Călăria cu călăreți este un exercițiu legendar înapoi, pe care mulți oameni nu îl fac sau fac în mod greșit.

Acest exercițiu înapoi, atunci când este făcut în mod corect, poate recruta eficient toți muschii din spate și devine unul dintre cei mai buni constructori de mușchi în antrenament.

Nu e de mirare că calul patch-uri a fost favoritul unor tipi ca Arnold, Franco Columbu și chiar Ronnie Coleman.

În acest text vom vedea cum să faceți acest exercițiu corect, ce mușchi funcționează, cum să faceți acest lucru, chiar dacă sala de sport nu oferă sprijin și sfaturi esențiale pentru ca mișcarea să ajungă la mușchii pe care îi dorim și să generăm hipertrofie musculară maximă coloana).

Muschii implicați

Calul de înot este un exercițiu compozit care recrutează toate mușchii spatelui (1), în principal dorsal, trapez și romboide.

Deltoidele posterioare și bicepii vor funcționa ca ajutoare de mișcare.

Abdomenul, glutele, picioarele lombare si din spate vor fi stabilizatori.

Consultați și -> Cele 5 cele mai bune exerciții spate și modul de implementare a acestora în formare

Efectuarea exercițiului poate schimba mușchii care vor face mai multă muncă și, în consecință, vor primi mai mulți stimuli pentru a crește.

De exemplu: cu cât unghiul torsului este mai mare atunci când se efectuează călare în călare, cu atât poate fi folosit mai multă încărcătură, dar cu cât trapezul va fura mai mult atenția mișcării.

Alte lucruri precum mărimea șaibelor și locul în care aduceți încărcătura (la care înălțimea abdomenului) pot influența drastic ce mușchi vor primi mai mult accent.

Din acest motiv, este esențial să știți cum să efectuați călare cu călări în așa fel încât mușchii pe care îi dorim să se concentreze mai mult.

Cum să executați corect răsădirea coapsei

1 - Încărcați bara cu șaibe mici

Ar putea fi impresionant pentru ego-ul să folosească șaibele mari de 20kg pe călare.

Dar dacă aceasta nu este singura voastră opțiune și nu există suficient spațiu pentru a utiliza sarcina necesară decât dacă utilizați șaibe mari, ar trebui să utilizați întotdeauna șaibele mici.

De ce ?

simplu.

șaibe mari au o circumferință mai mare și poate limita sfera de aplicare a exercițiului de a lovi corpul său înainte de mușchii majore sunt recrutați într-un sistem complet - va fi chiar mai rău dacă aveți arme scurte.

Aceasta nu este o problemă dacă utilizați o anumită mașină pentru a efectua vânătoarea de călare.

Textul continuă după publicitate.

Dar, cu o bară și o prindere scurtă, utilizați șaibe de 5 până la 10 kg (chiar dacă trebuie să utilizați mai multe), măriți intervalul de mișcare și obțineți mai multe rezultate.

2 - Trageți încărcătura către partea inferioară a abdomenului

Pentru a amplifica și mai mult accentul de accident vascular cerebral de cal în mușchii spatelui, trageți sarcina spre partea inferioară a abdomenului (buricul) și păstrați-le în apropierea coatelor corpului pe tot parcursul mișcării.

Prin tragerea încărcăturii deasupra, limităm cantitatea de încărcare pe care o putem folosi și acordăm mai multă atenție deltoidului posterior (deși acest lucru este util, nu scopul principal).

Prin menținerea coatelor aproape de corp creșteți activarea dorsalului în timp ce vă va păstra articulațiile.

Păstrarea coatelor deschise în timpul rănilor este principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor nu simt că spatele lor lucrează în timpul paletelor și se simt dureri crăpate ale cotului.

3 - Utilizați o angulare ușor peste orizontală

Păstrați torsul în unghi foarte mare (înclinat față de verticală), poate permite utilizarea unor sarcini mai mari, dar la costul de gama de mișcare și de a face trapez „fura“ atenția exercițiului.

În timpul călării, trunchiul trebuie să fie închide de la orizontală.

Rețineți că apropierea nu înseamnă să fie orizontală.

Când sunteți complet orizontal, vom supraîncărca lombarul, care va face eforturi suplimentare pentru a vă menține în această poziție fără a cădea înainte.

Acest lucru nu este de dorit, deoarece poate reduce sarcinile utilizate.

Idealul este de a menține o angulație puțin peste orizontală, astfel încât să puteți susține sarcina cu toată spatele, fără ca numai o parte din ea să primească toate "certurile".

Amintindu-și că coloana va rămâne în poziția sa naturală pe toată durata mișcării.

4 - Minimizarea impulsurilor

În timpul călătoriei de călărie, este obișnuit să vezi oameni care se deplasează în portbagaj în sus și în jos, în încercarea de a da un impuls pentru a ridica încărcătura.

Acest lucru elimină munca pe care ar trebui să o facă muschii din spate.

Trunchiul ar trebui să rămână practic imobil în timpul exercițiului.

Impulsurile pot fi utile pentru a vă depăși limitele în situații specifice.

De exemplu: când ați reușit deja să efectuați numărul dorit de repetiții cu o calitate perfectă a execuției și acum, prin un pic impuls, încearcă mai multe repetări.

5 - Simțiți munca musculară

Acest lucru este evident, dar v-ar fi surprins la suma de oameni care fac accident vascular cerebral wheelie (de fapt, orice accident vascular cerebral), cu o sarcină de munte și de formare fără a simți că spatele lor au fost efectiv lucrate.

Angajați sfaturile de mai sus vor fi baza pentru a obține acest lucru, dar lucrurile sunt un pic mai complicate.

Uită-te bine.

Nu suntem făcuți în mod identic într-o linie de producție.

un pic de experimentare cu mici schimbări în unghiul este necesar, poziționarea picioarelor, în cazul în care vi se trage de sarcina, este întotdeauna păstrarea coatele pe langa corp pentru a fi capabil de a extrage maximum de exercițiu pentru individualitatea ta.

O modalitate eficientă de a face acest lucru este de a micșora intenționat sarcinile exercitării și de a le realiza doar îngrijorând de calitatea executării, lăsând antrenamentul greu al antrenamentului să se facă cu alte palete.

Bineînțeles, niciuna din aceste lucruri nu este necesară dacă simțiți deja că spatele funcționează, dar în caz contrar este foarte recomandat să faceți acest lucru până când le veți simți.

reșapare

Execuția călare a călare este relativ simplă.

Pur și simplu poziția cu bara între picioare, cu o distanță de picioare latimea umerilor și trageți sarcina spre corp, până când se oprește în piept, a reveni la poziția inițială (întinsă de arme) și repetați.

În plus, detaliile fac o diferență în asigurarea faptului că spatele funcționează efectiv în timpul mișcării. Pentru a crește șansele dvs. de a face acest lucru:

  1. Utilizați șaibe mici pentru a crește gama de mișcări și a recruta mai multă masa musculară;
  2. Trageți sarcina spre buric pentru a evita acțiunea excesivă a deltoidului posterior;
  3. Păstrați-vă coatele aproape de corp pe toată durata mișcării, aceasta mărește activarea dorsală și vă va salva de durerile de cap majore în caz de rănire;
  4. Utilizați o angulație a trunchiului chiar deasupra orizontului, astfel încât exercițiul să recruteze proporțional toți mușchii;
  5. Nu utilizați impulsuri pentru a efectua exercițiul, acest lucru va crește riscul rănirilor lombare, în timp ce, în același timp, pur și simplu fura exercițiul;
  6. Dacă chiar și în urma sfaturilor nu reușiți să simțiți funcționarea înapoi, reduceți încărcăturile și faceți exercițiul concentrându-se doar pe contracția musculară (uitați totul până când puteți).

Cum sa faci o calarie fara sprijin

Un suport pentru a face călăria costă aproximativ 50 de dolari și va rezista literalmente pentru totdeauna, chiar dacă nu toate academiile care o dețin.

În această situație, pur și simplu puneți o gaură suficient de grea în partea superioară a barei și continuați în mod normal cu exerciții.

Poziționarea barei într-un colț al peretelui este, de asemenea, extrem de utilă.

Cuvintele finale

Dacă doriți spate dens și puternic, implementarea călării în cadrul antrenamentului este esențială..

Amintiți-vă că contracția musculară și simțiți-vă spatele cu adevărat de lucru este tot.

Dacă chiar și după sfaturile pe care încă nu le puteți face, descărcați încărcarea și încercați până când puteți.