Filetarea ciocanului este un exercițiu critic în formarea bicepului. Practic, dacă doriți să câștigați câțiva centimetri de braț în următoarele câteva săptămâni, acesta este exercițiul pe care ar trebui să-l faceți (în modul potrivit).

înțelege.

Având în vedere că deja faceți restul corect, cea mai rapidă modalitate de a îmbunătăți aspectul și mărimea brațului dvs. este acordarea unei atenții sporite muschiului brahialis.

Brahialul este "sub" biceps și atunci când este bine dezvoltat este capabil să contribuie la grosimea brațului chiar mai mult decât bicepul însuși.

Deoarece majoritatea oamenilor nu acordă o atenție adecvată brachiului (în unele cazuri, nici o atenție), de îndată ce acest mușchi începe să răspundă la antrenament, este posibil să se vadă brațul crește rapid.

Iar una dintre cele mai bune căi de a ajunge la brahial este prin utilizarea ciocanului bine bătător.

Dar nu este suficient pentru a include unele seturi cu șurub ciocan în formare și sperăm că cele mai bune se întâmplă, magia este în detalii și acest text va arăta într-un mod simplu, tot ce trebuie să faci pentru a profita la maximum de acest exercițiu.

Mușchi recrutați în timpul firului cu ciocan

Pentru mai mult fir de ciocan este o modalitate foarte bună de a ajunge la brahială - brahială și este esențială pentru a adăuga volum la brațul - mușchiul principal implicat în timp ce efectuează acest exercițiu este de fapt mușchiul brahioradial.

Brachii brahiale și bicepii sunt sinergici în timpul mișcării.

Dar asta nu înseamnă că firele cu urme neutre, cum ar fi firul cu ciocan, nu sunt cel mai bun mod de a ajunge la brahial.

Ideea este că în plus ciocanul de fir va ajunge în continuare la mușchiul principal al antebrațului (brachioradialis) și va genera un volum suplimentar pentru biceps.

Pe scurt, firul de ciocan este un exercițiu foarte interesant și, dacă nu faceți acest exercițiu, pierdeți câștiguri ușor de învins.

Principalele variante

Este posibil să executați filetarea ciocanului folosind bara H, ganterele și folosind o frânghie pe scripete.

Nu trebuie să vă furiți timpul prețios prin explicarea fiecărei variante pentru că toți vor lucra în cele din urmă aceleași mușchi.

În unele cazuri, accentul poate fi mai mare asupra unui mușchi, dar, într-un mod simplist, ajunge să devină mai mult o chestiune de preferință și individualitate, deoarece biomecanica și mișcarea se termină la fel.

În caz contrar, există puține situații în care o variație devine mai eficientă decât o altă variantă.

De exemplu:

Persoanele cu dezechilibre musculare, în cazul în care un braț este, de obicei, mai puternic sau mai mare decât celălalt, ar putea beneficia mai mult ciocan halteră ondulare, deoarece această versiune permite exercitarea să fie efectuate în mod unilateral, cu fiecare braț fiind recrutat în ordine individual.

Textul continuă după publicitate.

Unii oameni pot experimenta antebrațe din cauza problemelor legate de mobilitate, iar versiunea cu cordon pe scripete poate elimina complet durerile, permițând o mișcare mai naturală a încheieturilor în timpul mișcării.

Bara H poate permite utilizarea unor sarcini mai mari (menținând în mod evident forma perfectă) și astfel generând mai multă solicitare mecanică, având în consecință un potențial mai mare de a genera stimuli pentru hipertrofie.

Cu toate acestea, toate variantele, dacă sunt executate corect, vor fi extrem de eficiente pentru scopul nostru.

Ideea este că puteți alege între variații în funcție de nevoia dvs. specifică în acel moment și puteți obține rezultate mai bune - fără extremisme la alegere ...

Cum să executați corect filetarea ciocanului

Deși firul de ciocan este un exercițiu simplu, nu este suficient să încorporați câteva serii în cursul de formare fără a vă concentra și să așteptați rezultate bune.

De fapt, executarea incorectă în șurubul de ciocan se poate transforma exercitarea într-un fel de halteră rău că, pe lângă generarea de redundanță în formare (așa cum, probabil, utilizați deja curbarea), poate crește riscul de rănire și durere în antebraț.

Așadar, nu subestimați tehnica acestui exercițiu, deoarece este o mișcare monoarticulară, oricât de simplu ar părea lucrurile.

Prima greșeală pe care majoritatea oamenilor o fac în timpul executării firului cu ciocan este alegerea încărcăturii.

Cercul cu ciocan funcționează cu mușchi relativ mici și este o logică de știut că acest exercițiu nu va permite niciodată utilizarea unor sarcini gigantice.

Dar asta nu este ceea ce vedem în academii.

Problema cu abuzul de sarcini în acest exercițiu este nevoia evidentă de a folosi ritmul pentru a finaliza repetările.

Înălțimea minimă a firului cu ciocan, transferați efortul fizic la biceps.

În timp ce dorim bicepsuri mari, motivul pentru care încorporăm firul cu ciocan este să lucrăm la mușchii care, de obicei, nu primesc atenție în timpul unui antrenament regulat.

În plus, cu cât executarea firului cu ciocan inferior este mai rapidă, activarea brahialului - exact ceea ce nu vrem aici.

Odată cu aceasta, toate variantele cu filet de ciocan vor fi executate cu o amprentă neutră (palmele orientate spre corp).

Fii cu bar M, pereche de gantere sau o frânghie în roata de transmisie scăzută, utilizați suficientă energie pentru a părăsi seria provocatoare, dar încă permite mișcarea să fie efectuată fără utilizarea de orice fel de impuls sau de baie în formă.

Ridicați sarcina într-o manieră controlată, fără ajutorul șoldului sau prin deplasarea cotului, numai antebrațul se mișcă ridicând încărcătura.

Coturile vor fi în partea laterală a corpului, fixate, în timpul mișcării.

Când atingeți vârful (nu mai departe de înălțimea cotului), mențineți încărcătura pentru a crește tensiunea în brahial și brachioradial, eliminând în același timp acțiunea oricărui impuls.

Acum, coborâți încet sarcina până la poziția de pornire a mișcării, întrerupeți o jumătate de secundă la începutul fiecărei repetări (de asemenea, pentru a vă asigura că nu vor mai exista impulsuri) și mergeți din nou.

Cum să încorporați filetarea ciocanului în antrenamentul curent de bicep

Deoarece firul ciocan este un exercițiu care nu ajunge la biceps în mod direct și va da o mai mare atenție la brahială și mușchiul brahioradial, idealul este de a oferi cea mai mare concentra posibil musculare, care va fi instruit zi (biceps).

Prin urmare, este recomandabil să lăsați firul ciocanului la sfârșitul antrenamentului, când bicepsul este deja "bombat".

Deoarece este un exercițiu tehnic (nu se încarcă), este chiar mai bine să lăsați ultima, deoarece aceasta va fi o formă de blocare a utilizării taxelor abuzive.

Trei până la patru seturi cu 8 până la 12 repetări sunt tot ceea ce aveți nevoie pentru a extrage maximum din firul cu ciocan.

Amintiți-vă că nu există nici un exercițiu "secret" pentru brațele mari, ci un antrenament complet care oferă toți stimulii de care aveți nevoie.

Cu alte cuvinte, firul de ciocan este doar un alt instrument (extrem de important) pentru antrenamentul bicepului.