Includerea unei vâslii (sau a unui paddling) cu o singură față în timpul antrenamentului din spate este utilă pentru lucrul individual pe fiecare parte a corpului.

Și acest lucru poate fi mai important decât ați putea crede.

înțelege.

Când facem exerciții folosind un bar, este foarte ușor pentru partea dominantă a corpului să facă pentru partea slabă.

De-a lungul timpului, aceasta poate genera asimetri musculare, determinând partea dominantă să devină mai puternică și disproporționată.

Dar renunțarea la padele folosind ambele mâini, cum ar fi o paletă îndoită, de exemplu, nu va fi niciodată o opțiune.

Deci, includerea unei palete care funcționează fiecare parte a corpului în mod individual este atât de importantă.

În acest fel putem "echilibra ecuația" și prevenim problemele viitoare.

Iar avantajele unui paddling unilateral merg (mult.

În acest text, vom vedea toate acestea și cum să realizați mișcarea într-un mod care vă poate extrage câștigurile maxime în antrenamentul din spate.

Mușchii au lucrat în timpul vopselei unilaterale

La fel ca toate padelele, munca unilaterală va funcționa toate muschii din spate.

În funcție de poziția mâinilor pe scaun, de unghiul corpului și la ce înălțime aduceți încărcătura, focalizarea pe fiecare mușchi se poate schimba.

Cu toate acestea, indiferent de detaliile mici, paddlingul unilateral este un exercițiu extrem de complet și va funcționa întreaga regiune a coastelor.

Beneficiile includerii instruirii unilaterale în formare

1 - Mai multă concentrare asupra mușchiului țintă

Sistemul nostru central nervos este în primul rând responsabil pentru controlul mișcărilor corpului.

Când începem un exercițiu, este cel care transmite semnalele necesare muscului pentru a contracta și produce mișcarea.

Cu cât este mai eficientă comunicarea dintre sistemul nervos și mușchii în timpul exercițiilor fizice, cu atât mai multă atenție și forță pe care o puteți impune.

Se pare că capabilitățile sistemului nostru nervos nu sunt nelimitate.

Când facem un exercițiu greu, folosind ambele mâini și mai multă masă musculară în același timp, trebuie să lucreze dublu.

Textul continuă după publicitate.

Deci, exerciții precum squaturile provoacă atât de mult stres în sistemul nervos, deoarece recrutează o cantitate absurdă de mase musculare.

Creierul dvs. trebuie să trimită semnale către aproape întregul corp, astfel încât să puteți alătura un munte de greutăți pe spate.

Acum, când facem un exercițiu, cum ar fi vânătoarea unilaterală, lucrurile se schimbă.

Prin recrutarea unei singure părți a corpului la un moment dat, sistemul nervos poate funcționa în liniște.

Acest lucru vă permite să puteți efectua exercițiile mai eficient, să recrutați mai multe fibre musculare și chiar să utilizați mai multe încărcături.

2 - Lucrul muscular într-o poziție de întindere

Cilindrul cu o singură față vă permite să lucrați cu mușchii spate într-o poziție în care se întinde la sfârșitul fiecărei repetări.

Împingerea musculaturii prin suprasarcină accentuează mișcarea excentrică și amplifică beneficiile acesteia.

Aceasta stimulează creșterea hipertrofiei musculare prin mai multe declanșatoare diferite.

Există dovezi că folosirea mușchiului într-o poziție de întindere poate, de asemenea, crește fascia musculară și poate spori "spațiul" pe care îl poate crește.

3 - Stabilitate mai mare

Așa cum facem ferăstrăul cu o singură mână care ține încărcătura, iar celălalt susținut pe bancă, avem mai multă stabilitate.

Nu trebuie să ne facem griji în legătură cu stabilizarea lombară în timpul mișcării.

Acest lucru are trei beneficii importante:

  1. Este mai dificil să furi folosind impulsuri, deoarece sunteți fixați și sprijiniți în scaun;
  2. Chiar și cu probleme de coloană vertebrală, poți să faci totuși o plimbare cu o singură parte folosind halter
  3. , deoarece va exista o cerere mai redusă pentru lombar;
  4. Este posibil să ne concentrăm mai mult pe mușchii pe care îi dorim, deoarece nu vom avea grija să susținem sarcina.

4 - Versatilitate

Faptul că suntem "plantați" în bancă amplifică versatilitatea mișcării.

înțelege.

Prin "vâslarea" încărcăturii aproape de corp, putem evidenția diferite părți ale spatelui doar prin schimbarea unghiului de mișcare.

De exemplu, trăgând încărcătura spre șold, puteți evidenția "nucleul" fibrelor spate și inferior ale dorsului.

Tragând încărcătura spre partea superioară a abdomenului, puteți evidenția deltoidul posterior și toți mușchii din partea superioară a spatelui.

Dacă trageți sarcina de la un capăt la altul, veți recruta proporțional toți mușchii.

Cum să efectuați corect umplutura unilaterală

Punerea în aplicare a canalului unilateral de găurire, care este versiunea clasică, este extrem de simplă.

  1. Luați un loc drept și așezați un halter pe lateral;
  2. Plasați unul dintre genunchi la capătul bancului și poziționați torsul orizontal cu o mână pentru a vă odihni de cealaltă extremitate;
  3. Păstrați piciorul liber, atașat de partea laterală a scaunului pentru o mai bună stabilizare;
  4. Acum, cu mâna liberă, luați încărcătura de lângă scaun și începeți urcarea prin tragerea greutății spre abdomen;
  5. Atunci când plasați încărcătura pe corp, opriți-vă momentan și porniți coborârea până când brațele sunt complet deschise;
  6. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.

Cu elementele de bază ale executării exercițiului în mână, trebuie să ne uităm la câteva detalii care pot face o mare diferență:

1- Nu folosiți trunchiul pentru a da

O greșeală obișnuită în timpul vâslării unilaterale este roti trunchiul pentru a impulsiona și a ridica sarcina.

În timp ce singura rotație nu este o problemă, deoarece mărește mușchii utilizați, problema constă în a face acest lucru pentru a crește cu impuls.

Pentru a evita astfel de probleme, reduceți sarcina la limită într-o manieră controlată, opriți-o instantaneu și apoi mergeți în sus.

Dacă nu puteți face acest lucru cu sarcina curentă, scădeți.

Acest lucru inhibă impulsurile în același timp în care va amplifica beneficiile întinderii pe care le-am discutat deja în text.

2 - Trageți încărcătura cu spatele și nu cu brațele

În timpul bătăliei cu bătături este foarte ușor să pierdeți atenția asupra mușchiului țintă și să terminați încărcarea cu brațele.

Pentru a evita problema, concentrați-vă pe a face ca partea din spate să aducă încărcătura și să nu îndoaie brațul.

De asemenea, flexati muschii spate cu forta maxima in partea de sus a fiecarei repetari, ceea ce va favoriza recrutarea musculara.

Păstrați coatele aproape de corp în orice moment și concentrați-vă pe tragerea lor cât mai sus posibil spre tavan.

Dacă totuși nu vă puteți simți că muschii din spate funcționează, este timpul să vă micșorați sarcina și să faceți exercițiul într-un mod controlat până la tine.

Nu vă fie frică să faceți acest lucru, deoarece nu este util să fiți în sarcini mari și să nu vă puteți contracta mușchii în mod corespunzător.

3 - Coloana dreaptă

La poziționarea pe scaun, coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă în poziția sa naturală.

Dacă în oricare parte a mișcării coloana vertebrală devine "cocoș", ceva este foarte greșit.

Pentru a vă asigura că acest lucru nu se întâmplă, asigurați-vă că ați poziționat corect pe scaun.

Țineți genunchiul sprijinit de mâna fixată pe bancă.

Dacă sunt foarte apropiați, este evident că coloana va fi îndoită.

variații

În timp ce paleta cu o singură latură care utilizează ganterele este cea care a generat numele exercițiului, fiecare vânătoare făcută cu o singură mână va fi, de asemenea, caracterizată ca unilaterală.

Dar, în esență, ceea ce se va schimba este forma execuției (nu exercițiul în sine).

Modul de mișcare, beneficii și îngrijire va fi, în cea mai mare parte, același.

Cu aceasta a spus, paddling-o singura parte poate fi facuta folosind masini, scripete si chiar smith.

Cu excepția cazului în care vă schimbați amprenta dvs. (amprenta din spate va folosi mai multe bicepsuri), toate acestea vor genera recrutarea musculară similară.

Prin urmare, nu există niciun motiv pentru a crea un caz cu privire la care este superior.

O strategie mai utilă este să le folosiți pentru a adăuga varietate la formare și ca o modalitate de a crește versatilitatea atunci când variația preferată nu poate fi utilizată la acel moment.

Cuvintele finale

Găleata văzut sau unilaterală este extrem de utilă pentru a lucra toate mușchii spatelui.

Fără îndoială, este un exercițiu pe care trebuie să îl conțină fiecare formare înapoi.

Doar asigurați-vă că nu transformați mișcarea într-un exercițiu pentru ego.

Încărcăturile excesive pot spori foarte mult folosirea impulsurilor și forțarea bicepsului să facă mai multă muncă decât ar trebui.