O filetare directă sau filetarea bicepului este unul dintre cele mai bune exerciții de biceps, dar trebuie să stăpânești cele mai mici detalii ale execuției pentru a nu permite altor mușchi să intre în ecuație și să fure atenția bicepsului.

înțelege.

În timpul filetului direct, chiar și impulsurile mici pot deplasa focalizarea exercițiului, permițând tensiunea să fie transferată către mușchii sau articulațiile din apropiere.

De fapt, mișcarea incorectă este principalul motiv pentru care mulți oameni simt durerea în antebraț, încheietura mâinii și / sau coate atunci când efectuează alte exerciții de biceps (sau chiar firele înșiși).

Vestea bună este că schimbările simple (dar extrem de eficiente) pot preveni aceste probleme în același timp, care obligă bicepsii să facă toată munca.

Mușchii lucrează în timpul filetului direct

Principalul mușchi implicat în timpul filetului direct este biceps brachii (cap lung și scurt), în timp ce mușchii brahiali și brahialradiali vor fi recrutați ca sinergici.

Trapezii, deltoidele și flexorii încheieturilor pot fi recrutați ca stabilizatori în timpul mișcării (1).

Acest lucru este important de reținut, deoarece erorile de implementare pot fi identificate cu ușurință atunci când ne dăm seama că stabilizatorii sunt recrutați mai mult decât ar trebui în timpul mișcării.

Dacă vă simțiți că deltoizii sunt obosiți după o serie de bucle mreana, de exemplu, este foarte probabil ca sarcina este ridicată cu ajutorul impulsuri, care se face în principal cu ajutorul deltoizii anterioare și nu este de dorit să se accentul se pune pe biceps maximă hipertrofiei.

Cum să conectezi firul în mod corespunzător

  1. Luați o bară folosind o amprentă suplinată (palmele înainte) cu lățimea umărului;
  2. Ținând bara, stați cu spatele drept și brațele complet extinse;
  3. Privind înainte, cu coatele atașate de partea laterală a corpului, începeți ridicarea încărcăturii prin îndoirea brațului;
  4. Ridicați încărcătura până când vă simțiți bicepsul complet îndoit;
  5. Acum coborâți sarcina în poziția de pornire;
  6. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.

După cum se poate vedea, execuția filetului direct cu bara este relativ simplă.

Secretul este în detaliu și modul în care am urmărit să păstrăm acest lucru pe toată mișcarea.

Următoarele sfaturi vor fi foarte utile pentru a vă asigura că acest lucru se întâmplă în timp ce maximizați declanșatoarele care provoacă hipertrofie musculară.

Sfat 1 - Mențineți-vă umării fixați pe tot parcursul mișcării

Una dintre cele mai frecvente greșeli în timpul filetului direct este de a permite umerilor să se miște.

Ori de câte ori permitem acest lucru, stresul de efort este transferat deltoidului anterior.

Pentru a menține tensiunea în biceps, este esențial ca umerii să rămână nemișcați în timpul.

În corectarea acestei probleme este obișnuită reducerea sarcinilor utilizate, ceva total normal, deoarece încărcătura suplimentară a fost ridicată cu ajutorul deltoidului (și nu a bicepsului).

Cu alte cuvinte, este inutil să ridici 10 kg mai mult dacă nu este pregătit bicepsul.

Atunci când faceți fire simple și orice exercițiu bicep, amintiți-vă să eliminați ego-ul din ecuație. Acest lucru va amplifica deja câștigurile dvs..

Textul continuă după publicitate.

Sfat 2 - Țineți coatele la părțile dvs. de-a lungul mișcării.

Pe lângă umeri, coatele trebuie fixate pe toată durata mișcării.

Înainte de a gândi că este ceva evident, insistăm să continuăm să citim.

Coborârea coatelor permite utilizarea impulsurilor și îndepărtează tensiunea bicepsului.

În timp ce majoritatea oamenilor știu deja acest lucru și încearcă să se sinucidă, ceea ce întotdeauna se termină neobservat este mișcarea cotului în partea de sus a mișcării.

La ridicarea încărcăturii în partea superioară, este comun ca cotul să se deplaseze înainte, astfel încât sarcina.

În timp ce acest lucru poate fi util să se utilizeze intervalul maxim de mișcare, mișcare fapt cot și antebrațului este vertical (sau dincolo), determină biceps se odihnească momentan ca suportul este realizat de deltoid și trapez.

Acest lucru va afecta calitatea seriei deoarece va împiedica bicepsul să fie stresat în orice moment.

Din nou: ține-ți coatele atașate de partea ta pentru toate mișcarea.

Sfat 3 - Nu faceți un fir direct cu mânerul

Flexibilitatea încheieturii mâinii la ridicarea încărcăturii pune antebrațul în ecuație ca un mușchi sinergic (nu stabilizator).

Două probleme pot apărea atunci când faceți acest lucru:

  1. Antebrațul va fura o parte din munca pe care ar trebui să o facă bicepsul, reducând eficiența filetului direct;
  2. Îmbinarea încheieturii mâinii nu a fost făcută pentru a rezista încărcăturilor grele în această poziție și nu va dura mult înainte de apariția durerilor.

Pentru a ucide două iepuri dintr-o dată, este esențial ca pumnii să rămână neutri în timpul mișcării.

Oricât de evident ar părea acest lucru, ați fi surprinși de cât de mulți oameni fac acest lucru, adesea instinctiv, și pierd o parte din rezultate.

Sfat 4 - Țineți spatele drept și minimizați folosirea impulsurilor

Din momentul în care permitem spatelui să se miște pentru a da impuls și pentru a facilita creșterea încărcăturii, totul se află sub apă.

În acest fel este imposibil să se mențină coatele și umerii fixați prin rotirea corpului înainte și înapoi în timpul fiecărei repetări.

Deoarece acest lucru se întâmplă de obicei numai atunci când se folosesc încărcături excesive, nu este neobișnuit ca poziția încheieturii să se piardă, iar exercițiul să devină un spectacol complet al ororilor.

Pentru a evita problema, este vital să folosiți sarcini adecvate pentru dvs..

Doar în acest fel, bicepii vor fi recrutați în mod corespunzător și, în mod firesc, veți putea folosi încărcături mai mari fără a fi nevoie să deveniți un balansoar uman.

Variații directe ale filetului

Filet direct cu amprenta inchisa

Efectuarea unui filet direct cu o distanță scurtă (sau închisă) între mâini va pune un accent mai mare pe capul lung (existent) al bicepsului.

Pentru a efectua această variație este recomandat să utilizați bar w care permite o strângere strânsă a mâinilor și, în același timp, mai sigură pentru pumnii.

Desigur, este posibil să efectuați această variație folosind bara dreaptă.

Dar unii oameni pot experimenta durere și în asta dacă se recomandă pur și simplu nu insistă.

Filet direct cu prindere deschisă

O amprentă mai mare decât lățimea umărului pe firul direct va pune un accent mai mare pe capul scurt al bicepsului (din interior).

Capul scurt este în primul rând responsabil pentru generarea vârfului bicepsului.

In ciuda inserțiile sale musculare definesc dacă puteți avea un vârf ascuțit al bicepsului, efectuați halteră folosind o prindere largă este una dintre cele mai bune moduri de a sublinia acest domeniu și amplifică cel mai bun vârf pe care genetica poate furniza.

Dacă simțiți durere la încheietura mâinii, se recomandă să faceți această variație folosind W.

Și în ambele variante, nu adoptați niciodată partea extremă, adică nu faceți o amprentă prea aproape sau prea departe.

În cazul unor dureri care nu sunt rezolvate folosind bara W, reveniți la firul direct cu lățimea umărului.

Filet direct cu gantere

Filetul direct cu gantere are exact aceeași execuție ca și versiunea cu bara.

Ambele brațe sunt îndoite, de ridicare a sarcinii sus, menținând coatele fixate de lângă corp, dar cu diferența evident că vom organiza gantere (nu bar) cu un mâner supinated.

Principalul avantaj al realizării filetului direct în acest mod este de a corecta asimetriile musculare în care un biceps este mai mare decât celălalt.

Când folosim gantere, fiecare braț va lucra în mod individual și vom putea întrerupe exercițiile atunci când partea slabă nu reușește.

Cu gantere va trebui să utilizați mai puțină încărcătură din cauza nevoii mai mari de stabilizare, deci este mai bine să utilizați această variație dacă aveți nevoie de ea.

Thread 21

Subiectul 21 se referă la 21 de repetări care vor fi efectuate într-o serie de fire directe.

Aceste repetari nu se vor face in mod traditional, ci se vor imparti in trei mini-serii de 7 repetari in care fiecare mini-serie va explora o amplitudine specifica a exercitiului.

înțelege.

Când folosim filetul 21 utilizând firul direct, am început exercițiul efectuând 7 repetări, dar ridicând sarcina la jumătate.

Când terminați cele 7 repetări inițiale, veți continua exercițiul fără pauză pentru încă 7 repetări, dar acum ridicați sarcina la jumătatea drumului până la sfârșit.

La sfârșitul acestei mini-serii, continuați imediat cu încă 7 repetări, folosind acum întreaga gamă de mișcări. În total 21 de repetări.

Pentru a efectua această tehnică, puteți folosi bara dreaptă sau w.

Cel mai important lucru este să respecți numărul de repetări și amplitudinea fiecărei mini-serii. Trebuie doar să știți că va fi necesar să se reducă (destul de) încărcăturile.

Faceți firul direct cu o bară dreaptă ?

Ambele bare au argumente pro și contra atunci când o folosesc cu filetul direct.

Efectuarea unei bare drepte cu bare drepte mărește activarea bicepselor, deoarece veți folosi o amprentă complet supinată.

În firul direct cu bara W, veți folosi o amprentă "semi", în care mâinile vor fi într-un mijloc între amprenta supusă și neutră, care tinde să recruteze puțin mai puțin bicepsul și puțin mai mult brachioradialis.

În același timp, bara W permite încheieturile, antebrațele și coatele să se afle într-o poziție mai confortabilă în timpul filetului direct.

Ceva care evită leziunile și durerile obișnuite cauzate de realizarea firelor directe grele folosind bara dreaptă, fără a avea mobilitatea adecvată pentru aceasta.

Asta este, pe de o parte, avem bara dreaptă care favorizează activarea bicepsului, dar poate provoca leziuni în unele oameni.

Pe de altă parte avem bara W care activează bicepsul relativ mai puțin, dar este mai sigur.

Deci, care ar trebui să alegem să folosim în formare? ?

Dacă doriți să adopte partea mai sigure și scad șansele de leziuni viitoare, se recomandă să utilizați bara W cu înclinație minimă posibilă (mai mare panta, cu atât mai mare va fi mușchiul brahioradial share).

Dacă sunteți de acord să renunți la un pic de siguranță prin accelerarea câștigurilor în mod discret, nu ezitați să utilizați bara dreaptă, dar nu insistați dacă vă simțiți orice disconfort sau durere.

Cuvintele finale

Firul direct este exercițiul principal de a construi bicepsul și merită un loc special în antrenament.

Întotdeauna amintiți-vă mereu să păstrați eul sub control și să vă antrenați pentru contracția musculară, nu doar sarcina.

Acest lucru nu înseamnă că supraîncărcarea mușchilor cu sarcină nu este necesară, dar trebuie făcută în timp ce se menține o performanță bună.

De fapt, cea mai rapidă modalitate de a realiza filetare directă cu încărcături mari este tocmai ceea ce, la prima vedere, vă forțează să reduceți sarcina pentru a vă antrena corect.

Atunci când putem contracta mușchiul supraîncărcat prin execuția corectă, mai multe fibre pot fi deteriorate și cu atât mai mare va fi stimulul pentru creșterea hipertrofiei și a forței, care în timp va permite utilizarea unor sarcini cu adevărat înalte, fără a fi nevoie de metode mirabolante la risc.