toate culturist care se valorizeaza pe sine, apreciaza corpul ca un intreg. Dar este extrem de comună și frecventă ca membrele superioare ale unei figuri masculine să iasă în evidență. și, brațele au devenit stigmate și referințe la acest lucru..

Dacă doriți să adăugați câțiva centimetri de mușchii din braț, trebuie să știți acest antrenament și să îl puneți în practică chiar acum!

Nume mari de culturism sunt recunoscute de lor arme. Lee Priest, Frank McGrath sau Larry Scott care le spun.

Astăzi, să cunoaștem o pregătire a brațelor care poate fi aplicată într-o rutină ABCDE și care concentrează volumul pe membrele aplicate.

Deci sunteți gata să plecați.?

În primul rând, vom începe cu bicepii. Larry Scott și Lee Priest însuși spuneau că pentru un antrenament bun, idealul era să începi cu bicepii.

Primul exercițiu va fi firul direct. ȘI ÎNTOTDEAUNA CU BAR STRATITOR! Nici o bară EZ, să nu mai vorbim de o bară W.

Faceți prima serie de încălzire cu aproximativ 20 de repetări.

Următoarele patru serii vor fi în creșterea piramidei, adică creșterea repetițiilor și scăderea greutății.

6-8-10-12 repetări, respectiv. Întotdeauna concentrând coborârea cât mai încet posibil. Dacă este posibil, utilizați un Amrs Blast. Dați un rest de 30 de secunde până la 1 minut între seturi.

După 2 minute de la terminarea firului direct, hai să mergem la șuruburi așezate înclinate simultan. Întotdeauna amintiți-vă să vă proiectați coatele înapoi pentru a vă izola complet bicepii. Vor fi 3 seturi de câte 12-10-8 repetări. Căutați concentrația maximă în faza pozitivă a exercițiului și concentrați mișcarea în faza negativă a exercițiului. Restul de 45-60 de secunde între seturi.

Nu în ultimul rând, să lucrăm cu partea exterioară și cu grosimea bicepsului. Pentru aceasta, vom folosi fir cu ciocan cu frânghie pe cruce. Faceți întotdeauna mișcarea extensiei în faza negativă FULL. Apoi efectuați 3 seturi de câte 10 repetări. Se odihnește 30 de secunde până la 1 minut între fiecare serie.

La sfârșitul antrenamentului, după 3 minute de odihnă, vom efectua ultimul exercițiu de biceps: o singură față în banca Scott. Acest lucru va ajuta spike biceps și adăuga calitate. Apoi faceți 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare braț. Nu vă odihniți mai mult de 45 de secunde în fiecare serie.

Bine, în acest moment în campionat, probabil că vrei să te odihnești. Dar vine vestea proastă: GO DIRECT EXTINDEREA TRICEPSELOR CU LOP! Asta este! Nu vă odihniți după terminarea unui antrenament lung de biceps! Nu se agită, nu vorbește! Tricepsul face parte din 2/3 din volumul brațului, deci nu mai este timp de pierdut.

Efectuați 4 seturi în 15-12-10-8 piramide de repetări. Extindeți coatele în direcția "înainte" și nu în lateral față de corp. Extensia cu cabluri va ajuta să lucrați capul lung al tricepsului și întreaga sa parte exterioară. Dați 45 de secunde odihnă în fiecare serie și amintiți-vă: Uitați de pașii!

Finalizarea extensiei, puteți să vă odihniți aproximativ 2 minute. Dar nu mai mult decât atât!

Finisându-vă bătăile de apă, sau poate maltodextrină, apucați un halter greu și o bancă de spătar de 90º și efectuați franceză triceps testa (popular cunoscut sub numele de franceză). Faceți 4 seturi de 6-6-8-10 repetări, în același model ca firul direct. Nu uitați să vă lăsați coatele cât mai apropiate posibil. Acordați o odihnă de 1 minut între seturi.

Calmează-te, deja sa terminat, dar cred că mai vrei o calitate și un volum, nu-i așa? Deci haideți să luăm a unilateral și efectuați alte 3 seturi de repetiții de 10-8-8 în traversa cu amprenta diagonală inversă. Acest lucru va oferi triceps de calitate și vă ajută să lucrați prin ea. Restul de 45-60 de secunde între seturi.

În cele din urmă, să epuizăm tricepsul. Du-te la îndoire între bănci (montați două bănci paralele) sau găsiți niște mașini de scufundări, care este chiar mai bună. Efectuați o serie serioasă cu 8-10 repetări. Dacă este necesar, obțineți ajutor de la un partener. Și, în cele din urmă, încă două serii cu 20 de repetări (logic cu mai puțină încărcătură) pentru a drena complet întregul glicogen și pentru a estompa fibrele roșii ale tricepsului.

Trebuie să vă întrebați antebraț. Dar uita-te. Cu siguranta vei fi deja obosit de exercitiile care te vor recruta intr-un mod larg.

Deci, amintindu-ne de toate antrenamentele, va fi:

  • Filet direct cu bare drepte - 16-6-8-10-12
  • Filet înclinat simultan - 12-10-8
  • Filet ciocan cu frânghie - 3X10
  • Subiect focalizat în Scott - 3X10
  • Extensia triceps cu frânghie - 15-12-10-8
  • Franceză Triceps Testa - 6-6-8-10
  • Triceps în cruce unilaterală cu amprentă inversă - 10-8-8
  • Scuba diving - 10-20-20

Bine, deci acum puteți să vă faceți scutura conținând cantități bune de carbohidrați, proteine, creatină și mai mult ceea ce doriți. Amintiți-vă să păstrați o dietă bună și, bineînțeles, să vă odihniți cât mai mult posibil. Asta este, dacă mai trăiești!

Antrenament bun!

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!