Cunoașteți 5 exerciții de bază pentru începători în culturism și cum să efectuați în mod corect fiecare dintre ele.


Un începător care intră în academie are multe îndoieli, multe întrebări despre modul în care ar trebui să procedeze în formarea sa.

Pentru a nu exista nici o îndoială cu privire la acest concept, vom avea ca parametru începător cineva care a fost sedentar, adică cel care nu a exercitat sau a fost mai mult de șase luni fără să practice activități regulate.

În acest profil, primele șase luni de formare pot fi considerate începători.

Pentru a începe să arătați cum ar trebui să fie o formare a începătorului, să începem cu exercițiile pentru dorsal (spate).

Anatomia dorsalului

Practic, spatele nostru are o incidență mare de mușchi mari și mici.

Avem unele dintre ele mai superficiale și unele mai profunde.

Pentru a avea o abordare mai practică, mă voi concentra pe mușchii mai mari și pe mușchii mari care vor fi lucrate..

În acest fel, principalele mușchi din regiunea dorsală sunt:

-trapez

-Dorsal mare

-romboidal

-Ridicarea Scapulei

Există mulți alți mușchi, dar aceștia sunt mai profundi, au acțiune respiratorie și expiratorie și sunt mai greu de izolat și activat prin exerciții specifice.

Deci, mă voi concentra pe acești 4 mușchi principali. Funcția lor este destul de complexă, dar voi încerca să exemplific un pic din fiecare.

Trapezul are dimensiuni mari și se extinde de la partea laterală a gâtului la aproape mijlocul coloanei vertebrale toracice.

Funcțiile sale principale sunt ridicarea umărului, depresiunea umărului, adducerea lamei umărului și rotația superioară a lamei umărului.

Deja marele dorsal, care a fost, de asemenea, cunoscut sub numele de latus dorsum, acționează de asemenea asupra depresiei umărului, aducției, extensiei și rotației mediane a brațului.

Romboideul acționează asupra elevei, aducerii și rotației inferioare a lamelor umărului. Și ridicătorul scapulei, în înălțimea și adducerea scapulei.

Acești termeni pot părea complexe, dar ne dau pur și simplu noțiunea de tip de mișcare și de cuplu pe care fiecare mușchi îl face.

În secvență voi arăta câteva exerciții și funcțiile lor asupra acestor mușchi.

Un incepator are nevoie mai intai de toate a unei pregătiri generale, aceea a unei condiții generale pentru obținerea unor condiții mai bune în viitor.

Este logic ca fiecare persoană să aibă un profil diferit, dar cea mai comună este folosirea unei singure instruiri generale.

După câteva săptămâni, este posibilă utilizarea unei antrenamente de două sau trei camere (AB sau ABC).

Formarea mai specifică, cu accent și intensitate sporită la anumite grupuri, necesită o condiție minimă care ar trebui luată în considerare în faza inițială.

În acest fel, într-o antrenament general, veți putea folosi cel mult 2 exerciții pentru dorsal, care ar trebui să acționeze cât mai mult posibil pe mușchii mari.

Într-un antrenament AB nu este foarte diferit, deoarece în două tipuri de antrenamente nu vom avea prea mult timp pentru nenumărate exerciții.

Într-un antrenament ABC, este posibil să folosiți mai multe exerciții. Cu toate acestea, este foarte important să se aibă grijă să nu se folosească un volum prea mare, care poate fi în detrimentul hipertrofiei.

Învățământul pentru începători - Exerciții înapoi

Mai ales la începători, este foarte indicat să se folosească exerciții pentru a se sprijini în dispozitive, tocmai din cauza lipsei de coordonare și control al mișcărilor.

Prin urmare, voi indica mai multe exerciții efectuate în mașini, tocmai prin accentul pe începători.

1. Tragere mare:

Acest exercițiu se face pe o mașină specifică. Poziționarea barei, ținând bara în poziție verticală (cu palma mâinii deasupra).

Înclinați ușor corpul înapoi pentru a mări tensiunea produsă de scripete..

Coborâți bara până când atinge pieptul și apoi crește încet. Acest exercițiu este destul de larg, dar are o performanță mai mare asupra dorsului mare, prin adducerea brațului și depresiei umărului.

Acest exercițiu acționează și asupra romboidului, prin adducția și rotația scapulelor.

În plus, în acest exercițiu sunt activate și trapezul și dispozitivul de ridicare a scapulei.

Acesta este unul dintre cele mai indicate exerciții, tocmai datorită mișcării controlate și acțiunii foarte generale.

Există o variație, corpul se înclină înainte și trage în spatele capului.

Nu-mi place această variație, prin mișcarea nenaturală a umerilor, care pe termen lung poate fi dăunătoare, mai ales pentru începători.

Executarea corectă a tragerii înalte:

2. Egal de înaltă cu amprenta supinated:

În aceeași mașină, este posibil să efectuați un exercițiu mai concentrat asupra dorsului mare și, de asemenea, asupra trapezului.

Utilizând aceeași bară, dar cu amprenta inversă, cu palma mâinii de dedesubt și mișcarea mai închisă, cu amprenta din linia umerilor.

În același mod, trageți bara în jos până când atinge pieptul și apoi.

Acțiunea acestei mișcări este mai concentrată, deci este destul de comun să nu puteți folosi cât mai multă încărcătură ca în exercițiul anterior.

Execuția corectă a tragerii înalte cu amprentă supinată:

3. Mașină de găurit "Hammer":

Acesta este un exercițiu mai specific pentru creasta mare și pentru romboid, dar aveți nevoie de o mașină pe care nu toate sălile de gimnastică au.

Dacă sala de gimnastică are acest echipament, stați pe el și luați suporturile.

Trageți până la amplitudinea completă, fără a scoate suportul pieptului de pe scaun.

Acest exercițiu acționează asupra dorsalului mare, romboid și într-o măsură mai mică asupra întinderii trapezului.

Execuția corectă a mașinii de veselie:

4. Rândul inferior pe scripete:

Acesta este un exercițiu care are o cerere aproape egală cu anul precedent.

Tragerea joasă are doar diferența de a nu avea un suport. Așezați-vă în fața scripeții, utilizând o bancă sau un covor.

Împingeți picioarele și trageți scripetele până la domeniul maxim de mișcare.

Acest exercițiu acționează asupra romboidului, asupra marelui dorsal și asupra marelui dorsal.

Se execută o rulare corectă pe scripete:

5. Paddle cu o singură cale:

Este foarte comun ca începătorii să aibă dificultăți în echilibrarea încărcăturilor, astfel, având o cerere mai mare într-o parte decât într-o altă parte.

De aceea este foarte important să se folosească exerciții unilaterale.

Vagabondul unilateral prezintă numeroase variante, care pot fi făcute cu gantere, cu corpul înclinat sau în picioare, pe scripete.

Pe măsură ce se concentrează pe începători, voi arăta tragerea unilaterală pe scripete.

Reglați mașina astfel încât scripetele să se afle la înălțimea brațului tău îndoit..

Trageți picioarele în afară, trageți până când mâna dvs. se află pe linia trunchiului. Întoarceți mișcarea.

Aveți grijă să nu înclinați corpul înainte și să țineți poziția neutră.

Executarea corectă a vopselei unilaterale:

Citiți și:

  • Exerciții de spate - cele mai bune lecții de video back-to-back
  • Cum să organizați antrenamentul dvs. A / B / C
  • Cum să vă structurați formarea A / B pentru hipertrofie

Există o serie de exerciții care pot fi folosite pentru a solicita dorsal, dar cu aceste prezentări, veți primi deja o cerere de mușchi bun.

Este foarte important să efectuați aceste exerciții într-o manieră controlată, cu o fază mai excentrică mai lentă, astfel încât să apară mai multe micro-leziuni.

În plus, este foarte important să întăriți mușchii umărului în plus față de manșeta rotatorului și, de asemenea, lombarii și abdominali.

Organizarea sesiunilor de instruire va depinde foarte mult de rutina fiecăruia, obiectivele și alte variabile.

Este foarte frecventă alternarea formării spatelui cu biceps, prin acțiunea stabilizatoare a acestor mușchi în formarea dorsal.

În plus, este foarte important ca pregătirea înapoi să fie efectuată cu multă concentrare, deoarece nu este atât de ușor să solicitați mușchii care sunt vizați în anumite mișcări. Dar acest lucru devine mai ușor cu timpul de practică.

Amintiți-vă întotdeauna să se bazeze pe supravegherea unui profesionist de educație fizică bună. Antrenament bun!