Exercițiul pulover (fie că este vorba de un halter sau de alt echipament) este unul dintre cele mai vechi exerciții în culturism și unul dintre cele mai utilizate până acum în cadrul academiilor. Cu toate acestea, este unul dintre cele mai neînțelese și exagerate exerciții, de la un exercițiu excelent la un exercițiu extrem de periculos și adesea ineficient.

Unii oameni consideră că exercițiul de pulovăr servește pentru a instrui spatele / dorsal ... Alții cred că servește pentru a instrui pectorali. Și tu, știi care este adevăratul mușchi pe care trenul asta îl exercită? Și dacă am spus că totul poate depinde de modul în care funcționează, ar fi mai confuz?

Ei bine, în acest articol vreau să aduc ceva mai mult pulovere de sport și aplicațiile sale principale, permițându-vă să-l inserați în rutina dvs. de antrenament și să o executați în mod corespunzător, obținând nu numai beneficiile sale, ci și prevenirea rănilor.

Să învățăm ceva mai mult despre acest exercițiu?

Index articol:

  • Pulloverul de exerciții
  • Fugând puloverul dumbbell stând pe bancă
  • Există vreun risc în puloverul de exerciții?
  • La urma urmei, puloverul este un exercițiu pentru dorsal sau pectoral?
  • concluzie

Pulloverul de exerciții

pulover a fost folosit de ani de zile de către sportivi pentru munca pectorală și dorsală. Și totul variază foarte mult în funcție de modul în care efectuăm acest exercițiu și controlul neuromotor. Această mișcare a fost, de asemenea, folosită de sportivi antice pentru a presupune că "crește mărimea cuștii", ceva care nu a fost niciodată dovedit științific. Cu toate acestea, prin practica superseturilor puloverelor și a ghemuitelor, de exemplu, așa cum sa făcut în trecut, a fost atinsă o creștere a capacității cardiorespiratorii și cardiovasculare în ansamblu.

Pentru o bună analiză a puloverului, este necesar să o înțelegem din faza excentrică și nu din faza sa concentrică. Astfel, avem o mișcare de extensie a humerusului și o rotație inferioară și aducătoare a scapulelor, unde Principalii mușchi care participă la aceste mișcări sunt pectoralis major și dorsalis mare, ca motoare principale, și bune o parte din manșeta rotativă (rotundă, subscapulară și rotundă minoră), runda mai mare, deltoidul posterior, capul lung al tricepsului brahial și rhomboidele (majore și minore), ca mușchi auxiliari.

Mai mult decât mulți imaginându-se, seratul anterior nu este implicat în această mișcare, deoarece promovează acțiuni antagonice, așadar ar fi imposibil ca acest lucru să se întâmple.

Putem concluziona din principiu că Puloverul poate fi la fel de mult un exercițiu pentru dorsal ca și pentru pectoral. Dar atunci când să o folosiți și cum să o utilizați?

Fugând puloverul dumbbell stând pe bancă

Folosim puloverele situate pe bancă cu un halter care este cel mai tradițional mod de a efectua acest exercițiu și este cel care ar trebui evaluat mai mult biomecanic.

În principiu, vom susține brațul umărului (partea superioară a spatelui) sau întregul spate pe o suprafață, vom ține o greutate cu ambele mâini (întotdeauna ținem brațele întinse) și vom începe să o luăm în spatele capului, coborând totul și prelungind (Figura B). Spatele este efectuat în același mod, aducând încărcătura până la înălțimea pieptului (figura A).

Există, de asemenea, cei care conduc puloverul pe banci înclinate sau refuzați, folosind bare, șaibe sau chiar un cablu, cu întregul corp în suport sau doar o parte din acesta. Și acestea sunt variații valide, astfel încât corpul dvs. nu se obișnuiesc întotdeauna cu același stimul.

Mulți oameni au îndoieli în a face acest lucru cu spatele lor, toți cei care se odihnesc pe bancă sau doar cu partea toracică. Adevărul este că acesta este mai implicat în confortul și condițiile fizice ale individului decât în ​​eficiența grupărilor țintă. Deci, dacă nu aveți încă stabilitate, începeți cu calm, sprijinind toate spatele și în timp ce evoluați, începeți să încercați noi variații.

Există vreun risc în puloverul de exerciții?

Mulți oameni pun puloverul cu brațele în afară, executând o rotație internă a humerusului. Acest lucru face ca tuberculii mai mari să se deplaseze înainte, determinând scapula să se rotească mai mult și originea subscapulară, infraroșu și apropierea minoră rotundă apropie, cauzând bicepsul să nu mai fie tras înapoi și impact în regiune. Capul humerusului este apoi proiectat înainte în direcția acromionului, cauzând bicepsii și surpaespinhoso să fie mai afectați.

Atunci când aceasta se întâmplă frecvent și sub sarcini mari, se produce apariția proceselor inflamatorii (care pot varia în intensitate de la o persoană la alta) și individul începe să sufere dureri care pot fi cronice și / sau acute.

Pentru a evita acest lucru, principalul punct este să vă păstrați coatele îndreptate înainte atât în ​​faza excentrică, cât și în faza concentrică. Acest lucru are ca rezultat o stabilitate mai bună a manșetei rotatorului, care este în primul rând responsabilă pentru stabilizarea umărului în acest exercițiu și determină un cuplu mai mare atât pentru pectoral cât și pentru cel dorsal, făcând exercițiul mai eficient.

Așa că trebuie să ținem cont de asta trebuie să aibă o tehnică bună pentru a face puloverul, pentru că, din păcate, această mișcare de deschidere a coatelor este naturală și nu toți oamenii sunt pregătiți să se ocupe de ea, așa că am vorbit despre problema tehnică. Pentru a face lucrurile mai rele, avem factorul de încărcare, care, dacă este exagerat, va face situația și mai gravă, fie prin împiedicarea executării corespunzătoare a mișcării, fie prin creșterea prejudiciului cauzat de un prejudiciu.

La urma urmei, puloverul este un exercițiu pentru dorsal sau pectoral?

puloverul poate fi considerat pentru ambele, și ceea ce definește diferențierea este chiar controlul neuromotor. Dacă puteți controla care mușchi vor fi focalizați, atunci munca lor poate fi optimizată infinit.

Masele de pectoral major și de mare dorsal, deși sunt antagoniști, ambele fac mișcarea de extindere. Deci, ambii au această mișcare în comun.

depinde de angulația la care poți lucra, pectoral sau dorsal pot fi izolate mai bine. De exemplu, puteți lăsa bancul înclinat între 25 ° și 30 °, ceea ce va permite o muncă mai intensă a pieptului, în timp ce în angulații plane la sol, avem o recrutare mai mare a corpului dorsal.

Puloverul poate fi un exercițiu interesant, mai ales când există o zi de sân, urmată de spate sau invers. De exemplu: Să presupunem că în ziua de luni te antrenezi la piept și termini antrenamentul cu puloverul, deci nu este interesant să te antrenezi marți, deoarece, indirect, au fost deja comandate cu o zi înainte.

De asemenea, pulovarul poate face parte din antrenamentul dorsal și pectoral, care apar în aceeași zi. Fiind capabil să fie folosit la începutul antrenamentului, cum ar fi pre-epuizarea sau la sfârșitul instruirii, pentru finalizare, avem cu siguranță o mare eficiență în ea.

concluzie

pulover este unul dintre cele mai vechi exerciții în culturism, dar unul dintre cele mai neînțelese și unul dintre cele mai eronate executate în sălile de gimnastică din culturism, de la un exercițiu excelent, până la un ticălos.

Cu toate acestea, dacă urmați câteva sfaturi și respectați tehnicile biomecanice adecvate, cu siguranță aceasta este una dintre cele mai eficiente mișcări care pot fi utilizate atât pentru munca dorsală, cât și pentru munca pectorală.

Adaptați-o în mod sinergic în funcție de necesități și de împărțirea instruirii dvs., sunt de asemenea modalități eficiente de a face acest lucru eficient.

Amintiți-vă întotdeauna să acordați prioritate, nu încărcăturii, ci mai degrabă cea mai corectă și perfectă modalitate de executare.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!