

Prin urmare, este foarte frecvent să folosiți paleta îndoită cu această poziționare a încheieturilor, în formarea dorsal și biceps.

O altă posibilitate a paletei curbe cu bare drepte este amprenta.

În acest caz, mușchii cei mai solicitați din antebraț sunt extensorii. Vom avea o cerere mai mică de biceps (dinamic) și am putea avea o concentrare mai mare asupra mușchilor dorsali.

  • Footprint supinat, pronat si neutru, cunosc tipurile de amprenta si influenta lor asupra culturismului

Bar w

În cazul barei W, aceasta este utilizată, în marea majoritate a cazurilor, pentru amprenta supinată (mâinile îndreptate în sus). În acest caz, singura modificare semnificativă este legată de poziționarea cotului.

Deoarece manșeta se află într-un unghi diferit de ceea ce se întâmplă în bara dreaptă, avem o diviziune a solicitării mușchiului antebrațului. În plus, există o stimulare mai pronunțată pentru biceps brachii.

Îndoate cu gantere

În cazul îndoirii bungee avem diferite posibilități. Deoarece este un exercițiu deschis cu lanț cinetic, putem folosi fiecare dintre amprentele menționate mai sus.

Dar cea mai mare diferență în utilizarea ganterelor în rândul curbat este chiar în materie de stabilizare a mișcării. Deoarece brațele sunt fiecare cu un halter, au nevoie de o stabilizare mai mare, astfel încât mișcarea să poată avea loc în mod corespunzător.

În plus, deoarece mișcarea este o tragere, cu ganterele obținem o amplitudine ușor mai mare decât cu bara (care este limitată în regiunea trunchiului).

Cu aceasta, vâna îndoită cu gantere este o posibilitate foarte interesantă de a optimiza stimularea musculară.

Fiecare dintre aceste variante prezentate aici prezintă avantaje și dezavantaje. Ce va face, de fapt, diferența este utilizarea acestora în contextul cel mai potrivit. Prin urmare, este foarte important să aveți pregătirea dvs. cu acompaniamentul unui profesionist bun.

Consultați acum avantajele utilizării paletei îndoite în antrenament!

Curvă cu zbaturi, de ce folosesc în antrenamentul meu?

Dacă obiectivul dvs. este hipertrofia, cursa îndoită este foarte importantă pentru a potența acest proces. Unul dintre factorii care susțin această plasare este că formarea dorsală nu are adesea folosirea greutăților libere.

Deoarece implică o tragere, este mai complexă utilizarea acestui tip de sarcină. Din acest motiv, rândul curbat, precum și variațiile sale, este foarte interesant în acest sens.

Cei care nu au instabilitate lombară sau restrângeri comune, pot folosi acest exercițiu în siguranță, atâta timp cât sunt îndeplinite.

Cu toate acestea, persoanele care au instabilitate în regiunea lombară, hamstring severe și scurtente gluteale, sau care nu au o conștientizare minimă a corpului ar trebui să aleagă mai întâi alte mișcări.

După aceea, cu o lucrare care implică educația și îmbunătățirea elementelor menționate, putem folosi paddling-ul îndoit fără probleme majore.

Avantajele folosirii paddling-ului în antrenament!

1- Greutăți libere

În primul rând, paddling curbat este unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate folosind greutate gratuită.

Așa cum am menționat mai devreme, antrenamentul dvs. pentru hipertrofie trebuie să aibă exerciții de greutate gratuite, astfel încât să puteți atinge intensități mai mari. 

Mulți oameni instruiesc numai dispozitivele dorsale cu dispozitive, care pot împiedica dezvoltarea lor viitoare, deoarece structurile de stabilizare nu mai sunt lucrate.

2 - Muncă accentuată a mușchilor

În plus, paleta curbată acționează direct pe miez (lombar și abdominal). Chiar dacă într-un mod static, formarea acestei structuri este fundamentală pentru prevenirea rănilor și îmbunătățirea mecanismelor mișcării.

Asta înseamnă că veți implica două beneficii în același exercițiu.

În acest fel, curba curbată crește foarte mult, elementele funcționale ale corpului.

Prin întărirea întregii porțiuni posterioare a trunchiului, fie dinamic, fie static, putem obține îmbunătățiri considerabile ale funcționalității.

3- mișcare multiplă

Persoanele cu o percepție bună a corpului pot lucra prea mult prin biceps datorită amplitudinii mari a flexiei cotului.

În plus, faptul că implică mai mulți mușchi, cu un potențial mare de cuplu, face ca problema calorică și metabolică să fie optimizată, în general, prin folosirea unui paddling curbat.

Acest lucru va spori adaptabilitatea pe care corpul dumneavoastră o suferă cu formarea și, prin urmare, și sinteza proteinelor.

Citiți și: Top Bugs de fund

4- Posibilitatea unei game largi de mișcări

Fiind o mișcare naturală și cu greutate liberă, rândul curbat aduce cu ea o posibilitate interesantă de amplitudine a mișcării.

Suntem capabili, cu execuția corectă și sarcina corespunzătoare, să optimizăm stimulul în ceea ce privește domeniul de mișcare.

Utilizarea cuțitului corect și inteligent curbată în antrenament este esențială pentru buna calitate a spatelui dumneavoastră. 

Celebrul "aripă" care se formează odată cu dezvoltarea spatelui spate este rezultatul unor exerciții cum ar fi vâsla curbată.

În plus, acest tip de exercițiu promovează o îmbunătățire substanțială a funcționalității. Există o mulțime de motive să o includeți în antrenament, nu? Antrenament bun!