Prin exerciții și antrenament corect de bicep, puteți adăuga mărimea musculară și puterea în acest grup de mușchi cum nu ați mai văzut până acum.

Desi bicepsul este unul dintre cele mai bine pregatite grupuri musculare din culturism (poate pierde doar pectoral), majoritatea oamenilor subestimeaza complexitatea sa.

Uită-te bine.

Când majoritatea oamenilor vorbesc despre biceps, de fapt se referă la biceps brachii.

Ce este un mușchi cu două capete arată astfel:

Acesta este mușchiul pe care majoritatea exercițiilor de biceps dau accent.

Cu toate acestea, dacă scopul este de a obține biceps giganți, există un alt mușchi care ne interesează și este adesea neglijat, brahialul anterior.

Brahialisul este un mușchi care este situat sub biceps și când este bine dezvoltat va contribui la mărimea și vârful bicepsului.

Ideea este că, dacă utilizați o gamă limitată de exerciții de biceps, este posibil să renunțați la o parte din câștiguri acordând o atenție excesivă unei singure regiuni și uitând alte.

Prin urmare, este necesar să mergem dincolo de fundalul firului alternativ și direct și să cunoaștem alte modalități de a ajunge la biceps, așa cum vom vedea în acest text.

Cele mai bune exerciții pentru biceps

1 - Fir înclinat direct

Bicepsul brachii este alcătuit din două porțiuni sau "capete", cu diferite puncte de inserție.

Capul cunoscut ca "lung" are o conexiune deasupra articulației umărului.

Aceasta înseamnă că poziția brațului în raport cu corpul în timpul mișcării poate determina cât de mult ajută fiecare cap de biceps într-un exercițiu.

Și firul înclinat drept face ca brațul să se afle într-o poziție față de corpul unde capul lung poate fi îndoit la maxim (ceea ce alte exerciții nu pot face întotdeauna).

2 - Substanța concentrată în picioare

Spre deosebire de firul înclinat direct, firul concentrat de picior plasează brațul în fața dvs..

Acest lucru scade recrutarea capului lung, dar sporește acțiunea capului scurt și brahialului, care sunt responsabile pentru generarea lățimii și vârfului bicepsului.

Diferența de a face firul concentrat pe poziție, în loc să ședem, este că în acest fel forțăm folosirea altor mușchi pentru a stabiliza poziția brațului.

A fost chiar unul dintre exercițiile preferate ale lui Arnold.

Textul continuă după publicitate.

3 - Filet direct folosind bara W

Efectuarea unui filet direct folosind bara W modifică recrutarea bicepsului brachii la restul flexorilor cotului.

Acest exercițiu este interesant pentru cei care au făcut un fir direct cu bară dreaptă toată viața lor și au nevoie de o alternativă la fel de eficientă pentru a putea varia formarea.

Bara W este, de asemenea, mult mai confortabilă și sigură pentru încheieturi, reducând durerea sau utilizându-se pentru a vindeca leziunile fără a trebui să oprească realizarea unui fir direct.

4 - Filet direct cu amprenta deschisa

Probabil că ați făcut deja un fir comun și chiar folosind barul W, dar cum rămâne cu amprenta? A fost deja utilizată o amprentă deschisă ?

Această creștere a distanței mâinilor de pe bară determină rotirea umerilor, ceea ce schimbă poziția humerusului (osul superior al brațului).

În portugheză obișnuită, aceasta înseamnă că capul scurt al bicepsului devine mai activ, ceea ce poate îmbunătăți vârful mușchiului.

Amintiți-vă că este o idee teribilă de a încerca să utilizați sarcini pe care nu le puteți trata în acest exercițiu, ceea ce poate pune stres inutil asupra încheieturilor, coatelor și umerilor.

Dacă decideți să includeți această mișcare în formare, utilizați-o ușor și concentrați-vă asupra contracției maxime a mușchilor.

5 - Rosetta zottman

Firul zottman este un exercițiu bicep foarte rar în Brazilia, dar relativ normal acolo (mai ales în Statele Unite).

În această variație a firului este posibil să se lucreze toate mușchii care pot genera mărimea și forța bicepsului în același timp.

Acest exercițiu este, în principiu, un fir direct cu gantere în partea concentrică a mișcării (înălțime) și un fir invers în partea excentrică (coborâre).

Începeți exercițiul prin ridicarea încărcăturii cu palmele orientate în sus (firul direct), în partea de sus se întoarce încheieturile și se coboară sarcina cu palmele orientate în jos (firul invers), la fel ca în imagine.

6 - Filet direct

Filetul clasic direct utilizând bara dreaptă.

Numai acest exercițiu singur poate genera o mare hipertrofie a bicepsului.

Singurul dezavantaj al mișcării este că majoritatea covârșitoare a oamenilor, de obicei, antrenează eul cu ea.

Ei încearcă să utilizeze încărcări care nu se pot descurca și să-și saboteze beneficiile aproape complet prin executarea incorectă.

Odată pentru totdeauna, încărcarea pe culturism este importantă, dar atâta timp cât mișcarea este efectuată corect.

7 - File alternant

Al doilea fir este interesant deoarece forțează practicantul să rotească mânerul în timp ce ridică încărcătura.

Acest lucru recrutează muschii capului bicepsului ușor diferit de un fir comun, pe lângă faptul că necesită mai mult brahial și brachioradial.

8 - Chin sus (bara fixe supinat)

Chin sus este un exercitiu eficient de antrenament inapoi, dar ceea ce multi oameni nu stiu este ca recruteaza bicepsul in mod eficient.

De fapt, a face bărbie în sus este ca și cum ați face un fel de fir folosind greutatea corporală.

Aceasta este cea mai apropiată mișcare față de un exercițiu compus pe care îl avem pentru biceps.

Dacă obiectivul dvs. principal este hipertrofia bicepsului sau el este o parte slabă a corpului dumneavoastră, includeți bărbații în antrenament, va fi o decizie extraordinară.

9 - Subiect scott

Roska scott este o mare variantă a firului direct și cere practicantului să folosească cea mai perfectă execuție posibilă.

Nu este posibilă mișcarea brațelor, iar singura articulație care funcționează este cotul.

Acest lucru provoacă mai puțin , dar se poate impune o mai mare concentrare asupra bicepsului și a brahialei.

Este, de asemenea, o mișcare excelentă pentru a stabili conexiunea minții-mușchi și pentru a simți bicepsul de lucru.

10 - Filet simultan (sau dublu biceps) pe roata mare

Efectuarea unui fir folosind scripetele înalte face ca brahialisul să fie mai recrutat din cauza poziționării coatelor (cu cât brahialul este mai izolat de biceps).

În plus, datorită acțiunii scripeții, este posibilă obținerea unei tensiuni constante pe parcursul mișcării.

11 - Filet cu ciocan înclinat

Ciocanirea folosind o bancă înclinată permite ca capul lung al bicepsului să fie întins cât mai mult posibil.

În același timp, amprenta neutră (o palmă îndreptată spre cealaltă) pune un accent mai mare pe brachioradialis și brahialis.

Cum se efectuează o antrenament eficient bicep

Există numeroase teorii cu privire la formarea bicepsului.

Unii vor spune că este mai bine să antrenezi mereu scopul "pompei" (umflarea).

Alții vor spune că bicepsii trebuie să fie instruiți cu volum mare pentru a fi zdrobiți și abia apoi să răspundă la antrenament.

Și mai există încă cei care susțin că antrenamentul este biceps nu este necesar și că exercițiile compuse pentru spate deja vor stimula mușchii într-un mod eficient.

Marele adevăr este că fiecare teorie are un grad de utilitate și putem folosi cele mai bune din toate lumile pentru a construi biceps gigant.

în primul rând, exerciții cum ar fi bara fixă ​​cu chinada și alte palete vor lucra bicepii și ar trebui să se facă cu o intensitate maximă, astfel încât, pe lângă spate, bicepsii să crească proporțional.

Dar acest lucru nu este încă suficient dacă doriți biceps gigant.

Este totuși necesară formarea bicepselor izolate pentru a genera volum localizat și pentru a maximiza hipertrofia musculară.

în al doilea rând, trenul pentru pompă este foarte bun pentru creșterea cantității de nutrienți din interiorul celulelor musculare.

Dar, de asemenea, trebuie să ne pregătim pentru tensiuni mecanice prin fire grele.

treilea, bicepsul este un mușchi mic, care primește deja multă oboseală în antrenamentul din spate.

Prin urmare, bicepsul de antrenament cu un volum mortal depășește, de obicei, capacitatea de recuperare a mușchilor și devine o practică ineficientă.

O idee mai bună este să ajungeți la mușchi folosind exerciții corecte de biceps și suficient pentru a stimula creșterea.

Este confuz ?

Nici o problemă, atunci vom vedea un exemplu de instruire folosind aceste concepte astfel încât să puteți înțelege cum să aplicați acest lucru în practică (cu ajutorul profesorului dvs., bineînțeles).

Exercițiul 1 - ciocanul cu filet

Cea mai rapidă modalitate de a îmbunătăți aspectul bicepsului este să vă concentrați asupra mușchilor brahiale care se află chiar sub biceps.

Începeți antrenamentul folosind o variație a firului cu ciocan, este cel mai bun mod de a face acest lucru.

Dar nu este suficient doar să includem firul cu ciocan, trebuie să ne concentrăm pe obținerea mușchiului țintă la maxim.

Motivul pentru care facem ciocanul mai întâi în antrenament este tocmai de ce.

Când suntem în continuare cu nivelurile de energie în partea de sus, este posibil să acordăm o mai mare atenție muschiului care trebuie antrenat, iar brahialul, în special, este recrutat corect în timpul repetărilor lente și izometrice.

Cu alte cuvinte, dacă trageți ciocanul la sfârșitul antrenamentului cu restul energiei, într-un mod rapid, stresul exercițiului pur și simplu se întoarce la bicep (care în acest caz nu ne interesează).

Oricum, una dintre cele mai bune căi de a lucra brahial în modul în care discutăm este de a face un fir cu amprenta neutră folosind scripeți mici și o frânghie.

Faceți trei seturi cu 10 până la 12 repetări, fiecare cu 60 de secunde odihnă între seturi.

Acordați atenție acestor recomandări pentru a obține maximum din firul cu ciocan:

  1. Faceți toate repetările cu tensiune constantă. Acest lucru înseamnă ridicarea lentă a încărcăturii prin contractarea mușchiului la fiecare centimetru. Imaginați-vă că vă veți zdrobi bicepsul între deltoide și antebraț.
  2. În partea de sus, țineți încărcătura cu mușchiul contractat timp de 2 secunde la fiecare repetare.
  3. În ultima reluare a seriei, atunci când ajungeți în partea de sus, în loc să țineți 2 secunde, țineți apăsat timp de 10 până la 20 de secunde și apoi terminați exercițiul.

Exercițiul 2 - Subiect direct

Începerea antrenamentului folosind o variație a filetului ciocan nu este utilă doar pentru focalizarea pe brahial, ci pentru pregătirea bicepsului pentru ceea ce urmează, permițând utilizarea unor sarcini mai mari pe firul direct, menținând în același timp siguranța.

De fapt, începe antrenamentul firul ciocan poate consolida, de asemenea, și mușchiul brahioradial vindeca complet durerea pe care unii oameni se simt in antebrat, atunci când faci bucle mreana cu bara dreapta.

În cele din urmă, alegeți bara și distanța dintre mâini mai confortabile pentru încheietura mâinii și care permit o utilizare mai mare a încărcăturii.

Dacă nu aveți suficientă experiență și doriți un punct de plecare, trebuie doar să utilizați bara W cu o lățime a umărului.

Iată 3 seturi care utilizează între 6 și 8 repetări cu 90 de secunde între seturi.

Accentul va fi aici de a genera tensiune mecanică în biceps prin utilizarea de sarcini mai mari.

O odihnă mai lungă va servi la amplificarea recuperării ATP și va permite încărcarea maximă în toate seriile.

Amintim că atunci când spunem "sarcina maximă", acest lucru se va face întotdeauna, păstrând forma bună a exercițiului.

Pentru a extrage maximum filetul direct în acest fel, procedați în felul următor:

  1. Poziționați-vă în fața barei de pe un suport și apucați bara cu o amprentă aproape de lățimea umărului;
  2. Scoateți bara din suport și începeți să ridicați încărcătura prin îndoirea coatelor, păstrându-le în același timp pe partea laterală a corpului;
  3. Când atingeți vârful, mențineți apăsat momentan încărcarea pentru a împiedica impulsurile și apoi a începe să coborâți într-o manieră controlată;
  4. Repetați procesul prin a avea doar cotul flexat (astfel încât nici un alt mușchi nu va ajuta).

Al treilea exercițiu - File alternant

Firul alternativ are un loc special în antrenament, deoarece permite o particularitate interesantă, și anume faptul că mânerele se rotesc în timpul executării mișcării.

Acest lucru face ca toate zonele de biceps și muschii brahiale să fie.

Faptul că exercițiul se face alternativ, cu fiecare parte a corpului care lucrează individual, permite fiecărei părți să primească mai multă atenție și ajută la corectarea asimetriei între laturi.

Realizați 3 seturi de câte 10 repetări cu 60 de secunde între fiecare serie.

Pentru a amplifica contracția musculară în acest exercițiu încercați să faceți următoarele:

  1. Rotiți mânerul treptat pe măsură ce crește încărcătura și nu faceți brusc exercițiul aproape un fir direct;
  2. Faceți același proces pe coborâre, menținând în același timp controlul, fără a permite gravitației să preia;
  3. În partea de sus a repetiției, întoarceți încheietura mâinii către punctul degetului "mic" care indică faptul că aceasta va recruta bicepsii;
  4. Trunchiul și coatele trebuie să rămână nemișcate în timpul mișcării, altfel împingerea va fi foarte ușoară. În caz de îndoială face exercițiul pe o bancă.

Rezumatul instruirii

  • Varianta cu fir cu ciocan la alegere - 3 seturi cu 10 - 12 repetari;
  • Filet direct cu amprenta si bara care permite utilizarea mai multor sarcini fara sa va rani pumnii - 3 seturi cu 6 - 8 repetari;
  • Filet alternativ, de preferință așezat - 3 seturi cu 15 repetări.

Rețineți că fiecare exercițiu utilizează un interval de repetiție diferit.

Acest lucru este util pentru extragerea celor mai bune din fiecare exercițiu.

Firele directe, de exemplu, sunt exercițiile care permit o supraîncărcare mai mare, prin urmare, pentru a folosi mai puține repetiții și mai multă încărcătură, se vor uni "utile pentru plăcerea".

Și nu vă fie frică să faceți 15 repetări. Aceasta va fi excelentă pentru generarea hidratării celulare și pentru extragerea stimulilor din stresul metabolic.

Se recomandă pentru a efectua acest antrenament după antrenament sau din spate, împreună cu triceps, și cel puțin de două ori pe săptămână pentru a profita din plin de creșterea sintezei de proteine ​​cauzată de formarea.

În plus, este imperativ să vă concentrați asupra conexiunii minte-mușchi.

Indiferent dacă sunteți de formare pentru hipertrofie sau puterea, modul în care vă concentrați pe fiecare repetare în timpul antrenamentului biceps, poate avea un impact mare asupra rezultatelor.

Cercetătorii din Marea Britanie au efectuat lucrări directe în trei ocazii diferite folosind 10 repetări.

În timpul primului test, oamenii au efectuat firele directe în mod normal, așa cum ar face cineva.

În cel de-al doilea test, s-au înșurubat în timp ce se concentrează exclusiv asupra contractării bicepsului în timpul mișcării.

În cel de-al treilea și ultimul test, cei implicați au efectuat exercițiul, concentrându-se doar pe mutarea greutății în timpul mișcării.

Oamenii de stiinta au descoperit ca atunci cand oamenii se concentreaza exclusiv pe contractia musculara, activitatea musculara a bicepsului a crescut cu mai mult de 20%.

Cu toate acestea, atunci când s-au concentrat doar pe mutarea greutății în timpul exercițiilor fizice, puterea musculară a crescut cu 10%.

Concentrarea pe formarea și ceea ce faci pentru a contracta mușchiul devine o metodă din ce în ce mai critică și mai critică în timpul antrenamentului.

Modul în care vă concentrați asupra formării poate avea un impact decisiv în funcție de obiectivul dvs..

În serie grea (cu câteva repetiții) se concentreze pe deplasarea greutății în timpul mișcării poate fi utilă pentru a crește puterea în exercitarea și în serie cu mai multe repetiții, să se concentreze pe contracția musculară poate asigura o mai mare de recrutare musculare, sporind astfel stimulul pentru musculare să crească.

Fiți foarte atenți la furt în timpul exercițiilor.

Exercițiile de biceps sunt cele care fac cel mai mult spațiu pentru "a fura".

În fire, de exemplu, cu excepția cazului în brațul este rezemat de un suport (ca în fir de scott, de exemplu), tot ce trebuie să trișeze este un simplu „push“ .

Atunci când folosiți coloana vertebrală sau picioarele pentru a da impuls, tensiunea se schimbă de la braț la deltoide, facilitând repetarea.

Furtul este un instrument foarte util pentru a învăța dincolo de eșec, dar dacă o faceți mai devreme în serie, probabil că puneți stresul pe un alt muschi decât pe biceps.

În ceea ce privește utilizarea tehnicilor avansate de biceps

Există numeroase tehnici de intensitate avansată care pot fi folosite în formarea bicepsului.

Cea mai faimoasă folosită, fără îndoială, este setul de picături și firul 21.

Tehnicile de intensitate sunt mari și pot aduce câștiguri bune, însă, din păcate, unii oameni nu se pot împăca cu acest tip de practică sau pur și simplu îi abuzează.

Aceste metode au fost făcute pentru a șoca mușchii prin forțarea hipertrofiei musculare, dar trebuie să fie folosiți sporadic (deloc).

Mai ales când ați făcut deja cele mai multe dintre elementele de bază.

Dacă utilizați deja aceste tehnici și nu vedeți rezultate, încercați să le lase deoparte pentru câteva săptămâni și în loc să se concentreze doar pe-antrenament biceps care a fost prezentat în text.

Cuvintele finale

Spre deosebire de mușchii ca trapezul, care au foarte puține opțiuni de efort, bicepsul are multe opțiuni (și opțiuni bun).

Pentru a profita din plin de ele în formare și pentru a extrage mai multe rezultate, antrenați-vă corect, lăsând deoparte eul și, din când în când, rotiți exercițiile în funcție de nevoile dvs..

De asemenea, amintiți-vă că bicepsul este un mușchi mic.

Nu fi tentat să includă un munte antrenamente de fiecare dată când le tren, rutina sugerat în text este mai mult decât suficient pentru a lucra biceps eficient dacă nu aveți o bază pentru a începe.

În loc să sufocați bicepsii cu volum excesiv, concentrați-vă pe antrenament corect, simțiți contractul muscular și nu furați pentru a putea folosi mai multă încărcătură.

La urma urmei, nimeni nu vă va întreba cât de mult vă ridicați în firul drept, dar veți vedea dacă bicepsul dvs. este bine dezvoltat sau nu..