biceps este unul dintre cei mai râvnit mușchi pentru noi, bărbații, într-o sală de culturism. Bicepsul mare, dens și definit este visul oricărui culturist de sex masculin ... Dar cum realizați acest vis? Răspunsul poate fi în exerciții de fire, cum ar fi filet direct, filet ciocan și filet invers.

Exercițiile de exersare sunt cele mai cunoscute atunci când vine vorba de formarea bicepului. Dar, deși bine cunoscut, puțini oameni știu care sunt diferențele dintre aceste trei tipuri de fire. Ai putea spune care sunt?

În ciuda mușchiului biceps este un mușchi mic, compus doar de 2 capete, trebuie să știm să varieze exercițiile, tipuri de urme, unghiuri, etc., va face exercițiul mai mult accent pe o porțiune a bicepsului sau altul. Și este foarte important să știm când vine vorba de "a crea un muschi" simetric, adică să aibă simetrie în toate capetele.

Prin urmare, în acest articol vom afla că, deși 3 fire de antrenament bicep au diferite funcții și care pot fi utilizate în aceeași formare (sau în cursuri de formare diferite) atâta timp cât sunt adecvate cu sinergia formării în general și a obiectivului.

Haideți.?

Index articol:

  • Filet direct
  • Chei ciocan
  • Întoarceți firul
  • Când să folosiți fiecare dintre fire?
  • concluzie

Filet direct

firul direct este exercitarea cea mai de bază cunoscută și fundamentală pentru biceps brahial, ea nu recruta în mod izolat, ci recrutează toate flexori ai antebrațele (mușchii superficiale și profunde), mușchiul brahioradial, The brahială și teres pronator.

Filetarea directă se realizează cu mâinile supinate, astfel încât mușchiul supinator este unul dintre principalii stabilizatori ai acestei mișcări. Această supinație determină ca bicepii să fie recrutați în proporție mai mare decât ceilalți mușchi menționați. Strunjirea directă permite practicarea atât a capului lung cât și a capului scurt cu aproape același accent.

Mulți oameni cred că poți recruta cap mai scurt bicepsului performante piese mai deschise (distanța dintre o parte și alta), dar aceasta este o greșeală. Fiind cubitus un tip balama comună, funcționează într-o singură axă, astfel încât deschide brațele mai mult, sau mai puțin, va crește doar stresul ligamentelor articulare, și nimic mai mult, în ceea ce privește recrutarea musculare.

Distanța ideală dintre o mână și alta este de aproximativ o jumătate de span din partea mediană a picioarelor. Dacă utilizați lățimea umărului ca referință este deja o dimensiune bună.

Mreana, să fie într-o poziție complet culcat pe spate determină flexori de antebrațele sunt destul de activate, și de aceea mulți cred că nu este necesar să se facă de locuri de muncă specifice zonei, tocmai din cauza capacității mreana este în cereți-l.

CONHAÇA >>> Trei (3) mituri mari atunci când efectuează un fir direct

Chei ciocan

fir de ciocan este, de asemenea, un exercițiu pentru bicepsul brahial, dar al cărui principal obiectiv este brahialis și brachioradialis. Fiind într-o poziție neutră a antebrațelor, ea, de asemenea, flexează flexia ulnei, dar datorită poziționării antebrațelor ajunge foarte mult la brachioradialis. De asemenea, datorită acestei poziționări, ajunge la brahialis, care este mușchiul care se află lateral, în partea mediană a bicepsului din antebrațele.

Firul cu ciocan este de obicei folosit ca antrenament final de biceps, dar poate fi utilizat și ca un prim exercițiu numai în primele două cazuri:

  1. Atunci când există o mare deficiență a brahialului și / sau brachioradialului; și
  2. Când doriți să promovați o pre-epuizare a bicepsului, provocând deja un stres în mușchii auxiliari ai muncii dvs., permițând exercițiilor ca firul direct să aibă o muncă mai bună.

Filetul de ciocan poate fi rulat, de obicei, cu gantere, bară H sau frânghie, pe scripete. Cu toate acestea, cred că în ceea ce privește ajungerea la brachioradialis mai mult, ganterele sunt mai bune. Dacă accentul se pune pe brahial, funia de scripete și bara H pot fi opțiuni mai viabile, deoarece nu necesită un control al mișcării și o stabilizare mai bună.

Întoarceți firul

Firul inversat este exercițiul "invers al firului direct", adică executarea este aceeași, dar cu antebrațele în picioare pronate, adică cu palmele mâinilor în jos.

Scopul acestui exercițiu nu este bicepsul, ci mușchii antebrațelor (în special brachioradialis) și brahialisul, într-o măsură mai mică.

Nu este o coincidență faptul că, de obicei folosesc sarcini mult mai mici atunci când efectuează fir inversă, deoarece acesta este un exercițiu care aproape ia departe toată activitatea biceps și determină întreaga sarcină să fie jucat în braquiorradiais, care, în afară de a fi mai mici sunt, de asemenea, muschi mult mai slabi.

În filetul invers, folosim de obicei bara EZ, pentru confortul și siguranța încheieturilor în mișcare. Cu toate acestea, dacă pronatia dvs. este completă, nu există nici o problemă în utilizarea barei drepte.

De obicei, firul invers este, de asemenea, folosit ca un curs de finisare pentru antrenament, dar acest lucru nu este necesar. Poate fi folosit și pentru pre-epuizare.

Când să folosiți fiecare dintre fire?

Trebuie să vă întrebați cum să utilizați fiecare dintre aceste mișcări, nu? Ei bine ... Înțelegând asta: „Cu cât este mai decubit dorsal este mâna, cu atât mai mult recrutează biceps brahial și mai predispuse sunteți, cu atât mai multe recruti brahial, mușchiul brahioradial și alte mușchii antebrațelor“, este ușor de înțeles aceste utilizări.

Prin urmare, cu acest sfat de deasupra va depinde de nevoile dvs. utilizarea fiecărei fire. De exemplu, dacă simțiți că trebuie să vă îmbunătățiți antebrațele deoarece acestea sunt foarte disproporționate față de biceps, este corect să folosiți firul invers. Dar dacă vrei să antrenezi complet bicepii și, de asemenea, să-ți antrenezi antebrațele, folosirea firelor directe este cea mai potrivită.

Totul va depinde de ceea ce căutați pentru pregătirea dvs. în acest moment și de ce obiectiv doriți să atingeți.

Mai jos sunt două exemple: prima se referă la lucrarea inițială a bicepsului brahial și la finisarea antebrațului; iar al doilea, un sistem de pre-epuizare pentru bicepsul brahial.

Exemplul 1:

  • Filet direct cu bare drepte - 12-10-8
  • Fir 45º - 3X10
  • Alternator filet ciocan cu gantere în picioare - 3X10
  • Filet invers cu tija EZ în cabluri - 2X15

Exemplul 2:

  • Filet invers cu bară EZ liberă - 3X15 și Superseries cu ciocan filet - 3X8-10
  • Filet direct cu bara EZ - 10-8-8
  • Unilaterale filetate concentrate (șezut) cu halter - 2X10 (pentru fiecare parte) - Nu se odihnește între părți.

concluzie

În acest articol putem vedea că deseori unele exerciții, deși foarte asemănătoare, au funcții complet diferite. Deci, știind fiecare exercițiu și aplicațiile sale este esențială pentru un antrenament bun de culturism.

Sper că acum puteți folosi exercițiile de filet, firul direct, firul cu ciocan și firul invers, într-un mod corect în exercițiile și periodizările lor.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!